Силните и гъвкави ханша подобряват баланса, пъргавината и фитнеса. Това ви позволява да спортувате и да участвате в заниманията, които ви харесват, както и да помага за предотвратяване на падания. Падането е водеща причина за наранявания на тазобедрената става, особено при възрастните хора; падането може да доведе до счупване на бедрото или фрактура или допълнителни наранявания. Освен че помага за предотвратяване на падания, подобряването на силата и баланса на тазобедрената става може да помогне за справяне с артритната болка. Ако се интересувате от увеличаване на гъвкавостта и силата на бедрата, има разтягания и упражнения, които могат да ви помогнат.
Стъпки
Метод 1 от 4: Затоплете тялото си
Стъпка 1. Първо направете леко упражнение
Преди да правите някакви целеви упражнения за тазобедрената става, трябва да се уверите, че тялото ви е затоплено. Това ще накара кръвоснабдяването да циркулира по -добре, за да подхрани мускулите и да смаже ставите.
- Това не трябва да е сложно загряване. Прекарайте около 10 минути в бърза разходка, използване на елипсовидна машина, каране на колело (обикновен или неподвижен) или кратка джогинг.
- Ако имате проблеми с мобилността или се нуждаете от по -малко интензивно загряване, опитайте да марширувате на място за пет до десет минути, след което направете няколко седнали и изправени позиции, за да затоплите бедрата си. За да седнете и да се изправите, застанете пред стола и се наведете напред, като държите гърба изправен, огъвайки се в бедрата и коленете, когато започнете да се спускате на стол. Преди да седнете докрай, направете пауза, след това се изправете обратно в изправено, изправено положение.
Стъпка 2. Слушайте тялото си
Внимавайте да слушате тялото си, когато тренирате и се разтягате. Ако едно упражнение ви причинява физическа болка, спрете да го правите незабавно. Ако разтягането ви кара да се чувствате неудобно или мислите, че мускулите ви са издърпани твърде силно, намалете интензивността или дължината на разтягането.
Искате да сте сигурни, че не се наранявате. Упражненията са предназначени да подпомогнат укрепването на бедрата, а разтяганията да увеличат гъвкавостта ви и да удължат мускулите
Стъпка 3. Използвайте помощ, ако е необходимо
Ако не сте изключително стабилни на краката си, можете да използвате стол или плот за стабилност, докато правите някои от тези упражнения и разтягания. Това ще ви помогне да останете изправени, докато правите упражненията си без заплаха да загубите равновесие.
Просто не забравяйте да запомните къде е столът, за да не се нараните, като се блъснете в него
Метод 2 от 4: Работа върху упражнения за подвижност на тазобедрената става
Стъпка 1. Правете махове с крака напред
Упражненията за подвижност на бедрата се фокусират върху поддържането на ставите и мускулите на бедрата ви силни, активни, подвижни и гъвкави. Страхотно упражнение за подвижност на тазобедрената става е махането на крака напред. За начало се изправете възможно най -изправено. Застанете до стол или друга стабилна повърхност и задръжте за баланс. Повдигнете единия крак от пода, като държите крака си огънат, а крака изправен. Бавно повдигнете целия си крак напред, доколкото можете, а след това назад, доколкото е удобно. Повторете това действие 10 пъти.
- Сменете краката и направете 10 повторения на противоположния крак.
- Размахването на крака може да причини нараняване на кръста. Люлеещите движения могат да бъдат приети след повдигане на крака напред и разтягане назад може да се извърши без болка. Ограничете обхвата на движение отначало и само постепенно, в продължение на няколко седмици, увеличете обхвата на движение и скоростта на движение.
- Ако кракът ви удря пода, когато го махате, опитайте се да застанете на книга или стол с другия крак, за да се издигнете по -високо.
Стъпка 2. Направете удължаване на изправено бедро
Застанете право зад стол, плот или друга стабилна повърхност, за която можете да се задържите, докато правите това упражнение, което укрепва подколенните сухожилия и флексорите на тазобедрената става. Изпънете десния крак зад себе си, като държите крака изправен. Не махайте с крак и не извивайте гърба си, тъй като това може да причини нараняване на гърба ви. Задръжте за няколко секунди, след това върнете крака обратно в изходна позиция. Направете това упражнение 10 пъти с всеки крак.
Привлечете стомашните си мускули и се уверете, че дишате. Това ще ви помогне да защитите гръбнака си
Стъпка 3. Опитайте странично повдигане
Друго упражнение, което да помогне на бедрата ви, е страничното повдигане. За да започнете, изправете се с гръб и се изправете възможно най -изправено и се дръжте за стол или друга стабилна повърхност. Повдигнете единия крак настрани, като държите крака възможно най -изправен, кракът ви е огънат. След това спуснете крака си. Повторете 10 пъти.
Сменете краката и повторете цялото упражнение от другата страна. Повторете 10 пъти от тази страна
Стъпка 4. Изпълнете кръгове на краката
Кръговете на краката помагат за кръговата подвижност и здравината на бедрото ви. Започнете да се изправяте възможно най -изправено и да се държите за стол или друга стабилна повърхност. Повдигнете крака си от земята и огънете крака си нагоре. След това повдигнете крака си нагоре, като го повдигнете нагоре и наоколо, като направите малки кръгове с крака си. Представете си крака си като четка за боя, а петата ви е върхът на четката и нарисувайте кръг. Направете пет до осем кръга по посока на часовниковата стрелка, а след това още пет до осем в обратна посока.
- Повторете целия цикъл с другия крак.
- Ще можете да правите повече повторения и набори, колкото по -силни ставате. Започнете с един набор от пет за всеки крак, като постепенно увеличавате броя, когато ставате по -силни.
- Можете също така да направите вариация, при която повдигате крака си отстрани вместо отпред, като следвате същата рутина отстрани.
Стъпка 5. Създайте комбинация
След като се почувствате комфортно да правите всяко от тези упражнения за укрепване на подвижността на тазобедрената става, можете да ги съберете в рутина. Направете едно повторение на всяко упражнение от всяка страна гръб към гръб. След като преминете през цялата верига, можете да направите друга.
- Правете тези комплекти четири пъти през целия път.
- Позволете си между 24 и 72 часа време за възстановяване, което ще даде на мускулите ви време за растеж и почивка.
Метод 3 от 4: Изпълнение на упражнения за укрепване на тазобедрената става
Стъпка 1. Извършете напади
Нападите са чудесно упражнение за укрепване на бедрата. Застанете с крака на ширината на раменете и ръцете на бедрата. Излезте пред себе си с изключително дълга крачка. Дръжте бедрата и раменете си квадратни, докато спускате надолу колкото е възможно по -безопасно. Ако можете, спускайте, докато направите прави ъгли с коленете си. Натискайки петата на предния крак, върнете краката си в положение рамо до рамо. Повторете с другия крак.
- Трябва да правите осем до 12 повторения от всяка страна на набор. Направете два до три комплекта.
- Уверете се, че не спускате коленете си над пръстите на краката, докато се спускате надолу.
- Ако не можете да се спуснете достатъчно, за да направите прав ъгъл, просто спуснете колкото е възможно по -надолу.
Стъпка 2. Направете странични клекове
Всеки вид клекове ще ви помогнат да укрепите мускулите в долната част на тялото. Започнете с краката си на ширината на раменете. Излезте настрани и огънете коляното, докато кракът ви докосва земята, клякайки и изпъвайки изправения си крак изправен. Издърпайте се обратно, като върнете крака в изходна позиция. Повторете от другата страна.
- Направете осем до 12 повторения на една страна за набор. Направете два до три комплекта или работете до три комплекта, ако тепърва започвате.
- Не излизайте твърде далеч. Не искате да загубите равновесие.
Стъпка 3. Правете упражнения за отвличане на тазобедрената става
Тези упражнения помагат за укрепване на мускулите на бедрата и бедрата, които са тези, които отдалечават бедрата ви от тялото. Започнете, като легнете настрани и огънете крака, лежащ на земята в коляното. Повдигнете горния крак нагоре от долния, като го държите изправен и го повдигнете под ъгъл от около 45 градуса. Задръжте тази поза за пет до 10 секунди, след това бавно спуснете крака. Повторете четири до 10 пъти.
- Повторете от другата страна.
- Отначало може да успеете само да вдигнете крака си малко. Работете до ъгъл 45 градуса, ако още не сте там.
- Когато станете по -силни, можете да добавяте тежести, като използвате тежести за глезена от един килограм, като добавяте по един килограм наведнъж.
Стъпка 4. Изпълнете упражнения за адукция на тазобедрената става
Упражненията за аддукция на тазобедрената става помагат за укрепване на вътрешните мускули на бедрото, което спомага за преместването на бедрата навътре. Не правете тези упражнения, ако имате остеопороза, остеопения или остеоартрит, или сте имали смяна на тазобедрена или колянна става, или ако сте възрастен човек с артритни колена или проблеми с коляното. Започнете да лежите настрани. Кръстете горния крак над крака на пода, огънете крака в коляното и поставете крака си на пода под удобен ъгъл. Повдигнете крака си на пода на около шест до осем инча от земята. Задръжте крака нагоре за пет до 10 секунди, след това бавно спуснете крака си. Повторете четири пъти от тази страна.
- Обърнете се и се разместете отново. Повторете от другата страна.
- Докато правите това упражнение, използвайте едната ръка или възглавница, за да предпазите главата си от падане, а другата поставете на пода, за да сте стабилни.
- Когато станете по -силни, можете да добавяте тежести за глезена, за да увеличите силата си, като добавяте килограм наведнъж.
Стъпка 5. Опитайте упражнения за удължаване на тазобедрената става
Упражненията за удължаване на тазобедрената става помагат на мускулите на задните части, които като цяло укрепват бедрата ви. За начало легнете по корем и огънете едното коляно. Повдигнете свитото си коляно от земята, право към тавана - долната част на крака ви трябва да бъде насочена към тавана. Задръжте това за пет до 10 секунди, след това бавно спуснете крака си. Повторете това движение четири пъти.
- Сменете краката и направете упражнението пет пъти.
- Когато станете по -силни, можете да добавяте тежести, за да укрепите мускулите си повече, като добавяте килограм наведнъж с тежести на глезена.
Стъпка 6. Правете упражнения за вътрешно въртене на тазобедрената става
Упражненията за вътрешно въртене на тазобедрената става укрепват медиалните ви подколенни сухожилия в задната част на бедрата, което укрепва тази област на бедрата. За да започнете, легнете на една страна на диван, пейка за физиотерапия или на ръба на леглото, обърната към ръба. Поставете тънка възглавница или дебела подложка между бедрата си и поставете долната си ръка пред тялото си за стабилност. Свийте горния си крак и го пресечете през другия, отпускайки крака си от ръба на дивана, пейката или леглото. След това завъртете бедрото си от ръба и повдигнете висящия си крак възможно най -високо. Задръжте крака си в продължение на пет до 10 секунди и след това бавно спуснете крака обратно.
- Повторете това движение нагоре и надолу четири пъти. Обърнете се и повторете от другата страна.
- Можете също така да използвате възглавница под главата си за подкрепа.
- Можете да опитате да добавите малко тегло към глезените си, когато станете по -силни, като го добавите по един килограм наведнъж.
- Това упражнение може да не е подходящо за възрастни хора и/или може да изисква помощта на физиотерапевт. Ако сте имали смяна на тазобедрена или колянна става, остеопороза, остеопения или остеоартрит или ако не сте доволни от това упражнение, говорете с физиотерапевт, преди да опитате.
Стъпка 7. Опитайте упражнения за външно въртене на тазобедрената става
Външните упражнения за въртене на тазобедрената става помагат на мускулите, които свързват бедрата и задните части. За да започнете, легнете на една страна на диван, пейка за физиотерапия или на ръба на леглото с лице към ръба. Преместете долния си крак напред, огъвайки коляното и оставете крака си да виси от ръба. Дръжте горния крак изправен. Повдигнете долното стъпало възможно най -високо, което ще завърти бедрата ви от ръба. Задръжте крака си нагоре за пет до 10 секунди, след което го спуснете бавно надолу. Повторете от тази страна четири пъти.
- Обърнете се и повторете и от другата страна.
- Внимавайте да не извивате тялото си, за да свалите крака си отстрани на леглото. Просто издърпайте възможно най -близо до ръба, за да не се налага да усуквате тялото си.
- Можете да използвате възглавница под главата си, ако искате да предпазите главата си от падане върху пейката.
- Можете да добавите тегло към глезена си, когато станете по -силни. В крайна сметка можете да започнете да добавяте тежести, като добавяте по един килограм наведнъж.
- Това упражнение може да не е подходящо за възрастни хора или може да изисква помощта на физиотерапевт. Ако сте имали смяна на тазобедрена или колянна става, остеопороза, остеопения или остеоартрит или ако не сте доволни от това упражнение, говорете с физиотерапевт, преди да опитате.
Метод 4 от 4: Изпълнение на упражнения за разтягане на тазобедрената става
Стъпка 1. Разтегнете се в точното време и задръжте за правилния период от време
Въпреки че може да са ви научили, че трябва да се разтягате преди тренировка, разтяганията всъщност трябва да се правят в края на упражнението, когато мускулите са топли. Когато правите разтягане, за да подобрите гъвкавостта на тазобедрената става, трябва да задържите разтягането за около 30 секунди от всяка страна. Това дава на мускулите ви време да се възползват от разтягането, но няма да задържи тялото ви в положение достатъчно дълго, за да издържи нараняване.
- Ако се чувствате особено напрегнати в една област, повторете разтягането за още 30 секунди, за да отпуснете мускулите.
- Не скачайте, докато се разтягате. Ако почувствате болка, стигате твърде далеч.
Стъпка 2. Разтегнете илиотибиалната лента (ITB)
Разтягането на вашия ITB помага за разтягане на мускулите от външната страна на бедрото и бедрата. За да започнете, застанете до стена с едно рамо, обърнато към стената. Вземете крака най -близо до стената и го пресечете зад другия крак, като го отдалечите от стената. Натиснете бедрото си към стената, издърпайте ръката си отгоре за баланс и изтласкайте горната част на тялото от стената. Задръжте за 30 секунди.
- През 30 -те секунди можете да опитате да разтегнете малко повече бедрото си, като изпънете ръката си по -далеч.
- След това се обърнете и повторете от другата страна. Едно разтягане от всяка страна би трябвало да е достатъчно, но ако сте наистина сковани, може да искате да повторите разтягането.
- Ако сте нестабилни, застанете близо до нещо, за което можете да се хванете.
Стъпка 3. Опитайте разтягането на пириформиса
Пириформисният мускул е този, който минава през задните части до бедрото ви. За начало седнете на пода с изправени крака пред вас. Свийте едното коляно, пресичайки го над другия крак около прасеца или областта на коляното. Поставете ръката, противоположна на огънатия крак, над коляното си, като завъртите горната част на тялото към външната част на бедрото на огънатия крак и оставете другата си ръка зад вас за опора. Завъртете достатъчно, за да погледнете през рамо за 30 секунди.
- Можете да увеличите разтягането, като оказвате по -голям натиск върху свитото коляно с ръка.
- Не повдигайте задните си части от пода, докато сте в този участък.
- Бавно се върнете в изходна позиция. Обърнете позицията на тялото си, за да повторите от другата страна.
Стъпка 4. Разтегнете крака до гърдите
Това разтягане ще помогне за разхлабване на мускулите около бедрата и задните части. За да започнете, легнете на пода с двата крака, изпънати право пред вас. Свийте едно коляно и го донесете до гърдите си, обвивайки ръцете си около пищяла. Задръжте коляното до гърдите си за 30 секунди. Сменете краката си и повторете от другата страна. Накрая издърпайте двете колена към гърдите си и задръжте за 30 секунди.
Стъпка 5. Изпълнете разтягане на бедрото
Това упражнение помага за разхлабване и укрепване на бедрата и бедрата. За да започнете, легнете на пода със свити колене. Изправете единия крак и го повдигнете възможно най -високо, като го държите удължен, като хванете този крак под коляното на задната част на бедрото си с две ръце. Издърпайте крака нагоре към горната част на тялото. Задръжте за 30 секунди. Сменете краката си и повторете от другата страна.
- Ако сте достатъчно крехки, можете да изправите крака, който все още е на земята.
- Ако не сте достатъчно крехки, за да държите крака си, използвайте дълга кърпа или друго парче плат, закрепено около задната част на бедрото, за да държите крака си нагоре.
- Докато напредвате, можете да задържите този участък за 45 до 60 секунди.
Съвети
- Винаги питайте Вашия лекар дали сте достатъчно здрави, за да започнете нов режим на упражнения.
- Докато тренирате, не забравяйте да пиете много вода.
- Яжте много протеини всеки ден, за да поддържате мускулите си, докато тренирате.
