Мускулите, които помагат да се контролира движението във и около тазобедрените стави, са сложни. Вашият глутеус максимум е важен мускул в областта на бедрата. Въпреки че тези упражнения ще ви помогнат да увеличите размера на бедрата си, те не могат да променят костната ви структура. Тазът и тазобедрените ви стави спират да растат в началото на 20 -те години. И докато упражненията могат да променят размера на мускулите ви, те трябва да се поддържат постоянно, за да имат траен ефект.
Стъпки
Метод 1 от 3: Упражнения без оборудване
Стъпка 1. Опитайте странично разположеното отвличане на тазобедрената става
Легнете на една страна върху постелка, с леко свити колене и 1 крак, подредени равномерно върху другия. Бедрата ви трябва да са под ъгъл от 90 градуса спрямо земята, а не под ъгъл към предната или задната част. Огънете подбедрицата малко повече, за да си осигурите равновесие и опора, и изправете горния крак със сгънат крак. Повдигнете горния си крак нагоре (като държите крака свит) и леко назад, след което го спуснете отново.
Повдигнете и спуснете горния си крак на серии от 5 или 10, в зависимост от това колко сте напреднали в тренировката си, след това превключете и повторете същите упражнения от другата си страна
Стъпка 2. Направете мидата
Това упражнение е подобно на страничното отвличане на тазобедрената става, но коленете ви ще бъдат огънати. Легнете настрани, както направихте със страничното отвличане на тазобедрената става. Вместо да държите краката си изправени, ги огънете и подредете 1 върху другия. След това плъзнете коленете си напред, така че да лежите в хлабаво фетално положение. Краката ви трябва да са подравнени с бедрата, а коленете да са пред тялото ви.
- Когато сте в позиция, бавно започнете да повдигате горното си коляно, сякаш това е върхът на мида. Докато правите това, дръжте горния си крак върху долния крак, сякаш са свързани.
- След това бавно спуснете горния крак обратно надолу, докато легне върху долния крак.
- Правете това упражнение за около 1 минута.
- Повторете това упражнение от противоположната страна, след като завършите първата страна.
- Направете до 3 комплекта от всяка страна.
Стъпка 3. Изпълнете страничния удар
Застанете изправени, поставете ръцете си на бедрата и дръжте корема стегнат. Повдигнете дясното коляно нагоре и преместете десния крак настрани, докато левият крак се изпъне добре. Поставете десния крак на земята, огънете малко повече дясното коляно и дръжте левия крак изправен. Левият ви крак все още трябва да е плосък на земята. След това се отблъснете от земята с десния крак и се върнете обратно в изправено положение. Повторете същото действие от лявата си страна.
- Можете да направите цялата от 1 страна, след това да се преместите на другата страна или да промените страните за всеки замах.
- Изпълнете 10 до 20 повторения на това упражнение от всяка страна, в зависимост от това колко сте напреднали в тренировката си.
- Алтернатива на този страничен удар е НЕ поставяйте крака си на земята, когато се върнете в изправено положение. Но по -скоро да държите коляното си огънато, а кракът ви да е повдигнат от земята. Това добавя малко повече сложност и съпротива към упражнението.
Стъпка 4. Опитайте алтернативния страничен удар
Това упражнение все още е страничен удар, с изключение на това, че не движите краката си, когато движите тялото си. Вместо това започнете, като застанете изправени с крака 2 до 3 фута (0,61 до 0,91 м) един от друг. След това се хвърлете в дясната страна, като огънете дясното коляно и изправите левия крак. След това се изправете обратно нагоре, без да движите краката си. Дръжте гърба си изправен и възможно най -изправен, дръжте главата си нагоре и се уверете, че коленете никога не се простират покрай пръстите на краката на огънатия крак. Направете същия тип замах от лявата си страна. Тази версия може да постави по -малко стрес върху коленете ви и да добави повече съпротива към мускулите, които се опитвате да изградите.
Изпълнете 10 до 20 повторения на това упражнение от всяка страна, в зависимост от това колко сте напреднали в тренировката си
Стъпка 5. Опитайте реверанс
Реверанс също е чудесен начин да тренирате външните мускули на тазобедрената става. За да направите реверанс, стойте с разтворени крака на ширината на раменете и направете голяма крачка назад и през отсрещния крак. Докато правите това, огънете коленете си и задръжте баланса си в позиция за момент. След това бавно започнете да се изправяте и върнете задния си крак в изходно положение.
- Повторете това упражнение 10 до 15 пъти от двете страни. Направете 3 комплекта.
- Можете също така да държите тежести в ръцете си, за да направите това упражнение малко по -трудно.
Стъпка 6. Направете традиционен клек
Застанете изправени и поставете краката си така, че да са на около ширината на раменете. Дръжте корема стегнат и гърба изправен. Спуснете задника си към пода, сякаш ще седнете, но спрете, когато коленете ви са огънати под ъгъл от 90 градуса и бедрата ви са успоредни на пода. След това се повдигнете обратно в изправено положение (не движете краката си). Повторете това движение 5 до 10 пъти, в зависимост от това колко сте напреднали в тренировката.
За да добавите повече съпротива към това упражнение, можете да държите гири в двете си ръце, докато клякате. Теглото на гирите зависи от вас - каквото и да ви е най -удобно по това време
Метод 2 от 3: Използване на оборудване за упражнения за растеж на бедрата
Стъпка 1. Извършете отвличане от изправена страна
Отвличането в изправено положение е същото като страничното отвличане на тазобедрената става, с изключение на това, че стоите изправени и добавяте известна съпротива към движението на външния си крак. Докато стоите, дръжте се за стена, парапет или стабилен стол с дясната си ръка. Поставете гира в лявата си ръка и я притиснете към лявото бедро. Огънете левия си крак и го повдигнете навън от стената, след което го върнете отново към стената. Дръжте гърба изправен.
- Изпълнете 5 до 10 повторения на това упражнение, в зависимост от това колко сте напреднали в тренировката си. След като завършите всички повторения от едната страна, превключете и направете другата страна.
- Теглото на гирата ще зависи от това, което ви е удобно в момента. Започнете с лека гира и увеличете теглото, докато изпълнявате упражнението с течение на времето.
- Алтернатива на гирата е използването на резистентна лента, която по същество представлява голяма еластична лента, специално проектирана за упражнения. За да използвате лентата за съпротива, завържете лентата в контур на ширината на бедрата и стъпете в контура, така че да е около глезените ви. Когато издърпате левия си крак навън, лентата ще действа като съпротива на движението.
Стъпка 2. Опитайте Monster или Sumo walk
Това упражнение изисква лента за съпротива, която е достатъчно къса, за да заобиколи краката ви и да осигури съпротива, докато разширявате стойката си. Можете да поставите лентата около краката си на нивото на коляното (малко над действителните коленни стави), на нивото на глезена или около топките на краката си - в зависимост от това кое място е най -удобно за вас по това време. След като групата е на мястото си, разширете позицията си, докато не достигне прилично количество съпротива на групата. След това леко огънете коленете си и изпънете ръцете пред себе си.
- За разходката на чудовището дръжте лентата опъната и вървете напред и назад, като стъпвате с единия крак пред другия.
- За разходката сумо дръжте лентата опъната и блестяща наляво и надясно.
- Изпълнете 5 до 10 повторения на това упражнение (в двете посоки), в зависимост от това колко сте напреднали в тренировката си.
Стъпка 3. Ходете странично на бягаща пътека
За това упражнение ще искате да настроите бягащата пътека на наклон от 3 до 5% и на скорост от 2 до 3 мили в час (3,2 до 4,8 км/ч) (много бавно). Стартирайте бягащата пътека, докато стоите на страничния панел (частта, която не се движи). Ако дясната ви страна е обърната към предната част на бягащата пътека, поставете дясната си ръка върху предната лента за опора, а лявата си ръка върху лявата странична лента за опора. Стъпете върху протектора и започнете да ходите настрани. Отново, ако дясната ви страна е обърната към предната част на бягащата пътека, ще искате да пристъпите „напред“, като пресечете левия крак над десния крак.
- Изпълнявайте това упражнение за 5 до 10 минути от всяка страна, с 30 секунди почивки на всяка минута.
- Започнете това упражнение с много, много бавна скорост, докато свикнете с движението. След като ви е по -удобно, можете да увеличите скоростта. Имайте предвид обаче, че скоростта не е ключът към това упражнение, а движението. Така че продължаването с бавна скорост ще бъде също толкова ефективно.
Стъпка 4. Направете няколко люлки с гири
Ако имате чифт гири или имате достъп до някои във вашата фитнес зала, тогава можете да ги използвате, за да ви помогне да изградите мускулите на бедрата си. Застанете с крака на ширината на раменете, наведете се напред в бедрата и хванете гиря за дръжката с двете си ръце.
- Като държите ръцете и гърба изправени, повдигнете гиричката нагоре, навън и далеч от тялото си пред вас, докато изправяте коленете и бедрата. Докато правите това, гирята трябва да се люлее.
- След това, движейки се с движението на гирята, отново се огънете в бедрата и коленете си и свалете гирата обратно на земята.
- Повторете това движение 10 до 15 пъти и направете 3 серии.
Метод 3 от 3: Експериментиране с други идеи за отглеждане на тазобедрена става
Стъпка 1. Изпълнете някои поза за отваряне на тазобедрената става
Йога позициите за отваряне на тазобедрената става са тези, които специално се фокусират върху разтягане на стегнати мускули на тазобедрената става. Технически всички пози за йога могат да се считат за поза за отваряне на тазобедрената става, тъй като йогата като цяло е предназначена да помогне на мускулите на тазобедрената става. Но има някои много специфични пози, които са насочени към тази област и също така помагат да се подобри обхватът на движение, кръвообращението и да се намалят болките в гърба. Упражненията, насочени специално към мускулите на тазобедрената става, вероятно ще ги накарат да станат болезнени и сковани, тези йога пози ще помогнат за освобождаването на тази скованост.
-
Следните пози се препоръчват за разтягане на бедрените мускули:
- Позата за щастливо бебе.
- Позата с легнал свързан ъгъл.
- Позата на жабата.
- Позата „нишка на иглата“.
- Позирането на полугълъба и двойния гълъб.
- Позата на камилата.
- Позата на героя.
Стъпка 2. Разтегнете мускулите на тазобедрената става
Вашата тазобедрена става е много стабилна става с много мускули и голям обхват на движение. Дейностите, при които не използвате мускулите на бедрата по начина, по който са проектирани да се използват (т.е. да седите на бюро по цял ден), могат да ги накарат да се стегнат и да бъдат болезнени. Разтягането на мускулите на тазобедрената става е чудесен начин да разхлабите цялата област, да поддържате добра стойка и да поддържате гръбнака правилно подравнен.
-
Има няколко разтягания на тазобедрената става, които можете да изпълните, за да разхлабите цялата област:
- Разтягане на флексора на тазобедрената става.
- Разтягане на ротатора на тазобедрената става.
- Разтягането на тазобедрената става.
- Разтягане на екстензора на тазобедрената става.
- Разтягането на изправеното сухожилие.
- Илиотибиалната лента се разтяга.
Стъпка 3. Яжте повече протеини и въглехидрати
В идеалния случай бедрата ви ще станат по -големи чрез увеличаване на мускулите в тази област. Мускулите ще се увеличат поради упражненията, които ще правите, за да насочите тази област. За да получите енергия да поддържате рутинните си упражнения и да продължите да спортувате дългосрочно, трябва да консумирате въглехидрати. Трябва също да консумирате протеини, които ще помогнат за изграждането на този мускул.
- Средностатистическият човек трябва да яде прилично хранене 1-2 часа преди тренировка и да има друго прилично хранене 1-2 часа след тренировка. Докато храненията са балансирани и питателни, те ще осигурят въглехидратите и протеините, от които се нуждаете, за да имате енергия и да изградите мускули.
- Пример за хранене преди или след тренировка за жени може да бъде: малка шепа бадеми, тесте карти с размер месо, шепа зеленчуци и шепа ориз или друго зърно. Пример за мъжко хранене обикновено би било по -голямо, в зависимост от теглото и ръста му, но до удвояване на препоръчителното за жените.
- Трябва също така да сте сигурни, че консумирате вода през и след тренировката, за да останете правилно хидратирани.
Стъпка 4. Наемете личен треньор
Ако наистина сериозно искате да увеличите размера на бедрата си и имате достатъчно средства, може да помислите да наемете личен треньор.
- Повечето лични треньори ще бъдат сертифицирани от 1 от много сертифициращи органи (като Американския съвет по упражнения (ACE), Националната академия по спортна медицина (NASM), Международната асоциация по спортни науки (ISSA) и други).
- Повечето лични треньори работят чрез здравни центрове и местни фитнес зали, което означава, че ще се нуждаете и от членство на всяко място, от което работи вашият личен треньор.
- Много градове предлагат възможности за лично обучение чрез своите развлекателни програми и центрове в целия град.
