Вашите ротационни маншети включват мускулите и сухожилията, които свързват ръката ви с рамото и позволяват на ръката ви да се движи гладко в рамото. Поддържането на тези мускули силни и поддържането на обхвата на движение е важна част от поддържането на раменете по -леки и стабилни, както и избягването на наранявания. За да укрепите ротаторните си маншети, започнете с разтягане на мускулите. След това направете серия от упражнения, които увеличават мускулната ви сила.
Стъпки
Метод 1 от 3: Разтягане на мускулите на ротаторния маншет
Стъпка 1. Започнете с разтягане с махало
Застанете до маса или плот, наведете се напред и сложете едната си ръка на повърхността, за да поддържате тялото си. Отпуснете другата ръка и я оставете да виси свободно и изправено. Преместете цялата ръка е малък кръг бавно. Ръката трябва само да прави кръг с ширина около 12 инча (30 см). Горната част на ръката просто ще се върти леко в рамото.
- След като сте направили минута или 2 или кръгове, обърнете посоката, в която се движите, и ги направете за още една минута или 2.
- Като цяло ще направите около 2 комплекта от 10 завъртания.
- Разтягането на тези мускули трябва да отнеме само няколко минути, така че отделете време да го направите и не го пропускайте, така че спестете няколко минути.
Бакшиш:
Разтягането на мускулите на ротаторния маншет преди силовите тренировки е особено важно, ако в миналото сте имали нараняване на ротационен маншет. Това ще ви помогне да предотвратите повторно нараняване.
Стъпка 2. Направете разтягане на рамото през цялото тяло
Отпуснете раменете си и след това повдигнете 1 от ръцете си нагоре и я разтегнете по тялото. Тя трябва да бъде разположена така, че да минава направо през гърдите ви. След това повдигнете другата ръка и задръжте ръката, която разтягате в горната част на ръката, като я притискате леко в гърдите си, за да увеличите разтягането. Задръжте разтягането за около 30 секунди и след това отпуснете двете ръце.
- Изчакайте 30 секунди и след това протегнете другата ръка по същия начин.
- Повторете това 4 до 5 пъти за всяка ръка.
Стъпка 3. Разтегнете маншетите на ротатора с пасивни вътрешни завъртания
Вземете мерило, бастун, кърпа или чадър, по принцип всичко, което е с около 12 инча (30 см) по -широко от тялото ви, така че можете да го използвате, за да подпомогнете разтягането си. Дръжте края на предмета си с една ръка, поставете дължината му зад тялото си и хванете другия край с другата си ръка. Изпънете ръцете си право, така че да държите елемента хоризонтално. Издърпайте 1 от ръцете си от тялото си, така че другата ръка да се издърпа точно зад тялото. Дръпнете, докато почувствате разтягане в рамото.
- Задръжте разтягането за около 30 секунди и след това отпуснете ръцете си за 30 секунди.
- Повторете този участък от противоположната страна.
- Направете това разтягане около 4 пъти от всяка страна.
Стъпка 4. Извършете удължено рамо, за да подобрите функцията на ставите
Легнете по корем върху постелка за упражнения с ръце отстрани. С лице към дланите към тавана. Внимателно повдигнете дясната си ръка на около 6 до 12 инча (15 до 30 см) от постелката за упражнения. Задръжте за 15-30 секунди, след това отпуснете. Повторете от лявата си страна.
- Направете 2-3 повторения от всяка страна.
- Повдигнете ръката си само възможно най -високо. Спрете, ако почувствате дискомфорт.
Метод 2 от 3: Укрепване на здрави мускули на ротаторния маншет
Стъпка 1. Изпълнете упражнение за сгъване на рамото в легнало положение, за да работите леко мускулите си
Легнете по гръб със свити колене под ъгъл от 90 градуса. Поставете ръцете си отстрани с длани нагоре. Дръжте топка или малка тежест в дясната си ръка. Закачете рамото си напред, докато ръката ви е перпендикулярна на тялото ви, повдигайки топката или тежестта към тавана. Задръжте разтягането за 15-30 секунди, след това освободете и превключете на лявата страна.
- Направете 2 комплекта от 10 до 15 повдигания от всяка страна.
- Повдигайте ръката си толкова високо, колкото можете удобно. Спрете, ако почувствате дискомфорт.
Стъпка 2. Правете ротации с тежести
Дръжте тежест в ръката си и огънете лакътя до 90 градуса. Пъхнете лакътя си отстрани на тялото си и завъртете протегнатата част на ръката си бавно към корема си и след това излезте от тялото. Повторете това пълно движение 10 до 15 пъти и след това направете почивка.
- Направете 2 комплекта от 10 до 15 от тези упражнения на всяка ръка.
- Използвайте количество тегло, което лесно можете да вземете и задържите, докато лакътят ви е огънат на 90 градуса. Ако не сте свикнали да вдигате много тежести, това може да стане само с 1 килограм (0,45 кг). Не забравяйте, че не е нужно да използвате тон тегло, за да укрепите тези мускули.
- Можете да направите това упражнение със свободни тежести или на кула за вдигане на тежести.
- Това упражнение е комбинация от вътрешни и външни ротации.
Стъпка 3. Изпълнете изометрични упражнения за рамо
Започнете, като застанете с лице към стена. Сгънете 1 от ръцете си на 90 градуса в лакътя и направете юмрук с тази ръка. Поставете кокалчетата до стената и поставете тялото си така, че горната част на тази ръка да е вертикална. Притиснете юмрук към стената, като свиете раменете и мускулите на ръцете. Задръжте тази позиция за 5 секунди и след това отпуснете мускулите.
Направете това 10 до 15 пъти на всяка ръка
Бакшиш:
Няма нужда да натискате изключително силно в стената. Целта е просто да активирате мускулите на рамото, а не да нараните кокалчетата на стената.
Стъпка 4. Направете лицеви опори на стената
Застанете с лице към стена, с тялото на една ръка разстояние от стената. Поставете краката си на ширината на бедрата и поставете двете си длани върху стената. Свийте лактите и преместете тялото си към стената, докато лактите ви се огънат на 90 градуса. Задръжте това положение за 1 секунда и след това изпънете ръцете си назад, докато те са в изходно положение и тялото ви е изправено.
- Докато движите тялото си към стената, дръжте краката си насадени, а тялото - в права линия. Това ще принуди мускулите на раменете да вършат работата на упражнението.
- Повторете това упражнение 10 до 15 пъти. След това направете почивка и направете още 10 до 15.
Метод 3 от 3: Отчитане на нараняване преди тренировка
Стъпка 1. Консултирайте се с Вашия лекар или физиотерапевт относно Вашия план за упражнения
Ако се възстановявате от нараняване на ротационния маншет и не искате да губите мускулна маса, тогава е важно да започнете да упражнявате мускулите отново възможно най -скоро. Трябва обаче да правите правилните упражнения и да ги правите по правилния начин, за да продължите успешно възстановяването си.
Когато говорите с Вашия лекар или физиотерапевт, попитайте ги какви упражнения трябва да правите, колко често да ги правите, колко време трябва да правите рутината си и какво трябва да правите, ако започнат да Ви причиняват болка
Бакшиш:
Вашият лекар и вашият физиотерапевт са чудесни ресурси за определяне на това каква програма за упражнения ще бъде най -подходяща за вашите конкретни наранявания.
Стъпка 2. Починете рамото си за няколко дни, след като почувствате болка
Избягвайте всякакви дейности, които могат да предизвикат болката ви, като вдигане на тежести или носене на тежки предмети. Освен това, не хвърляйте и не хвърляйте нищо, тъй като това ще работи с вашия ротационен маншет. Въпреки това е добре да правите леки упражнения, които не работят с рамото ви, например ходене.
Попитайте Вашия лекар кога е добре да възобновите упражняването на ротаторния си маншет
Стъпка 3. Вземете извънборсови НСПВС за намаляване на възпалението и болката
Посъветвайте се с Вашия лекар, преди да приемете каквито и да е лекарства, особено ако използвате лекарства с рецепта. НСПВС като ибупрофен, Advil, Motrin, напроксен и Aleve могат да ви помогнат да се справите с болката и подуването. Прочетете етикета, за да се уверите, че приемате лекарството според указанията.
- Можете да закупите тези продукти без рецепта в местния аптечен магазин или онлайн.
- НСПВС не са подходящи за продължителна употреба, така че ги използвайте само за няколко дни, освен ако Вашият лекар не е предписал друго. Освен това, не вземайте повече от необходимото, за да намерите облекчение.
Стъпка 4. Направете си лек масаж, за да намалите болката в рамото
Нанесете масажно масло върху кожата около областта на раменете. След това използвайте противоположната си ръка, за да правите бавни, кръгови движения около раненото си рамо. Приложете лек натиск, за да не утежните нараняването.
Ако нямате масажно масло, опитайте зехтин или кокосово масло. Можете да правите масажа без масло, но ръката ви няма да се плъзне толкова лесно през рамото ви. Това може случайно да предизвика болка
Стъпка 5. Започнете упражненията внимателно, но възможно най -скоро
След нараняване е важно мускулите да работят отново. Трябва обаче да направите това постепенно, за да не създавате допълнителни проблеми. Започнете да тренирате мускулите веднага щом болката изчезне и не правете нищо, което причинява допълнителна болка. Ако движението е болезнено, не трябва да го правите все още.
Например, когато започнете отново да използвате мускулите на ротационния маншет, първоначално поддържайте обхвата на движение малък. Опитът да се разтегнат тези мускули напълно от прилепа може да ги разкъса или нарани
Стъпка 6. Ледете раменете си след тренировка
Това ще помогне за намаляване на възпалението и ще позволи на мускулите ви да се възстановят по -бързо след упражнението. Просто нанесете пакет с лед, увит в кърпа, на рамото за 20 минути наведнъж. Изчакайте, докато кожата отново се нормализира, преди да поставите отново пакета с лед.
