Допаминът е удоволствието, мотивацията и възнаграждението на мозъка. Подобряването на допаминовата чувствителност може да има дълбоки ефекти върху много ежедневни функции, включително мотивация, памет, поведение, познание, внимание, сън, настроение, учене и дейности като интензивни упражнения. Преди да се опитате да увеличите чувствителността на допаминовите рецептори, важно е да разберете как действа допаминът и какви подходи са ефективни.
Стъпки
Част 1 от 2: Научаване за допамин
Стъпка 1. Разберете какво е допамин
В мозъка има близо 86 милиарда неврони. Те комуникират помежду си чрез невротрансмитери, които са химикали, отделяни от нервните клетки. Допаминът е свързан с много аспекти на човешкото поведение, включително търсене на удоволствие, мотивация и зависимости.
- Той играе важна роля в настроението, ученето, съня, вниманието, паметта, движението и очакването. Допаминовата дисфункция (за разлика от десенсибилизацията) е причина за няколко заболявания, най-вече болестта на Паркинсон, причинена от смъртта на клетки, произвеждащи допамин.
- Относително малко неврони създават допамин, а тези, които го правят, се намират само в няколко области на мозъка. Няколко системи извън централната нервна система като бъбреците, панкреаса и имунните клетки също използват допамин. Тъй като не се движи свободно през защитната кръвно-мозъчна бариера на мозъка, този допамин се създава локално. Допаминът обикновено се свързва с човешки черти, но въпреки това е широко разпространен в животинското царство и се среща в някои растения.
Стъпка 2. Знайте какво прави допаминът
Допаминът е вашата „молекула на мотивация". Той повишава вашето желание, фокус и концентрация. Той ви позволява да планирате предварително и да устоявате на импулсите, за да постигнете целите си. Той ви дава, че „Аз го направих!" повдигнете, когато постигнете това, което сте замислили. Той изтича вашите конкурентни сокове и осигурява тръпката от преследването във всички аспекти на живота - бизнес, спорт и любов.
Освен това допаминът отговаря за вашата система за възнаграждение за удоволствие. Позволява ви да изпитате чувство на наслада, блаженство и дори еуфория. Лошата допаминова чувствителност може да ви остави безцелен, немотивиран, летаргичен и дори депресиран. Допаминът е толкова важен за мотивацията, че свръхстимулираните лабораторни мишки нямат мотивация да ядат. Тревожно е, че с десенсибилизирани допаминови рецептори, те ще изберат да гладуват дори когато храната е лесно достъпна
Стъпка 3. Разберете какво е десенсибилизация на допамин
Десенсибилизацията се отнася до дългосрочни промени, включващи намаляване на допаминовата сигнализация и D2 рецепторите. Вцепенен отговор на удоволствие или десенсибилизация е може би най-добре разбраната мозъчна промяна, която предизвиква пристрастяването или пристрастяващото поведение. Основната физиологична характеристика на десенсибилизацията на схемите за възнаграждение е спад в сигнализирането на допамин. Десенсибилизацията се причинява от редица фактори, включително:
- 1: Спад в допаминовите (D2) рецептори. По -малкото D2 рецептори означават по -малка чувствителност към наличния допамин, което оставя човек по -малко чувствителен към удоволствието, което обикновено се среща в преживяванията.
- 2: Спад в изходните (тонични) нива на допамин. По-ниските нива на допамин оставят човек „гладен“за дейности/вещества за повишаване на допамина от всякакъв вид.
- 3: Притъпен допамин в отговор на нормални награди. Обикновено допаминът се повишава в отговор на възнаграждаващи дейности. След като пристрастяването ви е най -надеждният източник на допамин, възниква глад, който ви призовава да използвате порно.
- 4: Спад в рецепторите за CRF-1, които функционират за повишаване нивата на допамин в стриатума (част от мозъка).
- 5: Загуба на сиво вещество на веригата за възнаграждение, което означава загуба на дендрити. Това се изразява в по -малко нервни връзки или синапси. Проучване от 2014 г. на порно потребители корелира по -малко сиво вещество с повече използване на порно.
- 6: Спад в опиоидите или опиоидните рецептори.
- Както #2, така и #3 могат да включват повишен динорфин, който инхибира допамина, и отслабване на определени пътища (глутамат), предаващи съобщения до схемата за възнаграждение. С други думи, десенсибилизацията е доста сложна и остава да се научи страшно много.
Стъпка 4. Научете симптомите на ниска допаминова чувствителност
Ако имате ниска допаминова чувствителност, ще имате малко радост за цял живот. Ще имате ниска енергия и мотивация и често ще разчитате на кофеин, захар или други стимуланти, за да преживеете деня. Ниските нива на допамин или чувствителността също могат да се проявят като някои психиатрични разстройства, включително депресия, разстройство на дефицита на вниманието (ADD), биполярно разстройство и всякакви зависимости. Ето списък на най -честите симптоми на десенсибилизация на допамин:
- Липса на мотивация
- Умора
- Апатия
- Отлагане
- Неспособност да изпитваш удоволствие
- Ниско либидо
- Невъзможност за свързване с другите
- Проблеми със съня
- Промени в настроението
- Безнадеждност
- Загуба на паметта
- Неспособност за концентрация
- Невъзможност за изпълнение на задачи
- Участие в саморазрушително поведение, особено пристрастяване
Стъпка 5. Научете какво причинява намаляване на чувствителността към допамин
Какво причинява десенсибилизация? Твърде много добро нещо. Допаминът е мястото, където всичко започва. Ако допаминът е твърде висок за твърде дълго, това води до загуба на чувствителност на нервните клетки. Ако някой продължава да крещи, вие си покривате ушите. Когато нервните клетки, изпращащи допамин, продължават да изпомпват допамина, приемащите нервни клетки покриват „ушите“си чрез намаляване на допаминовите (D2) рецептори.
- Процесът на десенсибилизация може да започне сравнително бързо, дори с така наречените „естествени“награди като нездравословна храна. Колко бързо се случва, зависи от интензивността на употреба и уязвимостта на мозъка.
- Колко е твърде много, се определя от мозъчните промени - не от външното поведение, като например количеството на използваното лекарство, консумираните калории или времето, прекарано в гледане на порно. Няма двама еднакви хора.
- Необичайно високите нива на допамин не са необходими за причиняване на десенсибилизация. Пушенето привлича много по -голям процент потребители от кокаина, въпреки че кокаинът осигурява по -голям неврохимичен взрив. Много малки попадения на допамин могат да тренират мозъка по -задълбочено, отколкото по -малко, по -интензивни удари.
- Също така нивата на допамин не трябва непрекъснато да се повишават, за да се предизвика десенсибилизация. Сравнете преяждането и затлъстяването с пушенето на цигари. И двете произвеждат понижаваща регулация на допаминовите рецептори, но много по-малко време се отделя за хранене, отколкото за задушаване.
- Преобладаващите механизми на естествено засищане могат да бъдат ключов фактор за това как естествените подсилващи средства предизвикват десенсибилизиране. Преяждащите и тежките потребители на порно игнорират сигналите „стоп“, или по -точно техните пристрастени мозъци вече не изпитват „удовлетворение“, така че продължават да консумират.
Стъпка 6. Разберете какво означава повишаване на чувствителността на допаминовите рецептори
Когато казваме, че дадена храна, добавка или активност увеличава допамина, звучи като че се произвежда повече допамин. Често е така, но не винаги. Понякога количеството на допамина не се е променило, но се използва по -добре. Това, което наистина се случва, може да бъде едно или повече от следните:
- Прави се повече допамин
- Разграждането на допамин се забавя
- Рециркулира се повече допамин
- Създават се повече допаминови рецептори
- Съществуващите допаминови рецептори работят по -добре
Стъпка 7. Научете как да увеличите чувствителността към допамин
Като дадете на мозъка си време да се приспособи към естествените източници на удоволствие, можете ефективно да "рестартирате" мозъка си и да го направите по -чувствителен към допамин. Това се проявява в повишена мотивация, шофиране, щастие и енергия.
Ще искате да избягвате дейности, повишаващи допамина (допаминергични), в продължение на поне 30 дни, за да позволите на мозъка си да се пречувства напълно. След това можете да поддържате чувствителността си към допамин, като преследвате интереси и дейности, които осигуряват по -здравословни награди
Част 2 от 2: Предприемане на действия
Стъпка 1. Помислете какво ядете
Ако искате да увеличите чувствителността към допамин, има някои храни, които трябва да избягвате. Нежеланите храни като картофен чипс, бонбони и бисквити могат да ви накарат да се почувствате мигновено щастливи, но те не са толкова добри за вашето здраве или мозък. Отървете се от нездравословната храна, бонбоните и десертите, които са преработени, концентрирани източници на калории, които проникват в мозъка ви в изпомпване на големи количества допамин.
Яденето на много наситени мазнини също намалява чувствителността на допаминовите рецептори. Установено е, че захарта повишава допамина, но това е временен, нездравословен тласък, който е по-скоро лекарствен, отколкото хранителен и в крайна сметка допринася за десенсибилизирането. И не посягайте вместо това към изкуствени подсладители. Подсладители като аспартам могат дори да намалят мозъчните нива на серотонин, друг важен невротрансмитер, който повишава настроението
Стъпка 2. Ограничете телевизионното време
Според някои проучвания средният американец гледа почти пет часа телевизия на ден. Това се равнява на 35 часа седмично и почти два месеца годишно. Въпреки че някои хора използват телевизията, за да се отпуснат, тя лесно може да се превърне в смучене и пристрастяване. Това е източник на много ново съдържание, предназначено да ви привлича и да ви гледа.
За да спрете да гледате телевизия, трябва бавно да намалите количеството телевизия, която гледате с течение на времето, да намалите напълно гледането на телевизора или да замените времето, което прекарвате в гледане на телевизия, с други дейности
Стъпка 3. Умерено използване на интернет
Интернет зависимостта е все по -разпространен проблем, който засяга много хора. Психологическите изследвания наблюдават нарастваща тенденция на пристрастяващо онлайн поведение, като участниците изпитват същите видове въздействия, основани на стимули, отразяващи други зависимости, като хазарт или натрапчиво пазаруване. Тъй като това е мощен източник на ново и вълнуващо съдържание, ще искате да ограничите колко време прекарвате в интернет. Когато използвате интернет, премахнете разсейванията и избягвайте да прекарвате прекалено много време на сайтове, на които не е необходимо да посещавате. Отдръпнете се от интернет и подобрете психическото и социалното си здраве.
Стъпка 4. Пропуснете безалкохолните напитки
Ето за какво да помислите следващия път, когато пожелаете нещо сладко: може да е нещо повече от сладък зъб - може да е пристрастяващ сърбеж, който се моли да бъде надраскан. Сканирането на мозъка потвърждава, че периодичната консумация на захар влияе на мозъка по начини, подобни на някои лекарства. Колкото и широко разпространена захар, тя отговаря на критериите за злоупотреба с вещество и може да доведе до пристрастяване към тези, които преяждат. Това става чрез въздействие върху химията на лимбичната система, частта от мозъка, която е свързана с емоционалния контрол.
Прекъсваният достъп до захар също може да доведе до поведенчески и неврохимични промени, които наподобяват ефектите от злоупотребата с вещества
Стъпка 5. Въздържайте се от мастурбация и порнография
Това е ключов аспект на нулирането на допаминовите пътища. Овладяването на това ще се влее и в други части от живота ви. Порнографията и явните изображения отделят огромно количество допамин. В съчетание с мастурбация, това е един от най -екстремните стимули, които някога можете да срещнете. Това прави всичко останало да изглежда ултра меко за сравнение. Храната, целите и истинските жени/мъже престават да бъдат вълнуващи. Повечето хора не могат да се справят без мастурбация и порнография дори една седмица. Премахвайки тези два изкуствени източника на допамин от живота си, мозъкът ви ще бъде от голяма полза.
Стъпка 6. Спрете приема на лекарства
Много вещества имат потенциал за злоупотреба и ако често използвате развлекателни вещества (независимо дали са законни или незаконни), може да се окажете по -малко мотивирани от обикновено. Лекарствата могат да повишат нивата на допамин чрез намаляване на количеството на поглъщане на допамин или увеличаване на количеството освобождаване на допамин. Наркотиците са толкова мощни и стимулиращи, че могат да повишат нивата на допамин до над 1200% от техните изходни нива.
Пристрастяването към наркотици може да ви накара да се почувствате така, сякаш няма надежда за подобрение. Но колкото и лоши да са станали нещата, можете да победите зависимостта си с постоянство и търпение. Започнете с определяне на причините за отказване, тъй като това ще ви помогне да останете силни през целия процес. След това направете добър план и се възползвайте от помощта на групи за подкрепа и съветници, докато се справяте с оттеглянето и започнете да създавате живот без наркотици
Стъпка 7. Спрете да играете видео игри
Видеоигрите ви подвеждат да мислите, че вършите нещата и те могат да бъдат много възнаграждаващи и пристрастяващи. Видео игрите са много труден навик за преодоляване, но дистанцирането от тях ще даде на мозъка ви така необходимата почивка.
Стъпка 8. Не пийте алкохол
Алкохолът действа върху рецепторните места за невротрансмитерите GABA, глутамат и допамин. Активността на алкохола върху GABA и глутаматните места води до физиологични ефекти, свързани с пиенето, като например забавяне на движението и говора. Но хората не пият алкохол само за ефекта на ГАМК и глутамат. Активността на алкохола върху допаминовия център в центъра за възнаграждение на мозъка поражда приятните чувства, които мотивират много хора да пият на първо място. Намалете количеството алкохол, което пиете, и извлечете умствените ползи от трезвеността.
Стъпка 9. Умерете навиците си за пазаруване
За някои хора може да бъде много изкушаващо да купуват неща, които всъщност не ви трябват. Приливът и вълнението, които предоставя закупуването на нови неща, може да бъде много трудно да се устои. Ако сте загубили контрол върху навиците си при пазаруване, най -добре е да носите само малко пари в брой и да спрете да използвате всички кредитни карти. Прекарвайте свободното си време на открито и научавайте нови неща, вместо да пазарувате.
Стъпка 10. Ограничете използването на социални медии
Социалните медии могат да подобрят живота ви, като ви позволят да се свържете със стари приятели и да споделите важни моменти от живота си. Ако обаче не се управлява правилно, това може да се превърне в зависимост, която може да ви отнеме време и да повлияе на работата и взаимоотношенията ви.
Установено е, че използването на социални медии е свързано с повишаване на допамина; допаминът се стимулира от непредсказуемост, от малки частици информация и от сигнали за възнаграждение, всички те са характеристики на използването на социалните медии. Освобождаването на допамин по време на онлайн социални мрежи прави хората много по -трудно да устоят на тази дейност
Стъпка 11. Не прекалявайте с музиката
Музиката може да предизвика широк спектър от емоции и мисли и може да предизвика големи промени в настроението или енергията. Може да се използва като инструмент за вдъхновение, производителност или подобряване на настроението. С всички предимства, които музиката може да осигури, не е изненада, че музиката има потенциал да бъде прекалено използвана. С почти безкрайния брой песни там е лесно да забравите колко време прекарвате в слушане. Хроничната употреба на музика може потенциално да повлияе на чувствителността ви към допамин с течение на времето. Дори и да не сте зависими, намаляването на времето, което слушате, може да помогне за възстановяване на баланса на емоциите ви и да научи мозъка ви да изпитва емоции без помощта на музика.
Стъпка 12. Намалете гледането в YouTube
Алгоритъмът на YouTube е създаден да открива вашите интереси чрез историята на гледанията ви и показва видеоклипове, които прогнозира, че ще ви харесат. Сайтът е структуриран така, че да е възможно най -удобен за навигация, което улеснява кликването от един видеоклип на друг. Като цяло, това е развлекателна платформа, която има много пристрастяващ потенциал. Най -добре е да намалите максимално гледането на YouTube, но ако планирате да използвате сайта в бъдеще, не кликвайте от видео към видео и се опитвайте да гледате само видеоклипове, които първоначално сте имали намерение да гледате.
Стъпка 13. Ограничете консумацията на кофеин
Кофеинът може да ни помогне да се чувстваме по -будни и бдителни, но прекаленото пиене твърде дълго може да бъде вредно за вашето здраве и мозъка. Кофеинът осигурява неестествен прилив на енергия и при неправилна употреба може да десенсибилизира вашия аденозин (невротрансмитер, участващ в будност) и допаминови рецептори. Прекратяването на кофеина, за да възстановите тялото и ума си и да се отдалечите от върховете и спадовете на кофеина, може да бъде трудно, но повечето хора усещат ползите от живота без кофеин сравнително бързо.
- Кофеинът е наркотик и като всяко лекарство, за да се освободите от тях, трябва да сте отдадени на плана си за действие и да сте готови за симптомите на отнемане и сериозно понижаване на енергийните нива.
- Ограничаването на консумацията на кофеин се поддържа от изследователи и медицински специалисти като ефективен начин за увеличаване на чувствителността ви към допамин.
- Прекомерната консумация на кофеин произвежда повишени концентрации на допамин в мозъчните синапси, което не е твърде различно от кокаина.
Стъпка 14. Избягвайте прекомерните, изкуствени допаминергични дейности като цяло
Наистина в интернет има много статии, които подкрепят стоицизма като начин на живот. Всичко изкуствено, което може да направи някого твърде „щастлив“, когато се злоупотребява достатъчно дълго, ще го направи вцепенен. За да се поддържа хомеостаза (равновесие), когато се отделя излишно количество допамин, допаминовите рецептори се регулират надолу, като по този начин се изисква повече допамин за постигане на същото ниво на щастие. Следователно съществуването става потискащо и в крайна сметка ни липсва мотивацията, от която се нуждаем, за да вършим ежедневието си.
- Изследванията също така показват, че забавянето на незабавното удовлетворение води до по -високи изходни нива на допамин в дългосрочен план, въпреки че отстъпването може временно да повиши нивата.
- Хедонистичният начин на живот завършва само с хранене и насърчаване на ненаситна бездна.
- За да се сенсибилизира допаминовите рецептори, ключът е да се постигне баланс между стоицизма и да се поддаде на случайното желание. Отделянето на свободно време и позволяването на нивата на допамин да се нормализират в мозъка ви, като се въздържате от „бързи поправки“, също помага.
- Тя се свежда до упражнения, правене на това, което се очаква (работа/учене) и да си позволите да повярвате, че не се нуждаете от външна награда за всичко, което правите, без да забравяте да се поглезите с случаен десерт.
- Има много неща в живота, които приемаме за даденост и сме пристрастени, без дори да го осъзнаваме. Да бъдеш човекът, който е достоен за собственото ти уважение, е по-смислено от това да получаваш краткосрочно удоволствие за неопределено време, само за да се озовеш в отчаяние без него.
Стъпка 15. Заменете бързите поправки с по -здравословни интереси и хобита
Ако не установите източници на удовлетворение и естествено удоволствие в живота си, неизбежно ще бъдете привлечени обратно към моментално удовлетворяващо поведение и дейности. Хобитата ви позволяват да изследвате интереси извън работата си. Те ви позволяват да бъдете креативни и да опитвате всякакви нови неща. Изграждайки живота си около смислени източници на удоволствие (забавено удовлетворение) вместо празни (незабавно удовлетворение), можете значително да повишите качеството си на живот.
