Допаминът е невротрансмитер, който помага на мозъка да обработва емоции, да регулира движението и да изпитва удоволствие. Няма начин да се измери точните нива на допамин, но лекарят може да диагностицира ниски нива на допамин въз основа на вашите симптоми, медицинска история и начин на живот. Посетете Вашия лекар, ако подозирате, че имате недостиг на допамин. Насърчавайте здравословните нива на допамин, като спите добре, спортувате редовно и се уверявате, че получавате достатъчно магнезий.
Стъпки
Част 1 от 2: Диагностициране на дефицит на допамин
Стъпка 1. Потърсете симптоми на ниско ниво на допамин
Много от симптомите на дефицит на допамин отразяват симптомите на клинична депресия, въпреки че не са направени проверими връзки между тях. Внимавайте за признаци на засилени емоции, особено тъга. Други симптоми могат да включват:
- Промени в настроението
- Ниска мотивация
- Нередовни модели на сън
- Умора
- Неспособност за концентрация
- Импулсивно поведение
- Лоша памет
- Пристрастяване към кофеин, захар или други стимуланти
- Качване на тегло
- Намалени двигателни умения
- Синдром на неспокойните крака
- Треперене
- болестта на Паркинсон
Стъпка 2. Консултирайте се с Вашия лекар, ако подозирате, че имате ниски нива на допамин
Вашият лекар ще оцени Вашите симптоми, начин на живот и медицинска история, за да заключи дали нивата на допамин са ниски. Уведомете Вашия лекар за всички скорошни физически или психични проблеми, които сте имали. Това може да включва внезапни промени в живота, ненужен стрес или травматично събитие или нараняване.
Вашият лекар може да проведе тест за болестта на Паркинсон, която е свързана с ниски нива на допамин, ако изпитвате треперене или други възможни симптоми
Стъпка 3. Уведомете Вашия лекар, ако употребявате алкохол или наркотици или сте ги злоупотребявали в миналото
Злоупотребата с наркотици или алкохол може да причини спад в нивото на допаминовите рецептори и освобождаването на допамин в организма. Бъдете честни с Вашия лекар относно всички развлекателни лекарства, които сте приемали или приемате в момента, и колко редовно това се е случвало. Историята на употребата на тежки наркотици е силен индикатор за ниски нива на допамин.
Доказано е също, че щетите, причинени от злоупотреба с наркотици или алкохол, затрудняват хората да изпитат положителните ефекти на допамина в тялото си
Стъпка 4. Опишете диетата си на Вашия лекар, което може да показва недостиг на допамин
Диета с високо съдържание на протеини обикновено води до високи нива на допамин. Като алтернатива, честата консумация на захар и наситени мазнини може да понижи допамина в тялото ви. Кажете на Вашия лекар какво ядете средно на ден, за да може той да прецени какви могат да бъдат Вашите нива на допамин.
Затлъстяването е свързано с ниски нива на допамин
Стъпка 5. Вижте специалист по психично здраве, за да диагностицирате психични заболявания, свързани с допамин
Въпреки че няма доказателства, че дефицитът на допамин причинява депресия, шизофрения или психоза, той е свързан с тях. Ако получите симптоми на нисък допамин или на тези заболявания, помолете Вашия лекар да Ви насочи към психиатър или психолог възможно най -скоро. Ако сте диагностицирани с едно от тези състояния, много е вероятно нивата на допамин да са ниски.
- Симптомите на депресия включват тъга, раздразнителност, летаргия, нарушения на съня, затруднена концентрация и в някои случаи мисли за самоубийство.
- Честите симптоми на шизофрения и психоза включват халюцинации, заблуди, нарушени комуникативни умения и непредсказуема възбуда.
Част 2 от 2: Повишаване на нивата на допамин
Стъпка 1. Обсъдете с Вашия лекар възможностите за лечение на свързани заболявания
Ако Вашият лекар Ви диагностицира заболяване, свързано с допамин, като болестта на Паркинсон, попитайте ги за Вашите възможности за лечение. Те могат да препоръчат лекарства за справяне със симптомите на тези състояния. На свой ред, тези лечения могат да помогнат за повишаване на нивата на допамин.
Например, Вашият лекар може да Ви предпише карбидопа-леводопа за Вашата болест на Паркинсон, лекарство, съдържащо естествен химикал, който се превръща в допамин в мозъка Ви
Стъпка 2. Ограничете консумацията на захар и алкохол
Захарта и алкохолът могат да намалят нивата на допамин. Въпреки че може да се почувствате добре за известно време, скоро ще намалеете, след като ги консумирате. Ако не искате да ги премахнете от диетата си, следете приема, за да намалите ефекта от дъното.
- Например, от време на време може да пиете 1 питие социално, но не пийте всеки ден и не се занимавайте с преяждане.
- Ако искате да изрежете напълно сладкиши, можете да вземете добавки от хром пиколинат, за да се справите с апетита си. Винаги говорете с Вашия лекар, преди да приемате каквито и да било добавки.
- Ако се наслаждавате на сладкиши, можете да разделите десерт от време на време или да ядете много малки порции. Например, може да задоволите желанието си за бонбони с миниатюрно парче черен шоколад.
Стъпка 3. Правете редовни упражнения, за да увеличите отделянето на допамин в мозъка си
Ако не се наслаждавате на интензивни упражнения, започнете с малки упражнения с ниско въздействие като ходене или йога. Планирайте дейности с приятели или семейство, които ще очаквате с нетърпение, като например поход през уикенда, игра по софтбол или уроци по танци. Колкото повече тренирате, толкова повече допамин ще отделя тялото ви, увеличавайки енергията и мотивацията ви да тренирате.
Стремете се да получавате поне 150 минути умерено упражнение всяка седмица
Стъпка 4. Спете 7-8 часа на нощ, за да помогнете на тялото си да произвежда допамин
Мозъкът ви се нуждае от енергия, за да презареди невротрансмитерите си, тъй като липсата на сън може да попречи на това. За да осигурите адекватни нива на допамин, поддържайте редовен график за сън, който ви осигурява поне 7 пълни часа почивка. Избягвайте да спите повече от 8 часа, което също може да изтощи нивата на допамин.
Стъпка 5. Увеличете приема на магнезий под формата на храна или добавка
Дефицитът на магнезий в организма може да доведе до намаляване на нивата на допамин. Попитайте Вашия лекар дали магнезиевите добавки биха били подходящи за Вас, или добавете към диетата си богати на магнезий храни като ядки, семена и листни зелени зеленчуци. Яжте тези храни сурови, тъй като магнезият се изчерпва в процеса на нагряване и готвене.
Възрастните трябва да получават около 400 до 600 mg магнезий на ден
Стъпка 6. Яжте храни, богати на тирозин, за да повишите допамина
Тирозинът е вещество, което тялото ви използва за синтезиране на допамин. Яжте банани поне няколко пъти седмично, за да получите високи нива на тирозин. Можете също така да ядете храни с високо съдържание на фенилаланин, аминокиселина, която тялото ви превръща в тирозин.
- Зрелите банани са най -добрият източник на храна за тирозин.
- Богатите на фенилаланин храни включват бадеми, череши, ябълки, диня, кисело мляко, яйца и боб.
- Ако не ядете тези храни редовно, попитайте Вашия лекар дали добавките с тирозин биха били подходящи за Вас.
Стъпка 7. Намалете максимално нивото на стрес, за да увеличите нивата на допамин
Прекомерният стрес е свързан с дефицит на допамин. Въпреки че не можете да избегнете целия стрес, направете всичко възможно да го управлявате, за да избегнете негативното му въздействие. Можете да намалите общия си стрес чрез:
- Упражнения поне 20-30 минути на ден.
- Правете 10-15 минути внимателна медитация всеки ден.
- Да останете свързани с приятели и семейство в реалния живот или чрез социалните медии, за да избегнете чувството на изолация.
- Слушане на релаксираща музика.
- Смейте се максимално, като се шегувате с приятели или гледате комедийни предавания.
Стъпка 8. Намалете приема на кофеин
Когато за първи път консумирате кофеин, получавате прилив на енергия. Нивата на допамин след това започват да намаляват. Това означава, че можете да завършите с пост-кофеинов спад. Избягването на кофеин може да ви помогне да спрете това влакче в увеселителен парк.
- Ако харесвате вкуса на кафето, преминете към безкофеиново.
- Ако обичате чай, потърсете смеси без кофеин като мента.
Съвети
- Някои изследвания показват, че витамин D и омега-3 мастни киселини могат да помогнат за повишаване нивата на допамин, но не е доказана конкретна връзка.
- Прекарването на време на слънце също може да повиши нивата на допамин, но не забравяйте да носите слънцезащитен крем с SPF, за да предотвратите риска от рак на кожата.
