Лептинът е хормон, който се генерира от мастната тъкан в тялото ви. Мозъкът ви реагира на лептин, като ви кара да се чувствате сити и сигнализира на тялото ви да започне да изгаря калории, вместо да ги приема. Но ако мозъкът ви не е чувствителен към лептин, ще имате тенденция да ядете повече и да изгаряте по -малко калории в в дългосрочен план, което ви прави податливи на наддаване на тегло. С няколко корекции на вашата диета и начин на живот е възможно да помогнете на тялото си да произвежда здравословно количество лептин и да повиши чувствителността на мозъка ви към лептина, който вече е във вашата система.
Стъпки
Метод 1 от 3: Избягване на храни, които намаляват чувствителността към лептин
Стъпка 1. Ограничете консумацията на фруктоза
Фруктозата инхибира вашите лептинови рецептори и ви прави по -малко чувствителни към лептина във вашата система. Може да имате изобилие от лептин в тялото си, но ако той не може да бъде взет и идентифициран, това няма да ви помогне. Така че изрежете фруктозата-а именно, царевичен сироп с високо съдържание на фруктоза-за да оставите тялото си да си свърши работата.
- Много преработени храни съдържат фруктоза. Най -простият начин да намалите приема си е да избягвате всичко предварително опаковано.
- Ако се притеснявате за фруктозата, не бързайте да изхвърлите плодовете от диетата си. Докато фруктозата се среща естествено в плодовете, количеството, което получавате от яденето на пресни плодове, не е достатъчно, за да повлияе на чувствителността ви към лептин.
Стъпка 2. Кажете „не“на прости въглехидрати
Простите въглехидрати (рафинирани, захарни и като цяло бели) повишават нивата на инсулина, което от своя страна води до инсулинова резистентност и нарушава чувствителността ви към лептин. Така че бял хляб, бял ориз и всички онези вкусни печени изделия, които наричат вашето име, сега са в списъка „не-не“.
- По -тъмните, непреработени зърна, като цели овесени ядки, киноа и някои пълнозърнести тестени изделия имат повече хранителни вещества. Имайте предвид обаче, че тези сложни въглехидрати са все още въглехидрати и те все още могат да доведат до лептин и инсулинова резистентност, ако се ядат в излишък.
- Говорете с Вашия лекар или регистриран диетолог, за да определите колко сложни въглехидрати трябва да ядете всеки ден.
Стъпка 3. Избягвайте строго ограничаване на калориите
Някои хора ще ви кажат да изключите изцяло въглехидратите. Можете да направите това, ако решите, но внимавайте да не изпращате сигнали на тялото си, че гладува. Ако не получавате достатъчно хранителни вещества, тялото ви ще започне да се изключва и хормоните ви ще бъдат изхвърлени. И за капак ще ви трябват огромни количества воля, защото ще бъдете толкова гладни.
- Да, отслабването е добро за повишаване на чувствителността ви към лептин и предотвратяване на лептинова резистентност. Когато сте със здравословно тегло, хормоните ви обикновено стават по -балансирани. Ако сте с наднормено тегло или със затлъстяване, добра идея е да влезете в диетичен план-просто се уверете, че е здравословен, балансиран и нещо, което можете да поддържате в дългосрочен план.
- Говорете с лекар или диетолог за най -здравословния начин да намалите калориите от диетата си.
Стъпка 4. Намалете триглицеридите
Приемането на диета, предназначена за понижаване на триглицеридите (вид мастна молекула, която циркулира в кръвта ви) също ще увеличи чувствителността ви към лептин. Това означава намаляване на захарните храни, алкохола, въглехидратите и наситените и транс -мазнини.
Можете също така да намалите нивата на триглицеридите, като ядете здравословни мазнини (като мазнините, открити в риба като сьомга и риба тон), постни протеини, зелени зеленчуци и храни с високо съдържание на фибри като боб, пълнозърнести храни и плодове
Стъпка 5. Не правете йо-йо диета
Сериозно. Не го правете. Той просто се забърква с метаболизма ви и бърка с хормоните ви, оставяйки трайна следа. И вероятно ще се върнете, за да наддадете на тегло, а след това малко! Затова изберете диета, която е устойчива и здравословна. Тялото ви не може да се справи с пристъпите на глад между пристъпите на боклуци.
Аварийната диета е друга грешка, която ви наранява в дългосрочен план. Аварийните диети няма да повишат чувствителността ви към лептин и е малко вероятно да ви помогнат да отслабнете. Ако все пак отслабнете, вероятно ще го върнете отново бързо
Метод 2 от 3: Прием на правилните храни
Стъпка 1. Яжте протеинова закуска
Това извежда метаболизма ви от вратата. Тялото ви ще бъде заредено с гориво през целия ден, което ще ви накара да се чувствате по -сити, по -дълго. Така че пропуснете поничката и отидете на яйца и постно месо, заедно със здравословни мазнини, плодове и зеленчуци.
Докато зърнените култури са изкушаващи, защото са бързи и лесни, пропуснете го, ако можете. Зърнените храни, направени от пшеница и други зърнени храни, са въглехидрати и са пълни с лектин. Лектинът се свързва с вашите лептинови рецептори, като пречи на лептина да си върши работата
Стъпка 2. Яжте здравословни мазнини
Здравословните мазнини, като мононенаситени мазнини и омега-3 мастни киселини, са чудесни за повишаване на чувствителността на тялото ви към лептин. И те са чудесни за сърцето и нивата на холестерола. Затова заредете със сьомга, скумрия, херинга и всичко това вкусно, люспесто морско ястие. Можете също така да получите добри мазнини от здравословни растителни масла (като зехтин и рапично масло), ядки и авокадо.
Стъпка 3. Яжте много листни зеленчуци, плодове и други зеленчуци
Плодовете и зеленчуците (особено тези като спанак, зеле и броколи) са сладки, пълни с хранителни вещества и въпреки това имат малко калории. Това означава, че можете да изядете един тон, да се напълните бързо и да не го видите на талията си.
Фибрите също са чудесни за нивата на лептин, защото ви карат да се чувствате сити. Той също така ви помага да губите мазнини, като същевременно поддържате чиста телесна маса. Грах, боб, леща, бадеми, малини, броколи и овес са чудесни източници на фибри
Стъпка 4. Отидете на храни с високо съдържание на цинк
Проучванията показват, че лептиновата резистентност, която често идва със затлъстяване, може да е резултат от дефицит на цинк. Възможно е цинкът да помогне за увеличаване на производството на лептин. Вземете повече цинк в диетата си, като заредите със спанак, говеждо, агнешко, морски дарове, ядки, какао, боб, гъби и тиква.
Метод 3 от 3: Правилният начин на живот
Стъпка 1. Депресия
Когато сте тревожни и стресирани, тялото ви увеличава производството на хормона на стреса, кортизола. Този кортизол след това се забърква в начина, по който тялото ви се справя с други хормони, включително лептин. Така че, ако релаксацията е нещо, което не си спомняте как да направите, направете го точка за повторно обучение. Вашата чувствителност към лептин зависи от това!
Ако това вече не е част от рутината ви, експериментирайте с йога или медитация. Доказано е, че и двете имат релаксиращи ефекти, водещи до по -добър сън и понижаване на нивата на кортизол
Стъпка 2. Вземете няколко zzz
Това стига направо до източника: сънят регулира нивата на лептин и грелин (грелинът е хормонът, който казва на тялото ви, че сте гладни). Няма достатъчно почивка и тялото ви започва да произвежда твърде много грелин. Затова удряйте сеното навреме, за да получите около 8 часа всяка вечер.
- Някои проучвания показват, че липсата на сън може да накара тялото ви да произвежда повече лептин. Въпреки това, той също води до преяждане. Така че, докато връзката между съня и лептина е сложна, лошите навици на сън все още увеличават риска от затлъстяване в дългосрочен план.
- За да спите по -добре, прекъснете с помощта на електроника няколко часа преди лягане. Светлината от екрана на вашия телевизор, компютър или телефон казва на мозъка ви да не спи. Изключете екраните си по -рано и мозъкът ви ще разбере, че е време да си лягате.
Стъпка 3. Не спортувайте твърде много
Никога не съм мислил, че ще чуеш това, а? Но да-има такова нещо като кардио изгаряне, когато става въпрос за лептин. Твърде много кардио (издръжливост, дълготраен вид) повишава нивата на кортизол, увеличава оксидативното увреждане, причинява системно възпаление, потиска имунната система и намалява метаболизма на мазнините. Нито едно от тези неща не е добро за вас! Така че вземете това като извинение да пропускате фитнес от време на време и избягвайте да получавате твърде много добро нещо.
За протокола, някои кардио тренировки са подходящи за повечето хора. Винаги говорете с Вашия лекар, преди да започнете нова тренировъчна програма. Работете с тях, за да определите вида на упражнението, което е най -добро за вас
Стъпка 4. Не забравяйте да тренирате малко
Докато прекалените упражнения могат да стресират тялото ви, воденето на заседнал начин на живот също не е добро за вас. Така че, когато все пак посетите фитнес залата, се придържайте към леки кардио интервални тренировки (бягане за минута, ходене за минута в около 10 цикъла например) и малко вдигане на тежести.
Направете си точка да бъдете активни естествено и да се наслаждавате на упражненията си. Вместо да се насилвате да ходите на фитнес, отидете на поход, отидете до басейна или започнете баскетболна игра с приятели. Упражнението не трябва да се чувства като скучна работа
Стъпка 5. Помислете за лекарства
Лекарствата Symlin и Byetta са предназначени да помогнат за овладяване на инсулиновата резистентност, която идва с диабет тип 2. Те обаче имат и допълнителната полза от повишаване на чувствителността ви към лептин. Резистентността към лептин и инсулиновата резистентност често вървят заедно, така че ако имате едно, може да имате другото. Говорете с Вашия лекар, за да разберете дали едно от тези лекарства е подходящо за Вас.
Вашият лекар може да тества нивата на лептин. Ако нещо не е наред, те ще могат да видят веднага. Първото нещо, което ще ви кажат, е да работите върху диетата и начина си на живот; няма лесен изход (като лекарство), когато става въпрос за регулиране на чувствителността ви към лептин
Съвети
- Приемете методи за хранене, контролирани от порциите.
- Посетете лекар, ако смятате, че имате лептинова резистентност. Човек с тегло над 300 килограма може да има лептинова резистентност, затова посетете Вашия лекар, за да определите възможността.
- Някои медицински състояния, като синдроми на липодистрофия, хипоталамична аменорея, анорексия нерва или много рядък вроден дефицит на лептин (CLD), са свързани с ниско производство на лептин. Ако имате едно от тези състояния, говорете с Вашия лекар как да повишите нивата на лептин.
- Важно е да се увеличи чувствителността към лептин, тъй като хормонът играе решаваща роля за загуба на тегло. Лептинът също играе голяма роля в поддържането на индекса на телесна маса и работи ръка за ръка с адипонектин за борба с метаболитния синдром.
- Винаги се консултирайте с Вашия лекар, преди да се включите в някакъв план за упражнения.
