Понякога стресът може да бъде добър. Помага ни да действаме, когато иначе бихме могли да бъдем парализирани, принуждавайки ни да преодолеем препятствията. Но хроничният стрес в ежедневните ситуации може да бъде вреден за вашето здраве и психика. Добрата новина е, че стресът може да бъде контролиран с подходящите инструменти. С правилната физическа практика и психически грим стресът може да премине от това да бъдеш слонът в стаята до маймуната от гърба ти.
Стъпки
Метод 1 от 3: Разбиране на стреса
Стъпка 1. Разберете малко за стреса
Стресът е физическо или емоционално напрежение или дискомфорт, породени от всяка възприемана заплаха за нашето благосъстояние. Докато някои стрес може да бъде добър - например планирането на вашата сватба - други видове стрес могат да бъдат опасни за цялостното ви здраве. В тази статия ще разгледаме начините за ограничаване на негативния вид стрес.
Стъпка 2. Разпознайте симптомите на стрес
Стресът може да се прояви по различни начини. Тъй като стресът може да предизвика бой, бягство или замръзване в нервната ви система, бъдете нащрек както за физически, така и за емоционални признаци (възбуда, претоварване, изключване, тревожност, нарушаване на съня, промени в настроението и т.н.) Ето някои често срещани начини стресът засяга хората:
- Физически признаци
- Напрежение
- Загуба на апетит
- Наддаване или загуба на тегло
- Проблеми със съня
- Главоболие, болки в гърба и стомашни проблеми
- Нефизически признаци:
- Чувство на вцепенение към чувствата на човек
- Чувствайки се безсилни
- Гняв
- Тъга или плач
- Неспособност за фокусиране
- Тревожи се
Стъпка 3. Осъзнайте някои от причините за краткосрочния стрес
Краткосрочният стрес е мимолетен, но силен. Това, че знаем, че е мимолетно, не го прави по -малко незабавен. Краткосрочният стрес може да бъде причинен от:
- Аргументи
- Чувство, че сте претоварени с твърде много работа за твърде малко време
- Натрупвания на малки проблеми, като закъснение или получаване на карта за паркиране
Стъпка 4. Определете дългосрочните източници на стрес
Стресът може да бъде предизвикан от житейско събитие, като например повишение или раждане на дете, или от вътрешни източници, като проблеми с психичното здраве или ниско самочувствие. Когато се чувствате стресирани, се запитайте какво го причинява и запишете източника. Ето някои от често срещаните дългосрочни причини за стрес:
- Смърт на близък или близък човек
- Преживяване на продължително заболяване или грижа за някой с продължително заболяване
- Финансови затруднения
- Хронични проблеми на работното място или у дома
- Отрицателно мислене или песимистичен възглед
Стъпка 5. Не използвайте наркотици и не злоупотребявайте с алкохол, за да се справите със стреса
Справянето със стреса е трудна уговорка. За съжаление, приемането на наркотици или злоупотребата с алкохол, за да се справите със стреса, не прави нищо за отстраняване на стреса. В дългосрочен план употребата на наркотици и алкохол като патерица всъщност създава повече проблеми, отколкото решава.
Стъпка 6. Знайте, че стресът в крайна сметка може да бъде предотвратен
Може да изглежда, че стресът е постоянна в живота ви, но има начини да предпазите стреса от посегателство върху щастието ви. Това е нещо повече от управление на стреса или това, което ще намерите по -долу; това е превенция на стреса. Как го правиш?
- Планирай напред. Ако например имате пристъп на краткотраен стрес преди всяко междинно време, струва си да планирате предварително. Започнете да учите няколко дни преди да го правите нормално, и да изучавате, когато концентрацията ви е на върха си. Планирайте социалните си ангажименти, така че да имате почивка от време на време. Предварителното планиране понякога ще предотврати напълно стреса.
- Създайте ред на операции. Задайте приоритети на определени задачи и първо изпълнете задачите с висок приоритет и по-късно задачите с нисък приоритет. Регистрацията за здравно осигуряване и записването за последния футболен турнир не трябва да имат равен приоритет. Приоритизирайте съответно.
- Подгответе се за потенциално стресиращи събития. Ако знаете, че на хоризонта предстои стресово събитие, подгответе се за него безмилостно. По този начин, когато дойде време за представяне, например, ще се чувствате уверени, че имате всичко необходимо, за да го представите ефективно.
Метод 2 от 3: Търсене на бързи поправки
Стъпка 1. Отпуснете се от ситуацията
Може да се почувствате така, сякаш трябва да свършите работата веднага, но почивката може да помогне по много начини. Това ще ви позволи да се отпуснете, като ви помогне да станете по -продуктивни и спокойни, когато се върнете на работа.
- Опитайте се да правите 5 минути почивка на всеки час на работа. Разходете се около бюрото си, отидете до банята или прочетете кратка статия онлайн.
- Излезте на разходка навън, за да помогнете
- Правете по -дълги почивки за по -дълги задачи. Например, ако сте строили навес цяла сутрин, вземете час или два почивка на обяд. Ако сте учили цял ден, вземете няколко часа почивка, преди да започнете отново.
Стъпка 2. Запитайте се: Наистина ли мога да направя нещо за ситуацията?
Направете крачка назад. Потърсете някаква перспектива. Понякога се стресираме от ситуации, върху които нямаме абсолютно никакъв контрол, като например да сме заседнали в задръстване. Да уведомите ума, че е добре да се откажете от контрола може да е всичко, от което се нуждаете, за да се борите със стреса. Така че, ако разберете, че не можете да направите нищо за внезапно стресиращата ситуация, опитайте се да не се притеснявате за това.
Стъпка 3. Научете се да не потите малките неща
Свързан, но различен от въпроса по -горе, този метод е свързан с използване на перспектива за намаляване на стреса. Животът е пълен с проблеми - някои от тях големи, други малки. Хората, които успешно се отърват от стреса, често са добри в това да оставят малките неща да се плъзгат и да се съсредоточат върху наистина важните неща.
- Припомнете си всичко, което е добро в живота ви. Дори в катастрофалното събитие, в което загубите работата си, все още има какво да се спаси. Припомнете си всичко, което имате, независимо дали е любящ съпруг или съпруга, благодарни деца или внимателно семейство; добро здраве и безопасност; покрив над главата ви и под под краката ви; или достатъчно пари, за да сте сигурни, че имате покрити основи. Напомнянето на всички неща, които имате, ще направи много по -лесно да не се стресирате за малките неща.
- Припомнете си времената, в които сте били най -щастливи в живота си; спомени, които ви успокояват и успокояват. Тези спомени могат да имат мощен релаксиращ ефект.
Стъпка 4. Борете се със стреса с физическа активност
Чувствате се стресирани? След това се качете на колело и изхвърлете педалите от тази тревога. Обуйте маратонките си и бягайте по пистата. Преоблечете се в куфарите си и направете няколко обиколки около басейна. Контролирането на стреса понякога е толкова лесно, колкото ставането и движението.
Движението може да ви помогне да се отървете от стреса, който държите в тялото си, така че след това ще се почувствате по -спокойни
Стъпка 5. Опитайте медитация и дихателни упражнения
Когато стресът поеме, симпатичната ANS изпомпва адреналина и други хормони в тялото, за да го подготви за действие. Обикновено парасимпатиковата ANS в крайна сметка превзема и успокоява тялото. Можете да помогнете на парасимпатиковата ANS да овладее, като практикувате медитация и дихателни упражнения.
- Комбинирайте медитация и дишане в едно упражнение, като направите следното: Седнете удобно и затворете очи. Започнете да правите бавни, премерени вдишвания. Обърнете внимание откъде в тялото ви дишането. След известно време оставете тялото си да диша напълно самостоятелно, като все още се фокусирате върху дишането. Забележете в кои части на тялото се движи дишането ви: от ръцете и краката ви до върха на главата. Ако започнете да мислите за нещо различно от дишането, върнете концентрацията си върху тези вдишвания и как те влияят върху тялото ви.
- Друго чудесно занимание е упражнение за заземяване. Това ви помага да станете по -внимателни и да осъзнаете настоящия момент. Отделете малко време, за да усетите всяко чувство, което изпитвате, като например да седнете на стола си, да чуете климатика или да почувствате масата под пръстите си.
- С течение на времето вниманието и медитацията ще ви помогнат да станете по -подготвени да се справите със стреса и тревожността, когато възникнат.
Стъпка 6. Станете социални
След като сте стресирани, е изкушаващо да се опитате да се изолирате от хората. Но доказателствата показват, че общуването с доверени и приятелски настроени хора може да помогне за облекчаване на стреса. Не е задължително това да са вашите приятели или семейство, въпреки че те са големи социални мотиватори; може да са познати или просто хора наоколо, да речем, в кафене. Наличието на подходящ тип хора може да направи чудеса за справяне със стреса ви.
Стъпка 7. Разсейте се
Ако целта ви е да подобрите концентрацията, разсейването вероятно не е много добра идея. Но това не е вашата цел, нали? Разсейването може да бъде ефективен начин за временно пренебрегване на стреса, ако в крайна сметка използвате друг метод за контролиране на него (вместо просто да го игнорирате).
- Разсейвайте се, като помагате на някой друг. Сменете гума на непознат. Помогнете на някого с долар. Помогнете на възрастен от другата страна на улицата. Простите прояви на доброта могат да отекнат, ако им позволите.
- Отвлечете вниманието си с изкуство. Красиви изображения, видеоклипове, музика и игри могат да бъдат използвани, за да ви предпазят от фиксиране на стресиращо събитие.
- Отвлечете вниманието си с хоби. Изберете любимото си нещо за правене в света и го направете. Шансовете са, че е здравословно и забавно и вероятно сте доста добри в това.
Стъпка 8. Фокусирайте се върху положителното
Може да звучи като Полиана, но наистина помага на някои хора. Почти винаги има сребърна подплата в стресови ситуации. На лист разделете ситуацията на възможни положителни и отрицателни резултати. След това направете нещо символично за отрицателните резултати, като например да ги разкъсате или изгорите. Вземете положителните резултати и ги оставете да информират вашето мислене вместо отрицателните резултати.
Стъпка 9. Бъдете прости
Съвременният ни живот може да бъде доста сложен и взискателен. Лесно е да почувствате, че светът ни води, а не обратното. За да почувствате, че имате по -голям контрол над собствените си решения, опитайте да опростите аспектите от живота си. Вземете тази ваканция, която отлагате от пет години. Отделете време да се отпуснете с топла чаша чай. Разходете се със семейството си. Опитайте се да напълните живота си с прости неща. Това са онези прости неща, които често имат най -силни ефекти.
Стъпка 10. Опитайте да управлявате стреса с музикална терапия
Музикалната терапия е пробивна концепция с проста идея. Комбинирайте релаксация с музика, за да се борите със стреса, деменцията, загубата на реч, повишаването на кръвното налягане и много други. Учените са открили, че музикалната терапия помага на хората да успокоят ума и тялото си чрез нейния ред, ритъм и предвидимост. Намерете приятно място за отпускане, включете релаксираща музика и помогнете да контролирате стреса си.
Метод 3 от 3: Инвестиране в дългосрочни решения
Стъпка 1. Направете дневник за стреса
Може да звучи малко контрапродуктивно, ако се спрете на стреса си в дневник, но всъщност е здравословно, ако се научите да се справяте със стреса. Дръжте дневник с вас по всяко време и пишете в него, когато се чувствате стресирани. В дневника си запишете:
- Какво е причинило стреса (ако не сте сигурни, направете образовано предположение).
- Как се чувствате/чувствате, физически или емоционално.
- Как веднага реагирахте на стреса.
- Какво сте направили, за да премахнете стреса.
Стъпка 2. Започнете да споделяте мислите си
Да бъдеш в стресова ситуация може да те накара да се почувстваш като сам на остров. За щастие не си. Споделянето на вашите мисли и чувства с други хора, независимо дали са приятели, семейство, колеги или познати, може да ви накара да се почувствате, че тежестта е свалена от раменете ви.
Споделянето на мислите ви може да ви накара да се почувствате уязвими, но уязвимостта може да бъде нещо добро. Той ви помага да се отворите, което може да ви накара да се почувствате по -честни и по -малко затворени
Стъпка 3. Поддържайте здравословна диета
Когато тялото ви изчерпва гориво или работи само с грешен вид гориво, е трудно да съберете енергия за борба със стреса. През това време стресът може да изглежда особено плашещ и да е особено изтощителен. Ето защо е важно да се храните здравословно с плодове и зеленчуци, пълнозърнести храни, постни протеини, фибри и здравословни мазнини. Ето кои храни обикновено трябва да се опитвате да избягвате, за да намалите последиците от стреса:
- Храни с високо съдържание на мазнини. Храни с високо съдържание на транс и наситени мазнини, като масло, определени сирена и бързи храни, могат да отнемат енергията ни, като същевременно увеличават риска от инфаркт. Не е добър начин за борба със стреса.
- Прости въглехидрати. Въглехидратите като бял хляб, бял ориз и тестени изделия (сладкиши, кифли и т.н.) се преработват бързо от организма и се съхраняват като мазнини. По -добре е вместо това да се придържате към сложни въглехидрати - храни като пълнозърнест хляб и тестени изделия, както и кафяв ориз.
- Захар. Захарите са прости въглехидрати, които навлизат и напускат тялото бързо, което означава, че ни дават бърз удар и след това ни карат да се разбием. Този срив може да допринесе за чувство на тревожност или стрес.
- Кофеин. Ние допълваме голяма част от диетата си с кофеин от кафе, чай, сода и енергийни напитки. Подобно на захарта, кофеинът може да ни причини срив, ако тялото преживее внезапно отпадане. Наличието на твърде много кофеин също може да наруши естествения цикъл на сън на организма.
Стъпка 4. Отделете достатъчно време в деня си за сън
Стресът и недостатъчният сън могат да образуват порочен кръг. От една страна, проучване показва, че 2/3 от участниците свързват проблемите си със съня със стрес. От друга страна, друго проучване установи, че за всеки час сън, който губите през нощта, рискът от стрес се увеличава с 14%. С други думи, стресът причинява безсъние, а липсата на сън причинява стрес.
Стъпка 5. Наградете се, но не разчитайте твърде много на стимули
Добре е да се възнаградите, когато успеете да направите нещо стресиращо. Това ни дава стимул да преодоляваме трудни ситуации, за да правим това, което знаем, че е правилно. Но не разчитайте на стимули, за да преживеете стресови моменти. Може да е нездравословно винаги да се нуждаете от стимул. Понякога се закопчавате и правите нещо, защото искате да го направите или знаете, че трябва да го направите.
Стъпка 6. Помолете за помощ
Активно търсете съветите на другите и забавлявайте техните идеи. Никога не знаеш кога друга перспектива наистина ще се появи у дома. Да поискаш помощ може да означава да оставиш настрана егото си, но си заслужава. Хората обикновено се стремят да подадат ръка за помощ. (Това ги кара да се чувстват добре за себе си.) Научете се да се възползвате от това голямо.
Стъпка 7. Свържете се с професионалист, ако тези съвети не ви помогнат
В някои случаи хроничният стрес се задържа и не отпуска. Това може да доведе до тревожност и депресия, които пораждат множество други проблеми. Те трябва да бъдат решени незабавно, за да се гарантира, че нивата на стрес не достигат непоносимо ниво.
- Ако смятате, че стресът ви кара да претърпите значителни промени в начина на живот или ви пречи да правите неща, които иначе бихте направили, потърсете помощта на професионалист.
- Ако смятате, че стресът ви кара да се самолекувате с наркотици и/или алкохол, потърсете помощта на професионалист.
Съвети
- Би било полезно, ако включите в списъка си дейности, които обичате да правите с приятелите си.
- Също така би било полезно, ако споделите вашите ситуации, свързани със стреса, с приятел, който може да предложи непредвзема гледна точка.
