Хипертонията, което означава високо кръвно налягане, е сериозен проблем, който засяга 1/3 от възрастните в Съединените щати. Често може да няма симптоми, но все пак се нуждае от незабавно внимание - особено ако сте с наднормено тегло, заседнал, хранете се неправилно и/или просто се среща във вашето семейство. Опитайте съветите по -долу и вижте кои работят за вас и вашия начин на живот.
Стъпки
Метод 1 от 3: Спазване на здравословна диета
Стъпка 1. Започнете DASH диетата
Това означава диета "Диетични подходи за спиране на хипертонията", която е точно това, което трябва да търсите. Това означава натрупване на цели храни/зърнени храни, плодове и зеленчуци, нискомаслени млечни продукти и пропускане на захарта, наситените мазнини и холестерола.
Доказано е, че тази диета значително намалява високото кръвно налягане. По принцип ще изрежете червено месо, нездравословна храна и бели въглехидрати (включително "бяла" захар, брашно, юфка и картофи, …). Не е задължително да приемате студена пуйка, но споменатите по -горе храни трябва да съставляват по -голямата част от вашата диета
Стъпка 2. Намалете приема на натрий
Ограничете натрия до около 2 300 милиграма (mg) на ден. Ако не чувствате, че ядете тон сол, може да е просто проблемът да не знаете какво има в храната, която ядете. Лесен начин да изрежете солта е да пропуснете преработените храни; когато приготвяте собствена храна, знаете точно какво влиза в нея. Започнете да готвите!
- Не добавяйте сол към храната си! Ако това е проблем за вас, започнете да намалявате постепенно. Вярвате или не, небцето ви ще се приспособи.
- Солта често е скрита храна, така че може да не осъзнаете, че я ядете, докато не започнете да я търсите.
- Опитайте да готвите с морска сол. Запомнете, малкото върви далеч!
Стъпка 3. Повишете нивата на калий, магнезий и калций
Тези три хранителни вещества са свързани с ниски нива на кръвното налягане в множество проучвания. Докато калцият и магнезият не са свързани с технически понижаване на високото кръвно налягане (подобно на калия), те са свързани с поддържането на ниско кръвно налягане като цяло.
- Калият (най -мощният от трите) се намира в плодовете, като банани, зеленчуци, млечни продукти и риба.
- Калцият се намира в млечните продукти (отидете на нискомасления вид), а магнезият се намира в пълнозърнестите храни, зелените листни зеленчуци, ядките и сухият грах и боб.
- Най -добре е да говорите с диетолог или с вашия доставчик на здравни грижи, преди да опитате да добавите хранителни вещества към вашата диета. Ако имате здравословна диета, не е необходимо да приемате добавка. Наличието на допълнително не е от полза за вашата система.
Стъпка 4. Работете в чудесните храни
На тази планета има няколко храни, които са признати за полезните си свойства. За високо кръвно налягане това са чесън, черен шоколад и рибено масло. Не всички наведнъж, разбира се!
- Мастните риби, като скумрия и сьомга, съдържат здравословни омега-3 мастни киселини. Просто печете малко сьомга на скара няколко пъти седмично (с малко зехтин, за да я поддържате здрава)!
- Чесънът може да се използва за всичко - от понижаване на кръвното налягане до премахване на болките в ушите. Той също е свързан с борбата с рака и холестерола! Просто се уверете, че това, към което го добавяте, не е пица, кремообразни сосове или мазни масла!
- Черен шоколад, който съдържа поне 70% какао, може да понижи кръвното налягане, според скорошно проучване. Имайте само половин унция дневно, за да извлечете ползите. Ум!
- Други билки, които можете да опитате, включват ленено семе и босилек.
Стъпка 5. Отпийте от чай от хибискус
Чаят от хибискус може да понижи високото кръвно налягане с цели 7 точки. Това се дължи на фитохимикалите, присъстващи в хибискус. Ако обичате билкови чайове, можете да намерите много смеси, които съдържат хибискус. За най -добри резултати изберете смес, която посочва хибискус като една от най -добрите съставки.
Тъй като кофеинът може да свие кръвоносните ви съдове и да влоши високото кръвно налягане, добра идея е да избягвате билкови чайове, които съдържат кофеин
Метод 2 от 3: Да имате здравословни навици за сърцето
Стъпка 1. Проверявайте редовно кръвното си налягане
Трябва също така да извършите кръвна проба, за да проверите холестерола, кръвната захар и минералните нива поне веднъж годишно, за да сте сигурни, че оставате в границите на здравословното състояние. Посещавайте редовно вашия медицински специалист, за да прецените всички открити сърдечно -съдови и други здравословни проблеми. Колкото по -активни сте, толкова по -добре ще се справите по въпроса.
Ако си измервате кръвното налягане у дома, уверете се, че го правите правилно! Ако имате някакви въпроси, попитайте Вашия лекар. Трябва да получавате по -високи показания, когато се събудите и по време на работа. Тя ще се понижи у дома и когато релаксирате
Стъпка 2. Гледайте теглото си
С увеличаването на теглото има вероятност кръвното Ви налягане и свързаните с това сърдечни напрежения също да се увеличат. В някои случаи само загуба от десет килограма може да ви покаже намаляване на нивата на кръвното ви налягане. Консултирайте се с Вашия лекар за здравословно целево тегло.
- Много е важно да знаете целевия диапазон на тегло за вашия ръст и да работите, за да го поддържате. Ако имате наднормено тегло или затлъстяване, знайте колко трябва да загубите, за да достигнете целевия си диапазон на тегло. Започнете да работите към тази цел, дори ако знаете, че ще ви отнеме много време, за да я постигнете. Всеки изгубен килограм е успех, който ще ви помогне да живеете по -здравословен живот!
- В допълнение към номера на скалата, измерването на талията ви също има значение. Мъжете с талия от 40 инча (101,6 см) или повече и жени с талия от 35 инча (88,9 см) или повече с повишен риск от хипертония. Азиатските мъже и жени бягат по скала с около 3 инча (7,6 см) по -малка (за двата пола).
Стъпка 3. Упражнявайте 30-60 минути почти всеки ден от седмицата
Освен че губите излишните килограми, редовните кардио упражнения могат значително да понижат кръвното Ви налягане в рамките на седмици. Това е толкова близо до моменталното удовлетворение, колкото ще получите.
- Добрите примери за кардио дейност включват часове по ходене, бягане, танци или аеробика.
- Дори полагането на малки усилия помага. Стискането на 15 минути пеша преди работа определено е по -добре от нищо. Не е нужно да тренирате наведнъж! Активният начин на живот е свързан с намирането на малки начини да се движите. Това не означава непременно посещение на фитнес!
- За да сте сигурни, че получавате пълните ползи от вашата тренировка, уверете се, че сърдечната Ви честота варира между 50-70% от максималната ви сърдечна честота. За да получите максималния си сърдечен ритъм, извадете възрастта си от 220. Например, някой на 32 години ще има максимален пулс 188, което означава, че това е най -големият ритъм, който сърцето им трябва да направи за една минута. Кардио диапазонът за 32-годишно дете би бил от 0,50*188 до 0,70*188 или 94-132 удара в минута.
Стъпка 4. Ограничете приема на алкохол
В малки количества червеното вино може леко да понижи кръвното Ви налягане. Пиенето в умерени количества обаче може да изостри хипертонията. Мъжете на възраст под 65 години могат да се измъкнат с 2 напитки на ден, но всички останали трябва да се придържат към 1. И това не означава, че получавате 7 за един ден, ако сте прескочили седмица!
Знайте какво всъщност означава „едно питие“. Това са 5 унции вино, 12 унции бира или 1,5 унции 80-твърда твърда течност. И ако не пиете, определено не започнете да извличате ползите от едно питие
Стъпка 5. Избягвайте тютюневите изделия
Пушенето през целия ден може да повиши кръвното Ви налягане почти постоянно. Освен всички други абсолютно ужасни странични ефекти от тютюнопушенето, той може да повиши кръвното ви налягане с 10 mm Hg до един час, след като изпуснете. Въпреки че това е само временен ефект, ако го правите постоянно, кръвното ви налягане не знае разликата.
Пасивното пушене не е много по -добро. Ако можете да го избегнете, направете го. Има и отрицателни последици само от заобикалянето му
Стъпка 6. Намалете кофеина
Пиенето на напитки, съдържащи кофеин, ще засили сърдечната Ви честота и може временно да повиши кръвното Ви налягане, освен че е потенциално доста вредно за здравето на хората, развиващи хипертония и насърчаващо нарушения на съня. Най -добре е да го задържите колкото е възможно повече.
Направете тест сами, ако можете. Някои хора са по-чувствителни към кофеина. Изпийте чаша кафе или кутия сода и проверете кръвното си налягане в рамките на 30 минути. Ако нивата ви се повишат близо 5 или 10 точки, може да сте допълнително чувствителни към кофеин
Стъпка 7. Водете си хранителен дневник
Контролирането (и понижаването) на кръвното ви налягане не е изключително трудно - просто се изисква старание и внимание към детайлите. Наблюдението на вашата диета ще бъде малко досадно, разбира се, но е възможно. Със сигурност ще бъде много по -лесно с дневник за храна!
Не само ще видите какво трябва (и какво не трябва) да ядете, но ще забележите и модели на хранене, които може би не сте забелязвали преди. В допълнение към проследяването на това, което ядете, запишете и кога и защо. Вероятно не винаги се дължи на глад
Стъпка 8. Прочетете етикетите на храните
Абсолютно наложително е да знаете какво влиза във вашата система. Въпреки че трябва да изрежете преработените стоки колкото е възможно повече, неизбежно ще има няколко, които ще се промъкнат. Когато отидете в магазина и обмисляте покупките си, първо прочетете етикета.
Ако е с високо съдържание на натрий, консерванти или думи, завършващи на -ose, поставете го обратно на рафта. И ако трябва да отделите секунда, за да помислите как да произнесете по -голямата част от съставките, това също е червен флаг
Метод 3 от 3: Изминаване на допълнителна сърдечно-здрава миля
Стъпка 1. Намалете стреса
Стресът и тревожността могат да допринесат за високо кръвно налягане. Отделете време да помислите какво ви стресира и как можете да разрешите проблема, за да облекчите хипертонията си. Има ли област от живота ви, която може да изостри проблема?
Ако стресорите не могат да бъдат премахнати, как можете да промените поведението си за справяне? Помислете за йога. Можете също така да отделите време от деня си, за да медитирате, да работите върху дълбоко дишане или да извършвате дейност, която ви успокоява, като четене на книга, накисване във ваната, оцветяване в книжка за оцветяване за възрастни или слушане на музика
Стъпка 2. Редовно посещавайте лекар и следете кръвното си налягане у дома
В зависимост от това колко високо е кръвното ви налягане и неговата консистенция, честотата на вашите срещи ще варира от тази на друго лице. Винаги е по -добре да сгрешите от страна на предпазливостта!
Намерете лекар и се придържайте към него/нея. Когато Вашият лекар Ви познава добре, той/тя може по -добре да Ви лекува. Колкото повече те са запознати с историята ви, толкова по -лесно ще бъде да ви накарате да поемете по пътя към по -ниски числа
Стъпка 3. Вземете добавка или друго лекарство за кръвно налягане
Това е нещо, което трябва да се прави само по препоръка на Вашия лекар. Диуретиците и бета-блокерите са два от най-често срещаните, които Вашият лекар може да препоръча. Диуретиците разсейват излишната сол и токсини от тялото ви, като ви карат да уринирате повече, а бета -блокерите забавят сърдечната честота. Вашият лекар може да Ви предпише и други лечения, така че не забравяйте да поговорите с Вашия фармацевт, за да разберете как те ще Ви повлияят.
- Що се отнася до добавките, въпреки че могат да се приемат с най -добри намерения, те не винаги са добри идеи. Говорете с Вашия лекар преди да вземете каквото и да било.
- Билките и добавките, които можете да опитате, включват семена от сминдух, глог и джинджифил.
Стъпка 4. Получете поддръжка
Приятелите и семейството могат да ви помогнат да понижите кръвното си налягане, ако им позволите. Те могат да архивират вашите планове за упражнения или да ви уговорят срещи в кабинета на лекаря. И те могат да държат боклуци извън шкафовете!
Хипертонията е толкова често срещано нещо в днешно време и е сигурен залог, че познавате други хора, които преминават през същите проблеми. Ако можете, намерете приятел за тренировка или готвене, за да улесните добрите навици
Съвети
- Накарайте някой да тренира с вас ежедневно. Това ще улесни процеса и ще имате с кого да говорите.
- Въпреки че има някои фактори извън вашия контрол, като например стареене, можете да контролирате теглото си и физическата си неактивност. Направете нещо добро за себе си.
- Усещането на котешко мъркане може да помогне за оптимизиране на кръвното ви налягане. Помислете да погалите котката си, докато е в скута ви. Полезно и приятно е и за двама ви!
- Слушайте успокояваща музика.
Предупреждения
- Ограничете приема на въглехидрати, включително бял хляб, сладкиши и сладкиши, други нишестени и захарни (и мазни) храни.
- Не прекалявайте с хапчетата за отслабване. Те са вредни за вашето тяло.
