Без значение какво е съществуващото ни здравословно, финансово, психическо, икономическо или социално положение, всеки може да направи нещо, за да поеме (по -добър) контрол върху собственото си здраве. Никой не е твърде млад или твърде стар, за да научи добри, здравословни навици.
Стъпки
Метод 1 от 4: Контрол на вашето физическо здраве
Стъпка 1. Говорете с Вашия лекар относно поддържането на здравето
Общото поддържане на здравето и акцентът върху здравето ще ви помогнат да поемете контрола върху здравето си. Кажете на Вашия лекар, че бихте искали да насрочите здравен преглед, за да прецените рисковете си за определено заболяване. Това е особено важно за хора в напреднала възраст, гей мъже и жени, бременни жени, хора с рак и тези с диабет. Преди назначаването си, помислете за подготовка, като направите следното:
- Запишете причините, поради които искате да създадете план за поддържане на здравето. По този начин ще имате отправна точка за разговора с Вашия лекар.
- Напишете списък на здравните цели. Например, може да искате да намалите кръвното си налягане, да отслабнете определено тегло или да управлявате диабета си.
Стъпка 2. Работете с Вашия лекар, за да създадете план
Наличието на план, който можете да следвате, ще бъде изключително полезно и ще създаде краткосрочни цели, към които можете да работите, за да останете мотивирани. Помолете Вашия лекар да Ви помогне да разбиете всяка цел на управляеми стъпки, които можете да започнете да практикувате веднага.
- В зависимост от вашата отправна точка, овладяването на вашето здраве може да бъде от една до пет години. Планът ви трябва да включва конкретни цели, които искате да постигнете за тези от една до пет години, и трябва да бъде разбит на по -малки, по -управляеми цели, които да постигате на месечна или тримесечна база.
- Вашият план е отправна точка и не е задължително да бъде написан в камък. Ако нещо се случи или животът ви се промени, актуализирайте съответно плана си.
- Използвайте дневника си, за да следите вашите краткосрочни и дългосрочни цели и дали сте успели да ги постигнете. Ако не сте успели да ги постигнете, разберете причините и добавете нови цели на тяхно място.
Стъпка 3. Направете рутинни прегледи, за да сте в крак със здравословните проблеми
Вашият здравен план трябва да включва редовно планирани прегледи и прегледи за сърдечно -съдови заболявания, хипертония и рак. Говорете с Вашия лекар за това кои прегледи трябва да получавате и колко често трябва да ги правите.
- Сърдечно -съдовите заболявания трябва да се оценяват, когато сте на двадесет и след това на всеки десет години. Голям инструмент за стратификация на риска е оценката на риска от Framingham. Основните рискови фактори за сърдечни заболявания включват диета, пушене, хипертония, дислипидемия, затлъстяване, физическа активност и захарен диабет.
- Скринингът за хипертония се препоръчва за възрастни над 18 години.
- Скринингът за диабет обикновено се препоръчва за тези с дислипидемия и хипертония.
- Вашият лекар може да препоръча скрининг за рак на гърдата, рак на шийката на матката, колоректален рак и други видове рак в зависимост от вашите рискови фактори. Превенцията на рака включва избягване на тютюн, физическа активност, поддържане на здравословно тегло, консумиране на плодове и зеленчуци, ограничаване на консумацията на алкохол, защита срещу болести, предавани по полов път, и избягване на излагане на слънце.
- Освен това, уверете се, че Вашите имунизации са актуални и обсъдете Вашите специфични нужди с Вашия лекар.
- Поддържането на психосоциалното здраве е важно; говорете с Вашия лекар за скрининг за такива състояния като депресия и тревожност.
- И накрая, здравните проблеми, които трябва да бъдат разгледани, включват остеопороза и съдови заболявания.
Стъпка 4. Изключете негативните влияния
Често имаме такива добри намерения, за да станем по-здрави, но след това тези намерения се измъкват от негативните влияния в живота ни. Тези негативни влияния ни пречат да постигнем крайните си цели. Ако искате планът ви да работи, трябва бавно да се отървете от тези негативни влияния.
- Направете списък на всички неща в живота си, които смятате за отрицателни влияния. По -специално помислете за влияния, които оказват влияние върху вашето здраве.
- Прегледайте списъка си и дайте приоритет на елементите от най -лесните до най -трудните до премахнатите.
- След това бавно преминете през списъка и се отървете от тези негативни влияния от живота си.
- Не е нужно да спирате тези влияния наведнъж. Бавно проправете път, за да изрежете колкото се може повече от тях от живота си.
- Примери за отрицателни влияния, които може да искате да включите в списъка си, са: да имате нездравословна храна в къщата, редовно да минавате покрай удобен магазин, където купувате шоколад, да шофирате с кола за бързо хранене, да стоите твърде късно, да сте неорганизирани, някой, който носи понички на работа, приятел, който не уважава вашите цели и т.н.
Стъпка 5. Пийте достатъчно вода и течности
Човешкото тяло се състои от 60% вода. Поради това водата е жизненоважна съставка за здраво тяло. Водата премахва токсините от нашите органи и носи важни хранителни вещества за нашите клетки. Недостатъчното количество вода може да доведе до дехидратация, която може да ви умори и да повлияе негативно на жизнените ви системи. Мъжете се нуждаят от около 13 чаши (3 литра) напитки на ден, а жените се нуждаят от 9 чаши (2,2 литра) напитки на ден.
- Тези суми са за всичко напитки, които консумирате през целия ден, не само вода. Всички течности допълват вашата система по някакъв начин, но някои напитки (като вода) вършат по -добра и по -бърза работа.
- Не е необходимо да измервате физически приема на течности всеки ден, вместо това, просто се уверете, че ако сте жадни, че пиете достатъчно течност, за да не сте повече жадни.
- Не забравяйте, че водата се губи, когато дишате, потите и когато отидете в банята. Ако правите някое от тези неща по -често или за по -дълъг период от време (например, ако сте болни или тренирате), трябва да консумирате повече течности, за да компенсирате допълнителната вода, която губите.
Стъпка 6. Спете достатъчно
Възрастните на възраст между 18 и 64 години се нуждаят от между 7 и 9 часа сън всяка нощ. Възрастните на възраст над 65 години се нуждаят от между 7 и 8 часа сън всяка нощ. Количеството сън, което получавате, се отразява на вашето настроение, енергия и дългосрочно здраве. В допълнение към достатъчното сън, има някои основни „правила“за сън, които могат да бъдат спазвани:
- Следвайте график за сън, който остава същият всеки ден, включително през почивните дни.
- Създайте рутина за лягане, която следвате всяка вечер, без изключение.
- Уверете се, че спалнята ви е тъмна, тиха и хладна.
- Ако сънят ви не е спокоен, помислете за закупуване на нов матрак или възглавници.
- Избягвайте да пиете каквото и да е с кофеин няколко часа преди лягане.
- Използвайте леглото си само за сън (и секс).
Стъпка 7. Упражнявайте се редовно
За да изпитат значителни ползи за здравето, възрастните трябва да спортуват с умерена интензивност най -малко 150 минути (2 ½ часа) седмично или с интензивна интензивност в продължение на най -малко 75 минути (1 ¼ часа) седмично. Разбира се, комбинация от умерени и енергични дейности всяка седмица също е страхотна.
- Дейността трябва да се извършва в периоди от поне 10 минути и да се разпределя през цялата седмица.
- За да получите още по -добри ползи от физическата активност, увеличете умерената си активност до 300 минути (5 часа) седмично или енергичната си активност до 150 минути (2 ½ часа) седмично.
- В допълнение към тази аеробна дейност, възрастните също трябва да извършват укрепващи мускулите дейности поне два пъти седмично.
Стъпка 8. Насладете се на храната си
Понякога консумираме твърде много храна просто защото не обръщаме внимание. Обикновено това е така, защото се храним, докато правим нещо друго, като работа или гледане на телевизия. Вместо да ядете, докато сте разсеяни, посветете времето си за хранене само на ястия. Седнете далеч от разсейванията и се насладете на храната си. Яжте бавно.
- Когато можете да ядете по -бавно, ще можете да „четете“съобщенията на тялото си по -добре. Когато тялото ви каже, че е пълно, спрете да ядете.
- С течение на времето би трябвало да можете да кажете колко можете да ядете на едно хранене и ще поставите само това количество в чинията си. Дотогава запазете остатъците за друго хранене или за някой друг.
Стъпка 9. Вижте очен лекар годишно
Очните прегледи всъщност могат да открият не само проблеми със зрението, те могат да открият симптоми на диабет, хипертония и ревматоиден артрит. Проверяването на очите ви ежегодно ще ви помогне да сте сигурни, че имате подходящите помощни средства (напр. Очила, контактни лещи) с правилните рецепти, които да ви помогнат да видите най -доброто от себе си.
- Ако не носите очила, когато трябва, или имате грешни лещи с рецепта, може да причини други здравословни проблеми като главоболие. Увереността, че рецептата ви е актуална, може да помогне за предотвратяване на много от тези проблеми.
-
В допълнение към редовната проверка на очите, защитавайте очите си всеки ден, като правите следното:
- Носете слънчеви очила, когато сте на открито, през цялата година. И носете шапка с периферия по челото, за да помогнете за отблясъците.
- Винаги носете предпазни средства за очите, когато извършвате опасна работа.
- Носете предпазни средства за очите си, когато спортувате.
Стъпка 10. Отидете на зъболекар годишно
Да бъдеш здрав също означава да имаш здрава уста - със здрави зъби и венци. Посещението при вашия зъболекар поне веднъж годишно ще ви помогне да сте сигурни, че зъбите и венците са в най -доброто си състояние. И може да помогне за идентифициране на медицински проблеми в ранните етапи. Както при зрението, много заболявания всъщност могат да бъдат открити от стоматологичен преглед, преди да се появят други симптоми.
- Доброто здраве на зъбите също означава редовно миене и почистване на зъбите с конец.
- В идеалния случай трябва да миете зъбите си след всяко хранене, но най -малкото да си миете зъбите веднъж дневно, точно преди лягане.
- Трябва да използвате конец поне веднъж на ден, вероятно след като си измиете зъбите и точно преди лягане.
Стъпка 11. Спрете да пушите
Ако сте пушач, едно от най -здравословните неща, които можете да направите за себе си, е да се откажете. Никога не е късно да се откажете. Отказването от тютюнопушенето ще ви даде незабавно и на всяка възраст.
- Отказването от тютюнопушенето може незабавно да има положителни ефекти върху вашето здраве, като например намаляване на риска от сърдечни заболявания, рак и проблеми с дишането.
- В зависимост от това колко сте пушили, можете да спестите значителна сума пари, която може да се използва по -добре другаде.
- Повечето щати и провинции имат безплатни програми, които да ви помогнат да се откажете от тютюнопушенето, така че не е нужно да го правите сами.
Метод 2 от 4: Поддържане на психичното ви здраве
Стъпка 1. Създайте и поддържайте здрави отношения
Свързването с други хора е добро за вашето психично здраве. Приятелите и семейството могат да помогнат за намаляване на нивата на стрес и да увеличат цялостното ви чувство за благополучие. Тези връзки ви помагат да се чувствате подкрепени и ценени, което от своя страна ще ви помогне да се чувствате по -щастливи и по -малко самотни.
- Личните връзки са полезни за вашето здраве. Например, самотата може да повиши високото кръвно налягане, а човешките връзки всъщност могат да удължат живота ви.
- Съществуващите приятелски и семейни връзки трябва да ви подкрепят, в противен случай те може да не са от полза. Трябва да имате поне няколко приятели или членове на семейството, с които: да се чувствате комфортно да сте наоколо; имайте чувството, че можете да им кажете всичко, без да бъдете съдени; може да поиска помощ за решаване на проблеми; чувствам се ценен; се третират сериозно.
- Ако искате да създадете нови приятели, помислете за една от следните дейности: запишете се в интересен клас; присъединете се към книжен клуб; участие в туристически клуб; доброволец в организация с нестопанска цел.
Стъпка 2. Помогнете на другите
Помагането на други хора очевидно е от полза за тези хора, но също така има много положителни въздействия върху вас. Помагането на други хора може да: повиши вашето ниво на щастие; да ви накара да се почувствате късметлии да бъдете това, което сте; да ви осигури връзки с други човешки същества; да ви накара да се почувствате необходими и полезни; намалете количеството притеснения, които изпитвате; и да ви даде усещане за смисъл или цел на вашия живот.
Не липсват благотворителни организации и организации с нестопанска цел, които се нуждаят от доброволци, които да помогнат да свършат почти всяка работа, за която се сетите. Но помагането на другите не трябва да бъде толкова организирано. Това може също да включва помощ на съседа ви, носеща хранителните си стоки, или изгребване на тротоара на друг съсед след снеговалеж
Стъпка 3. Наградете себе си
Дайте си шанс да изпитвате редовно радост, щастие и удовлетворение. Известно е, че смехът например намалява болката, насърчава мускулната релаксация, намалява тревожността и помага на белите дробове и сърцето. Някои начини да добавяте забавление към живота си редовно са:
- Четете книги с шеги, когато се чувствате потиснати или скучни.
- Съхранявайте колекция от снимки на място, където можете да ги разгледате, за да ви даде положителен заряд.
- Гледайте комедии по телевизията, във филмите или по радиото, докато шофирате.
- Вижте глупавите снимки на уебсайтове като I Can Has Cheezburger!
- Смейте се на себе си и на абсурдните ситуации, в които може да попаднете.
- Оцветете в книжка за оцветяване за възрастни или организирайте оцветяване с приятелите си.
- Запишете се в клас или дейност, която винаги сте искали да опитате, като керамика или витражи.
- Отидете в спа центъра за педикюр, масаж или лице (или и трите!).
Стъпка 4. Обърнете внимание на своята духовност
Духовността не трябва да означава организирана религия. Това може да означава разбиране (или опит за разбиране) вашата цел в живота или смисъла на вашия живот. Духовността като цяло може: да ви успокои за съществуването на по -голяма сила или същество; да ви даде усещане за цел или смисъл; да ви помогне да разберете страданието; да ви помогне да се свържете с други хора; и да ви напомня, че доброто наистина съществува в света.
- Духовността може да включва присъединяване или поддържане на вярата ви в определена религиозна институция, или може да означава съсредоточаване върху собственото ви представление за Бог.
- Медитацията като дълбоко дишане, съзнателност, визуализация и мантри може да ви помогне да съсредоточите енергията си и да подобрите чувството си на спокойствие.
Стъпка 5. Научете по -добри стратегии за справяне
Не всяка точка в живота ви ще бъде щастлива и положителна. Поемането на контрол над вашето здраве също означава да се научите как да се справяте с лошите времена, като разработите стратегии, които ще ви помогнат да разберете, да се справите и в крайна сметка да се почувствате по -добре. Има няколко навика, които можете да развиете, които ще ви помогнат да се справите с негативните неща в живота си, включително:
- Запишете вашите мисли и чувства относно лошо събитие. Възползвайте се от възможността да разказвате за ситуацията (писмено). Веднага щом излезе на хартия, вероятно ще се почувствате по -добре, защото сте успели да организирате мислите си и да освободите стреса, който изпитвате за ситуацията. В идеалния случай ще можете да излезете от ситуацията и да забравите, че някога се е случвало.
- Ако проблемът, който изпитвате, е по -скоро логистичен, отколкото емоционален, решавайте го така, както бихте се справили с всеки друг проблем. Запишете какъв е проблемът и всички решения, за които се сетите. Оценете плюсовете и минусите на всяко решение. Изберете решение, което ви подхожда най -добре и подсилете положителните причини, поради които сте избрали това решение. Приложете решението.
- Понякога се тревожим за проблем много повече, отколкото би трябвало. Не защото искаме, а защото не можем да помогнем. Когато откриете, че се притеснявате много за конкретна ситуация, направете крачка назад и се запитайте колко реалистично е вашето притеснение. Възможно ли е някои от притесненията да са преувеличени?
- Осъзнайте, че не можете да прекарвате цял ден, всеки ден в тревоги, така че ако трябва да се притеснявате, отделете определено време всеки ден, за да се тревожите. След това, след като сте имали възможност да се притеснявате, спрете и помислете за хубавите неща, които се случват в живота ви, за да си напомните, че нещата не са толкова лоши, колкото изглеждат.
Метод 3 от 4: Стареене здравословно
Стъпка 1. Редовно преглеждайте лекарствата си
Говорете редовно с Вашия лекар или фармацевт, за да сте сигурни, че Вашите лекарства си вършат работата. Също така се консултирайте с Вашия лекар или фармацевт всеки път, когато получите нова рецепта или лекарство без рецепта, за да сте сигурни, че няма да изпитате никакви отрицателни лекарствени взаимодействия.
Стъпка 2. Проверявайте слуха си всяка година
Уговорете среща с аудиолог поне веднъж годишно, за да проверите слуха си. Ако слухът ви се е променил от последната ви среща, не забравяйте да получите или надстроите слуховия апарат съответно.
Стъпка 3. Проверете дома си за опасности
Преминете през дома си и отстранете всички опасности, които могат да причинят наранявания или падания. Уверете се, че всички части на вашия дом имат достатъчно осветление. Уверете се, че бананите по всички стълби са здрави и безопасни. И монтирайте ръкохватките и дръжките на места, където може да има подхлъзване и падане (например душ, вана и др.).
Стъпка 4. Участвайте в програма за самоуправление на хронични заболявания (CDSMP)
CDSMP, разработен от Станфордския университет, сега се използва от отделите за обществено здраве и други здравни агенции в Северна Америка и Европа. Тази програма ще ви помогне да разработите стратегии за справяне, ако имате някакъв вид хронично заболяване, като диабет, артрит или сърдечно заболяване.
Потърсете на уебсайта здравния департамент на вашата държава, за да намерите информация, свързана с програмите във вашия район. Повечето области предлагат програмата безплатно
Метод 4 от 4: Помогнете на децата си
Стъпка 1. Променете отношението си към храната
Само 20% от гимназистите в САЩ консумират най -малко 5 порции плодове и зеленчуци на ден. Тийнейджърите трябва да бъдат насърчавани не само да ядат пълното количество плодове и зеленчуци всеки ден, но също така трябва да бъдат насърчавани да консумират по -често „истинска“храна. Бързите храни и преработените храни трябва да се избягват колкото е възможно повече. Трябва да се насърчават домашните храни и храни, направени от нулата.
Един от най -бързите начини да се храните по -здравословно е да намалите количеството калории, консумирани чрез течности като поп, сок, енергийни напитки, млечни шейкове и т.н
Стъпка 2. Насърчавайте физическата активност
Децата се нуждаят от поне 60 минути физическа активност всеки ден, за да останат здрави. Но те не трябва да получават тези 60 минути наведнъж, може да се раздели на по -малки, по -управляеми парчета от 10 до 15 минути.
- Независимо от времето или сезона, изпращайте децата навън да играят възможно най -често.
- Родителите трябва да участват във физически дейности с децата си не само като средство за насърчаване и начин за свързване, но и защото упражнението е добро и за възрастните.
- Поставете семейни цели за физическа активност, които да постигнете заедно. Участвайте в благотворителни събития като маратони или разходки като семейство.
Стъпка 3. Погрижете се да спят достатъчно
Децата се нуждаят от 9 до 10 часа сън всяка вечер, за да функционират правилно. По -малко от 9 до 10 часа сън може да повлияе на способността на вашето дете да мисли, да се учи и да взема добри решения. Липсата на сън също може да повлияе физически на вашето дете, като повиши риска от затлъстяване, диабет, високо кръвно налягане, сърдечни заболявания и депресия.
- Помогнете на децата си да спят достатъчно, като създадете рутина или ритуал за лягане. Установете определено време за лягане, което се спазва всяка вечер, включително през почивните дни. Избягвайте компютрите и телевизията час преди лягане. Прекарайте час преди лягане в спокойни дейности като миене на зъби и четене на книга.
- Децата и възрастните трябва да имат тъмна стая, за да получат спокоен нощен сън. В идеалния случай спалнята на вашето дете трябва да е възможно най -тъмна, а леглото му трябва да се използва само за сън.
- Избягвайте големи хранения точно преди лягане. Това не само предотвратява стомашно разстройство, което може да задържи децата ви будни, но може да ви помогне да избегнете лоши сънища. Също така е полезно да избягвате да пиете твърде много преди лягане, за да предотвратите нуждата на децата си да стават, за да отидат до тоалетната, когато трябва да спят.
Стъпка 4. Задайте ограничения за електрониката
Технологиите от всякакъв вид - телевизия, видео игри, компютри, мобилни телефони и т.н. - трябва да имат дневни ограничения. След като тези дневни граници бъдат достигнати, насърчавайте децата да извършват физическа активност, без тяхната технология.
Зони като масата за вечеря трябва да бъдат обозначени като „без технически зони“, където не се допускат електронни артикули - и за двамата родители и деца. Вместо това комуникацията лице в лице (старомодна) трябва да се насърчава
Стъпка 5. Научете децата на онлайн етикета
Много деца никога не са познавали свят без интернет. Те си взаимодействат, играят и учат онлайн. Но децата също могат да се възползват от онлайн и трябва да разберат правилния начин на поведение, когато са в техните онлайн общности.
- Родителите трябва да бъдат ефективни модели за подражание за това каква трябва да бъде добрата онлайн комуникация. Децата обичат да имитират това, което правят възрастните, така че ако те видят да псуваш и да се държиш грубо онлайн, може да се опитат да направят същото. Ако те видят, че си мил и използваш добри маниери онлайн, може да последват примера ти.
- Научете децата си на кибер тормоз. Не крийте историите за деца, които са били тормозени в киберсалон, вместо това споделете тези истории с децата си и говорете за тях. Обсъдете как вашите деца трябва да реагират при подобни обстоятелства (т.е. кажете на родителите или учителя си, не публикувайте лична информация или снимки и т.н.).
- Научете за софтуера и приложенията, които децата ви използват, когато са онлайн или на телефоните си, и разберете как работят и за какво служат. Не разчитайте на децата си да ви „учат“какво правят онлайн.
Съвети
- За информация относно препоръчителното количество от всяка група храни, които трябва да ядете всеки ден, вижте Health Canada's Food Guide на
- За повече информация относно симптомите и лечението на психичното здраве, посетете уебсайта на Канадската асоциация за психично здраве на https://www.cmha.ca/mental-health/ или уебсайта на Mental Health America на https://www.mhanational.org /.
