Стресирани ли сте или нещастни? Трябва ли да се успокоиш? Обучението на ума ви да се отпусне не е трудно и може да ви помогне да се чувствате отпочинали и подготвени по всяко време. За да отпуснете ума си, помислете за медитация, практикуване на по -здравословни навици като упражнения, включване в релаксиращи дейности като слушане на музика и избягване или намаляване на често срещани стресови фактори като социалните медии. Когато намерите методи, които работят за вас, култивирайте ги и ги практикувайте често. С времето ще можете да се отпуснете по -бързо и лесно.
Стъпки
Метод 1 от 4: Медитация
Стъпка 1. Правете дълбоки дихателни упражнения
Въпреки че идеята може да изглежда очевидна, упражненията за дълбоко дишане очевидно правят чудеса за отпускане на ума ви. Практикувайте ги ежедневно и по време на стрес, за да успокоите безпокойството си.
- Затворете устата си и поемете дълбоко въздух през носа. Опитайте се да определите времето на това вдишване, така че да продължи четири секунди. Задръжте дъха си за осем секунди и след това издишайте дъха си за броене на осем секунди. Повторете това общо четири пъти.
- Ако имате проблеми с забавянето на дишането дотук, започнете с по -бързи темпове и бавно продължете до по -дълго време.
- Не се колебайте да регулирате продължителността на всяко вдишване и издишване, но бъдете сигурни, че издишването ви продължава два пъти по -дълго от вдишването. Пауза между всеки дъх.
Стъпка 2. Практикувайте медитация или опитайте радостна, медитативна молитва
Това е процесът на изчистване на ума ви, като се фокусирате върху конкретна мисъл, място, дума (и), цвят или обект. За да медитирате, седнете (коленете или лежете) в удобна поза и мислете (или се молете) за едно конкретно нещо. Може да отнеме повече от десет минути, за да изчистите напълно ума си, но това е нормално.
- Можете да седнете или да легнете по време на медитация, но винаги затваряйте очи, за да ви помогне да се съсредоточите психически/духовно.
- Нормално е неспокойните мисли да се намесват във вашата медитация. Опитайте се да ги игнорирате възможно най -добре, като целенасочено се фокусирате върху (ценим/възхваляваме) едно конкретно нещо.
- Използвайте ръководени изображения, за да изчистите ума си. Представете си място, реално или измислено, в което се чувствате спокойни и без стрес. Съсредоточете се върху това да сте на това място, включително подробностите за това как изглежда и как се чувствате на него.
- Медитирайте колкото искате, но почивката поне десет минути, след като сте успели да изчистите ума си, се оказва полезна за общото ниво на стрес и концентрация.
- Възпроизвеждането на успокояваща музика, звуци или положителна фраза на песента (например: „Просто имам чувството, че предстои да се случи нещо добро. Просто имам чувството, че нещо добро е на път …“) може да ви помогне да се съсредоточите по -добре за медитацията си. Винаги правете всичко необходимо, за да се чувствате най -комфортно.
- Доказано е, че медитацията има ползи за здравето, освен че причинява умствена релаксация, включително понижаване на кръвното налягане, висок холестерол и висока кръвна захар.
Стъпка 3. Опитайте визуализация
Това е подобно на ръководените образи в медитацията, в които си представяте спокойна сцена. Представете си сцената в главата си толкова дълго, колкото искате, но съсредоточете всичките си мисли и енергия върху визуализирането на това място в ума си.
Стъпка 4. Направете прогресивна мускулна релаксация
Това е процес, при който се напрягате и след това отпускате всички мускули в тялото си. Отпускането на мускулите след натоварването им променя психическото ви състояние и помага на ума ви да бъде успокоен също толкова, колкото и тялото ви.
- Започнете с напрежение на мускулите на лицето си един по един. Те могат да включват намръщване, плетене на веждите, изкривяване на челото и настройване на челюстта. След това оставете всеки мускул да се отпусне.
- Когато приключите с лицето си, се движете надолу по тялото си, докато не направите това с всичките си мускули.
- Задръжте напрегнатите мускули за 5-10 секунди всеки преди да ги освободите, за да получите максимално отпускане от процеса.
Резултат
0 / 0
Метод 1 Викторина
Като минимум, колко време трябва да медитирате, след като успеете да изчистите ума си?
1 минута
Опитай пак! След като успеете да изчистите ума си, трябва да се опитате да отделите повече от минута за медитация. Дори и с чист ум е трудно да извлечете голяма полза от една минута медитация. Изберете друг отговор!
5 минути
Близо! Ако можете, трябва да медитирате повече от пет минути, след като изчистите ума си. Пет минути не са достатъчно дълги, за да получите ползите от медитацията. Щракнете върху друг отговор, за да намерите правилния …
10 минути
Мда! Не е нужно да медитирате много дълго, за да получите ползите от медитацията. След като изчистите ума си, можете да медитирате толкова дълго, колкото искате, но трябва да се стремите към поне 10 минути медитация. Прочетете за друг въпрос от викторина.
20 минути
Почти! Ако имате време, определено няма нищо лошо да медитирате 20 минути, след като умът ви е ясен. Но ако имате време, не забравяйте, че не е нужно да медитирате толкова дълго. Има по -добър вариант!
30 минути
Не! 30 минути медитация (на върха на колкото и време да ви изчисти ума) е доста голям ангажимент. За щастие, не е нужно да прекарвате толкова дълго в медитация, за да се възползвате от това. Опитай пак…
Искате още тестове?
Продължавайте да се тествате!
Метод 2 от 4: Здравословни навици
Стъпка 1. Практикувайте йога
Йога е вид упражнения за разтягане и ниско въздействие, които спомагат за отпускане на мускулите в тялото ви. Тъй като трябва да се съсредоточите върху всяка поза на йога, умът ви не оставя място да обмисли стресови фактори и е принуден да премине в състояние на мир.
- Най -добре е да започнете йога, като посетите час. Заниманията по йога са създадени, за да създадат състояние на релаксация, въпреки че може да има много хора. Потърсете местни инструктори или класове в близките фитнес зали.
- Хатха йога е най -основният стил на йога и е чудесен за релаксация. Потърсете пози за хатха йога, които можете да опитате сами у дома.
- Избягвайте да правите йога, ако имате физически проблеми като дискова херния, остеопороза или сте изложени на риск от образуване на кръвни съсиреци.
Стъпка 2. Пийте много вода
Водата е важна за поддържането на тялото ви добре хидратирано и без токсини, което помага на ума ви да се съсредоточи по -добре. За да помогнете при други упражнения за релаксация, пийте много вода.
Стъпка 3. Яжте храни, които насърчават релаксацията
Някои храни помагат за понижаване на хормоните, свързани с причиняване на тревожност, като същевременно повишават хормоните, които са отговорни за създаването на усещане за щастие и мир.
- Храни с високо съдържание на селен помагат за намаляване на тревожността и депресията и включват ядки (особено бразилски), гъби шиитаке и риба тон, треска или сьомга.
- Яжте храни с високо съдържание на магнезий, като спанак, тиквени семки и камбала.
- Потърсете храни с високо съдържание на триптофан, тъй като това помага за производството на химическия серотонин, който увеличава щастието. Опитайте черен шоколад, ядки и червено месо.
Стъпка 4. Упражнявайте се умерено
Упражненията са отговорни за освобождаването на ендорфини, които от своя страна създават усещане за щастие. Опитайте се да правите малко упражнения всеки ден, за да отпуснете ума си, след като се справите с изпълнен със стрес график.
- Упражнявайте се на тихи места или ви дава време да останете сами. Ако тренирате във фитнеса си, намерете зона или стая, която е предимно пуста, така че да не се разсейвате от мислите за нещата около вас.
- Опитайте се да намерите безсмислени повтарящи се упражнения, в които да участвате. Това може да включва плуване или бягане.
Стъпка 5. Участвайте в любимите си дейности
Ако обичате да готвите, да четете или да спортувате, правете тези неща! Правенето на неща, които обичате, ще ви помогне да изчистите ума си от безпокойство и вероятно ще освободите повече ендорфини, които причиняват щастие.
Стъпка 6. Пийте топли течности
Топлите напитки помагат за облекчаване на напрежението и намаляване на стреса. Потърсете топли напитки, в които липсва кофеин и алкохол, тъй като те могат да стимулират тревожност и депресия.
- Зеленият чай съдържа някои естествени химикали, свързани с намалените нива на стрес. Пийте го горещо или студено, за да получите мирните ползи, които предоставя.
- Опитайте да пиете топло мляко. Тази класическа напитка преди лягане може да помогне за успокояване на тревожния ви ум, тъй като съдържа високи нива на триптофан, отговорен за производството на повече серотонин в мозъка ви. Топло мляко в тенджера с мед за сладко релаксиращо лакомство.
- Ако решите да пиете кафе, за да се отпуснете, намерете версия без кофеин, за да не стимулирате хиперактивността.
- Избягвайте да пиете нещо с твърде много захар, тъй като това ще стимулира мозъка ви и ще направи релаксацията много по -трудна.
Резултат
0 / 0
Метод 2 Викторина
Какъв химикал в топлото мляко го прави такава релаксираща напитка?
Селен
Опитай пак! Храни, богати на селен, могат да помогнат в борбата с тревожността и депресията. Топло мляко не е добър източник на селен, но ядките и тлъстата риба са. Опитай пак…
Магнезий
Не точно! Яденето на храни с високо съдържание на магнезий може да ви помогне да успокоите ума си. Въпреки това, млякото не съдържа много магнезий, затова опитайте вместо това спанак или тиквено семе. Има по -добър вариант!
Триптофан
Точно! Топло мляко е богато на триптофан, химикал, който увеличава производството на серотонин. Други добри източници на триптофан включват черен шоколад и червено месо. Прочетете за друг въпрос от викторина.
Захар
Близо! Само топло мляко не съдържа много захар. Можете да добавите малко мед, но не използвайте прекалено много, тъй като излишната захар ще ви изнерви. Изберете друг отговор!
Искате още тестове?
Продължавайте да се тествате!
Метод 3 от 4: Релаксиращи дейности
Стъпка 1. Заемете се с повтаряща се безмислена дейност
Правенето на нещо, което изисква работа, но без фокус, може да помогне на ума ви да се отпусне.
- Опитайте да нарисувате или нарисувате абстрактно изображение. Принудени сте да се съсредоточите върху акта на рисуване и следователно не можете да мислите за стресори в живота си.
- Извършването на домакинска работа, която използва повтарящи се движения, може да предизвика релаксация. Помислете за изгребване на листа, метене на пода или сгъване на пране.
- Ако знаете как можете да правите и неща като тъкане на гривни или плетене.
- Избягвайте неща, които изискват много движение или са много заети, тъй като това може да предизвика стрес, а не да го намали.
Стъпка 2. Слушайте успокояваща музика
Въпреки че може да обичате да се люлеете на хардкор рок или рап, намерете някои бавни, успокояващи мелодии, които да ви помогнат да отпуснете ума си.
- Избягвайте музика, която има тежки инструменти или силен вокал, тъй като те ще ви затруднят да се отпуснете, докато слушате. Понякога е по -добре изобщо да няма думи в него.
- Вместо музика, можете също да слушате звуци от природата и бял шум, които са разработени, за да помогнат на хората да се отпуснат. Потърсете звуци на океана или гората или намерете проби от бял шум, за да опитате.
- Бинауралните бийтове са специален вид музика или звук, които произвеждат по -високи нива на алфа вълни в мозъка ви, които ви помагат да се отпуснете. Намерете безплатни версии на бинаурални бийтове онлайн или чрез любимия си сайт за стрийминг на музика.
- Опитайте се да слушате музика, която има много повторения и не толкова вокална. Много жанрове на електронната музика имат този стил, като хаус, транс, трап и трип-хоп.
- Винаги има класическа музика. Някои класическа музика могат да бъдат доста интензивни, особено пълна симфонична музика, създадена през 20 -ти век, като Шостакович. За да се отпуснете, най -добре е да слушате солови инструменти или по -малък ансамбъл класическа музика, като музика от бароковия и класическия период (например Бах, Бетовен, Моцарт, Вивалди).
Стъпка 3. Прекарайте време с животни
Проучванията показват, че хората, които прекарват време с домашни любимци или докосват животни, са понижили кръвното налягане и са значително по -малко стресирани от хората, които рядко влизат в контакт с животни.
- Ако нямате собствен домашен любимец, помислете дали да не вземете назаем кучето на приятеля си, за да се разходите или да се гушкате с котката на съседите си. Малко животинско време на ден може да измине дълъг път.
- Обърнете внимание на психотерапията, подпомагана от животни. Това е вид терапия, която помага за намаляване на стреса и тревожността чрез използване на животни. Често пъти се използват коне, но кучета и котки също са популярни опции.
Стъпка 4. Опитайте ароматерапия
Това е, когато използвате успокояващи аромати, които да ви помогнат да се отпуснете. Много популярни аромати на ароматерапия включват лавандула, мента и евкалипт.
- Можете да закупите ароматерапевтични масла, които да поставите директно върху кожата си. Попийте малко около слепоочията си и вътрешната страна на китките и лактите си. Това са едни от най -топлите места по тялото ви и ще работят за по -бързо разпръскване на аромата.
- Ароматерапевтични мъгли и домашни аромати могат да се използват, за да превърнат спалнята ви в свое лично убежище за релаксация. Намерете ги в мъгли и свещи, за да помогнете на дома ви да ухае спокойно.
Стъпка 5. Потопете се във вана или басейн
Топлата вода може да помогне за отделянето на ендорфини, които намаляват стреса, затова вземете гореща вана с мехурчета за двадесет минути. Резултат
0 / 0
Метод 3 Викторина
Когато избирате музика, която да слушате за релаксация, трябва да търсите музика, която …
Има много вокали.
Не точно! Като цяло, колкото по -малко вокали има една песен, толкова по -добре е тя да се отпусне. Мозъкът ви реагира на човешки гласове, така че песен с много текстове ще я държи нащрек, а не отпуска. Опитайте с друг отговор…
Много се повтаря.
Приятно! Най -релаксиращата музика често е тази, която повтаря проста музикална фраза отново и отново. Повторението позволява на ума ви да се движи, вместо да се фокусира върху това да поддържате музиката. Прочетете за друг въпрос от викторина.
Много е динамичен.
Опитай пак! Динамичната музика-където темпото или силата на звука се променят драстично-е предназначена да бъде вълнуваща, а не отпускаща. Имайте предвид, че много симфонична музика е динамична, така че не приемайте, че класическо парче с автоматично ще ви помогне да се отпуснете. Опитай пак…
Искате още тестове?
Продължавайте да се тествате!
Метод 4 от 4: Избягване на стреса
Стъпка 1. Стойте далеч от социалните мрежи
Голяма причина за стрес са всякакви социални медии, независимо дали това е вашият телефон или акаунт във Facebook. Опитайте се да прекарате известно време далеч от тези неща, за да намалите тревожността си.
- Изключете телефона си или го оставете за малко в колата си, за да не избягате от изкушението да го проверявате обсесивно на всеки няколко минути.
- Оставете лаптопа си затворен и изключете работния плот, за да не се изкушавате да проверявате своите онлайн медийни акаунти.
- Ако социалните медии са достатъчно голям стрес в живота ви, помислете за премахването му изцяло за период. Деактивирайте своите онлайн социални акаунти за няколко седмици или месеци, докато почувствате, че това вече няма да ви създава проблем.
Стъпка 2. Не гледайте телевизия
Телевизорът е пълен с ярки цветове, натоварени изображения и постоянен шум, които помагат да се повишат нивата на стрес.
Стъпка 3. Прекарайте време сами
Често хората около нас ни причиняват най -много безпокойство, затова си струва да прекарате известно време само със себе си.
- Отделете време за работа, за да наваксате времето за почивка и сам. Опитайте да се оттеглите през уикенда до местен град или природен резерват, където да имате време да помислите.
- Отменете плановете с приятели, ако се затрупате с твърде натоварен график. Важно е да имате време само за себе си, преди да го споделите с другите.
- Намерете време далеч от семейството си. Няма значение колко ги обичате, всеки се нуждае от малко време отделно от семейството си, за да поддържа здравословно мислене.
Стъпка 4. Избягвайте известните си стресори
Ако знаете, че предстоящият тест или среща е причината за стреса ви, опитайте се да прекарате време далеч от него, за да предотвратите допълнително безпокойство.
- Поставете твърди граници за времето, в което сте готови да се справите с тези стресови фактори, ако те са свързани с работа или училище. Обещайте си само да работите върху домашното си до 20:00, след което ще отделите време за разбор и освобождаване от стреса.
- Ако определен човек или дейност са отговорни за вашето безпокойство, избягвайте ги за малко. Прекарайте време в мислене защо това нещо, по -специално, ви притеснява толкова, и решение на проблема.
Резултат
0 / 0
Метод 4 Тест
Вярно или невярно: Ако се чувствате претоварени, няма проблем да отмените планове с приятели.
ВЯРНО
Абсолютно! Важно е да отделите време, за да се съсредоточите върху собственото си благополучие, когато се чувствате претоварени. Вашите приятели ще разберат, ако от време на време трябва да прекарвате известно време сами. Прочетете за друг въпрос от викторина.
НЕВЯРНО
Не! Ако се принудите да изпълнявате всичките си ангажименти, дори когато се чувствате претоварени, правите лоша услуга както на себе си, така и на приятелите си. Не се страхувайте да отделяте време за себе си от време на време. Познайте отново!
Искате още тестове?
Продължавайте да се тествате!
Помощ за медитация
Примерни техники за медитация
Поддръжка на wikiHow и отключете всички проби.
Примерна визуализация на безопасно пространство
Поддръжка на wikiHow и отключете всички проби.
Съвети
- Седнете на слънце, дори ако сте на закрито. Топлината и светлината ще ви помогнат да повдигнете настроението си.
- Запалете свещи, изключете светлините и се отпуснете там, където няма шум.
- Опитайте лека комедия. Любим забавен филм може да повдигне настроението ви и да разсее ума ви; може би дори ще ви даде съвет за определена ситуация.
- Затворете очи и чуйте как дишате. Уверете се, че сте на тихо място. Усетете как въздухът отива към главата ви и издишайте бавно.
- Легнете на открито навън през нощта и погледнете небето и звездите отгоре.
- Легнете на пода, на диван или кресло и просто вдишайте и издишайте бавно, слушайки тиха музика, намалена или просто в тиха стая. Помислете за добри моменти и се усмихнете.
- Пишете за нещо в какъвто и да е стил на писане, който ви харесва най -много, или просто напишете каквото ви хрумне. Воденето на дневник може да бъде много успокояващо.
- Яжте добра храна, карайте колело и карайте някой да се чувства специален всеки ден.
- Когато се чувствате потиснати, помислете за този, когото обичате и ви прави щастливи, това подобрява вашето благосъстояние.
- Ако се чувствате стресирани, направете списък с всичко, което ви прави щастливи или което обичате. Ако се чувствате креативни, направете го колаж.
- Когато сте в стрес, пътувайте до мястото, което ви прави щастливи.
- Дръжте се заети; четете книга, гледайте телевизионни или видеоклипове в YouTube, разговаряйте по телефона с приятел или член на семейството - просто поддържайте ума си активен и в крайна сметка всичките ви мисли ще изчезнат.
- Докато дишате дълбоко, отворете и затворете очи, като използвате само горните клепачи. Те могат да станат много тежки и затворени; отпускане на ума ви.
- Вземете вана със сол на Epson.
