Животът с депресия може да бъде огромна борба. Ако се чувствате претоварени, тревожни или безнадеждни, релаксационните техники могат да ви помогнат да намерите облекчение. Опитайте се да правите дихателни упражнения, медитация и позитивно мислене. Физическите дейности, като стречинг, йога и аеробни упражнения, също могат да помогнат за облекчаване на симптомите на депресия. Не забравяйте, че грижата за себе си е от ключово значение за намаляване на стреса и справяне с депресията. Хранете се здравословно, правете всичко възможно, за да спите достатъчно, и ежедневно правете нещо, което подхранва ума и тялото ви.
Стъпки
Метод 1 от 3: Успокояване на ума ви
Стъпка 1. Опитайте контролирани дихателни упражнения
Заемете удобна позиция, след това вдишайте дълбоко през носа си и напълнете корема си с въздух. Пребройте бавно до пет, докато вдишвате, след което леко издишайте през устата си, докато броите отново до пет.
- Правете дихателните си упражнения в продължение на три до пет минути, когато се почувствате претоварени или почувствате други симптоми.
- Вместо да броите, докато дишате, можете също да мислите или да кажете успокояваща дума, като „отпуснете се“.
Стъпка 2. Медитирайте за 20 до 30 минути на ден
Носете широки, удобни дрехи и отделете малко време, когато няма да се разсейвате. Седнете изправени с извадени гърди и рамене назад. Дръжте краката си на пода, ако седите на стол, или кръстосайте крака, ако сте на пода. Затворете очи, дишайте дълбоко и си представете как дъхът ви тече навътре и навън.
- Съсредоточете се изцяло върху дъха си, докато вдишвате през носа си и издишвате през устата. Представете си, че всеки дъх ви изпълва със светлина и привлича скитащи, хаотични мисли до една точка.
- Ако забележите, че вниманието ви се отклонява от дъха ви, просто отново се съсредоточете. Не съдете и не се критикувайте, просто върнете вниманието си към дъха си.
- Можете също да потърсите ръководени медитации в YouTube и други услуги.
Стъпка 3. Практикувайте положителни саморазговори
Когато една негативна мисъл ви хрумне, признайте я, вместо да се опитвате да я отблъснете. Кажете го на глас или го запишете, след което кажете: „Това е отрицателна, преувеличена мисъл.“Предизвикайте го с реалистична мисъл, за да отнемете силата му.
- Например, ако започнете да си мислите „Аз съм безполезен“, признайте мисълта и кажете: „Не - това е преувеличена, черно -бяла мисъл. Семейството ми се нуждае от мен, приятелите ми ме ценят, а шефът ми оценява работата ми."
- Правете всичко възможно, за да отнемете силата от негативните мисли, преди те да започнат да се развиват. Опитайте се да не виждате нещата като черно -бели или абсолютни и непроменими.
Стъпка 4. Празнувайте всеки малък успех
През целия ден спрете, за да признаете малки победи. Депресията може да затрудни само ставането от леглото, така че дори нещо на пръв поглед незначително като обличане може да бъде нещо за празнуване.
- Опитайте да започнете деня си, като оправите леглото. Може да изглежда тривиално, но това е начин да започнете всеки ден с постижение.
- Хвалете себе си за неща като почистване, излизане навън, приготвяне на здравословна храна и упражнения.
Стъпка 5. Визуализирайте успокояващи ситуации
Седнете на удобно място без разсейване, затворете очи и дишайте бавно. Успокойте ума си, като се съсредоточите върху мирни образи. Помислете за място, което намирате за релаксиращо, като убежище от детство, планинско убежище или екзотично място на плажа.
- Отворете въображението си за усещанията, които бихте почувствали на това място: звуците, миризмите, цветовете, текстурите и температурата. Визуализирайте мястото с възможно най -много сензорни детайли. Прекарайте 10 до 15 минути на това спокойно място, преди да отворите очи.
- Визуализацията може да ви помогне да се отпуснете, да сведете до минимум стреса и да подобрите качеството на съня си.
Стъпка 6. Визуализирайте решенията на вашия конфликт
Можете също така да визуализирате положителни разрешения, ако конкретен конфликт предизвика вашите симптоми. Идентифицирайте вашия конфликт и припомнете неговия образ. Ако застанете пред него и се почувствате много малки, вдишайте дълбоко и си представете, че ставате все по -високи и по -високи. Представете си, че от тази нова височина имате силата да видите нови начини за решаване на проблема.
Например, ако се чувствате безсилни, претоварени и безнадеждни заради битка с вашата значителна половинка, представете си как ставате по -големи от конфликта. Кажете си: „Имам силата да разреша този конфликт“. След това се опитайте да разбиете ситуацията на нейните факти и визуализирайте разговор с партньора си, който би могъл да разреши конфликта
Стъпка 7. Слушайте успокояваща музика
Слушането на музика може да облекчи стреса, депресията и тревожността. Пускайте любимите си успокояващи парчета, когато сте у дома, отивате на разходка или шофирате колата си. Вместо да гледате телевизия, опитайте да включите стерео.
- Видът музика, който ви отпуска, ще зависи от вашите лични предпочитания.
- Пеенето също може да бъде чудесен начин да се отпуснете или да освободите напрежението.
Метод 2 от 3: Опитайте физически техники
Стъпка 1. Разтегнете мускулите си, за да повишите настроението си
Отделете 10 до 15 минути за разтягане, когато се събудите и преди да си легнете. Разработете рутина и разтегнете краката, гърба и ръцете. Редовното разтягане може да зареди тялото ви, да увеличи притока на кръв към мускулите ви и да облекчи симптомите на тревожност и депресия.
Тъй като може да е трудно да се мотивирате достатъчно за упражнения, разтягането може да бъде добър начин да се движите, ако сте депресирани
Стъпка 2. Опитайте прогресивна мускулна релаксация
Отделете около 15 минути време без разсейване. Намерете удобно място за сядане, затворете очи и поемете няколко бавни, дълбоки вдишвания. Вдишайте и напрегнете една мускулна група, например пръстите на краката си, след това задръжте напрежението за около пет секунди.
Отпуснете напрежението и отпуснете мускулите, докато издишвате бавно. Забележете, че мускулите отслабват, когато напрежението изчезне. Повторете процеса и преминете през мускулите на краката, торса, ръцете, раменете, шията и главата
Стъпка 3. Опитайте се да правите ежедневни аеробни упражнения
От разходката на кучето до заниманията по джудо, аеробните упражнения не са полезни само за сърцето ви. Той може да намали хормоните на стреса и да стимулира повдигащите настроението химикали в мозъка ви. Фокусирането върху движението, докато тренирате, също ви позволява да си починете от депресията и всички конфликти около нея.
Наличието на приятел за упражнения може да ви помогне да бъдете отговорни в онези дни, когато просто искате да останете в леглото. Опитайте се да привлечете приятел да ви помогне
Стъпка 4. Започнете да правите йога
Йогата включва медитация, физически упражнения и контролирано дишане, така че може да помогне за облекчаване както на ума, така и на тялото. Ако сте начинаещ, потърсете класове в местното YMCA или йога студио. Можете също да търсите видеоклипове за йога в YouTube и уебсайтове за здраве и фитнес.
Метод 3 от 3: Грижа за себе си
Стъпка 1. Опитайте се да спите седем до девет часа всяка нощ
Депресията и трудностите със съня често вървят ръка за ръка. Ако имате проблеми с получаването на препоръчаното количество сън, опитайте се да развиете здравословни навици за сън:
- Лягайте и се събуждайте по едно и също време всеки ден.
- Излагайте се на ярка светлина веднага след събуждане.
- Избягвайте да ядете тежка храна в рамките на два или три часа преди лягане.
- Избягвайте кофеина и алкохола, особено вечер.
Стъпка 2. Яжте балансирана диета
Храни, които съдържат много захар, мазнини и сол, могат да нарушат системата за възнаграждение на мозъка ви, което може да влоши депресията. Правете всичко възможно да ограничите храните, които могат да влошат депресията, и да поддържате здравословна, балансирана диета.
Уверете се, че ядете препоръчителните дневни порции протеини, плодове и зеленчуци и зърнени храни. Можете да намерите вашите ежедневни изисквания, предложения за рецепти и други хранителни ресурси на MyPlate:
Стъпка 3. Избягвайте консумацията на алкохол, кофеин и други лекарства
Подобно на нездравословната храна, алкохолът, кофеинът, никотинът и други лекарства могат да объркат вашата система за възнаграждение и да влошат депресията. Правете всичко възможно, за да намалите консумацията на някое от тези вещества. Ако е възможно, опитайте се да се откажете.
Наркотиците и алкохолът също могат да взаимодействат с лекарства, отпускани с рецепта. Важно е да бъдете честни с Вашия лекар и да обсъдите потенциалните лекарствени взаимодействия с тях
Стъпка 4. Правете нещо, което ви харесва всеки ден
Да си позволиш да изпиташ просто удоволствие е ключова част от грижата за себе си. Направете мислено списък на нещата, които обичате да правите, и планирайте всеки ден времето за мен.
Примерите могат да включват да се насладите на добра чаша кафе във вътрешния двор, да направите масаж, да вземете гореща вана, да рисувате или рисувате и да се сгушите с одеяло и добра книга
Стъпка 5. Не прекалявайте със себе си
Когато поемате твърде много ангажименти, вие се настройвате да се провалите. Стресът може да доведе до чувство на претоварване и депресия, затова се опитайте да избегнете опаковането на графика си. Разделете големите проекти на по -малки задачи, които можете да изпълните за няколко дни, и не се страхувайте да кажете „не“на ангажименти, които не можете да изпълните.
- Избягвайте отлагането, за да не ви се струпват нещата.
- Не забравяйте да си дадете време за почивки. Никога не се чувствайте зле, ако имате нужда от време за възстановяване и зареждане.
Стъпка 6. Опитайте се да водите дневник
Дневникът може да ви помогне да освободите напрежението, да подредите хаотичните чувства, да проследите напредъка си във времето и да намерите мотивация за справяне с бъдещите борби. Отделете 15 или 20 минути, за да запишете събитията от този ден, вашите чувства, конфликти и притеснения. На всеки две или три седмици четете отново своите записи, за да си припомните как сте преодолели проблемите.
Стъпка 7. Направете всичко възможно да останете социални
Депресията често води до изолация, което от своя страна подхранва депресията и създава порочен кръг. Когато искате да се изолирате, направете всичко възможно да се мотивирате да се свържете с някого. Обадете се на приятел или член на семейството и ги попитайте дали могат да излизат или да разговарят.
