Отслабването може да бъде труден процес. Има много фактори, които влияят върху теглото ви и способността ви да отслабвате. Индустрията за отслабване предлага на хора на диета цял набор от възможности, които да им помогнат да отслабнат от нежеланото и наднорменото тегло; обаче не всички програми, които се продават и рекламират, са безопасни или дори ефективни. Важно е да бъдете много внимателни, когато вземате решение за продукт за отслабване или диета, която да следвате. Искате да избегнете нездравословни техники за отслабване и да намерите план, който ще ви позволи да отслабнете по здравословен и устойчив начин.
Стъпки
Част 1 от 3: Избягване на нездравословни диетични програми
Стъпка 1. Не се стремете към големи количества загуба на тегло за кратки периоди от време
Често твърдение, отправено от някои програми за отслабване, е „бързо отслабване“. Те ще рекламират, че можете да отслабнете много бързо. Това е сигурен знак, че това не е безопасна програма за следване.
- Някои програми за диета ще предлагат своята програма или продукт на тези, които искат да отслабнат бързо. Ако видите твърдения като „отслабнете с 10 килограма за 10 дни“или „свалете два размера панталони за два дни“, това е знак, че това е диета за мода или катастрофа, която вероятно е нездравословна и неустойчива.
- Здравните специалисти препоръчват да се стремите само към отслабване с около 1-2 килограма на седмица. Това е безопасен и най -устойчив процент на загуба на тегло в дългосрочен план.
- Избягвайте всякакви програми, които предполагат, че можете или трябва да отслабнете с по -бързи темпове от 1-2 паунда на седмица.
Стъпка 2. Избягвайте диети, които предполагат избягване на множество храни или групи храни
Може също да забележите, че на пазара има няколко диетични програми, които ви предлагат да избягвате цели групи храни или много специфичен списък с храни. Или може да откриете, че това ви позволява да ядете много малка група храни.
- Няма научни доказателства в подкрепа на теорията, че само консумацията на определени храни или избягването на определени групи храни ще доведе до загуба на тегло.
- Диети, които предлагат избягване на глутен, всички млечни продукти, зърнени храни или въглехидрати, могат да доведат до първоначална загуба на тегло; обаче, след като добавите отново тези храни, най -вероятно ще си върнете теглото.
- Плюс това, въглехидратите осигуряват енергия, за да ви прекара през деня. Ако ги изрежете напълно, ще останете в мъгла.
- Единствените храни, които могат да бъдат избегнати (и поне трябва да бъдат ограничени) са пържени храни, бързи храни или преработени нездравословни храни.
Стъпка 3. Внимавайте с програмите, които предполагат прием на много добавки
Някои диетични програми съветват използването на хранителни добавки. Това може да са витамини, минерали или билкови добавки, които се рекламират, за да ви помогнат да отслабнете.
- Независимо дали става въпрос за зелен чай, зелено кафе, витамин В12 или гарциния камбоджа, важно е да се отбележи, че има много малко доказателства в подкрепа на употребата на някакви витамини или билкови добавки за отслабване.
- Ако планът предполага прием на всякакъв вид добавки, без да се променя диетата ви, можете да сте сигурни, че това е нездравословен и вероятно опасен метод за отслабване. Избягвайте тези видове програми или продукти за отслабване.
- Избягвайте също програми, които препоръчват приемане на лекарства без рецепта за отслабване. Те могат да имат сериозни отрицателни странични ефекти и не са здравословен начин да отслабнете.
- Никога не приемайте хранителни добавки, без първо да говорите с Вашия лекар. Тези добавки не са добре регулирани и много от тях могат да повлияят на някои заболявания и лекарства с рецепта.
Стъпка 4. Не следвайте диети, които съветват гладуване или консумиране на много ниски калории
Друга популярна форма на диета са диети на гладно или програми, които предлагат да се яде само много малко количество калории всеки ден. И двете форми на диета са не само неефективни при отслабване, но могат да бъдат и опасни.
- Има много различни видове диети на гладно. Има периодично гладуване, при което гладувате един или няколко дни в седмицата, гладуване на сокове и дори пречистващи гладувания. Повечето здравни специалисти виждат това като диетичен трик, който не води до безопасна или устойчива загуба на тегло в дългосрочен план.
- Други програми могат да предложат спазване на много нискокалорична диета - като 500 или 800 калории дневно. Никога не се препоръчва да ядете по -малко от 1200 калории дневно. Това може да доведе до недостиг на хранителни вещества с течение на времето.
- Както гладуването, така и нискокалоричните диети могат да доведат до известна първоначална загуба на тегло, но това обикновено е теглото на водата. Ако диетата продължи, загубеното тегло е предимно чиста мускулна маса, тъй като тялото ви влиза в "режим на глад" и се придържа към мазнините, вместо да ги отхвърля.
Стъпка 5. Посетете лекар за хранителни разстройства
Макар и да не е рекламиран метод за отслабване, хранителните разстройства или разстройството на храненето не са безопасен или ефективен метод за отслабване. Те трябва да се лекуват клинично със специализиран лекар и психолог.
- Хранителните разстройства могат да включват всичко - от преяждане, булимия, анорексия или комбинация от нарушения. Разстроеното хранене попада в отделна категория нездравословни хранителни модели, които не попадат непременно в една конкретна категория хранителни разстройства.
- Неяденето, изчистването (чрез повръщане, упражнения или използване на лаксативи) или избягването на много храни (без медицинска необходимост) не е здравословен или безопасен начин да отслабнете. В допълнение, прекомерните упражнения (тренировки за няколко часа) също не се считат за здравословен начин за отслабване.
- Ако смятате, че имате хранително разстройство или имате нездравословен начин на хранене, говорете с Вашия лекар за помощ.
Част 2 от 3: Подготовка за отслабване
Стъпка 1. Говорете с Вашия лекар
Една от най -важните части за здравословното и безопасно отслабване е да започнете, като говорите с Вашия лекар. Те ще могат да ви насочат и да ви посъветват за здравословна и устойчива загуба на тегло.
- Ако се интересувате от отслабване, уговорете среща, за да видите или поговорите с вашия лекар за първична помощ.
- Говорете с Вашия лекар за желанието си да отслабнете. Попитайте колко отслабване е подходящо за вас.
- Освен това попитайте за различни методи за отслабване, които обмисляте. Обсъдете дали те са безопасни и ефективни за вас.
Стъпка 2. Разберете колко тегло трябва да отслабнете
Говорете с Вашия лекар какво е здравословното тегло за някой на вашата възраст, пол и ниво на активност.
- Определянето на колко тегло трябва да отслабнете може да ви помогне да си поставите конкретни цели.
- Един метод за определяне на колко тегло трябва да отслабнете е чрез определяне на вашия ИТМ. Можете лесно да разберете това, като въведете теглото и ръста си в онлайн калкулатор за ИТМ. Можете също да разгледате BMI диаграма, за да видите какъв е вашият BMI.
- Ако вашият ИТМ е в категории с наднормено тегло или със затлъстяване, вероятно трябва да отслабнете, за да стигнете до по -здравословно тегло.
- Друг начин да определите колко тегло трябва да отслабнете е като намерите идеалното си телесно тегло. За жените уравнението за използване е: 100 + (5 x инча над 5 фута). За мъжете уравнението за използване е: 106 + (6 x инча над 5 фута). Така че, ако сте жена, която е 5'4 ", идеалното тегло би било около 120 lbs (100 + [5 x 4]).
- Вземете идеалното си тегло от текущото си тегло, за да разберете колко килограма имате наднормено тегло. Така че, ако в момента тежите 145 паунда и идеалното ви телесно тегло е 120 паунда, тогава целта ви е да отслабнете с 25 фунта (145 - 120).
Стъпка 3. Поставете си реалистични цели
Друг важен аспект за здравословното и устойчиво отслабване е да се уверите, че сте си поставили реалистични цели. Много пъти нереалистичните цели подхранват желанието да се следват опасни програми за отслабване.
- Безопасното отслабване губи около 1-2 килограма на седмица. Не се стремете да отслабнете повече от това или да отслабнете по -бързо.
- Проучванията показват, че ако отслабнете по -бързо от това, е по -вероятно да възстановите загубеното тегло.
- Ако се опитвате да отслабнете с 25 кг, тогава реалистична цел може да бъде: „Планирам да сваля 25 кг. През следващите пет месеца, като намаля от 500 калории от диетата си и тренирам четири пъти седмично“.
Стъпка 4. Намерете начин да проследите напредъка си
Когато се опитвате да отслабнете, проучванията показват, че колкото по-отчетливи сте и колкото по-често следите напредъка си, толкова по-добре се справяте в дългосрочен план.
- Намерете няколко начина да останете отговорни пред себе си и загубата на тегло в дългосрочен план. Това помага да поддържате теглото си под контрол и предотвратява възстановяването на теглото по пътя.
- Един от най -лесните и важни начини за проследяване на напредъка ви е чрез редовно претегляне. Уверете се, че стъпвате на скалата един до два пъти седмично (но не повече от това), за да сте сигурни, че сте на път да отслабнете цели.
- Продължавайте да се претегляте редовно, дори след като достигнете целта си. Непрекъснатото претегляне ще ви помогне да сте наясно с всякакви нежелани колебания в теглото ви по пътя.
- Може също да искате да проследявате размера на порциите си, да водите дневник за храна или да следите общите си калории дневно. Това ви помага да останете отговорни за това, което ядете, и ви държи в течение за вашата диета.
Част 3 от 3: Отслабване по безопасен и устойчив начин
Стъпка 1. Яжте добре балансирана диета
Един от най -важните аспекти на здравословния план за отслабване е поддържането на балансирана диета. Без балансирана диета може да не получите всички необходими хранителни вещества.
- Балансираната диета означава, че ядете правилните количества от всяка група храни през деня. Всяка група храни осигурява на тялото ви основни хранителни вещества за поддържане на вашето здраве и подпомагане на загубата на тегло.
- Трябва да се стремите към порция постно протеин на всяко хранене, пет до девет порции плодове и зеленчуци и три до четири порции пълнозърнести храни дневно.
- В допълнение, балансираната диета означава, че ядете правилните порции храни. Една порция е еквивалентна на 3 - 4 унции постни протеини, 1 чаша зеленчук, 2 чаши листни зеленчуци, 1/2 чаша плодове или 1/2 чаша или 1 унция зърна.
- Направете закуските и храненията си с 40% протеини, 40% въглехидрати и 20% мазнини. Можете също така да отидете на план за хранене с 50% въглехидрати/50% протеин.
Стъпка 2. Следете калориите и размера на порциите
Ако искате да отслабнете, най -вероятно ще трябва да ограничите колко калории приемате всеки ден в допълнение към по -малките размери на порциите. Следете ги, за да отслабнете безопасно.
- За да свалите тези безопасни 1-2 килограма на седмица, трябва да изрежете около 500 - 750 калории дневно от общия си прием.
- Ако се опитате да намалите повече калории, може да е трудно да ядете минимум 1, 200 калории дневно и да се уверите, че получавате адекватно хранене от храната си.
- Също така трябва да се уверите, че измервате всичките си размери на порциите. Предполагането или поглеждането на порции може да доведе до преяждане и консумиране на твърде много калории всеки ден. Използвайте везна за храна или мерителна чаша, за да останете на път.
Стъпка 3. Пийте само напитки без калории
Един голям източник на излишни калории в диетата на много хора идват от подсладени или висококалорични напитки. Придържайте се към напитки, които са хидратиращи и нямат калории.
- Здравните специалисти обикновено препоръчват да се консумират осем до 13 чаши течности всеки ден. Това ви помага да поддържате подходяща хидратация.
- Подсладените напитки са с високо съдържание на калории и захар и могат да доведат до наддаване на тегло, ако ги пиете редовно. Пропуснете напитки като: газирани напитки, сладък чай, плодови сокове, сокови коктейли, алкохол, подсладени напитки от кафе, спортни напитки и енергийни напитки.
- Вместо това отидете на напитки като вода, газирана вода, ароматизирана вода, кафе без кафе и чай.
Стъпка 4. Пропуснете храни с високо съдържание на мазнини и захар
Има една категория храни, които можете безопасно да ограничите или избягвате, когато се опитвате да отслабнете. Храните с високо съдържание на мазнини, сладките сладкиши и преработените продукти не предлагат никакви хранителни ползи и могат да причинят наддаване на тегло.
- Въпреки че не се препоръчва да се избягват цели групи храни, ограничаването на пържени храни, мазни храни и сладкиши е ОК.
- Тези храни обикновено са с високо съдържание на калории, мазнини, захар и натрий и не осигуряват никакво полезно хранене на тялото ви.
- Опитайте се да ограничите или избягвате храни като: пържени храни, бързо хранене, сладкиши за закуска, захарни зърнени храни, торти/пайове, бисквити, бонбони, сладолед, чипс и бисквити.
Стъпка 5. Включете редовни упражнения
Храненето е огромна част от загубата на тегло; друга важна част за безопасното и ефективно отслабване са редовните упражнения. Включете това като част от вашия план за отслабване.
- Един вид упражнения, които са от съществено значение, са кардио или аеробни упражнения. Здравните специалисти препоръчват да се стремите към около 150 минути кардио седмично.
- Включете и редовни силови тренировки. Стремете се към два до три дни упражнения за силова тренировка всяка седмица.
- Най -добрата комбинация за здравословно и устойчиво отслабване е комбинация от балансирана диета и упражнения.
Стъпка 6. Не забравяйте, че ключът към отслабването е да направите постоянни промени
Промяната на начина на живот е ключът към трайното отслабване. Никаква диета, стига да се счита за крайна дата, няма да бъде постоянно решение за отслабване. Ако имате мислене за „Ще следвам тази диета без въглехидрати в продължение на два месеца и ще сваля някои излишни килограми“, неизбежно ще върнете паунда отново, след като тези два килограма се покачат. Вместо да търсите краткосрочни диети, направете постоянни промени в диетата и начина си на живот. Съсредоточете се върху яденето на балансирани ястия, богати на хранителни вещества, вместо да се лишавате за предварително определен период от време.
Ще трябва да направите промени в диетата и начина си на живот, които да приведат нивото на вашата активност и изгорените калории в баланс с консумираните калории и да поддържат този баланс за цял живот. С напредване на възрастта метаболизмът ви се забавя, така че трябва постепенно да намалите консумацията, за да съответства на продукцията
Съвети
- Винаги говорете с Вашия лекар, преди да започнете диетични програми или да приемате диетични продукти.
- Като цяло, ако диетичен продукт или програма звучи „твърде добре, за да е истина“, това най -вероятно е прищявка или трик и трябва да се избягва.
- Най -добрият метод за устойчиво и безопасно отслабване е комбинация от модифицирана диета и редовни упражнения.
