Гневът е естествена човешка емоция и не винаги е отрицателен. Може да ви помогне да разберете кога сте били наранени или кога ситуацията трябва да се промени. Важно е да се научите как да обработвате и реагирате на гнева си. Честите чувства на гняв са свързани с по -висок риск от сърдечни заболявания, високо кръвно налягане, депресия и затруднено заспиване. Това е особено възможно, ако изпитвате силно експлозивен гняв или гневът ви е изключително потиснат. За щастие можете да се научите да разбирате, обработвате и освобождавате гнева си по здравословни начини.
Стъпки
Метод 1 от 3: Продуктивно да освободите гнева си
Стъпка 1. Направете малко упражнения
Когато се чувствате ядосани, някои умерени упражнения могат да ви помогнат. Проучване на Университета на Джорджия показва, че умерените упражнения (като бягане или каране на колело) по време или веднага след разстройващо преживяване могат да ви помогнат да се справите с гнева. Когато тренирате, тялото ви отделя ендорфини, които са естествени химикали за „добро настроение“, които ви карат да се чувствате по-позитивни и щастливи. Ако не можете да бягате или карате колело, помислете за ходене, разтягане и други по -лесни форми на упражнения.
- Упражнението може да има и превантивен ефект. Проучване в Йейл предполага, че продължителните пристъпи на бягане преди разстройващо преживяване могат да намалят крайността на емоционалната ви реакция.
- Дори и да не можете да отделите време за пълна тренировка, когато сте ядосани, опитайте да отделите няколко минути. Оставете ситуацията, която ви ядосва, ако можете, и разклатете енергично крайниците си. Дори малки физически разсейвания могат да ви помогнат да се почувствате по -добре.
Стъпка 2. Практикувайте контролирано дишане
Дишането дълбоко от диафрагмата (големият мускул в основата на белите дробове, който подпомага дишането) може да помогне за успокояване на чувството на гняв. Дълбокото, контролирано дишане забавя сърдечния Ви ритъм, стабилизира кръвното налягане и отпуска тялото ви. Комбинирайте дихателното си упражнение с мантра или успокояваща дума или фраза за допълнителна полза.
- Намерете тихо място за почивка. Настани се удобно. Легнете, ако желаете, и разхлабете всички тесни или неудобни дрехи.
- Поставете ръката си върху корема.
- Вдишайте бавно през носа. Съсредоточете се върху пълненето на корема с въздух, докато вдишвате. Оставете корема си да се отпусне, докато вдишвате; трябва да можете да усетите как стомахът ви се разширява. Задръжте този дъх за няколко секунди.
- Издишайте бавно през устата. Свийте коремните си мускули, за да изтласкате целия въздух от белите дробове.
- Повторете този процес поне десет пъти.
- Ако все още имате проблеми с дълбокото дишане, купете бутилка детски мехурчета от магазина за играчки. Задръжте пръчката с мехурчета пред лицето си и дишайте бавно през пръчката. Съсредоточете се върху издишването от долната част на корема, стискайки дъха нагоре и навън. Равномерното, равномерно дишане ще предизвика поток от мехурчета. Ако вашите мехурчета се счупят или не се появят, променете дишането си, докато не се появят.
Стъпка 3. Практикувайте прогресивна мускулна релаксация
Прогресивната мускулна релаксация изисква от вас да се съсредоточите върху опъването и отпускането на определени мускулни групи в тялото си, така че може да ви помогне да отвлечете вниманието си от чувството си на гняв. Освен това, той е отличен за облекчаване на безпокойството и напрежението, което също може да помогне за облекчаване на гневните чувства. Това упражнение също работи, за да ви помогне да заспите, когато мислите ви са извън контрол.
- Отидете на тихо, удобно място, ако е възможно, и намерете място.
- Съсредоточете се върху определена мускулна група, като например мускулите в едната ръка. Докато вдишвате дълбоко и бавно, стиснете мускулите в тази група възможно най -силно и задръжте това напрежение за 5 секунди. Например, напрежението на мускулите на ръцете би включвало оформяне на стегнат юмрук. Съсредоточете се върху тази група мускули и се опитайте да не напрягате случайно околните мускули.
- Издишайте и бързо освободете напрежението в мускулната група, която току -що сте напрегнали. Съсредоточете се върху опита на напрежението, напускащо тези мускули. Позволете си да се отпуснете за около 15 секунди, след което преминете към друга мускулна група.
- Други мускулни групи, които да се опитат да се напрягат и отпускат, са стъпалото, подбедрицата, бедрото, задните части, стомаха, гърдите, шията и раменете, устата, очите и челото.
- Можете също да започнете от краката си и да работите нагоре по тялото си, като напрягате всяка група мускули. Докато освобождавате всяка мускулна група, представете си как гневът напуска тялото ви, докато усещате как релаксацията завладява.
Стъпка 4. Извършете церемония по освобождаване на гнева
Фокусираните дейности могат да помогнат за насочването на вашата гневна енергия в продуктивно изразяване, така че да можете да преминете покрай непосредственото си чувство на гняв. Изследванията показват, че гневът може дори временно да засили мозъчната атака и творческото мислене. Включете въображението си и внимателно освободете гнева си по контролиран, творчески начин.
- Например, намерете лично място, където да разклатите тялото си и си представете, че буквално се отърсвате от гнева си, точно както кучето се отърсва от водата след баня.
- Друг пример може да бъде записването на гневни мисли на лист хартия и след това бавно разкъсване на хартията, като си представите, че вие също унищожавате чувствата си на гняв.
- Ако сте артистични, опитайте да скицирате или рисувате нещо, което изразява чувствата ви. Съсредоточете се върху преместването на чувствата си извън себе си и в произведението на изкуството. Можете също така да напишете стихотворение за това колко сте разстроени.
Стъпка 5. Използвайте играчка за облекчаване на стреса
Играчка за облекчаване на стреса, като топка за стрес, може да помогне за непосредственото преживяване на гняв. Тъй като те подтикват да свиете и освобождавате група мускули, стресовите топки могат да ви дадат по -бързо някои от предимствата на прогресивната мускулна релаксация. Те обаче са решение за спиране и трябва да бъдат съчетани с други техники за най-добри дългосрочни резултати.
Много по-добре е да използвате играчка за облекчаване на стреса, отколкото да освободите гнева чрез удари, ритници или хвърляне на неща. Експлозивни действия като тези могат да причинят вреди или щети и често увеличават гнева ви, вместо да му помогнат
Стъпка 6. Намерете нещо смешно или глупаво
Глупавият хумор всъщност може да помогне за потушаване на гнева ви. Важна първопричина за много гняв е усещането, че собствените ни представи за ситуация или опит винаги са правилни и че нещата трябва да вървят по начина, по който очакваме. Използването на хумор за подход и деконструиране на тези идеи може да ви помогне да се успокоите и да управлявате гнева си.
- Например Американската психологическа асоциация препоръчва, ако откриете, че наричате някого унизително име, да си го представите буквално. Така че, ако сте толкова ядосани на шефа си, че го наричате „глупак“, представете си как би изглеждал, ако шефът ви буквално беше гадняр, пълен с костюм и куфарче. Този тип хумор може да ви помогне да се чувствате по -малко напрегнати.
- Гледането на глупави или сладки видеоклипове онлайн също може да ви помогне да разведрите настроението си. Хората са биологично програмирани да намират неща като кученца с големи очи и малки дебели бебета за очарователни и ние имаме химическа реакция на щастие, когато виждаме тези неща.
- Избягвайте саркастичен или жесток хумор, тъй като този тип хумор вероятно просто ще влоши гнева ви и може да нарани и другите.
Стъпка 7. Слушайте успокояваща музика
Слушането на музика може да бъде отлична техника за разсейване, която може да ви помогне да освободите гнева си. Важно е обаче да слушате успокояваща музика. Когато вече се чувствате ядосани, музиката с агресивни ритми или ядосани текстове може всъщност да засили негативните ви чувства.
Намерете тиха, успокояваща музика, която да успокои гнева ви. Част от това, което ви кара да се чувствате толкова „оживени“, когато сте ядосани, е, че тялото ви е влязло в състояние на вълнение „борба или бягство“. Британската академия по звукова терапия е създала плейлист с песни, считани за „релаксиращи“от научни изследвания, включително песни на Marconi Union („Weightless“), Airstream („Electra“) и Enya („Watermark“)
Стъпка 8. Повторете самоуспокояващи изявления
Намерете изявление, което има значение за вас, и се опитайте да съсредоточите вниманието си върху това твърдение, докато го повтаряте. Можете дори да си повторите няколко твърдения. Ето няколко, които можете да опитате:
- "Тази ситуация е само временна."
- "Мога да преживея това."
- "Може и да не ми хареса, но няма да ме убие."
- "Ще запазя хладнокръвие по този въпрос."
- „Това не си струва да се разстройвате.“
Метод 2 от 3: Контролиране и предотвратяване на гнева
Стъпка 1. Разработете „план за гняв
”Защото може да бъде много трудно да измислиш начини да намалиш гнева си в разгара на момента. Опитайте да измислите предварително план, който да ви помогне да се успокоите в случай, че се ядосвате. Като имате предвид този план, ще ви помогнете да управлявате гнева си продуктивно.
- Например, може да планирате да си вземете „таймаут“, ако почувствате, че започвате да се ядосвате, в който спокойно кажете на другия човек, че се чувствате разстроени и трябва да си вземете почивка.
- Ако водите разговор, който ви ядосва - например разговор по горещ въпрос като политика или религия - положете усилия да прехвърлите разговора към по -неутрална и приятна тема.
Стъпка 2. Преструктурирайте мисленето си
Когнитивното преструктуриране може да ви помогне да изпитвате гняв по -рядко. Гневът често води до преувеличаване на реакцията ви на събития или преживявания и може да ви накара да излезете извън контрол. Промяната на начина, по който мислите за вашите преживявания и цели, може да ви помогне както да избегнете чувството на гняв, така и да управлявате гнева си, когато го изпитате.
- Избягвайте да обобщавате думи като „никога“или „винаги“. Една тенденция на гняв е, че той заличава паметта ни за други преживявания, което може да увеличи разочарованието. Тези думи също нараняват другите и карат хората да се чувстват отбранителни, вместо да сътрудничат. Вместо да казвате неща като „Винаги съм такъв идиот“или „Никога не помните кое е важно“, фокусирайте се върху това, което всъщност се случва. Може да ви бъде полезно да направите едно ясно изявление пред себе си, например „Забравих мобилния си телефон в къщата“или „Забравихте плановете ни за вечеря“, за да ви помогнем да запазите нещата в перспектива.
- Останете логични. Разбира се, по -лесно е да се каже, отколкото да се направи, но напомнянето на себе си, че негативният опит, който ви насърчава да се чувствате ядосан, не е единственото преживяване, което вероятно ще имате този ден. Помнянето, че раздразнението, колкото и голямо да изглежда, е само временно, ще ви помогне по -бързо да преодолеете чувството си на гняв.
Стъпка 3. Подхождайте гъвкаво към ситуациите
Лесно е да се предположи, че първото ви впечатление от ситуация или опит е „правилното“и може да бъде много трудно да се откажете от идеята, че във всяка ситуация има обективна истина. По -гъвкавият подход към подхода към преживяванията и събитията обаче ще ви помогне да реагирате с по -малко гняв към тях.
Например, ако някой отсече пред вас, докато чакате на опашка в магазина, може да предположите, че не се интересува от вашите нужди и е бил груб и това предположение може да ви накара да се почувствате ядосани. Въпреки че това предположение може да е вярно, то не е продуктивно. Приближаването на това преживяване гъвкаво, като например да си представите, че другият човек просто не ви е видял или може да е зает с някакъв собствен стресиращ проблем, ще ви помогне да се отървете от личното чувство на гняв
Стъпка 4. Научете се на напористост
Разработването на асертивен стил на общуване може да ви помогне да почувствате повече контрол над собствения си живот и да изпитате по -малко тревожност и гняв. Асертивната комуникация и поведение не е да бъдеш арогантен или егоистичен; става въпрос за ясно и спокойно изразяване на вашите мисли, чувства и нужди на другите по открит и честен начин. Ако не сте честни с другите относно вашите нужди, те може да не успеят да ги посрещнат и това преживяване може да доведе до чувството ви на яд, депресия и безценност.
- Използвайте изявления, фокусирани върху „Аз“, като „Чувствам се объркан относно казаното от вас“или „Бих искал да сте навреме, когато отидем да гледаме филм заедно“.
- Избягвайте обаждания, заплахи и атаки срещу другия човек.
- Използвайте изявления за сътрудничество и канете мнението на другите.
- Бъдете максимално директни и ясни относно вашите желания и нужди. Например, ако сте били поканени на парти, на което не искате да присъствате, не казвайте просто нещо като „О, добре, предполагам, че ще отида, ако трябва“. Вместо това заявете ясно, но учтиво, че не искате да отидете: „Бих предпочел да не присъствам на това парти.“
Стъпка 5. Опитайте да медитирате
Медитацията не само намалява тревожността и облекчава депресията, но също така може да ви помогне да запазите спокойствието си дори по време на разстройства. Скорошно проучване в Харвард показа, че медитацията има положителен ефект върху мозъчната функция, особено в областта на емоционалната обработка. Изследването изследва две форми на медитация: медитация „съзнателност“и „състрадателна“медитация. Докато и двамата намаляха чувството на тревожност и гняв на участниците, състрадателната медитация беше дори по -ефективна от просто вниманието.
- Медитацията за внимателност се фокусира върху това да бъдете напълно присъстващи в момента и да осъзнавате и приемате преживяванията на тялото си. Този вид медитация е подобен на медитацията, която може да правите в час по йога.
- Състрадателната медитация, наричана понякога също медитация с любяща доброта, се основава на набор от ло-джонг или тибетски будистки практики, фокусирани върху развиването на чувства на състрадание и любов към другите. Този вид медитация може да изисква да потърсите някаква инструкция, преди да можете да я практикувате ефективно самостоятелно.
Стъпка 6. Спете достатъчно
Липсата на сън може да причини различни вреди на тялото ви, включително да причини физически стрес и да увеличи риска от развитие на разстройство на настроението, като депресия или тревожност. Лошият сън или твърде малкото сън също могат да причинят раздразнителност, промени в настроението и склонност да се ядосвате по -често от обикновено.
Специалистите по сън препоръчват на средностатистическия възрастен да спи средно поне седем до осем часа на нощ, въпреки че може да се нуждаете от повече или малко по -малко сън, за да се чувствате напълно удовлетворени в зависимост от нуждите на собственото си тяло
Стъпка 7. Споделете своя опит с човека, който ви е ядосал
След като се освободите от гневните си чувства, споделянето на вашите чувства и преживявания с човека, който ви е ядосал, може да бъде полезно. Например, ако някой ви нарани чувствата, като ви игнорира на парти, спокойно говорене с този човек и обяснение защо сте се почувствали наранени, може да им помогне да разберат как поведението ви ви е повлияло. Може също да ви помогне да почувствате по -голям контрол над ситуацията.
Много е важно да изчакате, докато преодолеете гнева си, за да говорите с другия човек. Ако се обърнете към тях, докато сте ядосани, вероятно само ще влошите положението и може да причините нараняване. Винаги използвайте ненасилствена комуникация, когато общувате с други хора
Стъпка 8. Посетете терапевт
Терапевтът може да ви помогне да преодолеете основните чувства и мотивации зад гнева си. Това е особено полезно, ако чувствата и причините им не са ви много ясни. Когнитивната терапия, при която терапевтите ви помагат да научите как да мислите за преживяванията по различен начин, може да бъде особено полезна за справяне с гнева.
Метод 3 от 3: Разбиране на гнева ви
Стъпка 1. Разпознайте проблемния гняв
Повечето хора изпитват лек гняв няколко пъти седмично. В някои случаи е напълно нормално да се чувствате ядосани, например ако чувствате, че някой ви е обидил или наранил. Трябва обаче да се научите да разпознавате признаци, че гневът ви е преминал в категорията „проблем“.
- Често ли крещиш, крещиш или псуваш, когато си ядосан? Вербално ли се нахвърляте върху другите?
- Често ли гневът ви води до физическа агресия? Колко тежък е изразът на тази агресия? По -малко от 10 % от нормалните епизоди на гняв включват физическа агресия, така че ако я изпитвате често, това може да е знак, че става въпрос за нещо по -сериозно.
- Чувствате ли нужда от самолечение, когато сте ядосани, например като използвате наркотици, алкохол или храна?
- Смятате ли, че гневът ви се отразява негативно на личните ви отношения, работата или общото ви здраве? Други изразиха ли ви тези притеснения?
Стъпка 2. Научете се да четете тялото си
Гневът може да причини различни физически симптоми, особено при жените, които често са научени от социален и културен натиск да избягват открито изразяване на враждебност и гняв. Усещането за физическо напрежение или мускулни болки, учестено дишане, треперене и главоболие са симптоми, които могат да бъдат свързани с гнева. Разбирането, когато наистина се чувствате ядосани, вместо да се опитвате да потиснете това знание, може да ви помогне да преодолеете гнева си.
Безпокойството, депресията и безсънието също могат да бъдат свързани с чувство на гняв
Стъпка 3. Разгледайте моделите на гняв в семейната си история
Начините, по които вашите родители и други членове на семейството изразяват гнева си, оказват значително влияние върху вашите собствени модели на справяне с него. Как членовете на вашето семейство са обработвали и изразявали гнева си, когато сте пораснали? Родителите ви открито ли изразяват гняв или той е потиснат?
Стъпка 4. Водете дневник на гнева
Един от начините да се свържете повече с чувствата си и защо изпитвате гняв е да запишете емоциите си подробно. Помислете не само за случилото се по време на събитие или преживяване, но и за това как сте реагирали и какъв е бил вашият ход на мислите. Опитайте се да не съдите тези чувства, докато пишете. Просто ги изразете, за да осъзнаете какво чувствате. Осъзнаването е решаваща първа стъпка за преодоляване и преодоляване на гнева. Задайте си следните въпроси за всеки запис:
- Какво предизвика вашето чувство на гняв или стрес? Чувствахте ли се вече стресирани преди този инцидент?
- Какви мисли изпитахте по време на това преживяване?
- По скала от 0 до 100, колко ядосан мислите, че се почувствахте?
- Нападахте ли се на другите или интернализирахте гнева си?
- Забелязали ли сте някакви физически симптоми, като повишена сърдечна честота или главоболие?
- Какви отговори искахте да получите? Искахте ли да крещите, да атакувате някого или да разбивате неща? Какви отговори всъщност имахте?
- Как се почувствахте след инцидента или преживяването?
Стъпка 5. Научете вашите тригери
Гневът по -специално лесно се предизвиква при много хора от конкретни мисли или инциденти. Можете да използвате дневника си за гняв, за да определите моделите в това, което изглежда най -често предизвиква реакцията ви на гняв. Мислите за задействане по принцип се разделят на две основни категории: усещане, че сте в опасност да бъдете наранени, и усещане, че всъщност сте пострадали по някакъв начин.
- Много често срещана задействаща мисъл е, че някой е направил или не е направил нещо, което очаквате от него. Например, ако сте се уговорили да се срещнете с приятел на вечеря и той не се появи, може да се почувствате ядосани, че не са направили това, което сте очаквали от тях.
- Друга често срещана задействаща мисъл е усещането, че нещо ви причинява вреда, дори по много общ начин. Например прекъсването на трафика, проблеми с компютъра и непрекъснатото прекъсване на обажданията на мобилния ви телефон се случват често, но тези инциденти могат да носят реални, отрицателни последици, които създават притеснение от преживяване на вреда. Това притеснение може да предизвика гняв.
- Чувството, че не сте постигнали лична цел или нужда, също може да предизвика гняв, в този случай гняв, насочен към вас самите.
- Чувството, че се възползвате или че хората не ви помагат или не им пука за вас, също са често срещани фактори, особено на работното място и в романтичните отношения.
Съвети
- Използването на стратегии за освобождаване на гнева е добро начало, когато сте в разгара на момента, но не забравяйте да вършите и емоционалната работа по изследване и обработка на гнева си. Това ще ви помогне да започнете да се чувствате по -малко ядосани.
- Когато можете, избягвайте ситуации, за които знаете, че са силни тригери за гнева ви. Например, ако имате много твърди политически или религиозни убеждения, опитайте се да не участвате в разговори, които може да ви накарат да се почувствате атакувани и ядосани.
- Често е добра идея да посетите терапевт. Много хора смятат, че вашите проблеми трябва да бъдат разрушаващи света, преди да се наложи да потърсите помощ за психично здраве, но посещението на терапевт също може да бъде добра превантивна грижа.
- Консултирайте се с местния университет или здравен център в общността относно програмите за управление на гнева. Използвани заедно с техниките тук, тези програми могат да ви помогнат да се чувствате по -малко ядосани и да реагирате с по -малка променливост.
- Различните хора имат различни начини да освободят гнева. Опитайте много различни методи, докато намерите този за вас. Опитайте да използвате перфоратор, да пеете или да отидете на масаж, дори да използвате сауна/парна баня.
Предупреждения
- Ако се окажете, че често се нахвърляте върху другите или върху себе си, когато сте ядосани, или ако често самолекувате гнева си с наркотици или алкохол, потърсете професионална помощ за психично здраве. Важно е да получите помощ, за да не навредите на себе си или на другите.
- Не правете физически агресивни действия като ритане, удряне или разбиване на неща, за да освободите гнева. Тези действия може да изглеждат сякаш помагат, но изследванията показват, че те действително увеличават чувството ви на гняв.
