Чувството на емоция е част от това да бъдеш човек. Въпреки че понякога трябва да изпитвате негативни емоции, не е нужно да им позволявате да контролират живота ви. Научете как да се справите с негативните емоции в момента, като пренасочите вниманието си и излезете от главата си. Обучете се да нарушавате негативните модели на мислене, за да подобрите настроението си в дългосрочен план. И накрая, научете няколко техники, които да ви помогнат да приемете и разберете негативните емоции, когато те се появят.
Стъпки
Метод 1 от 3: Излизане от главата си
Стъпка 1. Правете интензивна физическа активност
Освобождаването на негативните емоции може да стане толкова ефективно с тялото ви, колкото и с ума ви. Ако сте затрупани с лоши вибрации, вземете таймаут и станете активни. Физическите упражнения са естествено полезни за вас по всяко време. В момента обаче той може да осигури изход за негативни чувства и да насърчи по-положително настроение чрез генерирането на химикали за добро настроение, наречени ендорфини.
Участвайте в някакъв вид дейност, която напълно ангажира тялото ви и ви позволява да издухате пара, като бягане, бокс, плуване или контактни спортове. Дори 30-минутна разходка може да ви предложи така необходимия емоционален подем
Стъпка 2. Подремнете
Хроничният стрес от негативни емоции може да постави тялото ви в режим „борба или бягство“, в който сте подготвени за действие денонощно. Ако от известно време се борите с негативните чувства, може да бъркате в мозъка си какво да правите или да мислите непрекъснато какво се случва. Правенето на това за продължителен период от време може да причини умствена умора. Умората може да влоши негативните емоции или да попречи на способността ви да се справяте с тях по положителен начин. Дрямката може да намали стреса, като позволи на мозъка и тялото ви да си починат и да се нулират.
Планирането на кратка дрямка от приблизително 20-30 минути може да ви помогне да се преборите с всяка умствена умора, която може да почувствате. Когато се събудите, може да се почувствате по -способни да се справите с негативните чувства, тъй като кратките дрямки могат да подобрят бдителността и производителността
Стъпка 3. Използвайте креативност
Друг начин за освобождаване на негативните емоции е чрез артистични занимания. С изкуството можете временно да излезете от главата си и да насочите тези чувства в положителна дейност. Направете скулптура. Разработете измислена история. Вземете някои бои, пастели или маркери и създайте картина. Насочете чувствата си към текста на нова песен. Включете музика и изразете чувствата си чрез танц.
- Изкуството ви позволява да използвате потенциално разрушителни емоции за конструктивна цел. Такива дейности могат да сведат до минимум стреса и тревожността и дори да ви позволят да намерите смисъл в емоционалната си болка.
- Ако не сте особено артистични, вземете книжка за оцветяване за възрастни и няколко цветни моливи. Оцветяването не изисква много умения, но предоставя много от същите ползи за премахване на стреса като другите форми на творчество.
Стъпка 4. Прекарайте време с близко семейство или приятели
Чудесен начин да излезете от главата си, когато ви притесняват негативните емоции, е да се мотаете с хора, които се грижат за вас. Приятелите и семейството, които разбират и подкрепят, могат да ви помогнат да се справите и да разрешите болезнените чувства. Отрицателните емоции са необходима част от живота и те често ни позволяват да растем и да станем по -силни. Все пак това не означава, че трябва да носите тежестта сами.
Обърнете се към някой, на когото имате доверие, и обяснете емоциите, които изпитвате. Поискайте разсейване, утеха или напътствие как да се справите. Каквото и да имате нужда, оставете любимия човек да ви го даде
Метод 2 от 3: Преминаване към позитиви
Стъпка 1. Избягвайте да се спирате на проблемите си
Понякога, когато се чувствате зле, може да мислите за разстройваща се ситуация отново и отново, концепция, наречена размишление. Може би си казвате, че се опитвате да го разберете по -добре. Независимо от това, всичко това ви кара да се чувствате по -зле. Опитайте се да не пренебрегвате нещата, като постоянно се спирате на негативните си чувства. Ако откриете, че преживявате, опитайте една от следните техники:
- Планирайте период на безпокойство от 20-30 минути всеки ден. През този период можете да мислите какво не е наред. След като изтече времето, отблъснете тези притеснения и си напомнете, че трябва да изчакате до следващия прозорец.
- Опитайте се да установите какво стои зад преживяването. Например, ако продължавате да мислите за нещо, което шефът ви е казал по време на работа, попитайте се защо ви притеснява толкова много. Притеснявате ли се за работата си?
- Определете най-лошия сценарий и се запитайте дали можете да се справите. Знаейки как бихте се справили с най -лошото, което може да се случи, може да ви помогне да се почувствате по -уверени и да се освободите от това, което ви притеснява.
Стъпка 2. Решаване на проблема
Ако изпитвате негативна емоция, тя вероятно има някаква основна причина. Ако искате да промените начина, по който мислите и чувствате, трябва да предприемете действия срещу проблема, който причинява чувството. Този тип справяне е полезен, когато имате известен контрол върху ситуацията, като проблеми в училище, на работа или във взаимоотношенията си.
- Например, може би сте силно стресирани, защото пропадате курса по математика. Добър начин да разрешите негативните си чувства е да обмислите какви действия можете да предприемете, за да разрешите ситуацията и/или да подобрите чувствата си към нея.
- Може да успеете да получите учител, да поискате от инструктора допълнителни задачи или допълнителни инструменти за обучение, или, ако това е просто лош момент, може да успеете да прекратите курса и да го вземете отново по -късно. Помислете за всички възможни пътища, които можете да предприемете, и след това начертайте план.
Стъпка 3. Предизвикайте негативното и ирационално мислене
Начинът, по който гледате на определени обстоятелства, може да окаже огромно влияние върху емоционалното ви състояние. Лесно е да попаднете в капана на ирационалното или катастрофалното мислене. Отделете малко време, за да помислите как реагирате на дадена ситуация и се опитайте да идентифицирате и оспорите ирационалните мисли или убеждения, които може да повлияят на настроението ви.
-
Например, кажете, че сте разстроени, защото смятате, че приятелката ви ще се раздели с вас. Нямате солидни факти, само предчувствие. Можете да преодолеете негативните чувства и да разрешите ситуацията, като си зададете някои въпроси, като например:
- Какви доказателства имам, че това е вярно? Какви доказателства имам, че това не е вярно?
- Има ли друг начин да се тълкува тази ситуация?
- Объркал ли съм убеждение или мнение с факт?
- Ако това се случи, какво мога да направя, за да се справя или да се справя със ситуацията?
- Какво ще каже един приятел за моята мисъл?
Стъпка 4. Заменете негативните мисли с по -реалистични
Често може да се почувствате в капан в състояние на негативно настроение поради думите, които повтаряте в главата си. Следователно промяната на саморазговора може да промени и начина, по който се чувствате. Следващия път, когато забележите, че една от тези негативни „касети“за саморазговор се върти в главата ви, направете съзнателно усилие да замените негативната мисъл с нещо по-реалистично и обнадеждаващо.
- Например, може да се окажете, че си мислите: „Аз съм ужасен танцьор. Никога няма да съм добър в това. " Вместо това си кажете: „Ако продължа да тренирам, танците ми ще се подобрят.“
- Когато сте свикнали да мислите негативно, за вашия мозък е по -лесно да приема неутрални мисли, отколкото прекалено положителни. Вместо да си казвате: „Аз съм най -добрият танцьор досега“, опитайте нещо като „Все още уча и това е добре“.
Метод 3 от 3: Приемане на отрицателни емоции
Стъпка 1. Изследвайте чувствата си чрез внимателна медитация
Внимателната медитация е техника, която ви позволява да се съсредоточите върху момента и да станете по -наясно с това, което чувствате. Отделете няколко минути, за да седнете на тихо, удобно място. Затворете очи и дишайте дълбоко, позволявайки си да усетите и признаете емоциите и телесните си усещания. Не съдете и не анализирайте това, което чувствате-просто го отбележете и го оставете.
Например, може би си мислите: „Чувствам се тревожен. Раменете ми са малко напрегнати. Чувствам се сит от обяд."
Стъпка 2. Направете сканиране на тялото, за да идентифицирате областите, където държите напрежение
Сканирането на тялото е форма на медитация, която облекчава физическото и емоционалното напрежение, като ви помага да станете по -добре настроени към тялото си. Отидете в тиха стая или пространство, където можете да седнете или легнете за няколко минути, без да разсейвате. Поемете няколко дълбоки, почистващи вдишвания. Съсредоточете се върху различните части на тялото си, като обърнете внимание на това как се чувстват мускулите ви и какви усещания изпитвате там. Фокусирайте се върху отпускането на всеки мускул, докато вървите.
- Ако умът ви започне да се лута от тази задача, върнете вниманието си към дадената част от тялото възможно най -скоро.
- Някои усещания, които получавате в тялото си, могат да ви подскажат за емоционалното ви състояние. В момента не се опитвате да промените нищо, а просто информирате за това как се чувстват различните части на тялото ви.
Стъпка 3. Настройте се на вашите физически чувства и тяхната връзка с емоциите ви
Да се научиш да идентифицираш емоциите си е от основно значение за постигането на тяхното приемане. Когато изпитвате емоция, физическите и психическите реакции могат да дойдат заедно с нея. Например, страхът може да дойде с повишени усещания по лицето и ръцете, в допълнение към задух и стиснати мускули. Щастието може да дойде с електрически изтръпвания, които излъчват по цялото тяло в допълнение към усещане за лекота или плаваемост. Можете да научите как да идентифицирате тези емоции, като се настроите към тялото си чрез медитация.
- Дишайте дълбоко и се опитайте да отпуснете тялото и ума си. След като мислите ви започнат да се забавят, задайте си въпроса: "Какво чувствам в момента?"
- Опитайте се да определите къде в тялото ви се изразява емоцията. Какъв цвят бихте придали на тази емоция? Какво име? Започнете, като се опитате да обозначите чувствата си от четирите основни категории: луд, щастлив, уплашен или тъжен.
Стъпка 4. Опитайте терапия със соматично преживяване, за да се справите със стреса, свързан с травма
Терапията със соматично преживяване (SE) също е добър начин да се свържете с начина, по който тялото ви реагира на негативни емоции. Тази терапия се фокусира върху това да помогне на пациентите да осъзнаят своите физически реакции към негативни емоции и да открият нови стратегии за справяне.
Стъпка 5. Изпълнете ритуал за пускане
Може да бъде изключително терапевтично да освободите негативни емоции, като се включите в символични ритуали. Подобни действия дават осезаемо физическо присъствие на нематериални емоционални преживявания. Има много начини да освободите емоцията чрез ритуал. Например:
- Купете си пастели за прозорци и изписвайте думи или фрази върху плочките за душ, докато се къпете. Може да плачете или да изразите емоцията си по време на душ. Когато приключите, думите ще започнат да се измиват. Може да се наложи да ги разтриете малко, но като цяло, след като приключите с почистването на тялото си, вие също сте се изчистили от тези болезнени емоции.
- Напишете писмо до себе си или до някой друг, който ви е наранил. Запишете всичките си мисли, чувства и всички действия, които сте искали да предприемете. След като приключите, прочетете писмото. След това използвайте кибрит, за да изгорите буквата. Разпръснете пепелта на вятъра или изплакнете в тоалетната.
Видео - Използвайки тази услуга, може да се сподели част от информацията с YouTube
Съвети
- Не забравяйте, че състоянията на негативно настроение са съществена част от живота, също като положителните. Чувството в крайна сметка ще отмине. Ако се опитате да устоите на тези негативни емоции, те могат да поискат още по -голямо задържане в живота ви.
- Разбираемо е да искаш да си сам, когато изпитваш негативни чувства. Но не изключвайте хората, които ви обичат. Вашите приятели и семейство се грижат за вас и биха искали да помогнат. Облегнете се на тях през този болезнен период от живота си. Споделената скръб е много по -малко болезнена.
