Ако изпитвате безпокойство, затруднявате се да спите, защото се тревожите за деня пред вас и сте жертва на постоянни главоболия, значи сте навлезли в зоната на големия стрес. Трябва да работите върху отразяването на стреса си и да отпуснете ума и тялото си, преди да нанесете повече щети. Ако всяко едно нещо, което правите и преживявате, сега е станало твърде трудно, натоварващо, уморително и предизвикващо страх, направете си услугата и си позволете да се отпуснете. Ако искате да знаете как да водите по -релаксиращ живот, просто следвайте тези стъпки.
Стъпки
Помощ за намаляване на стреса
Примерни техники за медитация
Поддръжка на wikiHow и отключете всички проби.
Примерни начини за управление на стреса
Поддръжка на wikiHow и отключете всички проби.
Примерен запис в дневника за стреса
Поддръжка на wikiHow и отключете всички проби.
Метод 1 от 3: Помислете за стреса си
Стъпка 1. Запишете мислите си
Преди да започнете да се отпускате и да сведете до минимум стреса в живота си, е време да седнете и да поставите химикалка на хартия, за да запишете чувствата си. Ако сте наистина стресирани, вероятно нямате много време да седнете и да останете сами с мислите си, така че просто като напишете това, което чувствате, вече започвате процеса. Ето какво можете да напишете:
- Какво чувстваш? Какво преминава през ума и тялото ви ежедневно и колко стрес изпитвате? Бихте ли казали, че винаги сте били стресирани или че сте в особено стресиращ период от живота си?
- Помислете за източниците на вашия стрес. Стресирани ли сте поради работа, отношенията си, ситуация със семейството си или комбинация от много фактори? Какво можете да направите, за да се справите с тези ситуации, за да сведете до минимум стреса си?
- Ако е полезно, записвайте мислите си почти всеки ден. Осъзнаването на това как се чувствате и какви са вашите стресови фактори, може да ви помогне да се справите със стреса си.
Стъпка 2. Направете план за игра
След като запишете общите си чувства и се почувствате по -комфортно, изразявайки колко сте стресирани в действителност, трябва да отделите време, за да направите план за игра, който ще ви помогне да започнете да се справяте със стреса в живота си. Въпреки че много аспекти на живота по своята същност са стресиращи, има много неща, които можете да направите, за да улесните релаксацията си. Планът ви за игра трябва да има три основни части:
- Краткосрочни решения. Направете списък с краткосрочни действия, които могат да намалят стреса ви до минимум. Например, ако адското ви пътуване до работа е основен източник на стрес, опитайте да тръгнете на работа двадесет минути по -рано, за да победите трафика.
- Дългосрочни решения. Направете план да бъдете по -спокоен човек като цяло. Това ще включва начина, по който гледате на работата си, на отношенията си и на отговорностите си. Например, ако един от основните ви източници на стрес е, че сте прекалено ангажирани на работа, направете план за игра, за да намалите работните си задължения за дълъг период от време.
- Отделяне на време за релаксация. Обърнете внимание на графика си и блокирайте всеки ден време за релаксация. Дори ако част от причините, поради които сте толкова стресирани, са, че нямате свободно време, трябва да стискате навреме, където можете, независимо дали е сутрин или точно преди лягане.
Стъпка 3. Обещайте да премахнете колкото се може повече източници на стрес
Въпреки че не можете да обърнете живота си с главата надолу, за да премахнете стреса, със сигурност можете да намерите начин да премахнете всички източници на постоянен стрес в живота си. Това ще направи значителна промяна във всекидневния ви живот. Ето някои примери за стресови ситуации, които можете да премахнете:
- Отървете се от токсичния приятел. Ако имате „приятел“, който не прави нищо друго освен да ви причинява мъка, да ви кара да се чувствате зле и като цяло да ви стресира, може би е време да направите някакво „пролетно почистване“.
- Направете истинско пролетно почистване. Ако бюрото, куфарчето и домът ви са толкова пълни с претрупани хартии, че никога не можете да намерите нищо, почистете, за да улесните живота си.
- Опитайте се да избягвате стресови ситуации. Ако винаги се чувствате стресирани на концерти, но приятелят ви наистина ги обича, вместо това слушайте музика у дома. Ако готвенето за гости наистина ви стресира, поръчайте следващия път, когато сте планирали готвене на храна.
- Не всяка битка си струва да се води. Изчакайте, докато се почувствате сигурни и заобиколени от съюзници, преди да започнете диалог с някой, с когото имате конфликт.
- Планирай напред. Ако сте стресирани, защото не сте разбрали подробностите за пътуване, което е след месеци, започнете да резервирате полета и хотела си, за да спрете вече да се притеснявате за това.
Стъпка 4. Споделете чувствата си
Не е нужно да се чувствате сами в плана си, за да сведете до минимум стреса в живота си. Ще се чувствате по -добре от чувствата си и по -малко изолирани, ако можете открито и откровено да говорите за стреса си на приятел или член на семейството. Само наличието на някой, който ще изслуша проблемите ви, ще ви помогне да намалите нивото на стрес.
- Говорете с близък приятел колко сте стресирани. Вероятно вашият приятел също се справя със стреса или се е справил със сериозен стрес в даден момент, така че бъдете отворени за предложения и съвети.
- Отворете на член на семейството за стреса си. Член на семейството може да ви помогне да ви даде обичта и подкрепата, от която се нуждаете, за да преодолеете стреса си.
Стъпка 5. Знайте кога да получите помощ
Ако се чувствате абсолютно изтощени от стреса и едва можете да спите, да ядете или да виждате направо, защото сте толкова притеснени от всичките си отговорности и се чувствате напълно неспособни да се справите с тях, тогава може да не успеете да се справите сами с проблема. Вижте здравен специалист, за да разберете и да намерите някои конструктивни начини да се справите с проблемите си.
Професионалистът може да помогне, дори ако чувствата ви са ситуационни. Ако сте стресирани, защото планирате сватба и сте започнали нова данъчна работа, професионалист може да ви научи на техники за управление на стреса, които можете да използвате до края на живота си
Метод 2 от 3: Отпуснете ума си
Стъпка 1. Медитирайте
Медитацията е чудесен начин да отпуснете ума си и можете да медитирате почти навсякъде и по всяко време. Просто изберете тихо място, където можете да седнете на равна земя и да затворите очи. Кръстосайте крака и дръжте ръцете си в скута. Съсредоточете се върху вдишването и издишването и оставете тялото си да се управлява от дъха ви. Дръжте се възможно най -неподвижно и избягвайте да се побърквате.
- Бъдете наясно с това, което не можете да контролирате. Съсредоточете се и абсорбирайте миризмите и звуците около вас.
- Изчисти ума си. Не мислете за това колко работа ви остава да свършите, нито за това, което ще направите за вечеря. Просто се съсредоточете върху изчистването на ума и овладяването на дъха си.
- Отпуснете всяка част от тялото си. Можете да се съсредоточите върху една част от тялото си наведнъж, докато почувствате, че всяка част от вас е отпусната и отпусната.
Стъпка 2. Гледайте филм
Излизането на кино или гледането на филм по телевизията може да ви помогне да избягате в друга вселена и да отвлечете ума си от собствените си проблеми. Когато гледате филм, опитайте се да изчистите ума си колкото е възможно повече и помислете какво правят и казват героите, вместо това, което ще направите или кажете след филма.
- Изберете комедия или романтичен филм за максимална релаксация. Всичко, което е твърде насилствено или кърваво, само ще ви стресира или тревожи и ще ви затрудни да спите.
- Ако гледате филм по телевизията, пропуснете рекламите. Или използвайте DVR, за да гледате филма без реклами, или просто си тръгнете и направете кратка почивка по време на рекламите. В противен случай може да се почувствате по -яростни и разсеяни от притока на смесени съобщения.
Стъпка 3. Прекарайте време с приятели
Прекарването на време с приятели е чудесен начин да се отпуснете. Има различни начини, по които излизането с приятели може да ви помогне да се отпуснете, независимо дали се смеете на настолна игра или правите догонваща сесия на кафе. Прекарването на време с приятелите ви може да ви накара да спрете и да прекарате време в разговори за чувствата си, което ще ви накара да се чувствате по -малко стресирани. Ето какво можете да направите:
- Без значение колко сте заети, не забравяйте да прекарвате време с приятелите си поне два пъти седмично, ако не и повече. Включете социални събития в календара си и се придържайте към тях, в противен случай ще се почувствате още по -изолирани.
- Не забравяйте да прекарате качествено време с приятелите си. Качественото време означава всъщност да разговаряте и да се слушате в малки групи, да не се чувствате смазани на силно парти или концерт.
- Отвори. Не е нужно да навлизате във всеки малък детайл във всяко малко нещо, за което се притеснявате, с приятелите си, но не трябва да се страхувате да поискате обратна връзка.
- Опитайте се да изберете събития, които да ви разсмеят. Ако имате натоварен график, изберете вечер за настолни игри или излезте да видите комедия с приятелите си, вместо да отидете в претъпкан бар, където няма да имате толкова голям шанс да се смеете.
Стъпка 4. Отидете на дълго шофиране
Ако обичате да шофирате, тогава продължителното шофиране късно през нощта може да ви помогне да се отпуснете и да почувствате по -голям контрол над живота си. Може да се почувствате претоварени от неприятния трафик или да се дразните от това колко агресивно шофират други хора през деня, но ако излизате по пътищата през нощта, ще се чувствате по -спокойни и по -овластени.
- Намерете любим маршрут за шофиране. Карайте всеки път по един и същи маршрут, така че да се превърне в рутина и да не се притеснявате за решението къде и кога да завиете.
- Слушайте джаз или друга мека релаксираща музика, докато шофирате.
- Дългите пътувания са чудесни, след като прекарате няколко часа в общение. Ако напускате парти след часове на смях, споделяне на чувствата и изслушване на приятелите си, 20-минутното самостоятелно шофиране, преди да се приберете, може да ви помогне да се отървете.
Стъпка 5. Прочетете
Четенето е фантастичен начин да се отпуснете, особено преди лягане. Опитайте се да изключите всички шумове и визуални стимули час преди лягане и отделете време да прочетете нещо с чаша чай от лайка, преди да си легнете. Четенето е чудесен начин да започнете деня си и да се почувствате остри и сутрин. Четенето не само ще подобри знанията ви, но ще ви позволи да си починете тялото и да успокоите ума си, докато се фокусирате върху материала пред вас.
- Четенето е чудесен начин да се почувствате, че забавяте темпото в забързана среда. Поставете си за цел да четете поне половин час на ден.
- Ако се чувствате толкова стресирани, че не можете да се съсредоточите върху това, което четете, направете почивка, за да медитирате, или прошепнете думите на глас, докато усвоите значението им.
Стъпка 6. Успокойте ума си преди лягане
За да направите това, намерете свое собствено пространство и го затъмнете. Запалете го с нежна лампа или свещи. Пуснете успокояваща музика и легнете на удобно легло или диван. Отпуснете се колкото искате или докато почувствате, че това е достатъчно.
- Съсредоточете се върху мисленето на щастливи мисли или почти никакви мисли. Представете си как ще се почувствате да се плъзнете в леглото и да попаднете в лек и спокоен сън.
- Бавно намалете музиката и изгасете свещите и заспивайте.
Метод 3 от 3: Отпуснете тялото си
Стъпка 1. Направете си масаж
Самостоятелният масаж е много ефективен за намаляване на болката от мускулите, които се стягат при стрес. Масажирайте собствените си рамене, предмишници, бедра и дори ръцете си. Това е нещо, което можете да правите по всяко време на деня - дори когато седите на собственото си бюро.
Ако харесвате самомасажа, помислете дали някой приятел или професионалист да ви направи масаж. Това може да накара тялото ви да се почувства много освежено, особено ако прекарвате цял ден в седнало положение и имате болки в гърба
Стъпка 2. Избягвайте твърде много кофеин
Въпреки че кофеинът може да ви даде ритъма, от който се нуждаете, за да се събудите сутрин, не си струва да се отдавате на кофеин в дългосрочен план. След няколко часа излизането от кофеина ще ви накара да се почувствате треперещи, раздразнителни и дори може да ви причини главоболие. Пиенето на твърде много кофеин също ще ви затрудни да спите през нощта.
- Ако сте силен пристрастен към кофеина, опитайте да намалите само една чаша кафе на ден или на седмица. Можете също да опитате да преминете от кафе към чай.
- Ако наистина се нуждаете от кофеина, премахнете го след обяд и ще можете да спите по -лесно. Ако сте свикнали с чашата кафе след вечеря, преминете към безкофеиново.
Стъпка 3. Упражнение
Получаването на само 30 минути на ден за здравословни упражнения ще ви помогне да отпуснете тялото си на скокове. Не е нужно да правите нищо напрегнато или извън зоната си на комфорт, за да ускорите пулса си и да си позволите да издухате пара. Опитайте се да включите 30 минути упражнения в графика си поне три пъти седмично. Ето няколко страхотни упражнения, които да изпробвате:
- Силова йога. Това не само ще ви даде убийствена тренировка, но и ще можете да се съсредоточите върху изчистването на ума си и да се концентрирате върху дишането си.
- Бягане. Това е чудесен начин да изчистите ума си, докато получавате страхотна сърдечно -съдова тренировка.
- Пешеходен туризъм. Веднага ще се почувствате по -спокойни, като сте в контакт с природата.
- Намерете приятел от фитнеса. Ако ходите на фитнес с приятел само веднъж или два пъти седмично, ще можете да получите страхотна тренировка, докато се смеете и споделяте мислите си.
- Не забравяйте винаги да се разтягате. Без значение каква форма на упражнения правите, отделете поне 5-10 минути за разтягане преди и след тренировката. Разтягането на крайниците не само ще предотврати наранявания, но ще ви помогне да забавите темпото и да се отпуснете.
Стъпка 4. Вземете вана с мехурчета
Направете си гореща вана с много ароматизирани масла и вана с мехурчета. Отпуснете се в тази вана за около 10 - 20 минути. Това ще бъде достатъчно дълго, за да освежите и възстановите малко количество енергия, за да се върнете в собственото си пространство за главата.
Стъпка 5. Яжте добре
Храненето е ключът към по -спокойно тяло. Възможно е тялото ви да се чувства несигурно, защото сте били твърде стресирани, за да ядете три здравословни и балансирани хранения. Ето някои съвети за хранене, които могат да ви помогнат да отпуснете тялото си:
- Винаги закусвайте. Закуската наистина е най-важното хранене за деня и ако я пропуснете, целият ви ден ще се почувства неудобен. Яжте здравословна закуска с продукти, пълни с протеини, като яйца и постно пуешко, както и някои плодове и зеленчуци или здравословна купа овесени ядки.
- Яжте три балансирани хранения на ден. Яжте три хранения на ден по едно и също време всеки ден и не забравяйте да намерите здравословен баланс между протеини, въглехидрати и плодове и зеленчуци.
- Избягвайте храни с високо съдържание на мазнини или много мазни. Те ще ви причинят лошо храносмилане и ще накарат тялото ви да се почувства по -вяло.
- Яжте здравословни закуски. Яжте плодове, ядки или малко количество фъстъчено масло с целина между храненията.
Стъпка 6. Спи добре
Наличието на здравословен график на съня може да ви накара да се почувствате по -малко стресирани. Ако спите достатъчно, ще почувствате по -голям контрол над живота си през деня и ще бъдете по -подготвени да се справите с всички отговорности и предизвикателства, които ви предстоят. Ето как да спите добре:
- Лягайте и се събуждайте по едно и също време всяка вечер. Попадането в режим на сън ще ви улесни да се събудите и да си легнете в определено време.
- Намерете количеството часове, които работят за вас. Средният човек се нуждае от около 6-8 часа сън. Не забравяйте, че преспиването може да ви накара да се почувствате също толкова отегчени, колкото и да не спите достатъчно.
- Преди да заспите, визуализирайте успеха си при събуждане. Затворете очи и помислете колко добре ще се чувствате, когато веднъж натиснете алармата си, разтегнете се и веднага станете и започнете с деня си.
- Избягвайте кофеина, шоколада или пикантните храни вечер, в противен случай ще ви бъде по -трудно да заспите.
- Ако имате проблеми със заспиването, опитайте да използвате претеглено одеяло. Въпреки че тези одеяла няма да помогнат при всеки вид безсъние, те могат да ви помогнат да се почувствате като прегърнати или обвити, което може да е успокояващо. За да сте в безопасност, изберете одеяло, което е само 10% от телесното ви тегло.
Видео - С помощта на тази услуга може да се сподели част от информацията с YouTube
Съвети
- Уверете се, че няма да бъдете обезпокоени, когато се „отпускате“. Ако се чувствате особено разочаровани и стресирани, опитайте се да се отпуснете и да избегнете прекъсвания, тъй като това само ще ви направи още по -разочаровани.
- Избягвайте силни шумове или възбуждаща музика.
- Чувствате ли се малко стресирани? Закускайте с банан или авокадо. Доказано е, че храните, съдържащи калий, успокояват нервите.
