Устойчивото нишесте е вид въглехидрати, които се срещат в няколко много специфични храни. Въпреки че има сходни ползи с фибрите, устойчивото нишесте е вид въглехидрат, който е доста устойчив на храносмилане. За разлика от фибрите, той се среща само в няколко храни - като леко зелени банани, картофи и царевица. Въпреки това, той може да помогне за управление на кръвната захар, да подобри здравето на червата, да поддържа здравословно тегло или загуба на тегло и да намали риска от рак като рак на дебелото черво. Научете как да добавите устойчиво нишесте към диетата си, за да можете да се насладите на тези страхотни предимства на този здравословен въглехидрат.
Стъпки
Част 1 от 3: Включително храни с устойчиво нишесте
Стъпка 1. Яжте леко зелени банани
Една често срещана храна, която има прилично количество устойчиво нишесте, е банан. Опитайте се обаче да ги ядете, когато тепърва ще са жълти за най -голямо количество устойчиво нишесте.
- Леко неузрелите банани съдържат около 6 g устойчиво нишесте на "малък банан". Малък банан ще бъде с дължина около 6-7 инча.
- Потърсете неузрели банани в местния магазин за хранителни стоки. Те трябва да бъдат сравнително лесни за намиране, тъй като много магазини ще пуснат тези леко зелени банани по рафтовете, така че да не узреят прекалено бързо.
- Използвайте зелен банан в рецепти и ястия като: овесени ядки или кисело мляко, гарнирани с нарязани банани, цял банан, потопен във фъстъчено масло, половина от банан, потопен в черен шоколад, овалван в ядки и замразен, или обикновен сам по себе си. Можете дори да направите паста от зелен банан.
Стъпка 2. Включете картофи и сладкиши
Две други храни, които съдържат голямо количество устойчиво нишесте, са картофите и сладките. И двата бели картофа, сладки картофи или ямс съдържат устойчиво нишесте.
- За разлика от бананите, количеството на устойчиво нишесте в картофите не зависи от зрялостта на картофа. За около 1/2 чаша картофи или сладкиши ще получите около 4 г устойчиво нишесте.
- Помислете за закупуване на цели, сурови картофи и приготвянето им у дома или за закупуване на обикновени, 100% сладки картофи или ямс, които са консервирани без подправки или добавки.
- Използвайте картофи в рецепти и ястия като: просто изпечени с парче масло, нарязани и печени със сол и черен пипер, за да направите печени пържени картофи, нарязани на кубчета и хвърлени в картофена салата или пюрирани или пасирани в картофено пюре.
Стъпка 3. Изберете пълнозърнести храни като ечемик и кафяв ориз
Винаги е било известно, че пълнозърнестите храни са с високо съдържание на фибри. Някои, като ечемик и кафяв ориз, също са чудесни източници на устойчиво нишесте.
- И ечемикът, и кафявият ориз съдържат около 3 g устойчиво нишесте на 1/2 чаша.
- Можете да закупите ечемик или кафяв ориз и да готвите от нулата или да закупите сварените или микровълнови версии за бързо и лесно готвене.
- Рецептите, които можете да приготвите с тези зърна, включват: просто задушени със зехтин, сол и черен пипер, хвърлени в салата, печени в гювечи или в табуле.
Стъпка 4. Сервирайте си царевица
Този нишестен зеленчук е друг източник на устойчиво нишесте. Тъй като се предлага целогодишно, това е лесен зеленчук за включване редовно.
- На всеки 1/2 чаша царевица ще получите около 2 g устойчиво нишесте. Въпреки че не е толкова високо, колкото другите храни, царевицата е лесна храна за добавяне към множество рецепти.
- Ако е сезонът, прясната царевица е чудесен вариант да увеличите приема на устойчиво нишесте. Ако е извън сезона, помислете дали да използвате замразена или дори консервирана царевица за допълнителна доза устойчиво нишесте.
- Използвайте царевица в рецепти като: смесена в домашна царевична салса, нахвърлена в мексиканска тако салата, пюрирана в кремообразна царевична супа или поднесена обикновена с парче масло.
Стъпка 5. Включете боб и леща
Хранителната група с най -голямо количество устойчиво нишесте на порция са боб и леща. Включвайте тези храни редовно, за да увеличите приема на устойчиво нишесте.
- На всеки 1/2 чаша боб или леща, ще получите огромен 8 г устойчиво нишесте.
- Можете да закупите консервиран, замразен или сушен боб и леща. Всички те ще съдържат устойчиво нишесте. Въпреки че някои сортове боб могат да имат различни нива на устойчиво нишесте, средно всички те са с доста високо съдържание на устойчиво нишесте.
- Включете боб и леща в ястия като: домашен хумус, сервиране на черен боб или пържен боб заедно с тако, слагане на боб или леща върху салата, приготвяне на домашна супа от леща или приготвяне на домашен червен боб и ориз (използвайте кафяв ориз за изключително устойчиво нишесте !).
Стъпка 6. Включете храни, обогатени с устойчиво нишесте
Има някои храни, които са малко по-високи в устойчивото нишесте поради съставка, наречена Hi-Maize. Можете също така да увеличите количеството на устойчиво нишесте в храните, които правите от нулата, като използвате Hi-Maize вместо брашно.
- Храна, наречена Hi-Maize, която е марка царевично нишесте, е с изключително високо съдържание на устойчиво нишесте.
- Ако правите печени изделия като домашен хляб или мъфини, можете да замените около една четвърт от брашното за Hi-царевица, за да увеличите общото количество устойчиво нишесте.
- Можете също така да потърсите хляб, тестени изделия, мъфини или други печени изделия, които използват царевично нишесте или високо царевица в съставките си.
Част 2 от 3: Изграждане на диета с високо съдържание на устойчиво нишесте
Стъпка 1. Говорете с Вашия лекар или регистриран диетолог
Всеки път, когато правите промени в диетата си, е добре да се уверите, че промените в диетата ви са безопасни и подходящи за вас.
- Говоренето с Вашия лекар за добавяне на по -устойчиво нишесте е добра идея. Това е особено вярно, ако се опитвате да управлявате по -добре диабета или теглото си.
- Увеличаването на количеството резистентно нишесте може да промени нивата на кръвната Ви захар и количеството лекарства, от които се нуждаете, за да ги управлявате.
- Може също да е добра идея да говорите с регистриран диетолог. Тези специалисти по хранене могат да ви помогнат да съставите план за хранене, включващ по -големи количества устойчиви нишестени храни, да ви дадат идеи за рецепти и да ви помогнат да управлявате кръвната си захар с вашата диета.
Стъпка 2. Напишете план за хранене
Всеки път, когато се опитвате да направите промени или допълнения в типичния си начин на хранене, ще бъде полезно да напишете план за хранене, който да ви помогне да продължите.
- Планът за хранене е само груб проект на всички ястия и закуски, които планирате да приготвяте и хапвате през седмицата. Това е донякъде като план на вашата храна.
- Запишете всички хранения за една седмица - включително закуска, обяд, вечеря и всякакви закуски. Потърсете начини, по които можете да включите порция устойчиво нишесте няколко пъти на ден.
- Например, ако обикновено закусвате кисело мляко или следобедна закуска, отгоре го поръсете с леко зелен банан. Или ако вечеряте със салата, поръсете няколко боба за допълнителен удар на устойчиво нишесте.
- Използвайте плана си за хранене, за да съставите съответния списък с хранителни стоки. Това може да ви помогне да спестите пари и да останете на път, докато пазарувате.
Стъпка 3. Запасете хладилника и килера
Ако наистина се интересувате от натрупването на резистентно количество нишесте, което редовно ядете, би било добра идея да заредите дома си с храни, които са с високо съдържание на устойчиво нишесте.
- Използвайте плана си за хранене и списъка с хранителни стоки, за да си запасите фризера, хладилника и килера с продукти, които можете да използвате за приготвяне на ястия с по -високо съдържание на нишесте.
- Идеите за вашия фризер включват: замразена царевица, замразен предварително сварен боб или замразени банани (замразете, преди да станат твърде жълти).
- Идеите за килера ви включват: сушен боб и леща, консервиран боб и леща, картофи и сладкиши (пресни или консервирани), царевица от консерва, сух ечемик и кафяв ориз.
- Идеите за вашия хладилник могат да включват: прясна царевица, предварително сварени картофи и ямс, предварително сварена леща и боб или ечемик или кафяв ориз за микровълнова фурна.
Стъпка 4. Започнете дневник за храна
Когато се опитвате да промените диетата си, воденето на дневник за храни може да ви помогне да видите дали сте успели да направите желаните промени.
- Купете дневник за храна или изтеглете приложение за журналиране на храни на вашия компютър или смартфон. Започнете да проследявате всички ястия и закуски, които ядете през целия ден.
- Тъй като повечето приложения или програми не отчитат устойчиво нишесте в техните хранителни стойности, ще трябва да направите това ръчно сами. Като цяло се препоръчва да се стреми към около 15-20 g устойчиво нишесте дневно.
- Изчислете колко устойчиво нишесте ядете в края на всяко хранене и закуска. До края на деня. Следете през седмицата, за да видите колко последователни сте били.
- Използвайте тази информация, за да видите дали трябва да добавите повече храни с устойчиви нишестета към вашата диета, да измислите повече рецепти или да сте по -съгласувани с вашия хранителен план.
Част 3 от 3: Използване на устойчиво нишесте за подобряване на здравето
Стъпка 1. Управлявайте теглото си с високоустойчива нишестена диета
Едно от предимствата, свързани с устойчивото нишесте, е намаляването на глада, апетита и по -добрият контрол на теглото.
- За да увеличите загубата на тегло, докато сте на диета с устойчиво нишесте, помислете за намаляване на калориите си с около 500 дневно. Това ще ви помогне да свалите около 1-2 килограма на седмица.
- Въпреки това, за разлика от други нискокалорични диети, по -високото ниво на устойчиво нишесте може да ви помогне да останете доволни много по -дълго поради времето им на храносмилане.
Стъпка 2. Подобрете здравето на червата
Друго голямо предимство на увеличаването на консумацията на устойчиво нишесте е подобреното здраве на червата.
- Устойчивото нишесте действа като пребиотици във вашата ГИ система. Те служат като чудесен източник на храна за здравите микроби, които живеят в дебелото черво. Тези чревни микроби могат да помогнат за предотвратяване на запек и рак на дебелото черво.
- В допълнение към добавянето на устойчиво нишесте към вашата диета, можете също да подобрите здравето на червата си, като добавите пробиотици. В комбинация с устойчиво нишесте, можете да направите голяма разлика в цялостното здраве на вашата GI система.
- Можете да приемате пробиотици под формата на хапчета или капсули в допълнение към добавянето на храни с високо съдържание на пробиотици. Изберете храни като кисело мляко, кефир, кисело зеле, кимчи или темпе.
Стъпка 3. Подобрете нивата на кръвната си захар
И накрая, устойчивото нишесте е чудесна добавка към вашата диета, ако имате диабет и искате да подобрите нивата на кръвната захар и контрола на кръвната захар.
- Тъй като устойчивото нишесте е устойчиво на храносмилане, то не повишава или повишава нивата на кръвната захар. В допълнение, проучванията показват, че резистентното нишесте може да подобри инсулиновата резистентност.
- Разпределете храни с по -високо съдържание на въглехидрати, особено тези с устойчиво нишесте, през целия ден. Това помага на тялото ви по -добре да регулира кръвната захар и помага да се избегнат всякакви скокове на захар.
- Упражнявайте се редовно в допълнение към добавянето на по -устойчиво нишесте към вашата диета. Както аеробните упражнения, така и силовите тренировки могат да помогнат на тялото ви по -добре да управлява нивата на кръвната захар и инсулина.
- За хората с диабет храни с устойчиви нишестета трябва да се консумират умерено. Подходящият размер на порция на хранене е около половин чаша. Общите въглехидрати не трябва да надвишават 45 g на хранене за повечето хора с диабет.
Съвети
- Въпреки че устойчивото нишесте има много ползи за здравето, не забравяйте за общия прием на калории. Дори ако ядете храни, които са с високо съдържание на устойчиво нишесте, яденето твърде много ще ви накара да наддадете на тегло.
- Яденето на по -устойчиво нишесте не е вълшебен куршум за загуба на тегло, здраве на червата или контрол на диабета. Все пак ще трябва да следвате съветите на лекарите си и всички други указания за диета.
