Фенолните киселини са полифеноли, които се срещат естествено в растенията. Диетите, богати на фенолни киселини, могат да предпазват от развитието на рак, сърдечно -съдови заболявания, диабет, остеопороза и невродегенеративни заболявания. Те дори могат да попречат на кожата ви да остарее бързо, защото предотвратяват увреждането от свободните радикали. Хората, които се хранят балансирано, обикновено получават достатъчно фенолна киселина, но може да искате да добавите още, за да засилите ефекта им. Можете да добавите фенолни киселини към диетата си, като ги приемате чрез храни, напитки и подправки.
Стъпки
Метод 1 от 3: Избор на храни, напитки и добавки
Стъпка 1. Яжте много плодове
Един от най -богатите източници на фенолна киселина са плодовете. Фенолната киселина присъства в различни плодове като круши, грозде и горски плодове. Добавянето на разнообразие към вашата диета може да гарантира, че ще увеличите дневния си прием на фенолна киселина. Продуктите, произведени от тези плодове, като сок или вино, също съдържат фенолна киселина. Плодовете с високо съдържание на фенолна киселина включват:
- Грозде
- Круши
- Ябълки
- Череши
- Плодове като боровинки и малини
- Сливи
- Цитрусови плодове като портокали и лимони
- Киви
- Манго
Стъпка 2. Включете различни зеленчуци
Подобно на плодовете, зеленчуците също съдържат голямо количество фенолна киселина. Вземете широка гама от зеленчуци всеки ден и дори при всяко хранене, ако можете. Някои зеленчуци с високо съдържание на фенолни киселини включват:
- Лук, бял и червен
- Черни и зелени маслини
- Глави от артишок
- Червена и зелена цикория
- Спанак
- Шалот
- Броколи
- Аспержи
- Картофи
Стъпка 3. Консумирайте пълнозърнести храни
Друг чудесен растителен източник на фенолна киселина са пълнозърнестите храни. Оптимален начин да ги получите е печенето с брашно, направено от тях. Въпреки това, дори яденето на купа ориз или овес също може да увеличи количеството на фенолната киселина, която получавате. Пълнозърнестите храни и пълнозърнестите брашна с високо съдържание на фенолни киселини включват:
- Пшеница
- Ориз
- Царевица
- Овес
- Рафинирано царевично брашно
- Ръж
Стъпка 4. Увеличете приема с ядки и семена
Поръсването им върху вашите храни също може да добави повече фенолна киселина към вашата диета. Ядките и семената с високо съдържание на фенолни киселини включват:
- Ленено семе и ленено брашно
- Лешник
- Пекани
- Соево брашно
- кестен
Стъпка 5. Пийте напитки с високо съдържание на фенолна киселина
Напитките от растителни източници също могат да помогнат за увеличаване на дневния прием на фенолна киселина. Наличието на разумно количество от следните напитки може да увеличи усилията ви да получите повече фенолна киселина:
- червено вино
- Чай
- Кафе
- Горещ шоколад, направен от какао
Стъпка 6. Използвайте ежедневни добавки
Най -добрият начин да добавите фенолни киселини към вашата диета е чрез храни и напитки с високо съдържание на тях. Можете също така да опитате добавка с високо съдържание на фенолни киселини за допълнителен тласък. Добавките с фенолна киселина често се предлагат като екстракт от гроздови семки или зелен чай или се продават като антиоксиданти. Избягвайте да ги използвате вместо подходяща диета с високо съдържание на фенолни киселини, защото те може да нямат същата полза като хранителните източници.
- Следвайте инструкциите на Вашия лекар или опаковката за правилна дозировка.
- FDA не регулира добавки за съдържание, чистота, етикетиране или претенции. Най -добре е да използвате добавки с верификатор на трета страна като USP (US Pharmacopeia).
Метод 2 от 3: Подправяне с фенолни киселини
Стъпка 1. Добавете малко подправки към ястията
Подправките са особено висок източник на фенолна киселина. Ароматизираните ястия с тях могат допълнително да увеличат дневния ви прием на фенолна киселина. Някои подправки, които може да искате да използвате, включват:
- Карамфил
- Звезден анасон
- Сушен мексикански риган
- Семена от целина
- Изсушен градински чай
- Сушен розмарин
- Сушена мащерка
- Сушен сладък босилек
- къри на прах
Стъпка 2. Овкусете храни и чайове
Ментата и джинджифилът са растения, които съдържат големи количества фенолни киселини. Можете да ги използвате в ястия или дори да направите чай от изсушените листа. Следното може да увеличи дневния ви прием:
- Сушена мента
- Изсушена мента
- Сушен джинджифил
- Сушена лимонова вербена
Стъпка 3. Изсипете масла
Растителните масла също могат да бъдат добри източници на фенолни киселини. Можете да готвите с тях или да ги добавите към предястие като пълнозърнест хляб. Маслата с високо съдържание на фенолни киселини включват:
- Екстра върджин зехтин
- Рапично (рапично) масло
Метод 3 от 3: Създаване на ежедневни менюта
Стъпка 1. Направете обилна закуска
Можете лесно да опаковате всяко хранене за деня си с много фенолни киселини. Някои идеи за закуска включват:
- Омлет с глави от артишок, аспержи, шалот и сушена мащерка, приготвени в зехтин с прясно изцеден портокалов сок
- Купа овесени ядки с селекция от плодове, череши, ябълки и кафе
- Тиквен хляб, приготвен с пълнозърнесто брашно, подправен с карамфил и звезден анасон
Стъпка 2. Увеличете нивата си на обяд
Обедното ви хранене е още едно чудесно време да добавите към приема на фенолна киселина. Може да харесате следното за обяд:
- Спаначена салата с цикория и охладени, задушени броколи; дресинг от екстра върджин зехтин и оцет от червено вино
- Купа кисело мляко с пресни плодове и ленено брашно и чаша чай от мента
- Сандвич, приготвен с пълнозърнест хляб и спанак
Стъпка 3. Вечеряйте вкусно
Добрата вечеря с чаша вино може да ви помогне да се отпуснете от деня си. Той също така предлага чудесна възможност за допълнително увеличаване на приема на фенолна киселина. Някои ястия, които може да искате да направите, включват:
- Тофу с задушени аспержи и броколи в къри сос с чаша бяло вино или чай от джинджифил
- Сьомга, задушена в зехтин и сушен розмарин със спаначена салата, картофи и чаша червено вино
- Пица от артишок и цикория, приготвена с пълнозърнесто брашно, подправена с мащерка и риган с чаша червено вино
Стъпка 4. Насладете се на десерт
Печенето на десерти с брашно, горски плодове и подправки може допълнително да увеличи приема на фенолна киселина. Някои примери за десерти, които може да искате да опитате, включват:
- Ябълков или боровинен рон, направен от пълнозърнесто брашно и цял овес, подправен с лимон, карамфил, канела и звезден анасон
- Сладки хлябове или сладкиши, приготвени с пълнозърнесто брашно и подправки
- Купа смесени плодове
Стъпка 5. Хапнете лека закуска
Ако имате нужда от малко пикап през деня, използвайте го като възможност да получите повече фенолни киселини. Някои добри избори за закуски включват:
- 1-1,5 унции тъмен шоколад, направен с истинско какао на прах
- Ябълка или круша
- 3 унции печени кестени
