Когато настъпи пролетта, през сезона идват повече плодове и зеленчуци. Пролетните зеленчуци като манголд, зеле, спанак и ескарола са чудесен сезонен зеленчук, който трябва да започнете да включвате в диетата си. Подобно на повечето зеленчуци, тези зеленчуци са пълни с полезни хранителни вещества и фибри. В допълнение, те са с ниско съдържание на калории, което може да улесни спазването на по -нискокалорична диета. Ако не сте запознати с всички видове пролетни зеленчуци, може да нямате добра представа как да ги включите в диетата си. За щастие има много методи и рецепти за готвене, където можете да добавите пролетни зеленчуци. Научаването на повече за зелените и как да ги добавите към вашата диета ще ви помогне да се насладите на цялото полезно хранене, с което те идват.
Стъпки
Част 1 от 3: Използване на пролетни зеленчуци във вашите ястия
Стъпка 1. Правете бързи и лесни салати
Един от най -лесните начини да включите повече пролетни зеленчуци в диетата си е като ги използвате в салата. Това е бързо, лесно и не изисква много усилия.
- За да направите приготвянето на салата по -бързо, измийте и подсушете зелените в деня, в който ги донесете от магазина за хранителни стоки. Това ще им помогне да бъдат готови, след като започнете да приготвяте вечеря.
- Можете да използвате всякакви смеси от пролетни зеленчуци, за да направите салатата си. Комбинация от разнообразие от зеленчуци е чудесен начин да опитате много различни видове.
- Някои от по -тъмните, по -сърдечни зеленчуци - като зеле и манголд - могат да седят с дресинг по -дълго. Те дори остават страхотно на следващия ден, тъй като листата не се намокрят прекалено. По -пикантни марули като рукола или глухарче правят салата с уникален вкус. Ако имате по -приключенско небце, това може да е чудесно да опитате в салата.
- Вашата пролетна зелена салата може да служи като порция зеленчуци за хранене. Сервирайте с малко постни протеини и пълнозърнесто за добре балансирано хранене.
Стъпка 2. Увеличете храненето на гювечи
Може би си мислите, че пролетните зеленчуци се сервират най -добре в салата. Някои от тези зеленчуци обаче са чудесно приготвени, като зеле, рукола и спанак. Добавени към любимото ви гювеч или печено ястие, те могат да повишат общата хранителна стойност на вашето ястие.
- Когато добавяте пролетни зеленчуци към всяко ястие, първо искате да ги приготвите. Това премахва излишната вода и течности, които могат да направят храненето ви намокряло. Запържете ги в тиган и прецедете водата.
- Използвайте варени зеленчуци в печени гювечи като: лазаня, печени черупки, макарони и сирене, гювеч с юфка от риба тон или гратен.
- Може също да помислите за добавяне на ситно нарязани или пюрирани зеленчуци към продукти като кюфтета или кюфте.
Стъпка 3. Пюрирайте пролетни зеленчуци за обрат върху намазки и сосове
Друг интересен начин да добавите пролетни зеленчуци към диетата си е като ги добавите към сосове и намазки. Те могат да увеличат хранителната и вкусовата стойност на много различни продукти.
- Извън билки като босилек, пролетните зеленчуци също са чудесни за добавяне към домашно песто. Рукола, спанак и дори пролетна смес може да се пюрира с ядки, зехтин, чесън и лимонов сок за въртене на традиционното песто.
- Може също да помислите за пюриране на пролетни зеленчуци в любимия си боб или хумус. Те ще добавят страхотен зелен цвят и пиперлива хапка.
- Можете също така да обмислите използването на някои от по -горчивите или пиперливи зеленчуци в билков сос като сос от чимичури. Добавянето на нещо като рукола или глухарче може да добави пикантна хапка към тези ароматни сосове.
Стъпка 4. Добавете малко зеленчуци към закуската си
Може да не мислите, че пролетните зеленчуци имат място на масата за закуска. Това обаче е чудесно ястие, към което да добавите зеленчуци и да започнете деня си с порция зеленчуци.
- Всеки вид зеленчук, включително пролетни зеленчуци, може да се добави с яйца. Независимо дали ги бъркате, печете във фритата или ги сандвич в омлет, добавянето на лъжица зеленчуци на пара е чудесно допълнение.
- Трик за придирчивите ядещи е да пюрират пролетни зеленчуци - като спанак - в смути за закуска. Смесен с кисело мляко и плодове, ароматът на зелените се губи в сладка смесена закуска.
- Друг начин за сервиране на яйца, особено пашот, е над леглото от задушени зеленчуци. За това ястие можете да използвате спанак, зеленчуци или зеле.
Стъпка 5. Съхранявайте правилно зеленчуците
Няма нищо по -лошо от това да отворите торба с красиви пролетни зеленчуци, за да намерите лигави и изсъхнали листа. Деликатните зеленчуци трябва да се съхраняват правилно (и да се консумират в рамките на определен период от време), за да останат свежи.
- Ако купувате немити зеленчуци, внимателно ги измийте в студена вода и използвайте преса за салата, за да ги изсушите. Това помага да се запазят по -дълго.
- Съхранявайте измитите зеленчуци в найлонов плик или контейнер Tupperware, облицован със сухи хартиени кърпи. Кърпите помагат за абсорбиране на всякаква влага, която може да причини по -бързо влошаване на листата.
- Съхранявайте зелените в чекмеджето на хладилника за около 7-10 дни. Ако видите изсъхнали листа или лигави листа, изхвърлете ги.
Част 2 от 3: Включване на пролетни зеленчуци в рецепти
Стъпка 1. Направете зелен смути
Ако сте придирчив човек или имате такъв в къщата, приготвянето на зелено смути за лека закуска или закуска е чудесен начин да добавите повече пролетни зеленчуци към деня си. Смутитата скриват добре вкуса и текстурата на зелените, така че това е перфектна рецепта, към която да ги добавите.
- За да започнете, извадете блендера. Добавете 1/2 чаша течност. Можете да използвате вода, мляко, кефир, плодов сок или комбинация. Първо добавете течността към блендера, за да сте сигурни, че вашите смути пюрета бързо.
- Хвърлете 1 замразен банан или около 1/2 до 2/3 чаша от любимите си замразени плодове. Можете да направите един вид плодове или комбинация от плодове.
- Добавете 1-2 чаши от любимото си зелено. Спанакът и зелето са донякъде меки и не придават много вкус на самото смути.
- Смесете заедно, докато смутито ви е напълно пюрирано. Ако е твърде гъста, добавете още течност. Ако е твърде тънък, добавете няколко кубчета лед. Сервирайте веднага.
Стъпка 2. Хвърлете заедно лятна салата
Спанакът е чудесно пролетно зелено, за да се хвърли в салати (особено след като можете да го намерите предварително измит и пакетиран). В допълнение, това естествено сладко пролетно зелено се съчетава добре със свежи плодове. Опитайте това плодово завъртане на вашата традиционна спаначена салата.
- В голяма купа за смесване добавете 1 торба или около 8 унции пресен бебешки спанак. Уверете се, че спанакът е добре измит и изсушен.
- Внимателно хвърлете спанака с любимия си балсамов дресинг или лек винегрет. Тази салата е най -добра с дресинг с лек вкус, а не нещо тежко и дебело като ранчо.
- Поръсете 1/2 чаша нарязани ягоди, 1/2 чаша боровинки, 1/2 чаша синьо сирене и 1/2 чаша сурови ядки върху спанака.
- Разделете салатата на две чинии и сервирайте веднага.
Стъпка 3. Разбийте бърза сирена зелена гарнитура
Ако не сте почитатели на типичните варени или сотирани зеленчуци, помислете дали да не напълните аромата с топено сирене. Имайте предвид, че това е високомаслен, висококалоричен начин за сервиране на пролетни зеленчуци, така че е нещо, на което да се насладите от време на време. Не яжте това редовно. Кремообразно и гъсто, сирене сотирани зеленчуци е чудесна гарнитура.
- Сотирайте около 2 чаши, опаковани от любимите ви зеленчуци. Можете да използвате спанак, зеле, глухарче или дори ескарол. Можете също да използвате комбинация от тези зелени.
- Сотирайте с малко зехтин, сол, черен пипер и чесън. Гответе, докато зелените напълно изсъхнат.
- Добавете малко сметана и около 1/2 чаша любимо сирене. Опитайте козе сирене, сирене фета или дори синьо сирене. Разбъркайте, докато сиренето се разтопи и сервирайте веднага.
Стъпка 4. Направете песто от рукола
Пригответе забавен обрат на традиционното песто, като замените традиционния босилек за пролетно зелено като рукола. Пиперливият вкус на това зелено се съчетава добре с другите традиционни аромати на песто.
- В купата на кухненски робот добавете 1 скилидка чесън и сок от лимон. Пулсирайте, докато чесънът се нарязва на ситно.
- Добавете 4 чаши рукола, 2 супени лъжици кедрови ядки, 1/2 чаша настърган пармезан и сол и черен пипер на вкус. Пюрирайте, докато сместа започне да се превръща в паста.
- При работещ процесор бавно вливайте около 1/2 - 1 чаша екстра върджин зехтин. Спирайте на всеки няколко секунди, за да изстържете стените на купата и да опитате вашето песто.
- Съхранявайте пестото в хладилник или го използвайте веднага върху варени тестени изделия.
Част 3 от 3: Избор на видове пролетни зеленчуци
Стъпка 1. Опитайте зеле и манголд
Както зелето, така и швейцарският билярд са обилни и здрави пролетни зеленчуци. Те са много гъвкави, тъй като са чудесно приготвени и вкусни, точно както са в салата.
- Както зелето, така и швейцарският манголд стоят добре при готвене. Ако искате да добавите варени или сотирани зеленчуци към ястие с яйца или гювеч за вечеря, и двете зеленчуци ще работят добре.
- Освен това, тъй като тези зеленчуци са малко по -сърдечни, те стоят добре за дълго време в сос или дресинг. Останалата салата от зеле ще бъде чудесна за обяд на следващия ден.
- Кейл е супер зелен. Той е с високо съдържание на витамин А, К, С, мед, калий, желязо и фосфор. Само за 8 калории на чаша, това е страхотно хранително вещество, плътно зелено.
- Манголдът е подобен на зелето по отношение на съдържанието на витамини. Въпреки това, швейцарският манголд също съдържа около 17% от дневните ви нужди от витамин Е - естествен антиоксидант.
Стъпка 2. Включете зеленчуци от глухарче и кресон
Ако искате да разширите зеленото си небце в нещо ново, помислете да опитате глухарче или крес. И двете са малко по -уникални и имат страхотна пиперлива хапка.
- Зеленчукът от глухарче е един и същ към този досаден плевел, който откривате в задния си двор. Листата на това жълто цвете са пиперливи и малко горчиви. Въпреки това, когато се третират правилно, те са много вкусни. Не яжте глухарче, което откриете в задния си двор, ако третирате с пестициди или химически торове.
- Кресонът, както подсказва името донякъде, се отглежда в прясна изворна вода. Много е пиперлив и има почти пикантен вкус.
- По -специално кресът е с високо съдържание на витамин А, Е, К и С в допълнение към калция и витамините от група В. Глухарчетата имат подобен хранителен профил, но предлагат малко по -големи количества желязо.
Стъпка 3. Опитайте пиперлива рукола
Ако харесвате малко пикантна нотка към зелените, но не искате нещо прекалено горчиво или пикантно, помислете да опитате рукола. Това е страхотно зелено, което можете да намерите навсякъде (особено през пролетта).
- Руколата, известна още като ракета в други страни, всъщност е част от семейството на кръстоцветните зеленчуци (като броколи и брюкселско зеле). Той споделя много от същите ползи за здравето като тези други зеленчуци.
- Руколата е с малко съдържание на нитрати. Доказано е, че тези естествено срещащи се форми на нитрати помагат за понижаване на кръвното налягане и намаляване на количеството кислород, необходимо при физическа активност.
- Подобно на много други зеленчуци, руколата също е с високо съдържание на витамин А, С и К. Също така е класирана като една от 20 -те най -богати на хранителни вещества храни.
Стъпка 4. Разменете в ескарола за ромски
Escarole е много уникално пролетно зелено. Ако го погледнете, той не изглежда много по -различен от другите пролетни зеленчуци като ромен или маруля. Това зелено обаче е много по -сърдечно и се справя невероятно добре в готвени ястия.
- Ескаролът е част от семейството на цикория от марули. По -тъмните листа са леко горчиви, но по -светлите и бели вътрешни листа са сладки и нежни.
- Когато се сготви (например когато се добавя към супи), той увяхва, но все пак остава донякъде хрупкава на текстура. Въпреки това, той е еднакво добре използван суров в салатата за вечеря.
- Ескаролът също е с високо съдържание на витамини А, С и К.
Стъпка 5. Поддържайте го просто със спанак
Въпреки че е често срещан и лесно се намира, спанакът е чудесно пролетно зелено. Има страхотен мек вкус и може да се готви или яде суров. Ако искате да запазите пролетните си зеленчуци прости, отидете с ежедневния спанак.
- За щастие, спанакът може да се намери целогодишно. Можете да го закупите консервиран, замразен или пресен по всяко време на годината. Въпреки това през пролетта пресният или местният спанак има сладък и мек вкус, уникален за сезона.
- Може да видите два различни вида спанак. Бебешки спанак, който е малък, нежни листа или зрял или пълнозърнест спанак. Колкото по -зрял става спанакът, толкова по -големи стават листата, ароматът става по -силен и става малко по -нежен (но все пак вкусен).
- Спанакът е известен с високо съдържание на желязо. Това обичайно пролетно зелено също е с високо съдържание на витамини А, С, К и се счита за един от най -добрите източници на калий и магнезий.
Стъпка 6. Включете граховите издънки в салати и разбъркайте пържените картофи
Грахните издънки са друг вид пролетно зелено, което лесно можете да включите в диетата си. Опитайте да добавите издънки от суров грах към салатите или ги хвърлете на пържене. Можете да ги сервирате и на пара.
- Грахът е богат на витамин С, фолиева киселина, бета каротин и фибри.
- Проверете пазара на местните фермери или азиатския пазар за издънки от грах.
Съвети
- Опитайте ново пролетно зелено всяка седмица. Това може да ви помогне да разширите вкусовите си предпочитания и да опитате нови неща.
- Потърсете различни рецепти, за да опитате със своите зеленчуци. Има много идеи извън типичната ви салата.
