Яденето на добри мазнини е ключова стъпка към поддържането на здравословна диета. Всъщност Американската сърдечна асоциация препоръчва между 25 и 35 процента от дневните ви калории да идват от храни, съдържащи здравословни мазнини, а останалата част да идва от други здравословни храни. За да подобрите диетата си и да останете здрави, е важно да разберете кои масла и храни за готвене съдържат високи нива на здравословни мазнини, както и кои продукти съдържат високи нива на нездравословни мазнини. С малко проучване можете да започнете да готвите и да ядете храни, богати на здравословни мазнини.
Стъпки
Метод 1 от 3: Ядене на храни с високо съдържание на здравословни мазнини
Стъпка 1. Пригответе мазна риба
Ако искате да увеличите приема на здравословни мазнини, храненето с тежка диета с определени риби е добра първа стъпка. Много видове риби са с високо съдържание на омега-3 мастни киселини, полиненаситени мазнини, които подпомагат здравето на мозъка и сърцето. Трябва да се опитате да ядете порция риба два пъти седмично, за да получите тези ползи за сърцето.
- Сьомга, скумрия, херинга, сардини, риба тон и дъгова пъстърва са добри източници на омега-3 мазнини.
- Не забравяйте да готвите рибата си със здравословно масло, за да гарантирате ползите за здравето.
- Изброените по -горе риби също имат ниски нива на живак и могат безопасно да се консумират от бременни жени.
Стъпка 2. Сварете повече соеви продукти
Омега-3 мазнините могат да бъдат намерени и в много соеви продукти, включително тофу. Помислете да използвате тофу като заместител на месо или млечни продукти в храната си. Това ще ви помогне да получите повече здравословни мазнини и да избегнете нездравословните, които се съдържат в животинските продукти.
- Нарязаното тофу може да имитира вкуса и текстурата на сирена като моцарела и проволоне.
- Чистото копринено тофу може да има подобна текстура на заквасената сметана и да се използва при потапяне.
- Сварете тофуто си със здравословни масла, за да сте сигурни в пълната му полза.
Стъпка 3. Консумирайте повече тъмни листни зеленчуци
Зеленчуци като зеле, спанак и брюкселско зеле са с високо съдържание на омега-3 мастни киселини. Можете да ги ядете сурови, да ги печете във фурната или да ги сварите в тенджера.
Не забравяйте да готвите зеленчуците си със здравословни масла, а не с наситени мазнини. Можете също така да разгледате методите за готвене, които не изискват допълнителни мазнини, като пара или печене на скара
Стъпка 4. Яжте авокадо
Тази „супер храна“е с високо съдържание както на мононенаситени, така и на полиненаситени мазнини. Можете да добавите филийки авокадо към сандвич или салата или да ги намачкате в гуакамоле. Ако искате да подобрите здравето на сърцето си, хапвайте по -често авокадо.
- Въпреки че авокадото е здравословен източник на мазнини, те все още са с високо съдържание на мазнини. Яденето на голям брой авокадо може да помогне на холестерола ви, но поради високото съдържание на мазнини, това също ще доведе до наддаване на тегло. Ако се притеснявате за наддаване на тегло, яжте умерено авокадо. Предлаганият размер на порцията е около една четвърт до половин авокадо на ден.
- Добавете малко жар към ястието си със салата от авокадо и манго.
Стъпка 5. Включете в диетата си повече ядки и семена
Ядките и семената са чудесен източник на мононенаситени мазнини. Хвърлете ги върху салата или ги смесете в пържене. Те също могат да бъдат здравословна закуска, която можете да ядете в движение.
- Бадемите, кашуто, пеканите, фъстъците и кедровите ядки са богати на здравословни мазнини.
- Може също да искате да ядете повече тиквени, слънчогледови и сусамови семена.
- Ако имате нужда от здравословна закуска, опитайте микс от бадемова пътека.
Метод 2 от 3: Избягване на нездравословни мазнини
Стъпка 1. Гответе постно месо
Когато приготвяте ястия, изберете постно месо. Съдържанието на твърди мазнини в повечето меса е наситена мазнина и повечето меса имат ограничени количества транс-мазнини. За да избегнете яденето на нездравословни мазнини, гответе месо с ниско съдържание на мазнини или отстранете излишната мазнина.
- Избягвайте преработени храни като бекон, колбаси и шунка.
- Изберете постно месо като бяло пилешко месо, свинско с отрязана мазнина и 93/7 постно телешко месо.
- Наситените мазнини увеличават количеството на LDL холестерола във вашата система, което може да доведе до натрупване на плака в артериите.
Стъпка 2. Яжте по -малко млечни продукти
Почти всички животински продукти, включително млечните, са с високо съдържание на наситени мазнини. Пълномасленото сирене, мляко, сладолед и други храни на млечна основа съдържат мазнини, които могат да увеличат риска от сърдечни заболявания. Опитайте се да сведете до минимум количеството храни на млечна основа, които консумирате, и потърсете по-здравословни заместители, като соеви продукти. Когато ядете млечни продукти, потърсете 1% или обезмаслени опции, за да сведете до минимум количеството консумирана мазнина.
Също така трябва да избягвате използването на масло и свинска мас при готвенето. Вместо това използвайте здравословно масло
Стъпка 3. Избягвайте тропическите масла
Кокосовото и палмовото масло са с високо съдържание на наситени мазнини. Тези масла често се изобразяват като здравословни алтернативи на транс-мазнините в определени продукти. Те обаче имат високи нива на наситени мазнини и трябва да се избягват.
- Опитайте се да използвате здравословни масла вместо тропически масла.
- Отглеждането на тези масла също води до сериозно обезлесяване, което дълбоко засяга тропическата среда.
Стъпка 4. Избягвайте хидрогенирани масла и транс-мазнини
Хидрогенираните масла са течни растителни масла, към които е добавен водород чрез промишлен процес. Резултатът е по -твърда мазнина, която е евтина за използване, лесна за приготвяне и ще продължи дълго време. Транс-мазнините обаче драстично повишават нивата на LDL холестерола, което води до повишен риск от сърдечни заболявания, инсулт и диабет тип 2. Много преработени храни съдържат високи нива на транс-мазнини. Трансмазнините също са често срещани в повечето заведения за бързо хранене.
- Проверете хранителния етикет на всеки хранителен продукт, за да видите дали съдържат транс-мазнини.
- Ако сте в ресторант, попитайте какви видове масла се използват за приготвяне на храната.
Метод 3 от 3: Избор на здравословни масла
Стъпка 1. Използвайте повече зехтин
Когато приготвяте храни, може да помислите за използването на здравословен за сърцето зехтин. Това масло е с високо съдържание на мононенаситени мастни киселини, които се считат за здравословни хранителни мазнини и може да подобри здравето на сърцето ви, като понижи общия холестерол и нивата на липопротеините с ниска плътност (LDL). Зехтинът се използва най -добре за приготвяне на салатни дресинги или за готвене на храни на ниска или средна температура (по -малко от 365 градуса по Фаренхайт или 185 градуса по Целзий).
- Ако готвите зехтин на висока температура, той ще започне да гори и ще загуби здравословните си качества. Използвайте рапично, гроздово или фъстъчено масло при по -високи температури.
- Зехтинът е най -здравословен, когато е пресен. Излагането на въздух и светлина води до загуба на ползите за здравето на сърцето. Не забравяйте да съхранявате зехтина си на хладно място и далеч от светлина.
Стъпка 2. Опитайте да готвите с рапично масло
Маслото от семена от рапица е с високо съдържание на мононенаситени мазнини и е здравословен избор, когато готвите на по-висока температура. Освен това е много по -евтино от повечето други масла и е широко достъпно. Въпреки това, в зависимост от начина на обработка на рапичното масло, то може да съдържа по-високи нива на транс-мазнини, което увеличава риска от сърдечни заболявания. Помислете за закупуване на масло от рапица, което е студено пресовано, за да получите здравословни мазнини от маслото.
- Избягвайте изгарянето на рапично масло. Това може да доведе до загуба на ползите за здравето.
- Рапичното масло е с високо съдържание на омега-3 мастни киселини, които са важни за здравето на сърцето и мозъка.
Стъпка 3. Гответе с царевично масло
Обикновеното царевично масло може да бъде здравословен вариант за готвене. Това масло е с високо съдържание на полиненаситени мастни киселини, които са здравословни хранителни мазнини, свързани с подобряване на здравето на сърцето. Трябва да използвате царевично масло, когато сотирате зеленчуци или печете месо на силен огън.
Не забравяйте да избягвате хидрогенирано царевично масло. Това може да увеличи количеството на LDL холестерола във вашата диета. Хранителният етикет на продукта трябва да ви каже дали е хидрогениран или не
Стъпка 4. Помислете за други масла
Ако търсите масла за готвене с високо съдържание на здравословни мазнини, има няколко различни варианта. Фъстъченото и слънчогледовото масло са с високо съдържание на мононенаситени мазнини, докато памучното семе и соевото масло са с високо съдържание на полиненаситени мазнини. Специални масла, като гроздови семена, сусам или авокадо, също са здравословен избор. Те обаче могат да бъдат и по -скъпи.
- По принцип купувайте масла с по -малко от 4 грама наситени мазнини на супена лъжица.
- Избягвайте всички частично хидрогенирани масла или транс-мазнини.
Стъпка 5. Знайте димната точка на вашето масло
Преди да приготвите ястие, не забравяйте да проверите точката на димене на маслото. Това е температурата, при която маслото ви ще започне да гори и да отделя дим. След като маслото започне да гори, то губи много от своите здравословни качества.
- Маслата с високи точки на дим (над 365 градуса по Фаренхайт или 185 градуса по Целзий) са подходящи за пържене на висока температура или пържене. Те включват царевично, соево, фъстъчено и сусамово масло.
- Маслата със средна точка на димене (по-малко от 365 градуса по Фаренхайт или 185 градуса по Целзий) са добри за сотиране на средно висока температура. Те включват маслиново, рапично и гроздово масло.
- Маслата с ниска точка на дим по принцип не трябва да се нагряват и да се съхраняват за използване в салати и дипове. Тези масла включват ленено семе и орех.
