Пиенето на суроватъчен протеин е отлична идея, ако искате да изградите мускули, да изгорите мазнините или да замените няколко хранения. За да пиете правилно суроватъчен протеин, ще трябва да изберете вид суроватка, да претеглите правилно праха си и да го смесите във вкусен шейк или смути. След това, времето, когато пиете вашите шейкове или смутита въз основа на функцията, която искате да изпълнява суроватката ви. Пийте го сутрин, ако замествате закуската или се опитвате да започнете деня си, или го изпийте след тренировка, за да подпомогнете възстановяването на мускулите и загубата на тегло.
Стъпки
Метод 1 от 4: Избор на суроватъчен прах
Стъпка 1. Купете суроватъчен концентрат на прах, ако тепърва започвате
Суроватъчният концентрат е най-разпространената форма на суроватка на пазара, а количеството на действителния протеин в него варира между 25-90%. Повечето марки концентрирана суроватка са около 80% протеини, а мазнините и минералите закръгляват останалите 20%. Започнете с концентрат на прах, ако не сте свикнали да тренирате или да пиете суроватъчен протеин. Потърсете концентрат, който е поне 80% суроватка.
Ако някога сте яли протеиново блокче или сте го изпекли добре, вероятно сте консумирали суроватъчен концентрат
Стъпка 2. Вземете суроватъчен изолат, ако имате непоносимост към лактоза
Суроватъчният изолат се предлага под формата на прах и закуски и е 90-95% протеин. За разлика от концентрата на прах, останалите 5-10% имат много малко мазнини и лактоза, като обикновено разчитат на минерали и влага. Изолираният суроватъчен протеин е много по -скъп от концентрата поради по -високата си чистота.
Внимание:
Някои изолати все още съдържат млечни продукти. Прочетете внимателно етикетите, ако сте силно алергични към млечни продукти.
Стъпка 3. Вземете хидролизиран суроватъчен протеин за най -чистия наличен протеин
Хидролизираният протеин преминава през допълнителен кръг на обработка, за да премахне мазнините и нежеланите минерали от праха. Това обикновено означава, че хидролизираната суроватка е най -чистата форма на суроватка на пазара. Вземете хидролизирана суроватка, ако искате най -чистият наличен протеин, не искате добавените минерали и мазнини или имате проблеми с храносмилането на изолат и концентрат.
Поради допълнителната обработка, хидролизираната суроватка има тенденция да бъде много по -скъпа от концентрата или изолираната суроватка. Възможно е ползите да не ви струват
Стъпка 4. Изберете аромат въз основа на вашите лични предпочитания
Суроватката сама по себе си не е много добра, затова се предлага в различни вкусове. Можете лесно да намерите шоколадова, ванилова или ягодова суроватка, но съществуват и други вкусове. Започнете, като закупите малки количества нов аромат, в случай, че не ви харесва.
- Избягвайте да купувате подсладен суроватъчен протеин. Въпреки че има по -добър вкус, това не е здравословна добавка, ако се опитвате да отслабнете.
- Ако искате да сведете до минимум вкуса на суроватка на прах във вашите смутита, вземете лек аромат на ванилия. Ваниловите нотки лесно ще бъдат овладени от всеки плод, който добавите към напитката си.
Метод 2 от 4: Претегляне на праха
Стъпка 1. Консумирайте около 30 грама протеин на прах веднъж дневно в зависимост от теглото си
Количеството протеин, което трябва да консумирате всеки ден, зависи от това колко сте активни, на колко години сте и дали сте мъж или жена. Неактивен възрастен, който едва започва нова тренировъчна програма, трябва да консумира около 0,4 грама протеин на килограм телесно тегло, за да отговори на дневните нужди. Това означава, че вероятно трябва да консумирате около 30 грама протеин, ако ядете 3 хранения на ден.
Мъжете трябва да консумират малко повече протеини от жените. Има препоръки за съотношения, отпечатани на всеки конкретен продукт от суроватка
Бакшиш:
Различните марки суроватъчен протеин имат различни препоръки за сервиране. Погледнете контейнера със суроватка, за да определите колко суроватка препоръчва вашата марка.
Стъпка 2. Добавете още суроватка към диетата си, ако се опитвате да изградите мускули
Ако се опитвате да изградите мускули по време на тренировъчния си полк, трябва да консумирате повече протеини-между 0,6 и 0,8 грама на килограм телесно тегло. Ако сте състезателен спортист и също ограничавате дневния си прием на калории, може да се наложи да преместите до 0,9 грама на килограм.
Възрастен от 180 килограма на редовна тренировка трябва да консумира между 0,5-0,75 грама протеин всеки ден за всеки килограм телесно тегло
Стъпка 3. Използвайте 10-20 грама на порция, ако сте на диета, за да отслабнете
По -ниската доза суроватъчен протеин ще помогне за допълване на мускулния растеж и развитие, като същевременно ще ви помогне да изгорите мазнините. Ако ограничавате диетата си, за да отслабнете, допълнете приема на протеини, като добавите малко суроватка. 10-20 грама ще помогнат на мускулите ви да останат здрави, като същевременно подпомагат изгарянето на телесните мазнини.
Метод 3 от 4: Приготвяне на протеинов шейк
Стъпка 1. Добавете протеиновия си прах в буркана на блендера
Продуктът от суроватъчен протеин се доставя с черпак, който съдържа определено количество прах (обикновено около 30 грама). Ако вашият суроватъчен протеин не е или сте загубили лъжицата, използвайте супена лъжица. 1 супена лъжица ще бъде около 8 грама в зависимост от специфичната плътност на праха ви. Можете също да използвате кухненска везна, за да я претеглите.
Ако току -що сте отворили суроватъчния протеин и не виждате лъжичка, седнала отгоре, вземете нож за масло и ровете около праха. Черпаците често са заровени отдолу
Стъпка 2. Пуснете малко зеленчуци, ако правите заместител на хранене
Ако замествате храненето си с протеинов шейк, добавете малко зеленчуци, за да замените хранителните вещества, които ви липсват при стандартно хранене. Целина и маруля са популярен избор, но спанакът е добър избор, ако не обичате зеленчуков сок, тъй като той няма да добави много вкус. Добавете 1-2 чаши зеленчуци в буркана на блендера.
Ако вашите зеленчуци вече се побират в буркана ви за блендер, не е нужно да правите нищо с тях. Ако не го направите, можете да ги счупите наполовина на ръка или да ги нарежете веднъж или два пъти върху дъска за рязане с нож за готвач
Стъпка 3. Добавете 1-2 шепи пресни плодове за по-свеж вкус
Добавете всяка плодова комбинация, която смятате, че ще има добър вкус. Класически комбинации като ягода и боровинка или киви и ягода винаги ще вървят добре заедно. Можете също да използвате един плод за по -малко отчетлив аромат. Можете да използвате пресни или замразени плодове. Пуснете плодовете си в буркана на блендера върху праха или зеленчуците си.
Бакшиш:
Ако искате плодовете да доминират в вкусовия профил на вашите шейкове, купете ванилови аромати на суроватъчен протеин. Те ще имат по -малко влияние върху вкуса на вашите шейкове и вие ще опитате главно плодовете.
Стъпка 4. Включете 2 супени лъжици здравословна мазнина като фъстъчено масло или ленено семе
Капете 2 супени лъжици (30 мл) от вашата здравословна мазнина в буркана на блендера. Фъстъченото масло ще промени вкуса на вашия шейк, докато лененото семе едва ще се забележи. Други опции включват тиквени семки, кашу или бадеми. Включването на здравословна мазнина във вашия шейк ще помогне на храносмилателната ви система, ще поддържа енергийните ви нива и всъщност ще помогне в процеса на изгаряне на мазнините.
Стъпка 5. Допълнете шейка си с миксера и го разбъркайте
Най -популярните опции за смесване са вода, обикновено мляко и бадемово мляко. Използвайте вода, ако имате непоносимост към лактоза или искате да останете хидратирани. Използвайте мляко или бадемово мляко, ако искате по -дебел, по -вкусен шейк. Напълнете остатъка от буркана за смесване с вашия миксер, оставяйки 2–3 инча (5.1–7.6 см) отгоре, така че остриетата на вашия блендер да имат място за нарязване на съставките.
Можете да напълните шейка си с лед, преди да добавите миксера си, за да направите смути, или да го излеете върху лед, за да го охладите
Метод 4 от 4: Време за консумация на протеини
Стъпка 1. Изпийте шейк след тренировка, за да поддържате мускулите си здрави
Изпийте суроватъчния протеин в рамките на 30 минути след тренировката, за да подпомогнете възстановяването на мускулите. Вашето тяло изгаря много протеини, хранителни вещества и калории по време на тренировка, а протеиновият шейк ще помогне да се заменят тези хранителни вещества и протеини по здравословен и продуктивен начин.
Ако редовно пиете шейковете си след тренировки, ще започнете да забелязвате, че не ви боли така, както преди. Това е така, защото суроватката помага на мускулите да се регенерират след натоварването им
Стъпка 2. Разбъркайте сутрин, за да започнете деня си
Протеиновият шейк е отличен заместител на чаша кафе. Протеините, хранителните вещества и мазнините в суроватъчен протеинов шейк ще ви зареждат с енергия и освежават рано през деня. Протеиновият шейк сутрин също помага на мускулите ви да се отпуснат и да се подготвят за всяка сутрешна тренировка или тичане на работа.
На пазара има протеинови прахове с вкус на кафе, ако искате да повторите тази сутрешна чаша кафе
Стъпка 3. Използвайте шейк, за да замените хранене, ако сте на диета или закъснявате
Ако трябва бързо да избягате от вратата и сте на път да пропуснете хранене, можете да използвате протеинов шейк, за да замените хранителните вещества, които ще пропуснете. Можете също така да използвате протеинов шейк като заместител на храненето, ако се опитвате да намалите калориите или да ограничите диетата си, за да отслабнете.
Опитайте се да избягвате да замествате повече от 1 хранене всеки ден с протеинов шейк
Внимание:
Не можете да замените всяко хранене с протеинов шейк. Опасно е, тъй като тялото ви ще липсва много минерали и хранителни вещества, които не можете да замените с шейк.
