Суроватъчният протеин е хранителна форма на протеин, който е изолиран от млечна суроватка и е отстранена мазнината му. Обикновено се продава под формата на прах и е лесен за използване. Когато е включен като част от здравословна диета и подходящ начин на живот, суроватъчният протеин може да ви помогне да отслабнете и да изградите мускули.
Стъпки
Част 1 от 4: Изчисляване на вашите протеинови изисквания
Стъпка 1. Вземете диаграма за нуждите от протеини от онлайн източник или хранителен магазин
Твърде много протеини в ежедневната ви диета могат да доведат до нежелани странични ефекти и са особено тежки за бъбреците, така че протеиновата таблица е важен инструмент при добавяне на суроватъчен протеин към вашата диета.
Стъпка 2. Изчислете колко протеин имате нужда, въз основа на теглото си
Препоръчва се възрастни мъже и жени (19–50) да консумират 8 грама (0,28 унции) протеин на всеки 20 килограма телесно тегло (0,8 г протеин на кг) на ден. Например, човек с тегло 70 кг трябва да получава 56 г протеин на ден.
- Като цяло спортистите със скоростна и силова тренировка трябва да получават 1,2–1,7 g протеин на кг телесно тегло, докато спортист с издръжливост може да се нуждае от повече от 1,2–1,4 g протеин на kg телесно тегло. (За да намерите теглото си в кг, разделете теглото си в килограми на 2,2).
- Така че спортист с тегло 175 кг. (79 кг) би консумирал 94,8 г протеин дневно, за да постигне минимума от 1,2 г/кг.
Стъпка 3. Определете количеството протеин, което ядете
С помощта на хранителен калкулатор изчислете колко протеин получавате с всяко хранене и, ако е необходимо, колко протеин консумирате всяка седмица. Това ще ви помогне да определите с колко протеин трябва да допълвате диетата си.
Има няколко онлайн ресурса за определяне на съдържанието на протеини в храните, които ядете всеки ден или седмица
Стъпка 4. Намерете количеството протеин, което трябва да получите от добавки
Ако количеството протеин, което трябва да имате според таблицата с нуждите от протеини, е повече, отколкото получавате само от диетата, можете да компенсирате разликата със суроватъчен протеин. След като изчислите приема на протеини с хранителен калкулатор, извадете количеството протеин, което приемате в диетата си, от необходимото количество, намерено в таблицата с нуждите ви от протеини. Останалото количество протеин е това, което можете да получите под формата на добавка от суроватъчен протеин.
Освен това, ако сте мъж, който спортува редовно, може да се възползвате от добавката на суроватъчен протеин, която да ви помогне да се възстановите по -бързо от упражнения
Част 2 от 4: Приготвяне на протеинов шейк или смути
Стъпка 1. Използвайте блендер
Комбинирането на съставките в блендер е най -удобният начин за приготвяне на шейк. Следвайте инструкциите на контейнера за суроватъчен протеин, за да измерите правилното количество суроватъчен протеин на прах и да го смесите с препоръчителната порция течност и всякакви други съставки до гладкост.
Ако нямате пасатор, можете да използвате електрически миксер, бутилка за блендер или да използвате бъркалка или вилица, за да смесите съставките в чаша или купа
Стъпка 2. Изберете вашия вкус на суроватъчен протеин
Можете да си купите суроватъчен протеин в различни вкусове, което ще повлияе на вкуса на вашето смути. Вкусовете включват ванилия, ягода, боровинка, банан, шоколад и др.
Стъпка 3. Смесете плодове или други съставки
Шейкове от суроватъчен протеин могат да се приготвят с плодове и други съставки, за да се промени вкусът и хранителното съдържание. Много рецепти могат да бъдат намерени в книги и онлайн за различни препарати от шейкове от суроватъчен протеин. За да улесните смесването или смесването на плодове в суроватъчни протеинови шейкове, първо добавете течности. В зависимост от вашите предпочитания, добавете между една до две чаши едно или повече от следните:
- Плодов сок
- Банан
- Праскови
- Круши
- Манго
- Воднисти плодове, включително портокали, ананас и диня
- Мляко, соево мляко, бадемово мляко, кокосово мляко или други нискомаслени млека
Стъпка 4. Добавете кубчета лед
Смесените кубчета лед ще уплътнят и охладят вашия шейк от суроватъчен протеин, придавайки му консистенция на смути или шейк. Като алтернатива можете да замразите банани, малини и други плодове (или да ги купите замразени) и да ги добавите към напитката. Можете дори да направите кубчета лед от мляко и да ги използвате вместо тях.
Стъпка 5. Добавете подобряващи вкуса съставки
Суроватъчните протеинови шейкове могат да се възползват от добавянето на съставки, които подобряват вкуса. Добавете тези съставки по ваш вкус и ще подобрите вкуса на вашия шейк. Някои съставки, които трябва да помислите за добавяне, включват:
- Пчелен мед
- Ванилия, индийско орехче, канела
- Кисело мляко
- Сушени плодове, включително стафиди, кайсии и фурми
- Шоколад, ванилия, ягода или други млечни шейкове на прах
Част 3 от 4: Използване на суроватъчен протеин за изграждане на мускули
Стъпка 1. Яжте суроватъчна протеинова закуска
Добавете 1 лъжичка суроватъчен протеин на прах към зърнените си закуски, за предпочитане овесени ядки. Разбъркайте старателно с лъжица и яжте веднага. Добавянето на суроватъчен протеин към храната по този начин ви позволява да увеличите приема на протеини, без да се налага да коригирате твърде много диетата си.
Можете да добавите 1 супена лъжица. (14,1 g) фъстъчено масло към тази смес за малко повече протеин
Стъпка 2. Яжте протеини преди тренировка
Изпийте шейк от суроватъчен протеин 30 минути преди тренировка. Докато тренирате, мускулните ви влакна ще се разграждат, а складираните въглехидрати (гликоген) ще се изчерпят. Шейкът преди тренировка ще помогне за предотвратяване на разрушаването на мускулите и ще осигури повече енергия.
Стъпка 3. Яжте протеини след тренировка
Трябва да нахраните мускулите си веднага щом приключите с упражненията, за да помогнете на тялото си да се възстанови. Има доказателства, че консумацията на суроватъчен протеин веднага след тренировка увеличава протеиновия синтез и в резултат укрепва мускулите.
Стъпка 4. Смесете суроватъчния протеин в последното си хранене за деня
Поръсете малко суроватъчен протеин на прах върху храната, която е част от последното ви хранене за деня. Това поддържа аминокиселините в тялото ви на повишено ниво, докато спите, което също може да помогне за изграждането на мускули.
Можете също така да пиете суроватъчен протеин преди лягане, за да предотвратите разграждането на протеините, което естествено се случва, докато спите, увеличавайки синтеза на мускулен протеин за една нощ
Част 4 от 4: Насърчаване на отслабването със суроватъчен протеин
Стъпка 1. Определете колко суроватъчен протеин да включите в диетата си
Има много диетични планове за тези, които искат да използват суроватъчен протеин за тази цел, но като цяло се препоръчва да допълвате диетата си само с суроватъчен протеин, а не да заменяте ястията с шейкове от суроватъчен протеин. Ползата от допълването на вашата диета с суроватъчен протеин обикновено е, че ще ви помогне да се чувствате по -сити, което може да ви накара да ядете по -малко, като по този начин насърчите загубата на тегло.
- Включете суроватъчен протеин в нискокалорична диета. Суроватъчният протеин ще работи най -добре като част от здравословна, балансирана диета.
- Имайте предвид, че диетите с високо съдържание на протеини и ниско съдържание на въглехидрати могат да имат отрицателни странични ефекти върху вашето здраве. Винаги се стремете към здравословен баланс.
Стъпка 2. Допълнете диетата си с шейкове от суроватъчен протеин
Когато насърчавате загубата на тегло, ще искате да включите фибри и да избягвате твърде много захар. Можете да постигнете включването на фибри с ниска захар, като включите някои плодове и зеленчуци във вашите шейкове. Следните предложения трябва да помогнат:
- Добавете боровинки или малини. И двата плода са с високо съдържание на фибри и с ниско съдържание на захар.
- Като алтернатива добавете спанак или краставица. И двата зеленчука са с високо съдържание на фибри и нямат толкова силен вкус, колкото някои други зеленчуци, така че можете да ги смесите във вашия шейк, без да правите странен вкус.
- Избягвайте да използвате мед, кленов сироп или захар. Те съдържат големи количества захар и ще бъдат вредни за диетичния план. Плодовете, които добавяте към смути, ще го подсладят по естествен начин.
Стъпка 3. Пийте шейк от суроватъчен протеин или смути преди хранене
Протеиновият шейк може да задоволи глада ви и да ви даде енергия, намалявайки желанието ви за други храни. Едно проучване показва, че хората пият протеинови шейкове преди пътуване до бюфет, а хората, които са пили протеинови шейкове от суроватка, консумират по -малко от бюфета от други.
- Въпреки че не се препоръчва, замяната на най-калоричното ви хранене с шейк или смути трябва да доведе до най-бързите резултати за отслабване. Замяната на по-малки хранения с суроватъчна протеинова напитка също ще насърчи загубата на тегло, но с по-бавни темпове.
- Пиенето на шейк също може да намали кръвната захар след хранене и да подобри нивата на инсулин.
Съвети
Има три вида суроватъчен протеин: изолат, концентрат и смес от двете. Изолацията е най -чистата форма и е най -добрата за вашето тяло, но е и по -скъпа; концентратът, от друга страна, съдържа повече мазнини. Сместа, разбира се, съчетава двете. Концентратът и смесените форми на суроватъчен протеин са едновременно приемливи добавки и са добри за тези с бюджет
Предупреждения
- Списък на потенциалните странични ефекти на суроватъчния протеин може да се намери тук.
- Както при повечето неща, твърде много протеини могат да бъдат вредни. Допълнителният протеин ще се разгради и екскретира, но това може да постави допълнителен стрес върху бъбреците ви. Все още има спорове по този въпрос. Винаги се консултирайте с Вашия лекар или диетолог относно добавянето на суроватъчен протеин към вашата диета и не забравяйте да имате таблица с протеини, която предоставя препоръчителното количество за Вашето телесно тегло.
