За много хора социалното пиене е огромна част от техния начин на живот. Това може да бъде начин да се срещнете с хора, да се свържете с приятели и да се отпуснете в края на дълъг ден или седмица. Ако социалното пиене е вградено в тъканта на вашата ежедневна или седмична рутина, ще трябва да планирате предварително и може би да направите някои по -големи промени в начина на живот, за да се откажете. За някои определянето на ограничения за това колко напитки да се пият на ден или колко дни в седмицата за пиене може да бъде наистина полезно. Други може да се наложи да намерят нови хобита и да инвестират във взаимоотношения, които не кръжат около пиенето. Какъвто и начин да решите е подходящ за вас, можете абсолютно да направите положителна промяна и да изпитате ползите от консумацията на по -малко алкохол!
Стъпки
Метод 1 от 3: Определяне на вашите цели
Стъпка 1. Потвърдете защо искате да промените начина на живот
Вербализирането и приемането на желанието ви да направите промяна е огромна стъпка в действителното коригиране на вашите навици за социално пиене. Има десетки причини, поради които може да искате да намалите или да се откажете от социалното пиене, включително следните:
- Искате или имате нужда да спестите пари.
- Чувствате се недоволни от избора, който правите, когато пиете социално.
- Решавайки да се съсредоточите върху здравето си, като премахнете алкохола от диетата си.
- Необходимост от намиране на здравословен начин за справяне с неприятните емоции.
Поставете го в писане:
Направете списък на всички причини, поради които искате да промените навиците си за пиене. Дръжте го в портфейла си, използвайте негова снимка като скрийнсейвър на телефона си или го залепете на огледалото в банята, за да ви напомня често за мотивацията ви за целта ви.
Стъпка 2. Задайте граници за това колко често и колко искате да пиете
Това ще изглежда различно за всеки човек. Може да искате все още да се наслаждавате на питие с приятели от време на време или може да почувствате, че трябва да изключите напълно социалното пиене. Можете също така да помислите за някакъв график, в който да пиете само през уикендите или само един или два дни в седмицата. Задайте си тези въпроси:
- Колко дни в седмицата ще си позволя да пия?
- Колко напитки ще си позволя да пия за един ден?
- Кога ще започна да намаля?
Изключване на алкохола напълно:
Ако мислите, че имате проблем с пиенето, може да помислите да направите промяна, за да премахнете целия алкохол от живота си, вместо просто да се откажете от социалното пиене. Ако се притеснявате за това колко пиете или ако имате семейна история на алкохолизъм, помислете дали да говорите с професионалист, за да видите дали трезвостта е добър избор за вас.
Стъпка 3. Планирайте дни без алкохол, за да свикнете да не пиете толкова много
Ако наистина искате да се откажете от социалното пиене, а не просто да ограничите приема си, ангажирането на конкретни дни да не пиете изобщо може да помогне за положителна промяна в начина на живот. Може би бихте могли да се въздържате от алкохол през седмицата и в неделя, или може би искате да сте без алкохол шест дни от седмицата.
Както при всяка нова промяна, това може да е неудобно в началото. Опитайте се да обърнете внимание на положителните ползи, за да останете мотивирани. Спестявате ли пари? Спиш ли по -добре през нощта? Може би се чувствате по -енергични сутрин
Стъпка 4. Изберете конкретна дата, за да започнете новите си промени в начина на живот
Наистина е лесно да си кажете: „Ще започна след този следващ уикенд“или „Ще направя промяна, след като това събитие приключи“, но винаги ще има причина за отлагане. Изберете дата, независимо дали е вашият рожден ден или началото на следващия месец, и я запишете в календара си.
Не забравяйте, че ако целта ви е просто да ограничите или спрете социалното пиене, това не означава, че никога повече няма да пиете. Все още можете да изберете да се насладите на питие за специални поводи или в онези дни, в които си позволявате да пиете
Стъпка 5. Говорете с приятелите и семейството си, за да знаят за решението ви
Особено ако това са хората, които сте наоколо, когато пиете социално, това ще ви помогне да се придържате към ангажимента си, ако го кажете на глас. Това също може да премахне известна тревога от необходимостта да говорите за решението си в момента, ако сте навън и някой ви предлага питие.
- Опитайте да кажете нещо от рода на: „Съкращавам излизането, защото се опитвам да се придържам към бюджета си. Ще мога да се срещам само веднъж седмично за щастлив час."
- Или кажете нещо от рода на: „Фокусирам се върху здравето си и реших да спра да пия през седмицата. Ще се радвам на вашата подкрепа и се надявах да намерим заедно нещо, което да не включва алкохол."
Метод 2 от 3: Ограничаване на количеството напитки
Стъпка 1. Определете вашите тригери за пиене, за да бъдете подготвени
Тригерите ще изглеждат различно за всеки, така че помислете за времето, в което сте прекалили и потърсете общия знаменател. За някои хора това може да е стрес или социална тревожност, докато други може да бъдат уловени в момента и да открият, че са консумирали повече, отколкото са планирали.
Например, може би знаете, че задръжките ви отпадат веднага щом направите изстрел. В такъв случай можете да направите план да се избягва от бира
Стъпка 2. Отделете напитките си, за да се предпазите от прекалено поглъщане
Ако все още си позволявате да пиете по две, когато излизате, опитайте се да се ограничите до едно питие на час. Можете също така да изпиете чаша вода между всяка алкохолна напитка, за да се поддържате хидратирани и да се предпазите от бръмчене, което може да намали задръжките ви.
- Тъй като искате напитките ви да издържат по -дълго, избягвайте изстрелите и безалкохолните и вместо това изберете чаша вино или бира.
- Ако искате смесена напитка, помолете бармана да удвои количеството миксер в напитката. Например, вземете джин и тоник с двойно количество тоник, но само една доза джин.
Стъпка 3. Следете напитките, които сте пили, за да не надвишите лимита си
Това важи както за дневни, така и за седмични ограничения. Ако си позволявате да пиете един или два дни в седмицата, отбележете тези дни в календара си, за да видите видимо колко често пиете. Ако намалявате броя на напитките, които изпивате наведнъж, пребройте тези напитки и следете на телефона си.
Наистина е лесно да загубите представа колко напитки сте пили, когато сте навън с приятели, които се забавляват. Има някои страхотни приложения, които ви помагат да записвате ежедневните, седмичните и месечните си навици на пиене. Опитайте Drinker’s Helper, DrinkControl, DrinkCoach или Прекратете това
Стъпка 4. Избягвайте места и хора, които ви насърчават да пиете повече, отколкото искате
Независимо дали става въпрос за любимия ви бар в петък вечер или за един колега, който винаги иска да получи още един кръг, понякога най -добрият начин да спрете или ограничите пиенето е да се отървете от тези влияния. Особено ако ви е трудно да кажете „не“, просто избягването на тези хора и места може да е най -сигурният вариант.
- Ако атмосферата на бара наистина ви кара да пиете, опитайте да помолите приятелите си да се срещнат на ново място. Винен бар обикновено има по -спокойна атмосфера и насърчава по -бавната консумация, или специализирано място за коктейли може да ви помогне да забавите темпото, защото се наслаждавате на майсторството на всяка напитка.
- Ако искате да спрете да пиете напълно, опитайте да поканите приятелите си да направят дейност, вместо да отидете на бара. Можете да отидете на боулинг, да посетите кафене за игри, да посетите нова заведение за хранене или да направите нещо друго, което не върви около пиенето.
Стъпка 5. Оставете ситуация, ако е трудно да устоите на пиенето
Ако сте навън с приятелите си и не се забавлявате без питие, измислете извинение и се отправете към вкъщи. Някои хора все още могат да излизат без да пият и да си прекарват страхотно, докато други може да се наложи просто да стоят настрана от тези ситуации.
- Можете да кажете нещо от рода на: „Семейството ми идва утре сутринта в града и трябва да стана рано. Ще се прибера вкъщи!”
- Ако не искате да се оправдавате, просто кажете нещо просто, като: „Мисля, че съм готов да го нарека една нощ. Има ли някой нужда от помощ да се прибере у дома?"
Стъпка 6. Намерете заместителна напитка без алкохол
Независимо дали искате да донесете специално питие в дома на приятеля си за следващото парти или да пиете, когато сте навън в бара, знаейки, че вашите възможности могат да улеснят престоя ви без напитки. Газираната вода винаги е чудесен избор-добавете парче лимон, лайм или портокал, за да я облечете малко.
- Ако харесвате вкуса на бирата, помислете за поръчка на безалкохолна версия. Много барове носят един или два вида за своите клиенти.
- Сега много барове сервират „макети“. Ако вашият бар няма тази възможност, просто поискайте любимия си коктейл без алкохола.
Метод 3 от 3: Промяна на рутината и навиците ви
Стъпка 1. Направете сътресението в края на деня част от ежедневието си
Ако социалното пиене е начин да се отпуснете в края на тежък ден, трябва да замените този механизъм за справяне с нещо друго. Упражненията са чудесен вариант, който освобождава много ендорфини. Ако това обаче не е вашата скорост, можете да опитате една от следните дейности:
- Медитирайте
- Вестник
- Вземам вана
- Гледайте комедийни промоции
- Направете среща без алкохол с приятел
- Танцувайте
Стъпка 2. Занимавайте се вечер, за да не се изкушавате да пиете
Ако излизането без да пиете или да пиете по -малко не ви върши работа или просто вече не ви интересува, използвайте това като възможност да направите нещо ново! Започнете да готвите или печете, вземете упражнения, присъединете се към книжен клуб, поработете върху изкуството си или се занимавайте с някоя друга страст.
Ако имате нужда от екстровертното общуване, което идва с излизането и пиенето, намерете друг вид групова дейност. Може би бихте могли да организирате игрална вечер или да започнете да посещавате събития във вашата общност, като художествени експонати или четения на книги
Стъпка 3. Оценете отношенията си и развийте подкрепящи приятелства
Ако имате приятели или семейство, които ви принуждават да пиете или не подкрепят избора ви да не пиете повече социално, може да се наложи да обмислите да прекарвате по -малко време с тях. Намерете хора, с които да се свържете, които се радват на вас и вашето присъствие, дори когато алкохолът не е замесен.
- Това може да бъде наистина трудна част от промяната на навиците ви за пиене. Понякога приятелствата се основават на рутината на излизане и пиене и приятелите ви може да не се интересуват от промяна на тази част от живота си. Намерете някой, с когото да говорите, ако това е борба за вас, за да не се чувствате изолирани.
- Някои хора може да настояват, че не е нужно да променяте навиците си за пиене, но това е вашето решение. Ако ви затруднят, кажете нещо като: „Това е нещо, което искам да направя. Може да не е завинаги, но това е правилният избор за мен в момента."
ЕКСПЕРТЕН СЪВЕТ
Lauren Urban, LCSW
Licensed Psychotherapist Lauren Urban is a licensed psychotherapist in Brooklyn, New York, with over 13 years of therapy experience working with children, families, couples, and individuals. She received her Masters in Social Work from Hunter College in 2006, and specializes in working with the LGBTQIA community and with clients in recovery or considering recovery for drug and alcohol use.
Лорън Урбан, LCSW Лицензиран психотерапевт
Нашият експерт е съгласен:
Никога не е добра идея един партньор или приятел да контролира поведението ви. Не е здравословно за нито един човек.
Стъпка 4. Изключете напитките и кажете „не“, когато хората ви помолят да излезете
Това понякога може да се почувства като най -голямото препятствие: Как да кажем любезно „не“, без да се чувстваме неудобно. Не забравяйте, че не е нужно да оправдавате избора си пред никого, ако не искате.
- Опитайте се да направите просто оправдание, като: „Не, благодаря, днес не съм пил много вода и трябва да се рехидратирам“.
- Можете да отговорите с нещо от рода на: „В момента не пия алкохол, но бих искал газирана вода и вар, ако получите още един кръг.“
- Ако някой е настоятелен и ви принуждава да пиете или да надвишите зададените от вас граници, кажете: „Не искам питие. Благодаря, че предложихте, но знаете, че работя върху това да пия по -малко тези дни."
Стъпка 5. Простете си, когато се подхлъзнете
Никой не е перфектен и не бива да очаквате да се промените за една нощ. Ако имате лош ден и не се придържате към решенията си, не хвърляйте кърпата и се отказвайте напълно. Вместо това си дайте разговор и при следващата възможност се върнете към правилния път.
- Използвайте подхлъзване като шанс да наблюдавате какво се е объркало. Запитайте се какъв знаменател ви подтикна да пиете. Може би сте били уморени или стресирани, или може би сте се съгласили да излезете, когато сте знаели, че трябва да останете вкъщи. Коригирайте плана си, за да приспособите този спусък в бъдеще.
- Ако сте излезли и сте пили повече напитки, отколкото сте планирали, не се отказвайте и кажете, че ще започнете отново на следващия ден, защото днес вече сте „съсипали“. Можеш да оставиш питието си, да изпиеш чаша вода и да се прибереш за през нощта.
Съвети
- Ако ви е трудно да ограничите пиенето, говорете с професионалист.
- Ако се интересувате да видите как липсата на алкохол може да повлияе на живота ви, опитайте да се посветите на определен период, без да пиете. 30 дни, 60 дни или 90 дни биха били достатъчно дълги, за да изпитате някои от положителните ползи от намаляването или намаляването на консумацията на алкохол.
