Понякога стресът е дълготраен и постоянен и чувството на стрес става тежко и е особено натоварващо. В тези моменти е особено важно да направите всичко възможно, за да намалите стреса и да бъдете максимално отпуснати предвид настоящите обстоятелства.
Стъпки
Метод 1 от 2: Промяна на мислите ви
Стъпка 1. Ако е възможно, освободете се от стресора (ите) си
Един от начините да бъдете по -спокойни е, когато е възможно, да се отстраните от ситуацията. Например, ако водите голяма борба с партньора си, бихте могли да се извините и да кажете нещо от сорта на „Това наистина ме стресира и просто имам нужда от 30 -минутна почивка, за да помогна да изчистя главата си и да се успокоя, тогава с радост ще го направя продължете разговора."
Имайте предвид, че не винаги е възможно да се освободите от стресовата си ситуация, но се опитайте да потърсите малки почивки, където можете да ги получите
Стъпка 2. Вземете вана с мехурчета
Използвайте любимия си шампоан или формула за балончета и оставете мехурчетата да напълнят ваната. Просто се потопете и затворете очи и направете всичко възможно да извадите ума си от всичко, което ви е стресирало.
Опитайте се да имате предвид, че в настоящия момент всичко, което има значение, е да се насладите и да се отпуснете в банята си. Можете да се справите с проблемите си друг път; важното сега е чистата релаксация
Стъпка 3. Поемете чист въздух
Опитайте се да освободите ума си, докато мислите за природата, в която се намирате. Ако е слънчево, попийте тези лъчи. Ако вали, вслушайте се внимателно в ударите на дъждовните капки върху нещата във вашата среда. Ако е студено, гледайте дъха си, докато бавно вдишвате и издишвате. Ключът е да присъствате в момента, с природата, за да изчистите ума си от това, за което сте стресирани.
Проучванията показват, че благоговението пред природата може да бъде добро за вашето здраве; това може да се бори с отрицателното въздействие на стреса върху здравето и да помогне за подобряване на вашето благосъстояние
Стъпка 4. Изпълнете ума си с положителни чувства
Стресът и негативните чувства често вървят ръка за ръка; един от начините да бъдете по -спокойни и да се преборите със стреса е да се опитате да се почувствате по -щастливи с някои трикове от търговията. Има няколко различни начина да се почувствате по -позитивни:
- Опитайте да се усмихнете. Хипотезата за лицевата обратна връзка предполага, че има двупосочна връзка между мускулите на лицето и емоциите. Докато обикновено се чувствате щастливи и така се усмихвате, можете също да се усмихвате, за да се чувствате щастливи. За да се принудите да се усмихнете, можете да опитате да държите молив между зъбите си, така че гумата да е от лявата страна на устата ви, а частта за писане - от дясната страна на устата ви.
- Прекарвайте пари или част от времето си за други хора. Изследванията показват, че това може да увеличи щастието на донора.
- Правете физическа активност, за да повишите нивата на ендорфин, което може да ви накара да се почувствате по -щастливи.
Стъпка 5. Изберете отговора си
Като цяло, когато сте изправени пред стрес, можете да направите едно от двете неща: можете да опитате да промените ситуацията или реакцията си към нея. Понякога може да сте безсилни да промените източника на стреса си, но в тези случаи все още можете да изберете как да реагирате на стресорите. Обмислете някои въпроси, когато решавате своя подход.
- Можете ли да избегнете стресора? Това не винаги е подходящо - ако винаги се биете със съпруга си и решите да станете и да напуснете стаята, вместо да решавате проблемите си, избягването не е добра тактика. Но ако стресорът ви е колега, който няма влияние върху работата ви или не е част от екипа ви, тогава може да е разумно да го избягвате, за да намалите нивата на собствения си стрес. Друг пример, когато избягването е подходящо, е ако сте стресирани от трафика - избягвайте задръстванията, като вземете влака или отидете на работа по -рано, като по този начин избягвате задръстванията през делничните дни.
- Можете ли да промените стресора по някакъв начин? Докато някои стресори не могат да бъдат избегнати, в някои случаи все още можете да промените стресора до известна степен. Например, вие и вашият романтичен партньор ще имате разногласия в един момент; това е естествено за всички отношения, дори и за най -добрите от тях. Тези аргументи обаче могат да бъдат по -малко стресиращи, ако вие и вашият партньор сте направили план или сте обсъдили как да се справите с конфликта. Например, може да се съгласите да отидете в отделни стаи, за да се успокоите по време на разгорещен спор; използвайте езика „аз“изразявате чувствата си; никога не обвинявайте, не се срамувайте и не използвайте негативен език („Ти никога …“, „Ти винаги …“, „Наистина е гадно, когато…“); избягвайте да крещите и да викате имена; се съгласявате да не сте съгласни и/или да направите компромис; и така нататък.
- Можете ли да се адаптирате към стресовия фактор? Понякога можете да промените поведението си, за да намалите стреса, дори ако не можете да промените ситуацията. Отново, използвайки примера за трафик в пикови часове, ако често се оказвате стресирани от трафика в пиковите часове, не можете да промените това: трябва да отидете на работа, а трафикът в пиковите часове е световен проблем. Можете обаче да промените подхода си, като вземете автобуса на работа, промените маршрута си на шофиране или напуснете по време извън прозореца на трафика в час пик.
- Можете ли да приемете стресора? Някои стресови фактори не могат да бъдат променени или променени. Например, до голяма степен не можете да промените поведението или мислите на другите. Или не можете да промените, че вали дъжд в деня на сватбата ви. Можете обаче да работите, за да ги приемете като неща извън вашия контрол и да се освободите от необходимостта си да ги контролирате. Можете също така да ги разглеждате като учебен опит, от който можете да се развивате.
- Можете да комбинирате тези отговори, за да разрешите стреса си. Често използваме много техники наведнъж през целия ден, за да се справим с един проблем или проблем.
Метод 2 от 2: Промяна на поведението ви
Стъпка 1. Дишайте дълбоко
Това е техника за релаксация, която включва дълбоко коремно дишане. Дишането дълбоко увеличава притока на кислород към мозъка, стимулирайки вашата парасимпатикова нервна система; това помага за активиране на реакцията ви на релаксация, което забавя сърдечния ви ритъм, понижава кръвното ви налягане и отпуска мускулите. За да се включите в тази техника за релаксация:
- Поставете едната си ръка на долната част на корема точно под ребрата, а другата на гърдите.
- Вдишайте бавно през носа. Опитайте се да вдишате за 4 секунди, ако можете. Трябва да усетите как стомахът и гърдите ви се разширяват при вдишване.
- Задръжте дъха за 1-2 секунди. След това бавно издишайте през носа или устата. Опитайте се да издишате за 4 секунди, ако можете. Повторете този процес около 8 пъти в минута за няколко минути или докато се почувствате по -спокойни.
Стъпка 2. Съсредоточете ума си върху успокояваща дума
Можете също така да опитате да съсредоточите ума си върху една успокояваща дума като спокойствие или мир. Повторете тази дума в ума си няколко пъти в продължение на 5 минути.
Ако имате проблеми с фокусирането върху думата, опитайте да визуализирате представяне на тази дума. Така че, ако думата ви е „спокойна“, опитайте се да си представите спокойно езеро. Това може да има подобен ефект, да активира реакцията ви на релаксация
Стъпка 3. Упражнение
Проучванията показват, че упражненията са чудесен начин за борба със стреса и затова се чувствайте по -спокойни. Отидете да бягате, да отидете на фитнес или да се включите в дейност като баскетбол, хокей с топка или софтбол, за да ви помогне да се потите и да намалите нивата на стрес.
Опитайте да слушате оптимистична музика, докато тренирате, за да подобрите тренировката си
Стъпка 4. Отпуснете мускулите
Стресът може да ви накара да напрегнете мускулите си, което може да даде обратна връзка и да ви накара да се почувствате още по -стресирани. Използването на прогресивна мускулна релаксация или PMR може да ви позволи да освободите това напрежение и да ви накара да се почувствате по -спокойни.
-
Има безплатни рутинни PMR процедури, които можете да следвате заедно с:
- Рутината на Бъркли
- Ръководството на MIT
- Намерете тихо, удобно място, ако можете, но това не е необходимо за някои PMR техники.
- Разхлабете тесни дрехи, ако можете. Седнете удобно и вдишайте и издишайте в равни количества, докато правите PMR.
- Започнете с мускулите на лицето, тъй като това е обща област на напрежение. Започнете, като отворите очите си колкото е възможно по -широко и задръжте така за пет секунди, след това бавно освободете напрежението. След това стиснете силно очите си за пет секунди, след което бавно освободете напрежението. Дайте си 10 секунди, за да забележите как се чувстват тези зони след изпълнението на тези упражнения.
- Преминете към следващата група. Стиснете здраво устните си за пет секунди, след това освободете бавно. След това се усмихнете колкото се може по -широко за пет секунди, след което отпуснете бавно. Отново, позволете си да почувствате сега по -отпуснатите си мускули за около 10 секунди, преди да продължите.
- Продължете да напрягате мускулните групи за пет секунди и след това освободете напрежението. Позволете си 10 секунди почивка между групите.
- Напредвайте през останалите мускулни групи, както сметнете за добре: врата, раменете, ръцете, гърдите, стомаха, задните части, бедрата, подбедриците, стъпалата и пръстите на краката.
- Ако нямате време за пълно PMR упражнение, опитайте се да правите само мускулите на лицето си. Можете също да опитате бърз масаж на ръцете, тъй като често носим в ръцете си напрежение, свързано със стреса.
Стъпка 5. Станете социални
Един от начините за борба със стреса е да се ангажирате със семейството и приятелите си. Проучванията показват, че социалната подкрепа може да предпази от стреса.
