Между пътуването, посещението на семейството и проверката на списъците със задачи, дълги една миля, празниците могат да бъдат стресиращо време за всеки. Ако имате биполярно разстройство, месеците ноември и декември може да се почувстват по -скоро като минно поле на тревожност и промени в настроението, отколкото като време на щастие и мир. Въпреки че е трудно да се избегне напълно стреса, можете да приемете някои стратегии, за да се насладите повече на празничния сезон и да сведете до минимум риска от биполярен епизод. Възползвайте се максимално от празниците тази година, като започнете подготовката си предварително, като поддържате рутината си възможно най -последователна и се научите да управлявате посещенията със семейството и приятелите си.
Стъпки
Метод 1 от 3: Поддържане на рутината
Стъпка 1. Придържайте се към нормалния си график, доколкото е възможно
Поддържайте ежедневието си възможно най -последователно през целия празничен сезон. Опитайте се да спите, да работите и да спортувате по едно и също време, което обикновено правите, и не пропускайте дейности за самообслужване, за да се подготвите повече за празниците.
Поддържането на редовния ви график ще ви помогне да поддържате настроението си равномерно, което ще ви направи по -продуктивни като цяло
Стъпка 2. Избягвайте да планирате себе си
Прекалената умора или свръхстимулацията може да доведе до маниакален или депресивен епизод. Следете вече уговорените срещи и не се чувствайте зле, ако отхвърлите поканите, ако вече сте заети.
- Добра идея е да си дадете ден или два, за да се заредите между големите събития.
- Помислете за насрочване на някои от вашите посещения през януари, така че да можете да виждате всички, които искате, без да бягате дрипави през декември.
Стъпка 3. Спете много
Получаването на достатъчно почивка е от решаващо значение за избягване на рецидив, особено през стресиращи периоди от годината. Дори и да сте заети, направете съня един от най -важните си приоритети. Планирайте го като всяка друга среща, ако трябва. Стремете се към 7 или повече часа всяка вечер.
Стъпка 4. Вземете всичките си лекарства според указанията
Между изпълнението на поръчки, пътуването и други разсейвания е лесно да пропуснете доза лекарства през празничния сезон. Това обаче може да има отрицателни последици за настроението ви, така че вземете предпазни мерки, за да не забравите. Напишете бележка за себе си в хладилника си или задайте напомняне на телефона си.
Уверете се, че имате достатъчно лекарства, за да издържите до януари. Получаването на пълнители може да бъде трудно през празниците
Стъпка 5. Продължете да посещавате групи за терапия или подкрепа
Ваканционният сезон, съчетан с оживено зимно време, може да ви изкуши да искате да останете вътре, но продължете да следвате всяка предписана психотерапия или процедури за самопомощ. Ако сте посещавали индивидуална и/или групова терапия, продължете дори през ваканционния сезон. Говорете с вашия терапевт предварително за това как можете да планирате срещите си около ключови празници.
В допълнение към терапията, вие също трябва да продължите да посещавате групите си за подкрепа на биполярно разстройство. Тези групи не само ще ви помогнат да се чувствате по -малко сами през празниците, но членовете може да споделят полезни стратегии за справяне през този сезон
Стъпка 6. Намерете начини да се отпуснете
Релаксацията е важна част от поддържането на настроението ви стабилно. Всеки ден отделяйте известно време, за да прочетете книга, да медитирате, да работите по хоби или да направите нещо друго, за да премахнете стреса. Графикът на времето сам може да ви помогне да се справите с раздразнителността и импулса за безразсъдно поведение, които маниакалният епизод може да донесе със себе си.
Метод 2 от 3: Наслаждавайте се на събирания
Стъпка 1. Прекарайте време с подкрепящи хора
Потърсете приятели и семейство, които разбират биполярно разстройство и не ви осъждат. Помислете за избягване или ограничаване на времето си сред хора, които не ви поддържат или ви причиняват много стрес.
Например, ако имате приятел, който е склонен да ви стресира, може да искате да ограничите събиранията си с тях по време на празниците. Можеш да кажеш: „Лиза, знам, че измина доста време, откакто се събрахме, но се опитвам да присъствам на възможно най -малко социални събирания. Какво ще кажете да се срещнем през новата година?“
Стъпка 2. Задайте граници
Знайте какви са вашите граници и ги спазвайте. Ако домакинството на голямото семейно събирание ще бъде твърде много за вас тази година, уведомете го предварително. Прекарайте няколко минути в момента, за да помислите кой е най -големият източник на стрес през празниците и възможните решения за неговото намаляване.
- Например, може да ви помогне да останете в хотел на малко разстояние. Това ви позволява да избягате от източници на възбуда (като например пиянските спорове на член на семейството) и да имате по-спокойно място, където може да е по-лесно да се съсредоточите върху грижите за себе си, като например получаване на достатъчно храна и сън.
- Не позволявайте на семейството или приятелите да ви обвиняват да правите неща, които не ви харесват. Вие знаете кое е най -доброто за вашето психично здраве. Кажете: "Джоузеф и аз ще отседнем в хотел на около 10 минути. Смятаме, че така е по -лесно."
- Помислете за това, което намирате за управляемо и приятно, и основавайте своите празнични вноски на това. Например, ако обичате да готвите, можете доброволно да помогнете за приготвянето на вечерята. Предварително изяснете каква ще бъде вашата роля, за да избегнете очакванията в последния момент и вземането на решения.
Стъпка 3. Правете почивки
Ако големите събирания ви изморяват или предизвикват хипомания, намерете място, където можете да се оттеглите, за да се охладите и да се презаредите. Не се колебайте да се измъкнете от празненствата за няколко минути, ако имате нужда от малко пространство и тишина. Обърнете внимание на настроението си и направете почивка, ако почувствате, че мислите ви препускат или забележите, че действате по -силно или по -враждебно.
Донесете нещо успокояващо, с което да се занимавате по време на почивките си, като книга или проект за плетене. Кажете на близките си: „Наистина имам нужда от момент сам, за да се събера. Ще бъда в кабинета с книга.“
Стъпка 4. Избягвайте да пиете алкохол
Алкохолът е депресант и ако имате биполярно разстройство, той може да свали настроението ви с дни. Не позволявайте на другите да ви притискат да участвате, дори ако всички останали на партито пият.
Алкохолът също може да попречи на всички лекарства, които може да приемате
Стъпка 5. Напуснете по -рано, ако е необходимо
Ако се почувствате прекалено претоварени, за да останете на парти, по -добре е да се поклоните по -рано, отколкото да го стърчите и в крайна сметка да се почувствате още по -зле. Пригответе извинение предварително, само за да сте в безопасност.
Можете да направите грациозен изход, като кажете на домакина: „Прекарах страхотно и съжалявам, че трябва да тръгна толкова рано, но трябва да стана рано утре сутринта.“В зависимост от ситуацията, можете да обвините ранната сутрин за работата си, за назначаване на лекар или за полет
Метод 3 от 3: Приготвяне на препарати
Стъпка 1. Отпуснете очакванията си
Всичко е наред, ако не печете бисквити тази година или не украсявате дома си на 1 декември. Празниците рядко се оказват идеални за никого, но това не означава, че не можете да им се насладите такива, каквито са.
Ако се чувствате подтиснати, когато ваканционният сезон се търкаля, не сте сами - много възрастни се чувстват по същия начин. Когато приемете, че празниците вероятно няма да оправдаят спомените ви от детството, ще ви е по -лесно да намерите малки неща, на които да се насладите през целия сезон
Стъпка 2. Направете времева линия
В началото на празничния сезон седнете и направете списък с всичко, което искате да постигнете. Включете неща като пазаруване на подаръци, готвене или печене, посещение на семейство и доброволчество. След това напишете график за това кога ще се справите с всяка задача. Това ще ви помогне да избегнете да правите всичко в последната минута и да се стресирате.
- Ако създаването на времева линия е огромно за вас, помолете приятел или член на семейството да ви помогне.
- Пазарувайте в началото на сезона, така че няма да се налага да се борите с тълпите в последния момент.
- Ако носите храна на всякакви събирания, потърсете рецепти, които можете да направите предварително и замразете, докато не ви потрябват.
Стъпка 3. Създайте бюджет за празнично пазаруване
Решете предварително колко удобно харчите за подаръци и се придържайте към това число. Бюджетирането ще ви помогне да защитите финансите си, ако сте склонни към преразход по време на маниакални епизоди.
