Когато се възстановявате от разстройство на преяждане, празниците могат да бъдат особено стресиращи поради повишените изкушения и очаквания. Внимавайте с планирането на храненето си всеки ден. Подгответе се, преди да се отправите към празнични партита, така че да не предизвиква по-малко безпокойство. Не забравяйте да се свържете с вашата система за поддръжка, когато имате нужда от малко допълнителна помощ и увереност. И не забравяйте да отделите време за себе си, за да се отпуснете и да се освободите от стреса.
Стъпки
Метод 1 от 3: Планиране напред
Стъпка 1. Имайте план за игра за хранене всеки ден
Продължете с обичайната си рутина за хранене през целия ден. Ако сте се координирали с лекар или диетолог относно планирането на храненето, прегледайте графика си на хранене и планирайте всеки ден около празниците. Припомнете си целите за възстановяване.
- Имайте ясна представа как ще изглежда денят ви по отношение на храната. Ако предстои семейно събиране или празнично парти, помислете за промяна на времето за хранене, но не се лишавайте.
- Запознайте се с хранителните си продукти. Ако смятате, че може да имате по -големи затруднения с приятели и семейство по време на празниците, говорете с тях за вашия хранителен план. Повечето хора искат да бъдат приветливи.
- Рутинно преглеждайте дневник или план за хранене, за да ви помогнем да бъдете отговорни за целите си за възстановяване.
- Опитайте се да не се фокусирате върху ограничаването си, защото това може да започне цикъл на вина и преяждане. Вместо това се съсредоточете върху добавянето на здравословни храни като плодове, зеленчуци и пълнозърнести храни.
Стъпка 2. Не пропускайте храненията преди празнично парти
Въпреки че може да почувствате желание да ограничите приема на храна, преди да се отправите към празничния празник, помислете два пъти по този въпрос. По -вероятно е да почувствате глад, когато имате празен стомах. И по този начин сте по -изкушени да прекалявате, когато имате много примамлива храна.
- Яжте редовните си ястия като закуска или обяд, вместо да пропускате едно или и двете преди празнична вечеря.
- Хапнете малка закуска, която ще ви помогне да намалите желанието или глада си, преди да се отправите към празнично парти. Изберете богати на протеини, здравословни закуски, като торба бадеми, нискомаслено сирене или кисело мляко. Изборът на резенчета плодове и зеленчуци също може да бъде здравословен начин за закуска.
Стъпка 3. Съсредоточете се върху внимателното хранене
Когато сте внимателни в храненето си, забавяте и се наслаждавате на храната си. Това ви позволява наистина да оцените и да помислите за всяка храна, която влезе в тялото ви. Това може да бъде особено полезно за тези с разстройство в храненето и около празниците, когато прекаляването е по -често.
- Помислете за упражняване на внимателни упражнения за хранене у дома, така че да можете да се чувствате повече в ритъма на практикуване на това, когато сте на партита или социални вечери.
- Един пример за това упражнение е да ядете бавно портокал. След като обелите портокала, разбийте портокала на филийки. Отстранете се от други разсейващи фактори, като хора, електронни устройства и други неща, които водят до загуба на фокус. Поставяйте по една филийка портокал в устата си. С всяка филия затворете очи, фокусирайте се върху вкуса и текстурата на портокала. Чрез този бавен процес на хранене можете да се чувствате по -свързани с храната си.
Стъпка 4. Не се лишавайте напълно
Въпреки че може да почувствате желанието да се ограничите напълно от сладки лакомства и празнични екстри, разберете, че това лишаване може да ви направи по -склонни да преяждате. Помислете дали да си позволите да ядете няколко храни, които се представят на празнични партита и големи събирания.
- Говорете с Вашия лекар или диетолог за това как да вземете няколко лакомства, докато все още сте на път.
- Въпреки че някои задействащи храни може да не са най -добрият вариант, имайте някои екстри, които все още могат да ви доставят известно удовлетворение.
- Простете си веднага, ако ядете нещо, което смятате, че не е трябвало да ядете. Опитайте се да се отпуснете и да се съсредоточите върху насладата от празниците.
- Използването на храна като източник на комфорт не е непременно лошо! Става по -голям проблем, когато е единственият ви източник на комфорт.
Стъпка 5. Съсредоточете се върху успехите си
Дори и най -малкият успех е повод за празнуване. Например, ако успешно се справите с празничната трапеза, без да преяждате, тогава се гордейте със себе си и празнувайте този успех. Отделете малко време, за да се прегърнете или потупате по гърба.
Не забравяйте да измервате успеха си по число на скалата или размер на облеклото. Не забравяйте, че сте много повече от число, затова се опитайте да не се фокусирате върху тези неща
Метод 2 от 3: Справяне на празнични партита
Стъпка 1. Прекарайте страхотното време като свой основен приоритет
Въпреки че е важно да направите всичко възможно, за да предотвратите преяждането, уверете се, че не позволявате тези мерки да съсипят празничните празници за вас. Уверете се, че забавлението на празничните партита е вашият основен приоритет, тъй като това е занимание веднъж годишно.
Опитайте се да се съсредоточите върху всички нехранителни аспекти на партито, на които можете да се насладите, като разговори с приятели, слушане на празнична музика и разглеждане на всички красиви декорации
Стъпка 2. Отстъпете от изкушенията
Когато сте на парти или празнично събиране, се отдалечете от масите за храна. Въпреки че може да не успеете напълно да избегнете такива изкушения, има начини да ги сведете до минимум. Изберете области от дома, офиса или мястото за парти, където храната е по -слабо зрителна.
- Седнете или застанете далеч от зоната за хранене.
- Заобиколете се с приятели или семейство, за да ви отвлече както физически, така и психически от храната.
- Бъдете готови да кажете „не“, когато ви предлагат нещо, което бихте искали да избегнете. Важно е да съобщите вашите нужди по честен и учтив начин.
- Опитайте да направите друго занимание, ако се чувствате изкушени да ядете нещо.
Стъпка 3. Избягвайте да гледате какво ядат другите
Не се фокусирайте върху сравняването на това, което ядете с това, което ядат другите. Това може да е спусък за вас. Докато социалните събирания могат да ви разтревожат как можете да се представите на другите, не забравяйте да се съсредоточите върху целите си за възстановяване. Вие сте най -добрият съдия за това, което е подходящо за вас в този процес на възстановяване.
- Съсредоточете вниманието си върху други неща, които може да ви хванат окото, като празничните декорации, снимки на стената или други спомени.
- Не забравяйте, че често ние сами сме си най -големите критици. Съсредоточете се върху опознаването на другите хора на партито, вместо да се чувствате осъдени и да се изолирате.
Стъпка 4. Придвижете се с голямо празнично ястие с грация
Празниците често са съсредоточени около храната и храненето. Когато сте на голямо семейно хранене, може да се почувствате осъдени или изключени поради състоянието си. Бъдете готови да се справите с въпроси защо ядете или не ядете определени неща. Повечето хора не осъждат, а просто искат да разберат.
- Помислете да поговорите с домакина преди да се сервира ястието, така че да има разбиране за това какво можете или не можете да ядете. Бъдете ясни, че това не се дължи на приготвянето им, а по -скоро на вашето здраве.
- Подгответе отговор за тези, които може да са любопитни за вашето поведение на събитието. Например: "В момента имам план да ми помогне да имам по -добра диета и по -здравословни хранителни навици. За мен е много полезно да остана щастлива и здрава." Имайте предвид обаче, че не е нужно да отговаряте подробно, особено ако човекът не е някой, когото познавате добре. Можете просто да кажете нещо като: „Това е хранителен продукт, който обичам да ям и затова го избрах.“
Стъпка 5. Помислете за организиране на собствено парти
Когато сте домакин на собствено парти, вие по -добре контролирате какво се сервира и наличните възможности за храна. Можете да създадете парти със здравословни и празнични лакомства, които да се харесат на вашето хранене и диетично планиране. И когато се отправяте към партита на други хора, помислете да донесете здравословно ястие, което знаете, че можете да се насладите.
- Съхранявайте по -малки размери на порциите за вашите партита. Ще бъдете по -малко изкушени да преяждате, когато са по -малки порции.
- Изберете здравословни опции като пресни плодове, зеленчуци, пълнозърнести крекери, филийки сирене и постно месо. Като декорирате чиниите си по по -празничен и привлекателен начин, дори и най -простите закуски могат да бъдат по -апетитни.
Метод 3 от 3: Намиране на поддръжка
Стъпка 1. Имайте „безопасен“приятел, когато се чувствате тревожни
Дори ако някои от вашето семейство или приятели може да не разберат това, през което преминавате, важно е да имате някой, на когото можете да се доверите, който напълно подкрепя вашето възстановяване. Безопасните приятели, независимо дали са роднини или приятели, няма да ви накарат да се чувствате осъдени. Идентифицирайте някой, на когото можете да се обадите или да говорите, когато се чувствате тревожни и искате да преяждате.
- Помислете дали да се свържете с вашия безопасен приятел преди и след събития, провокиращи безпокойство, когато храната е в изобилие.
- Обсъдете с тях вашите притеснения и вашите задействания. С тяхна помощ можете да намерите сили и успокоение.
- Като алтернатива можете също така да се свържете с Линията за помощ на живо на Националната асоциация за хранителни разстройства, която е достъпна от понеделник до петък: 800-931-2237
Стъпка 2. Помнете положителните, нехранителни аспекти на празниците
Празниците могат да бъдат изпълнени с храна, но също така са изпълнени с дейности, които ни напомнят да обичаме и да ценим нашите приятели и близки. Съсредоточете се върху извършването на дейности, които ви помагат да се насладите на празничния дух, без да се чувствате затънали в храната. Помислете да правите подобни дейности с приятели или семейство:
- Украсете коледно дърво. Направете орнаменти и други занаяти с празнична тематика.
- Отидете на празнично пазаруване.
- Правете някои зимни спортове и занимания. Отидете на кънки, шейни или ски.
- Ако сте любител на спорта, гледайте някои футболни или баскетболни мачове със семейството.
- Ако сте любител на филми, съберете приятели и семейство заедно за празнична филмова вечер.
Стъпка 3. Свържете се с групи за поддръжка и консултиране
Докато празниците може да се чувстват претоварени със социални задължения и празнични очаквания, важно е да останете фокусирани върху вашето здраве и възстановяване. Не забравяйте да запазите срещите, които имате с вашия екип за лечение, като например консултант. Ако все още не сте свързани с групи за консултиране или поддръжка, помислете дали да започнете около празниците.
- Съветниците са обучени да помагат при стресови събития и тригери. Помислете за идентифициране на доставчици, достъпни чрез вашата здравноосигурителна мрежа, които са терапевти, обучени за лечение на хранителни разстройства.
- Идентифицирайте групи за подкрепа за нарушено хранене във вашата общност, като получавате препоръки чрез консултативни центрове или като се свържете с анонимни преяждащи: https://oa.org/ или анонимни хранителни разстройства (EDA):
- Ако вече сте на лечение, не забравяйте да насрочите и запазите своите срещи през празниците. Това може да ви помогне да се справите със стреса, който може да изпитвате.
Стъпка 4. Намерете начини да се освободите от стреса и да се отпуснете
Съсредоточете се върху облекчаването на стреса по начини, които не включват храна. Дайте малко повече време само да се поглезите и поглезите. Правете неща, които ви карат да се чувствате по -добре в ума, тялото и духа. Това е особено важно, когато хората са силно стресирани през празниците.
- Правете йога. Разтегнете тялото си и изчистете ума си.
- Опитайте медитация. Това помага да изчистите мислите си.
- Упражнения за дълбоко дишане или визуализация. Това може да помогне за намаляване на тревожността в момента и да ви помогне да се справите, когато възникнат задействания.
- Вземете горещ душ или вана. Топлата вода може да освободи мускулното напрежение.
- Направете масаж. Това може да помогне за облекчаване на стреса и отпускане на мускулите.
