Нарушенията на съня са чести при биполярно разстройство. За щастие имате възможности да подобрите съня си. Независимо дали имате маниакален епизод или депресивен епизод, възможно е да успокоите ума си, за да можете да спите. За да спите постоянно добре, създайте режим на сън и се придържайте към него, без значение какъв цикъл преживявате. Ако се затруднявате да спите добре, потърсете медицинска помощ.
Стъпки
Метод 1 от 4: Успокояване на маниакалния ви ум
Стъпка 1. Упражнявайте се рано през деня
Упражненията са чудесен начин да изгорите енергията и да облекчите безпокойството. Това обаче може да ви стимулира. Не спортувайте в часовете непосредствено преди лягане, тъй като това може да повиши енергийните ви нива и да затрудни заспиването.
Планирайте упражненията си сутрин или следобед, за да получите освобождаване на енергия, без да се стимулирате повече
Стъпка 2. Слушайте успокояваща музика преди лягане
Изберете инструментална музика или песни с бавно, тихо пеене. Не слушайте песни, които ви напомпват, като танцова музика.
Всеки е различен, така че това, което стимулира другите, може да ви успокои. Изберете музиката, която ви подхожда най -добре
Стъпка 3. Отпуснете тялото си с дихателни упражнения
Дишането бавно и броенето на вдишванията може да ви помогне да заспите. Ако имате нужда от допълнителна помощ, опитайте дихателно упражнение:
- Дишайте дълбоко през носа за 6 броя, след което задръжте дишането за 3 броя. Пуснете въздуха бавно през носа си за 7-10 броя.
- Докато вдишвате, представете си, че дъхът ви се движи към върха на главата ви. Докато издишвате, представете си, че той се спуска по гръбнака ви, преди да изтече. Повторете за 10 вдишвания.
Стъпка 4. Медитирайте преди лягане
Медитацията може да успокои ума ви, като улесни заспиването. Дори кратка медитация може да помогне! Седнете на тихо място и затворете очи. Вдишайте и издишайте бавно и се съсредоточете върху дъха си. Когато умът ви се лута, внимателно върнете мислите си обратно към дъха си.
Можете също да опитате ръководени медитации с помощта на приложение, компактдиск или видео
Стъпка 5. Използвайте прогресивна мускулна релаксация, за да отпуснете мускулите си
Седнете или легнете в удобна поза. Поемете дълбоко въздух и започнете да се отпускате. Започвайки от пръстите на краката си, представете си, че всеки набор от мускулите ви се стяга и след това се освобождава. Продължете да се движите нагоре по цялото си тяло, докато всяка мускулна група бъде стегната и отпусната.
Ако имате проблеми с началото, можете да използвате ръководена мускулна релаксация, която е достъпна чрез приложения за медитация или онлайн
Стъпка 6. Направете дейност, която успокоява ума ви
Можете да изберете дейност, която да ви успокоява, или да опитате нещо, което ви е скучно. Възможно е да успеете да заспите.
- Легнете и пребройте звездите в небето
- Представете си стадо овце и ги пребройте
- Гледайте документален филм или програма, която не ви интересува
- Прочетете учебник
- Преминете през вестника
Метод 2 от 4: Успокояване на депресията
Стъпка 1. Увеличете нивата на самообслужване по време на депресивни цикли
Грижата за себе си винаги е важна, но може да откриете, че трябва да бъдете малко по-нежни със себе си по време на депресивни цикли. Опитайте се да включите повече грижи за себе си в ежедневието си, когато изпитвате депресивни цикли.
Опитайте дейности като медитация, упражнения или просто добавете време за любимите си хобита в ежедневния си график
Стъпка 2. Запишете всичко, което ви тежи на ума
Това може да бъде списък с притеснения, списък със задачи за утре или нещо друго. Можете да си водите дневник или просто да си записвате бележки върху лист скрап. Правете това, което работи за вас!
- Опитайте се да записвате всяка вечер преди лягане.
- Изберете хартия пред цифрова опция, тъй като светлината от екраните може да наруши моделите ви на сън.
Стъпка 3. Поставете отметка в списъка със задачи през деня
Това ще намали теглото на ума ви. Освен това ще ви даде усещане за постижение преди лягане.
- Дръжте вашия списък с отметки кратък и управляем. Наличието на твърде много неща в списъка може да го накара да се почувства поразително.
- Примерен списък може да включва: „Отидете на работа“, „Вземете деца“, „Направете вечеря“, „Платете сметките“и „Насрочете среща с лекар“.
Стъпка 4. Използвайте позитивно саморазговор
Позитивният саморазговор може да ви помогне да се справите с потиснатото си настроение. Това не е магическо решение на вашите проблеми, но може да ви помогне да се почувствате по -добре. Говорете си хубави неща часове преди лягане. Когато възникнат негативни мисли, ги преформулирайте, за да станете по -позитивни.
Кажете си: „Днес направих всичко възможно и това е достатъчно“, „Гордея се с всичко, което направих днес“или „Днес беше добър ден за мен. Знам, че и утре ще мине добре“
Стъпка 5. Пребройте вдишванията си
Всичко, което трябва да направите, е да осъзнаете дишането си. Номерирайте всеки дъх, но не се притеснявайте да ги следите. Ако загубите броя, просто започнете отново от един.
Това е лесно дихателно упражнение с ниско налягане за моменти, в които се борите с депресия
Стъпка 6. Не дремнете през деня
Депресията може да ви накара да се чувствате изтощени през целия ден, но дременето може да не си струва. Дрямката прекъсва цикъла ви на сън, като ви кара да се чувствате по -малко уморени, когато е време за лягане.
Ако все пак трябва да дремнете, направете го рано през деня
Метод 3 от 4: Създаване на нощна рутина
Стъпка 1. Следвайте зададен график за сън
Лягайте и се събуждайте по едно и също време всеки ден, както през делничните, така и през почивните дни. Това обучава тялото ви да знае кога е време да заспите и кога е събуждане. Въпреки че отнема време тялото ви да свикне с графика, това може да ви помогне да спите по -добре в дългосрочен план.
- Придържането към график за сън може да ви помогне да ограничите биполярните си симптоми, особено маниакални епизоди, защото ще спите достатъчно.
- Например, можете да си лягате всяка вечер в 22:00 часа. и се събуждайте всяка сутрин в 6:00 ч.
Стъпка 2. Намалете преди лягане
В часовете преди лягане спазвайте рутина, която ви помага да отслабнете. Изберете дейности, които ви успокояват, като например четене, правене на кръстословица, плетене, слушане на музика или оцветяване в книжка за оцветяване за възрастни. Всяка дейност, която не включва време пред екрана, може да ви помогне да спите по -добре.
- Например, можете да намалите температурата, да се подготвите за следващия ден, да вземете топла вана, да прочетете глава от книга и да си легнете.
- Можете също така да опитате да си направите чаша билков чай или топло мляко точно преди лягане. Не забравяйте да се консултирате с Вашия лекар, за да сте сигурни, че те няма да взаимодействат с лекарства, които приемате в момента.
Стъпка 3. Изключете екраните си в часовете преди лягане
Светлината от екраните може да наруши съня ви или да затрудни съня ви. Това включва телевизия, телефони, компютри, таблети и преносими игрални устройства.
Ако обикновено се отпускате пред телевизора преди лягане, преминете към друго хоби, като четене или оцветяване
Стъпка 4. Използвайте спалнята си само за сън и секс
Това ще обучи мозъка ви да гледа на спалнята ви като на релаксиращо място. Ако имате навика да внасяте работа или други дейности в спалнята, тогава мозъкът ви няма да знае да се отпусне.
Определете други зони от дома си като работно пространство, като бюро или кухненска маса
Стъпка 5. Създайте спокойна, уютна среда за сън
Подходящата среда може да улесни заспиването. Минимизирайте безпорядъка в стаята си и изберете успокояващи цветове, като синьо или сиво.
- Изберете удобен матрак.
- Регулирайте температурата в стаята си, така че да е хладно.
- Намалете светлината в стаята, включително светлината от часовници или електронни устройства.
- Успокойте шумовете или използвайте вентилатор, за да блокирате други звуци.
- Дръжте телевизорите далеч от спалнята си.
Стъпка 6. Избягвайте кофеина за 4-6 часа преди лягане
Кофеинът е стимулант, който може да затрудни заспиването. За съжаление, той също остава във вашата система за няколко часа. Можете да избегнете това, като ограничите консумацията си.
- Не пийте сода, кафе или чай с кофеин часове преди лягане.
- Изберете опции без кофеин, като вода или чай без кофеин.
Стъпка 7. Ограничете консумацията на алкохол
Някои хора смятат, че алкохолът ги кара да се чувстват сънливи. Това обаче нарушава съня по -късно през нощта, което ви прави неспокойни и води до лош сън. Ограничете напитките си до 1-2 на ден и не пийте в рамките на 3 часа преди лягане.
Стъпка 8. Водете дневник на съня, за да начертаете напредъка си
Запишете, когато си лягате и се събуждате, както и колко време отне да заспите. Забележете колко често сте се събуждали през нощта и проследете как сте се чувствали сутрин. Правете всичко възможно, за да очертаете настроенията си всеки ден, за да можете да сравните как сте спали с това как се чувствате.
- Обърнете внимание на всяко лекарство, което сте приемали и кога сте го приемали.
- Запишете всички правила за сън, които сте нарушили, като например пиене преди лягане.
- Следете ежедневните си упражнения.
Метод 4 от 4: Потърсете медицинска помощ
Стъпка 1. Вижте терапевт
Терапевтът може да ви помогне да се справите с биполярните си симптоми, включително с проблеми със съня. Те могат да ви помогнат да направите положителни промени в живота си, за да управлявате по -добре разстройството. Говорете с тях за вашите проблеми със съня. Следвайте всички препоръки, които те могат да предложат.
Вашият терапевт може да е в състояние да идентифицира промени в начина на живот, които можете да направите, за да подобрите съня си
Стъпка 2. Вземете Вашето лекарство, както е предписано
Когато вашето лекарство действа, може да изглежда ненужно. Спирането му обаче може да доведе до промяна на настроението ви. Вашите лекарства могат да ви помогнат да балансирате настроенията си и да доведат до по -добър сън, но трябва да следвате указанията.
Някои лекарства, включително някои антидепресанти, могат да нарушат съня ви. Ако смятате, че вашето лекарство причинява проблеми, говорете с Вашия лекар. Не спирайте да го приемате, освен ако Вашият лекар не ги одобри
Стъпка 3. Говорете с Вашия лекар за помощни средства за сън и добавки
Вашият лекар може да Ви предпише рецепта за сън, в зависимост от другите лекарства, които приемате. Друг вариант са средствата за сън без рецепта или мелатонин, които също могат да ви помогнат да заспите.
Винаги се консултирайте с Вашия лекар, преди да вземете каквото и да било, особено ако приемате лекарства
Съвети
- Въпреки че може да отнеме време, за да видите резултатите, продължете да се опитвате!
- Попитайте Вашия лекар дали бихте имали полза от приемането на добавка с мелатонин.
