Биполярното разстройство може да направи наистина трудно да живееш живота, който искаш, но има надежда. Възможно е да управлявате състоянието си, така че да има по -малко влияние върху живота ви. Можете да се справите с биполярно разстройство, като научите как да се справяте с депресивни и маниакални епизоди. Освен това може да успеете да регулирате настроенията си, като управлявате стреса и следвате план за лечение.
Стъпки
Метод 1 от 3: Справяне с депресивен епизод
Стъпка 1. Разпознайте предупредителните знаци, за да можете да предприемете действия
Ако знаете признаците на депресивен епизод, може да успеете да се справите с нуждите си рано, за да избегнете изпадането в дълбока депресия. Следете какво се случва в живота ви и как се чувствате, за да разпознаете личните си задействания. След това внимавайте за предупредителните знаци, за да можете да получите помощ при първите признаци на депресия. Общите предупредителни знаци за депресивен епизод включват:
- Оттегляне от приятели и семейство
- Промени в хранителните ви навици
- Копнеж за храни
- Главоболие
- Чувство на умора и нужда от повече сън
- Чувството, че не ви интересува нищо
Стъпка 2. Говорете с Вашия лекар относно приема на антидепресант
Тъй като биполярното разстройство е биологично разстройство, важно е да вземете антидепресант, за да балансирате химикалите в мозъка си. Това може да помогне за облекчаване на депресията. Попитайте Вашия лекар за антидепресант, предназначен за хора с биполярно разстройство. Обикновено трябва да сте на стабилизатор на настроението, преди да започнете да приемате антидепресант.
- След като започнете да приемате лекарствата си, ще трябва да работите в тясно сътрудничество с Вашия лекар, тъй като някои антидепресанти могат да предизвикат маниакален епизод при хора с биполярно разстройство.
- Страничните ефекти на антидепресантите включват безсъние, тревожност, гадене, безпокойство, замаяност, намалено сексуално желание, наддаване на тегло, треперене, изпотяване, сънливост, умора, сухота в устата, диария, запек и главоболие. Може също да изпитате симптоми на отнемане, ако искате да спрете приема им.
Стъпка 3. Създайте рутина, която да ви помогне да задоволите нуждите си от самообслужване
Когато сте депресирани, е наистина трудно да се грижите за себе си. Добрата лична грижа обаче може да ви помогне да се възстановите по -бързо. Уверете се, че отговаряте на нуждите си, като разработите рутина за миене на зъбите, къпане, здравословно хранене, прием на лекарства и извършване на необходимите почистващи дейности. Освен това, опитайте се да правите нещо хубаво за себе си всеки ден.
Не се страхувайте да помолите за вашите задачи за самообслужване. Например, добре е да помолите любим човек да ви донесе здравословна храна или да ви помогне да изперете много пране
Бакшиш:
Приятните неща, които можете да направите за себе си, включват накисване в топла вана, приготвяне на чаша чай, получаване на любимото ви лакомство, среща с приятел за обяд, сядане навън или игра с вашия домашен любимец.
Стъпка 4. Седнете на слънчева светлина, за да подобрите естествено настроението си
Слънчевата светлина може да предизвика производството на серотонин в мозъка ви, което ви помага да се чувствате по -щастливи. Излезте навън и намерете удобно място за сядане. След това се отпуснете на слънце поне 15 минути. Това може да ви помогне да се почувствате по -добре.
Ако сте навън повече от 15 минути, нанесете слънцезащитен крем с SPF 30, за да се предпазите. За да улесните нещата, използвайте слънцезащитен спрей върху откритите си зони
Бакшиш:
Носете с вас книга, книжка за оцветяване или творчески пособия за допълнителни предимства!
Стъпка 5. Опитайте се да спортувате поне 10 минути, дори ако се разхождате във вашия дом.
Вашата депресия може да затрудни извършването на каквото и да било, особено упражненията. Активността обаче може да ви помогне да подобрите настроението си, за да започнете да се чувствате по -добре. Правете всичко възможно да спортувате поне 10 минути на ден. Ако можете, упражнявайте се 30 минути на ден, дори ако това е на 10 -минутни блокове.
- Ако не чувствате, че можете да го направите, опитайте се само да обиколите хола си за няколко минути.
- Когато получите малко повече енергия, излезте на разходка сред природата, отидете на фитнес или следвайте видеоклип за упражнения. Просто направи всичко възможно.
Стъпка 6. Достигнете до другите, вместо да се оттегляте от всички
Докато депресията ви кара да искате да се оттеглите, това няма да ви помогне да се почувствате по -добре. От друга страна, прекарването на време с хора, които ви интересуват, може да ви помогне да подобрите настроението си. Поканете приятели или семейство в дома си, за да прекарат време с вас. Освен това, опитайте се да излизате с приятелите си толкова често, колкото можете.
- Поставете си цел да излизате поне веднъж седмично.
- Помолете приятелите си да дойдат да разговарят, да играят игри или да гледат филми.
Стъпка 7. Правете неща, които ви харесват, дори и да не ви се иска
Като част от вашата депресия, вие вероятно сте с ниска енергия и може да сте загубили интерес към нещата, които обикновено харесвате. Въпреки че може да не искате да ги правите, занимаването с любимите ви дейности може да ви помогне да се почувствате по -добре. Правете планове с любимите хора да правите неща, които ви харесват, така че да имате по -голяма вероятност да ги изпълните. Опитайте се да правите нещо забавно всеки ден.
- Потърсете групи в Meetup или Facebook, които споделят вашите интереси, след което се регистрирайте за техните събития. Това ще ви даде стимул да тръгнете.
- Регистрирайте се и плащайте за семинари, така че да се чувствате задължени да сте в крак с вашите интереси.
Стъпка 8. Говорете с близките си за чувствата си
Бъдете честни за това, през което преминавате, и ги помолете за помощ, когато имате нужда. Напомнете им, че вашата депресия се корени във вашия биологичен състав, така че е трудно да се контролира. Освен това, кажете им от каква подкрепа се нуждаете.
Може да кажете: „Чувствам се наистина депресиран, затова се нуждая от помощ за вечерята“, или „Иска ми се да не се чувствах по този начин, но знам, че мозъкът ми е направен по този начин. Съмнявам се, че ще бъда готов за излизане утре, но ще се радвам, ако гледате филм с мен у дома."
Метод 2 от 3: Справяне с маниакален епизод
Стъпка 1. Внимавайте за личните си предупредителни знаци, че започва епизод
Може да успеете да управлявате интензивността на маниакален епизод или да го съкратите, ако знаете за ранните предупредителни знаци. Запишете симптомите и настроението си, за да ви помогне да намерите личните си задействания. Ако забележите признаци на мания, опитайте се да се отпуснете и да се придържате внимателно към рутината си. Ето общите предупредителни признаци на маниакален епизод:
- Нужда от по -малко сън
- Правете повече дейности от нормалното
- Чувство на енергия и нервност
- Проблеми с концентрацията
- Говорете много бързо
- Да си гладен много
- Чувство за раздразнение
Стъпка 2. Попитайте Вашия лекар за стабилизатори на настроението
Тези лекарства помагат да контролирате настроението си и да управлявате високите и ниските нива. Важно е да вземете стабилизатор на настроението, за да можете по -лесно да контролирате поведението си. Говорете с Вашия лекар относно приемането на стабилизатор на настроението, който да Ви помогне да лекувате биполярните си симптоми.
Страничните ефекти на стабилизаторите на настроението включват наддаване на тегло, сънливост, слабост, умора, треперене, прекомерна жажда, повишено уриниране, болки в стомаха, проблеми с щитовидната жлеза, проблеми с паметта и концентрацията, гадене, световъртеж и диария
Стъпка 3. Следвайте ежедневието и графика за сън
Създаването на ред в живота ви може да ви помогне да запазите контрол, когато започнете да се чувствате маниакални. Направете списък с нещата, които трябва да направите, като приготвяне на здравословни ястия, къпане, ходене на работа, плащане на сметки, вършене на домакинска работа и приключване преди лягане. След това създайте рутина, която гарантира, че ще свършите всичко и все още ще спите правилно. Правете всичко възможно да се придържате към рутината си.
- Прекарайте час преди лягане да се стимулирате. Избягвайте екраните, вземете топла вана и четете.
- Лягайте и се събуждайте по едно и също време всеки ден.
- Не се опитвайте да опаковате твърде много неща в рутината си, тъй като това може да предизвика маниакален епизод.
Стъпка 4. Правете упражнения за релаксация, за да си помогнете да се успокоите
Докато упражненията за релаксация няма да спрат маниакален епизод, те могат да ви помогнат да се справите с някои от симптомите си. Започнете релаксационните си упражнения веднага щом разпознаете признаците на маниакален епизод, за да им помогнете да бъдат възможно най -ефективни. Ето някои упражнения за релаксация, които можете да опитате:
- Дихателни упражнения
- Медитация
- Прогресивна мускулна релаксация
Стъпка 5. Избягвайте кофеин, алкохол и стимуланти, защото те могат да предизвикат мания
За съжаление, стимуланти могат да влошат състоянието ви или да го задействат напълно. По същия начин алкохолът може да ви накара да се почувствате раздразнителни и да наруши настроението ви. За да предотвратите това, изключете кофеина, алкохола и стимуланти от диетата си. Заменете ги с храни и напитки, които ви помагат да се чувствате спокойни, като чай от лайка.
- Изключете обикновеното кафе за безкофеиново кафе.
- Ако обичате чай, преминете към билкови чайове без кофеин.
Стъпка 6. Помолете за помощ, ако се чувствате извън контрол
Манията може да направи поведението ви непостоянно, което може да не осъзнаете. Ако обаче чувствате, че сте извън контрол, не се колебайте да поискате помощ. Говорете с доверен приятел или любим човек и кажете на Вашия лекар. Те могат да ви помогнат да управлявате енергията, настроението и вземането на решения, докато не започнете да се чувствате по -стабилни.
Може да кажете: „Имам чувството, че сега нещата нямат смисъл. Можете ли да ми помогнете?“или "Не мисля, че взимам най -добрите решения. Ще ми помогнете ли да се обадя на лекаря си?"
Метод 3 от 3: Регулиране на настроението ви
Стъпка 1. Работете с терапевт, който има опит в управлението на биполярно разстройство
Посещавайте редовни срещи с вашия терапевт, за да можете да работите върху целите си за лечение. Вашият терапевт ще ви помогне да разпознаете симптомите си и да се справите с тях. Освен това те ще ви помогнат да управлявате промените в настроението си и да коригирате мислите си. Говорете с вашия терапевт, за да създадете план за лечение, който да работи за вас.
- Ако имате застраховка, тя може да покрие лечението ви, така че проверете вашите обезщетения.
- Можете да намерите терапевт онлайн или чрез вашата застраховка.
Стъпка 2. Водете дневник за настроение, за да разпознавате собствените си модели
Биполярното разстройство засяга хората по различен начин, така че е важно да разберете как работят вашите епизоди и какво обикновено изпитвате. Запишете как се чувствате всеки ден, както и какво се случва в живота ви. След това използвайте тази информация, за да потърсите модели и задействания, за да можете да управлявате симптомите си напред.
- Например, може да имате модел на люлеене между депресия и мания, може да имате смесени епизоди или да изпитате депресия през по -студените месеци и мания през топлите месеци.
- Честите причини за биполярни епизоди включват стрес, проблеми в работата или училище, смяна на сезоните, намален сън, финансови проблеми и конфликти с приятели или семейство.
Стъпка 3. Управлявайте стреса, така че да не задейства епизод
Стресът е нормална част от живота, но може да бъде вреден, ако го имате много. Освен това стресът е често срещан фактор както за мания, така и за депресия, така че управлението му може да ви помогне да се справите със състоянието си. Определете стратегии за справяне, които да ви помогнат да управлявате стреса си. След това включете тези стратегии в ежедневието си, за да не ви претоварва стресът.
Например, оцветете в книжка за оцветяване за възрастни, говорете с приятел, направете нещо творческо, разходете се сред природата, играйте с вашия домашен любимец, използвайте ароматерапия или направете пъзели
Стъпка 4. Изградете система за подкрепа от хора, на които имате доверие
Имате нужда от общност, която да ви помогне да се справите с биполярното си разстройство, затова помолете приятелите и близките си да бъдат до вас. Говорете с тях, когато се чувствате стабилни, ако е възможно. Кажете им, че настроението ви може да варира и от какво имате нужда, когато имате епизод. Помолете ги да ви помогнат, когато имате нужда.
- Ако искате конкретни видове помощ, кажете им какво точно искате. Може да кажете: „Ако започна да говоря за самонараняване, моля, обадете се незабавно на лекаря ми и не ме оставяйте на мира, докато не съм под грижите на лекаря си или се почувствам по -добре.“
- Можете също така да кажете: „Ако смятате, че поведението ми става нестабилно, моля, обадете се на моя лекар или на майка ми. Те ще ми помогнат да получа необходимите грижи."
Стъпка 5. Присъединете се към група за подкрепа за хора с биполярно разстройство
Справянето с биполярно разстройство е трудно и е трудно хората, които нямат това, да разберат истински през какво преминавате. За щастие можете да намерите хора, които са имали подобен опит в група за поддръжка. Попитайте Вашия лекар за групи за поддръжка във вашия район или потърсете онлайн.
Споделянето на вашата история може да ви помогне да намерите подкрепа. Освен това можете да научите по -добри стратегии за справяне от хора, които са имали подобен опит
Стъпка 6. Говорете с шефа или учителя си за помещения, от които се нуждаете, ако е необходимо
Вашето биполярно разстройство може да ви затрудни успеха на работа или в училище и това не е ваша вина. Може да се изнервите да споделите диагнозата си с другите и не е нужно да правите нищо, което не искате. Въпреки това, може да е полезно да поговорите с тях за вашите нужди, ако знаете, че простите условия могат да помогнат.
- Например, може да се справите по -добре в училище, ако вашият учител ви даде допълнителен ден за задачи, докато сте в депресия, или може да успеете да се съсредоточите по -добре по време на мания, ако можете да ходите в залите за няколко минути.
- На работното място може да се справите по -добре с гъвкаво работно време или достъп до прозорец.
Бакшиш:
Ако сте в училище и вашето биполярно разстройство засяга вашата училищна работа, може да успеете да получите Индивидуален образователен план (IEP), който да ви помогне да бъдете по -успешни в училище. Този план ще ви осигури помещения за задоволяване на вашите нужди.
Стъпка 7. Вземете Вашето лекарство, както е предписано
Не спирайте приема на лекарства без разрешение на Вашия лекар, дори ако се чувствате по -добре. Биполярното разстройство е биологично състояние и вашето лекарство помага за регулиране на химията на мозъка ви. Спирането може да има сериозни странични ефекти и може да доведе до връщане на симптомите. Продължавайте да приемате лекарството според указанията на Вашия лекар.
Ако имате въпроси или притеснения относно Вашето лекарство, говорете с Вашия лекар за тях
Стъпка 8. Създайте кризисен план за тежки епизоди
В някои случаи епизод може да стане толкова тежък, че поведението ви да е извън контрол. Когато това се случи, кризисен план може да помогне на Вашия лекар и близките Ви да гарантират, че получавате вида грижи, който искате и се нуждаете. Подгответе плана си с Вашия лекар, докато се чувствате стабилни. Включете следното в плана си:
- Списък на вашите лекари и тяхната информация за контакт
- Списък на вашите лекарства и колко приемате
- Информация за това кога искате другите да поемат отговорност за вас
- Вашите предпочитания за лечение
- Кой има право да взема решения за лечение вместо вас и тяхната информация за контакт
Съвети
- Насочете приятелите и близките си към ресурси за биполярно разстройство, за да им помогнете да научат повече за вашето състояние.
- Не вярвайте на всяка ваша мисъл, защото вашето биполярно разстройство може да ви лъже.
