Пристъпите на тревожност могат да ви накарат да се почувствате, че нещата излизат извън контрол. Добрата новина е, че има доказани начини за преодоляване на тревожността, когато се случи атака, за да можете да си върнете контрола и да се успокоите. След като се запознаете с тези различни стратегии, можете да изберете тези, които работят най -добре за вас. Има и неща, които можете да направите, за да предотвратите появата на тревожни пристъпи. Справянето с атаките на тревожност може да бъде наистина страшно, но знайте, че ще преодолеете това и не сте сами.
Стъпки
Метод 1 от 3: В момента
Стъпка 1. Дишайте бавно и дълбоко
По време на тревожна атака може да се почувствате, че се мъчите да дишате и светът ви излиза извън контрол. Но ако можете да поемете отговорност за дишането си, бързо ще започнете да се чувствате по -спокойни! Вместо да задъхвате или хипервентилирате (дишате твърде бързо), спрете и вдишайте бавно и равномерно през носа си. След това издишайте бавно през устата. Продължете да правите това за няколко минути, докато се почувствате по -добре.
- Може да е полезно да броите до 5 при всеки вдишване и всяко издишване. Това дава на мозъка ви нещо, върху което да се съсредоточи, което може да ви помогне да започнете да се чувствате по -контролирани.
- Затворете очи, ако ви помага да се съсредоточите върху дишането си. Опитайте се да се преместите на тихо място, ако е възможно.
- Дишането дълбоко е начин да контролирате нервната си система и да помогнете на тялото да започне да се чувства по -спокойно.
Стъпка 2. Припомнете си, че имате пристъп на тревожност
Дори и преди да сте имали тревожност или пристъп на паника, лесно е да се хванете за страшните чувства, които изпитвате. Отделете малко време, за да признаете съзнателно, че имате пристъп на тревожност и това е причината за вашия страх. Напомнете си, че това, което чувствате, ще отмине и че не сте в реална опасност.
- Кажете си нещо като: „Това се чувства ужасяващо, но знам, че това е само тревожна атака. Всичко ще приключи след няколко минути. Просто трябва да го изкарам."
- Бъдете състрадателни към себе си. Опитайте се да си кажете нещо от рода на: „Нервната ми система в момента се обърква. Това е просто биологична реакция, която в момента е свръхактивна.“
- Опитайте се да си представите като наблюдател-всъщност нямате пристъп на тревожност; гледаш как имаш такъв.
Стъпка 3. Концентрирайте се да броите до 10 бавно
Ако се съсредоточите върху броенето, това може да помогне да отвлечете вниманието си от усещанията за тревожната атака. Дишайте бавно и дълбоко, докато броите. Ако все още не се чувствате по -добре, когато достигнете 10, започнете отначало или продължете, докато достигнете 20.
Преброяването на глас може да бъде полезно, ако установите, че умът ви продължава да се лута. Концентрирайте се върху звука на собствения си глас, докато броите
Стъпка 4. Съсредоточете се върху сетивата си, за да се заземите в момента
Опитайте се да се съсредоточите върху това, което ви заобикаля. Потърсете 5 неща, които можете да видите, 4 неща, които можете да докоснете, 3 неща, които можете да чуете, 2 неща, които можете да помиришете, и 1 нещо, което можете да опитате. Това ще ви помогне да се върнете там, където сте тук и сега, вместо да се съсредоточите върху страховете си и физическите усещания от атаката на тревожност.
- Когато се фокусирате върху сетивата си по този начин, това се нарича „заземяване“. Има всякакви техники за заземяване, които можете да изпробвате, от изстискване на стресова топка до бавно отпиване на хладка вода.
- Ако приятел или любим човек е с вас, те могат да ви помогнат да се заземите. Кажете им, че имате пристъп на тревожност, и ги помолете да ви хванат за ръка и да ви помогнат да го преодолеете.
Стъпка 5. Опитайте прогресивна мускулна релаксация, за да освободите напрежението
Спрете и се съсредоточете върху това как се чувстват мускулите ви. Стегнати и напрегнати ли са? Усетете напрежението във всеки мускул, след което го отпуснете леко. В същото време се опитайте да освободите чувствата си на тревожност и страх.
- Започнете с мускулите на лицето и шията си, след това бавно се движете надолу по тялото си, докато стигнете до пръстите на краката.
- Ако е възможно, легнете или седнете в удобна поза, докато правите това.
Метод 2 от 3: Превенция
Стъпка 1. Правете внимателна медитация, за да осъзнаете по -добре чувствата си
Внимателната медитация може да ви помогне да се чувствате по -малко тревожни и да ви позволи да се справите по -добре със стреса. За да медитирате, намерете тихо място, където можете да седнете или да легнете удобно. Започнете, като се съсредоточите върху усещането за вдишване и издишване на дъха ви. След това забележете други усещания, например как се чувства земята под краката ви или начина, по който въздухът в стаята се чувства на лицето ви. Изберете усещане, върху което да се съсредоточите, и вижте дали можете да се придържате към него поне 10 минути.
- Ако умът ви започне да се лута, не се притеснявайте! Това е напълно нормално и е важна част от процеса на медитация. Забележете мислите и чувствата си, но не ги съдете. След това внимателно върнете вниманието си към точката на фокусиране.
- Ако имате проблеми със съсредоточаването върху себе си, опитайте упражнение с медитация, като тези, достъпни тук: https://www.mindful.org/mindfulness-meditation-ancision/. В YouTube има и много ръководени медитации.
Стъпка 2. Запишете чувствата си в дневник
Понякога, когато запишете притесненията си, те вече не се чувстват толкова големи и поразителни. И с по -малко притеснения, които ви тежат, е по -малко вероятно да имате пристъпи на тревожност! Дръжте дневник или тетрадка под ръка или отворете документ на компютъра си, където можете да запишете мислите си. Не се притеснявайте да го направите подробен или перфектен-просто запишете каквото ви хрумне, дори и само няколко думи.
- Например, може да напишете нещо като „Окт. 5, 9 сутринта. Събудих се притеснен за училище."
- Ако искате, можете да използвате дневника си, за да обсъдите решения на проблеми, които ви притесняват.
- Можете също така да се върнете през старите записи в дневника, за да потърсите модели в чувствата си. Това може да ви помогне да определите какво има тенденция да предизвика вашите тревожни чувства.
Стъпка 3. Предизвикайте и заменете нереалистичните мисли
Следващия път, когато се почувствате тревожни, спрете и обърнете внимание на това, което всъщност мислите. Наистина ли мислите ви имат смисъл? Вероятно ли ще се случи нещо, от което се страхувате? Ако не, потърсете по -реалистична мисъл, която да замени нереалната. Може да откриете, че страховете ви вече не се чувстват толкова непреодолими!
Например, ако откриете, че си мислите нещо като „Всички ще ме мразят в новото ми училище“, попитайте се дали тази мисъл е реалистична. Опитайте се да го замените с нещо от рода на „Придобиването на нови приятели може да бъде трудно, но ще направя всичко възможно да опозная другите деца. Обзалагам се, че ще срещна някой друг, който се занимава със същите неща като мен."
Стъпка 4. Определете някои тригери и начини за тяхното управление
Помислете какви ситуации са склонни да предизвикат пристъпи на тревожност за вас. Ако можете да разберете какво води до вашите атаки, може да успеете да избегнете задействанията си или да измислите различни начини за тяхното управление. Например:
- Можете да се справите с някои задействания, като ги избягвате. Например, ако установите, че получавате пристъпи на тревожност, когато пиете алкохол или кофеин, поработете върху намаляването или ограничаването на тези вещества.
- Или, ако сте склонни да се тревожите, когато сте гладни или уморени, спрете това, което правите и хапнете или си подремнете за 15 минути.
- Избягването на вашите тригери обаче не винаги е възможно или подходящо. Например, ако сте склонни да получавате пристъпи на тревожност, когато излизате навън или говорите публично, може да се наложи да посетите терапевт, който да ви помогне да преодолеете тези страхове.
Стъпка 5. Говорете с приятели и семейство за това, през което преминавате
Ако знаете, че сте склонни към атаки на тревожност, уведомете приятел, член на семейството или друг близък човек. Понякога само да кажеш на някой друг може да е достатъчно, за да ти помогне да се почувстваш по -добре! Можете също да попитате някой, на когото имате доверие, дали може да бъде до вас при следващия ви пристъп и да му кажете как да ви помогне.
Например, може да кажете: „Понякога имам пристъпи на тревожност. Наистина е страшно и ужасно. Много би ми помогнало, ако мога да ти се обадя следващия път, когато това се случи, и ти просто можеш да бъдеш там, за да ми кажеш, че всичко ще бъде наред."
Стъпка 6. Практикувайте грижи за себе си, като спортувате, спазвате здравословна диета и спите достатъчно
Грижата за себе си физически и емоционално може да помогне за намаляване на нивата на стрес. Когато се чувствате най -добре, е по -малко вероятно да имате пристъпи на тревожност! Подарете си подходящ TLC и подобрете настроението си чрез:
- Получаване на физическа активност всеки ден, дори ако това е само 15-минутна разходка всяка вечер.
- Спете поне 7-9 часа всяка нощ или 8-10 ако сте тийнейджър.
- Яжте балансирани, питателни ястия всеки ден.
- Избягвайте храни и напитки, които могат да ви накарат да се почувствате по -зле или по -тревожни. Например, може да се наложи да ограничите кофеина, алкохола и сладките закуски.
- Избягвайте тютюна и наркотиците за развлечение.
- Практикуване на дейности за облекчаване на стреса, като йога, медитация или релаксиращо хоби.
- Прекарване на време със семейството и приятелите.
Метод 3 от 3: Професионална помощ
Стъпка 1. Свържете се с Вашия лекар, ако смятате, че сте имали пристъп на тревожност
Ако току -що сте получили тревожен пристъп за първи път, добре е да посетите Вашия лекар. Те могат да предложат съвети как да се предотвратят бъдещи атаки, както и да се уверят, че няма други здравословни проблеми или медицински състояния, които биха могли да причинят симптомите ви.
Дайте на Вашия лекар пълен списък на Вашите симптоми и им кажете за всички други здравословни проблеми, които сте имали. Кажете им, ако в живота ви се случи нещо стресиращо
Стъпка 2. Посетете Вашия лекар за съвет, ако имате чести пристъпи на тревожност
Ако често имате пристъпи на тревожност или прекарвате много време в притеснения кога може да се случи следващата ви атака, може да имате тревожно или паническо разстройство. Това може да звучи смущаващо, но правилното лечение може да ви накара да се почувствате по -добре! Уговорете среща с Вашия лекар, за да Ви помогне да разберете следващите стъпки, които да предприемете.
Ако имате тревожно разстройство, може да избягвате места и ситуации, в които преди сте имали тревожност или пристъпи на паника
Стъпка 3. Потърсете когнитивна поведенческа терапия за помощ при справянето с тревожността
Ако Вашият лекар смята, че може да имате тревожно или паническо разстройство, помолете ги да препоръчат терапевт, специализиран в когнитивно -поведенческата терапия (CBT). Има много различни видове терапия, които могат да помогнат, но CBT е един от най -добрите. Вашият терапевт ще ви помогне да научите умения, които могат да ви помогнат да се справите с пристъпите на тревожност. Те също така ще работят с вас за преодоляване на страховете, които предизвикват атаките на първо място.
- „Когнитивната“част на CBT се фокусира върху мислите, които допринасят за вашето чувство на тревожност. Вашият терапевт може да ви помогне да се научите да разпознавате тези мисли и да намерите конструктивни начини да се справите с тях.
- Частта „поведенчески“разглежда вашето поведение и реакции в напрегнати или стресови ситуации. Вашият терапевт ще ви научи на нови поведения, които да ви помогнат да управлявате тревожността си, като техники за релаксация или дихателни упражнения.
Стъпка 4. Опитайте лекарства, ако имате нужда от допълнителна помощ за справяне с тревожността
Разговорната терапия може да помогне много, когато се борите с тревожност и пристъпи на паника, но това не винаги е достатъчно. Попитайте Вашия лекар или терапевт дали лекарствата за тревожност може да са подходящи за Вас. Ако ви е неудобно при мисълта да приемате лекарства, те могат да ви разкажат за ползите и възможните рискове.
- Повечето лекарства с рецепта, които се използват за лечение на тревожност, са безопасни, ако ги използвате правилно. Ако обаче се притеснявате, говорете с Вашия лекар за всякакви притеснения, които може да имате.
- Някои лекарства за тревожност, като Zoloft или Effexor, са предназначени да се натрупват бавно във вашата система и да намалят общите нива на тревожност. Други, като Xanax или Klonopin, действат бързо за лечение на симптомите на пристъпи на паника или тревожност.
- За да получите тези лекарства, ще ви трябва рецепта от вашия лекар или психиатър.
Стъпка 5. Присъединете се към група за подкрепа на тревожност, за да ви помогне да се чувствате по -малко сами
Справянето с тревожно или паническо разстройство може да бъде самотно, но определено не сте сами! Помолете Вашия лекар или терапевт да препоръча група за подкрепа на хора с тревожни разстройства или потърсете онлайн групи във вашия район.
- Има голямо значение да има хора, с които да говориш, които знаят през какво преминаваш. Можете да се обърнете към другите във вашата група за съвет или да поговорите с тях, когато просто имате нужда от някой, на когото да излезете.
- Не е нужно да участвате активно в срещи на група за поддръжка, ако не искате. Понякога може да бъде полезно просто да седнете и да слушате.
- Някои групи за подкрепа се ръководят от специалист по психично здраве, като например съветник или психиатър, докато други са групи, ръководени от връстници.
Съвети
- Много хора използват термините „атака на тревожност“и „пристъп на паника“взаимозаменяемо. Но въпреки че те са тясно свързани и лечението е много сходно, те не са абсолютно еднакви. Пристъпите на паника могат да се появят неочаквано, без никакъв очевиден спусък, докато пристъпите на тревожност се случват, когато се справяте с огромното натрупване на стрес или притеснение.
- Пристъпите на тревожност се случват, когато стресова ситуация задейства естественото ви замразяване, борба или реакция на полет. Тези реакции могат да бъдат полезни, когато сте в реална опасност, но стават вредни, когато се случват твърде често или пречат на ежедневния ви живот.
