Нормално е да изпитвате малко безпокойство от време на време, но пълната паническа атака може да бъде наистина плашещо и поразително преживяване. За щастие има прости стъпки, които можете да предприемете по време на атака, за да се успокоите и да овладеете симптомите. Веднага щом усетите пристъп на тревожност, отделете малко време да се заземите и да дишате дълбоко. За да предотвратите бъдещи атаки, работете върху отстраняването на основната причина за вашето безпокойство. Ако имате проблеми с управлението на тревожността си самостоятелно, лекар или терапевт може да ви помогне.
Стъпки
Метод 1 от 4: Успокойте се в момента
Стъпка 1. Направете заземяващо упражнение, за да пренасочите вниманието си
Заземяването е бърз и прост метод да премахнете ума си от тревогата и вместо това да се съсредоточите върху сегашната си среда. Веднага щом започнете да усещате симптомите на тревожна атака, спрете и се концентрирайте върху това, което можете да почувствате, видите, помиришете, чуете или дори вкусите в този момент.
- Опитайте да държите малък предмет, като комплект ключове или топка за стрес, и да го обърнете в ръка. Обърнете внимание на теглото му и как се чувства срещу пръстите ви.
- Ако имате под ръка студена напитка, отпийте бавно. Обърнете внимание на това как се чувства чашата или бутилката в ръцете ви и усещането за напитката в устата ви, докато я поглъщате.
- Може също да ви бъде полезно да прегледате мислено кои сте и какво правите тук и сега. Например, кажете си: „Аз съм Кристин. На 22 години съм и седя в хола си. Току -що се прибрах от работа."
- С течение на времето, като се основавате на упражнения за съзнание като тези, може да ви помогне да управлявате стреса и тревожността по -лесно, когато възникнат.
Стъпка 2. Дишайте дълбоко, за да си помогнете да се отпуснете
Ако имате пристъп на паника, има вероятност да започнете хипервентилация. Дори и да не сте, дълбокото дишане може да ви помогне да намалите стреса и да осигурите кислород на мозъка ви, за да ви помогне да се съсредоточите. Когато почувствате, че настъпва паника, спрете и забавете дишането си. Поемете бавно, равномерно вдишване през носа, позволявайки си да усетите как въздухът влиза в гърдите и корема ви. След това издишайте бавно през устата. Повторете това няколко пъти, докато не се върнете в стабилно състояние.
- Ако можете, легнете или седнете изправени с една ръка на корема и една на гърдите. Усетете как коремът ви се разширява, докато бавно вдишвате, след това използвайте коремните си мускули, за да изтласкате бавно дъха.
- Може да ви бъде полезно бавно да броите до 5 при всяко вдишване или издишване.
- Опитайте се умишлено да отпуснете езика си върху долната палитра на устата си, докато издишвате. Това може да помогне на тялото ви да се чувства по -спокойно.
Стъпка 3. Съсредоточете се върху мислите и чувствата си
По време на пристъп на паника мислите ви може да се почувстват объркани. Вероятно изпитвате много усещания наведнъж, което допринася за усещането за „претоварване“. Спирането да мислите какво всъщност се случва в тялото и ума ви може да помогне на усещанията да се чувстват по -управляеми. Седнете тихо и се опитайте да опишете мислено чувствата и мислите си, без да осъждате.
- Например, може да забележите: „Сърцето ми бие много бързо. Ръцете ми се изпотяват. Страхувам се, че ще припадна."
- Припомнете си, че тези симптоми са продукт на тревожност. Избягвайте да си казвате, че трябва да „контролирате“симптомите-това може да влоши паниката. Вместо това си кажете, че тези симптоми са временни и ще отминат.
Бакшиш:
Ако е възможно, останете там, където сте, докато мислите за това, което чувствате. Това с течение на времето ще помогне на мозъка ви да осъзнае, че ситуацията всъщност не е опасна. Бягството от ситуацията може да създаде по -силни асоциации в мозъка ви между ситуацията и паниката.
Стъпка 4. Практикувайте прогресивна мускулна релаксация
Това е процес на бавно преминаване през тялото ви и опъване и отпускане на всяка мускулна група. Той постига 2 цели, като ви принуждава да се концентрирате върху нещо различно от страха си, като същевременно отпускате мускулите си. Започнете с мускулите на лицето си и след това работете надолу, докато отпуснете всички мускули в тялото си.
- Напрегнете всяка мускулна група за 5-10 секунди и след това освободете натиска. Можете да направите това за една и съща мускулна група няколко пъти, но това трябва да е достатъчно веднъж.
- Основните мускулни групи, които можете да напрегнете и отпуснете, включват челюстта, устата (преминавайки от намръщено към отпуснато състояние), ръцете, ръцете, стомаха, задните части, бедрата, прасците и стъпалата.
Метод 2 от 4: Управление на тревожността
Стъпка 1. Признайте безпокойството си
Въпреки че искате да намалите тревогата, която изпитвате, не се опитвайте да я игнорирате. Пренебрегването или потискането на емоциите може да ги направи по-мощни и по-предизвикващи страх. Признайте, че се страхувате и че няма нищо „лошо“или „лошо“в това, че се чувствате така.
Може да ви бъде полезно да напишете как се чувствате или да обсъдите чувствата си на безпокойство с приятел
Стъпка 2. Опитайте се да предизвикате и замените нереалистичните мисли
Това е процес, чрез който спирате мислите си, предизвикващи безпокойство, и ги заменяте с мисли за нещо, което ви носи щастие или мир. Това може да ви помогне да избегнете размишленията, този счупен речев мисловен цикъл, при който не можете да спрете да обсебвате нещо. Можете също да си зададете някои въпроси. Истинската и настояща опасност ли е това, от което се страхувате? Осъзнайте, че изпитвате страх, но не сте в опасност. Премахването на опасността от ситуацията ще ви помогне да се отпуснете малко.
- Опитайте се да кажете на глас нещо като: „Добре съм, в безопасност съм“.
- Например, може би имате притеснения за предстоящ самолетен полет и не можете да спрете да мислите какво може да се случи, ако се разбиете. Съсредоточете се, като си кажете „Спри“, на глас или в главата си. След това заменете тази мисъл с нещо успокояващо и позитивно, като например мисъл за вашата ваканция с най -добрите ви приятели и колко радост ви носят.
- Можете също така да опитате да замените мисълта с нещо по -реалистично, като например „Изключително малко вероятно е самолетът да се разбие. Летенето е една от най -безопасните форми на пътуване."
- Може да отнеме много повторения, за да работи тази техника, така че бъдете търпеливи и мили със себе си.
Имайте предвид:
Тази техника не работи в средата на пристъп на паника, тъй като пристъпът на паника може да няма ясна мисъл или причина, свързана с нея. Това е полезно за справяне с общото чувство на тревожност.
Стъпка 3. Използвайте ръководени изображения, за да ви помогне да се отпуснете
Използването на ръководени изображения може да ви помогне да се отпуснете и да намалите опита си на тревожност. Помислете за място, на което се чувствате спокойни и спокойни; това може да е вашият дом, любимо място за почивка или да бъдете държани от любим човек. Докато мислите за това място, продължете да добавяте сензорни детайли към сцената, така че да съсредоточите целия си ум върху представянето си. Помислете какво можете да видите, помиришете, докоснете, чуете и опитате на безопасното си място.
- Чувствайте се свободни да направите това със затворени или отворени очи, въпреки че затварянето на очите може да улесни процеса.
- Когато почувствате, че идва тревожност, визуализирайте безопасното си място. Представете си, че сте спокойни и спокойни на мястото, което сте подготвили. След като се почувствате по -спокойни, можете да се върнете от визуализацията.
Стъпка 4. Запишете чувствата си, за да ги направите по -управляеми
Ако сте склонни към пристъпи на паника или чувство на безпокойство, водете дневник, в който можете да пишете записи, обясняващи вашите чувства. Напишете какво чувствате, от какво се страхувате, какви са вашите мисли и убеждения относно този страх и колко интензивно е преживяването. Записването му ще ви помогне да съсредоточите мислите си, а четенето над записа или поглеждането назад може да ви помогне да се справите по -добре с безпокойството си.
- В началото може да забележите, че усещате, че нямате какво да кажете. Продължавайте да се опитвате да изследвате ситуациите, които предизвикват безпокойство. След като практикувате забавяне и обмисляне на ситуациите, ще можете да подберете мисли и чувства, които може да са ви помогнали да засилите тревожността си.
- Практикувайте самосъстрадание, докато пишете своите записи. Избягвайте да осъждате себе си или мислите си. Запомнете: не можете непременно да контролирате това, което мислите или чувствата се показват и те не са по своята същност „добри“или „лоши“. Можете само да контролирате реакциите си към тези мисли и чувства.
Стъпка 5. Погрижете се за тялото си, за да се чувствате най -добре
Грижата за вашето физическо здраве ще ви помогне да се погрижите и за вашето психично здраве. Здравословните упражнения и хранителните навици няма да „излекуват“тревожността, но могат да ви помогнат да се справите. Можете да подобрите физическото и емоционалното си благополучие, като:
- Упражнение. Активирането на тялото ви, особено чрез аеробни упражнения, освобождава ендорфини, които са отговорни за увеличаване на чувствата ви на мир и щастие.
- Хранене на балансирана диета. Няма „вълшебна храна“, която да излекува или предотврати безпокойството. Избягването на преработени храни и храни с високо съдържание на захар може да помогне, както и яденето на много постни протеини, сложни въглехидрати като пълнозърнести храни и пресни плодове и зеленчуци.
- Избягване на стимуланти. Стимулаторите, като кофеин и никотин, могат да ви накарат да се почувствате нервни и напрегнати и да влошат съществуващото безпокойство. Някои хора погрешно смятат, че пушенето ще успокои нервите им, но това не е вярно. Никотиновата зависимост може да увеличи чувството на стрес и тревожност, когато не се насищате с нея, а пушенето е изключително лошо за вашето здраве.
Стъпка 6. Вземете положителни действия, за да не се задържате в мислите си
Седенето и размишляването над тревожността ви ще влошат състоянието ви и ще затруднят преодоляването на паниката ви. Отвлечете вниманието и тялото си, като изпълните задача, като например почистване, рисуване или обаждане на приятел-всичко, което ще ви държи заети. За предпочитане, направете нещо, което ви харесва като хоби.
- Опитайте топла вана или душ. Изследванията показват, че усещането за физическа топлина има успокояващ, релаксиращ ефект върху много хора. Опитайте да добавите няколко капки маточина, бергамот, жасмин или лавандулово масло към ваната си. Тези етерични масла имат успокояващ ефект.
- Ако можете да определите точно какво причинява вашето безпокойство, опитайте се да направите нещо, което директно да облекчи безпокойството ви. Например, ако се притеснявате за предстоящ тест, отделете няколко минути, за да прегледате бележките си. Това ще ви помогне да почувствате по -голям контрол над ситуацията.
Стъпка 7. Използвайте музикална терапия, която да ви помогне да се отпуснете
Създайте списък с песни, които слушате, за да ви помогне да се отпуснете или да ви накара да се почувствате щастливи. След това, ако или когато изпитате безпокойство, можете да слушате музиката, за да ви успокоите. Използвайте слушалки с шумопотискане, когато е възможно, за да ви помогне да се концентрирате върху музиката. Докато слушате, фокусирайте се върху различни части, които се възпроизвеждат, върху звука и текста, ако има такива. Това ще ви помогне да фокусирате ума си далеч от страха си.
Опитайте се да слушате музика с бавни удари (около 60 удара в минута) и релаксиращи текстове (или изобщо без текстове). Музиката с по -бързи ритми или ядосани текстове може да ви стресира допълнително
Стъпка 8. Потърсете помощ от приятел
Ако сте в тревоги и не можете да излезете, обадете се на приятел или член на семейството за помощ. Накарайте ги да ви разсейват от паниката ви и да анализират страха ви, за да можете да преодолеете чувството си на стрес. Ако сте склонни към пристъпи на паника, обучете приятел в различните начини за лечение на тях, така че да са добре запознати, ако се обадите за помощ.
Например, можете да ги помолите да ви държат за ръка по време на пристъп на паника и да ви уверят, че това, което чувствате, не е опасно
Метод 3 от 4: Търсене на професионална помощ
Стъпка 1. Посетете терапевт, ако тревожността ви е тежка или продължителна
Ако имате тежки пристъпи на паника за продължителен период от време, посетете специалист по психично здраве за терапия и съвет. Може да имате паническо разстройство или генерализирано тревожно разстройство, и двете могат да бъдат лекувани от обучен специалист.
- Едно от най -често срещаните и ефективни лечения за тревожни разстройства е когнитивно -поведенческата терапия (CBT). Този вид терапия се фокусира върху това да ви научи да идентифицирате и промените безполезни мисли и поведение.
- В някои случаи Вашият лекар или психиатър може да Ви предпише лекарства за борба с тревожността, ако други лечения не помагат достатъчно. Лекарствата обикновено действат най -добре, когато се комбинират с консултиране и промени в начина на живот.
Стъпка 2. Говорете с Вашия лекар за съвет или направление
В някои общности може да е трудно да се намери лицензиран специалист по психично здраве, особено ако сте с ниски доходи или имате ограничителен осигурителен план. Ако се борите с тревожност и незабавното посещение на терапевт не е опция, говорете с Вашия лекар.
- Докато повечето лекари не могат да предложат психотерапия-с изключение на психиатрите-те обикновено могат да диагностицират някои проблеми, като тревожност и депресия, и да предписват лекарства. Те могат също така да препоръчат добавки или промени в начина на живот, които биха могли да помогнат.
- Ако не сте сигурни дали симптомите, които изпитвате, са наистина тревожни, помолете Вашия лекар да Ви прегледа и да изключи физическите причини.
- Семейните лекари също могат да предоставят препоръки на доставчици на психично здраве във вашия район.
Стъпка 3. Потърсете клиники в общността, ако не можете да си позволите терапия
Ако терапията е твърде скъпа за вас, потърсете в общността си евтини варианти. Има няколко вида опции, които може да намерите.
- Федерално финансиран здравен център може да предложи лечение за психично здраве. Можете да търсите център тук.
- Попитайте терапевтите за плъзгащите се везни. Някои терапевти и клиники ще предлагат „плъзгаща се скала на таксите“, което означава, че таксата ви се основава на вашите доходи.
- Много колежи и университети предлагат услуги за психично здраве. Понякога те са запазени за студенти, но някои по -големи университети могат да предлагат и клиники в общността, където обучаващите се студенти по психично здраве могат да предоставят услуги под професионален надзор. Тези клиники са доста евтини.
Метод 4 от 4: Идентифициране на паническа атака
Стъпка 1. Проверете за физически симптоми
Идентифицирането на панически атаки е много важно. Паническите атаки могат да се случат на всеки, но те са много по -чести за хората, които имат паническо разстройство, тревожно разстройство, характеризиращо се с чести пристъпи на силен страх и тревожност. Те могат да бъдат предизвикани от почти всяка ситуация, не само от опасни или заплашителни. Физическите симптоми на паническа атака включват:
- Болка в гърдите. Това обикновено се локализира в една област на гърдите, вместо да се излъчва в лявата част на тялото ви, както при инфаркт.
- Замаяност или припадък
- Усещане за задушаване или невъзможност да получи достатъчно въздух
- Гадене или повръщане. Повръщането е по -малко вероятно при пристъпи на паника, отколкото при инфаркт.
- Усещане за изтръпване или изтръпване
- Ускорен пулс
- Недостиг на въздух
- Изпотяване, лепкава кожа или горещи вълни
- Треперене или треперене
- По време на тежки пристъпи на паника ръцете или краката ви могат да се свиват или дори временно да се парализират. Смята се, че този симптом е причинен от хипервентилация.
Внимание:
Много от симптомите на пристъп на паника може да бъде трудно да се разграничат от тези на сърдечен удар. Ако усещате симптоми като болка в гърдите, припадък или изтръпване в ръцете си и никога преди не сте изпитвали пристъп на паника, отидете в спешното отделение или незабавно се обадете на Вашия лекар. Те могат да оценят симптомите ви и да определят дали има причина за безпокойство.
Стъпка 2. Потърсете чувство на страх или страх
В допълнение към физическите симптоми, пристъпите на паника обикновено са придружени от психически или емоционални симптоми. Те могат да включват:
- Силно чувство на страх
- Страх от смърт
- Страх от загуба на контрол
- Чувство за обреченост
- Чувство за откъснатост
- Чувство за нереалност
Стъпка 3. Запознайте се със симптомите на сърдечен удар
Симптомите на паническа атака и инфаркт се припокриват в някои области. Ако имате някакви съмнения дали имате паническа атака или инфаркт, обадете се за спешна медицинска помощ. Симптомите на сърдечен удар включват:
- Болка в гърдите. При инфаркти това често се усеща като чувство на натиск, пълнота или изстискване. Обикновено продължава повече от няколко минути.
- Болка в горната част на тялото. Болката може да се излъчва към ръцете, гърба, шията, челюстта или стомашната област при инфаркт.
- Недостиг на въздух. Това може да се случи, преди да почувствате гръдна болка.
- Тревожност. Може изведнъж да почувствате страх или обреченост.
- Замаяност или припадък
- Изпотяване
- Гадене или повръщане. Сърдечните пристъпи са по -склонни да причинят повръщане, отколкото пристъпите на паника.
Стъпка 4. Разграничете нормалното безпокойство и паническото разстройство
Всеки има чувство на стрес или дори силна тревожност от време на време. Въпреки това, за повечето хора това безпокойство се предизвиква от събитие или ситуация, като например вземане на голям тест или вземане на важно решение. Това безпокойство обикновено изчезва, когато ситуацията се разреши. Хората с тревожни разстройства имат чувство на тревожност по -често и по -последователно от другите. Хората с паническо разстройство изпитват чести, тежки пристъпи на паника.
- Пристъпът на паника обикновено достига своята височина в рамките на 10 минути, въпреки че някои симптоми могат да продължат по -дълго. Чувствата за по -генерализиран стрес или тревожност могат да продължат по -дълго, но се чувстват по -малко интензивни.
- Паническата атака не изисква специфичен спусък. Може да изглежда, че идва от нищото.
Помогнете за успокояване
Примерни техники за медитация
Примерен запис в дневника за стреса
Начини за успокояване
Видео - С помощта на тази услуга може да се сподели част от информацията с YouTube
Съвети
- Вниманието или молитвените мъниста могат да бъдат много полезни по време на пристъп на паника, тъй като можете да ги използвате, за да се заземите и да пренасочите мислите си към нещо успокояващо.
- Лайката може да помогне на някои хора да се чувстват спокойни и спокойни. Въпреки това, някои хора може да са алергични към него и той може да взаимодейства с лекарства, така че е добре да се консултирате с Вашия лекар, преди да използвате лайка.
- Упражнявайте се редовно и научете техники за релаксация, които са ефективни за намаляване на стреса и насърчаване на по -добър сън. Сънят е абсолютно необходим за тези с тревожност и нещо, което никога не трябва да пропускате нарочно.
- Не забравяйте, че вашето семейство и приятели са там, за да ви обичат, грижат и подкрепят. Не се страхувайте да говорите с тях за проблемите си, дори ако това е неудобно.
- Ароматерапията може да бъде много полезна, дори в средата на пристъп на паника. Белият шум също може да бъде успокояващ, дори ако просто се чувствате стресирани.
Предупреждения
- Ако атаките ви са чести, по -добре е да потърсите професионална помощ по -рано. Забавянето на лечението може само да влоши проблема.
- Ако не сте сигурни дали имате паническа атака или инфаркт, незабавно потърсете спешна медицинска помощ.
