Паническото разстройство е състояние, характеризиращо се със специфична тревожност: безпокойство за това кога ще настъпи следващата ви паническа атака. На всичкото отгоре може да се наложи да се справите с безпокойството, предизвикало първоначалните пристъпи на паника. Възможно е да се справите с паническото разстройство с помощта на специалист по психично здраве - не трябва да се опитвате да се справите сами с лечението. Важно е да потърсите помощ възможно най -скоро, тъй като тревожността и паническото разстройство могат да повлияят на вашите взаимоотношения, работа, образование и дори могат да доведат до агорафобия.
Стъпки
Метод 1 от 4: Идентифициране на паническо разстройство
Стъпка 1. Научете симптомите на паническо разстройство
Паническото разстройство засяга приблизително 6 милиона възрастни в Съединените щати и по -често се среща при жените. Пристъпите, свързани с паническо разстройство, обикновено продължават само няколко минути, но могат да се появят отново с часове. Някои от симптомите на паническо разстройство включват:
- Внезапни и многократни атаки на страх.
- Чувствате се извън контрол по време на атака.
- Преживяване на страх или терор, който е почти парализиращ.
- Страх или безпокойство относно това кога може да се случи следващата атака.
- Избягване на места, където са се случвали предишни атаки.
- Чувството, че полудявате или сте на път да умрете.
- Физическите симптоми по време на пристъп могат да включват биещо или препускащо сърце, изпотяване, затруднено дишане, слабост или световъртеж, усещане за горещо или студено студ, изтръпване или изтръпване на ръцете, болка в гърдите, задушаване или стомашна болка.
Стъпка 2. Знайте какво отличава паническото разстройство
Изпитвайки общо чувство на тревожност или една или две пристъпи на паника, макар и плашещи, не означава, че имате паническо разстройство. Определящата характеристика на разстройството е постоянният страх от бъдещи пристъпи на паника. Ако сте имали четири или повече пристъпи на паника и се страхувате кога ще настъпи следващата ви атака, намерете специалист по психично здраве, който е специализиран в паника или тревожни разстройства.
- Хората с паническо разстройство се страхуват повече от това кога и къде ще се случи следващата им атака, отколкото от определени обекти или събития.
- Не забравяйте, че всеки изпитва безпокойство - това е нормална реакция на стреса. Чувството на безпокойство не означава, че имате разстройство. Нормалната тревожност обикновено възниква поради нещо специфично, като предстояща презентация или голяма игра. За човек с тревожно разстройство тревожността е постоянна и може да изглежда, че няма източник.
Стъпка 3. Бъдете наясно със страничните ефекти на паническото разстройство
Ако не се лекува, паническото разстройство може да има сериозни странични ефекти. Едно от най -тежките последствия от паническо разстройство е развитието на фобии. Ако например сте имали пристъп по време на каране в асансьор, може да започнете да имате сериозно безпокойство относно асансьорите; може да започнете да ги избягвате и да развиете фобия. Може да се откажете от страхотен апартамент или работа, защото ще трябва да използвате асансьор за достъп до него, или може да избягвате болница, за да се грижите, или търговски център, където обикновено бихте пазарували и гледали филм и т.н., всички защото избягвате асансьорите. Тези, които страдат от паническо разстройство, в крайна сметка могат да развият агорафобия или страх да излязат на открито, защото се страхуват да не получат нова паническа атака извън дома си. Други възможни странични ефекти включват:
- Повишена вероятност от злоупотреба с алкохол и наркотици
- Повишен риск от самоубийство
- Депресия
- Прекарване на по -малко време за хобита, спорт и други удовлетворяващи дейности
- Страх от пътуване на повече от няколко мили от дома
- Икономически ефекти (отказване от добре платена работа, която би изисквала пътуване, загуба на работа, финансово зависене от другите)
Метод 2 от 4: Лечение на паническо разстройство
Стъпка 1. Намерете специалист по психично здраве, който е специализиран в тревожни разстройства
Ключът към управлението на тревожността, която възниква при паническо разстройство и воденето на нормален живот, е търсенето на професионално лечение. Добрата новина е, че това разстройство е силно лечимо; неприятната новина е, че тя често може да бъде погрешно диагностицирана. Говорете с Вашия лекар за случващото се, за да може той да изключи друг физически проблем, който може да е причина за атаките Ви, след което да поискате насочване към специалист по психично здраве, който се занимава конкретно с тревожност и панически разстройства. Видовете терапия, които могат да помогнат, включват:
- Когнитивно -поведенческа терапия (CBT). Това е особено полезно при лечението на паническо разстройство и е предпочитаният метод за лечение. CBT е насочен към идентифициране на дълбоко вкоренени мисловни и поведенчески модели, които влияят на вашето безпокойство и ви учи на по -адаптивни начини за гледане на света и справяне със стреса.
- Експозиционна терапия. Вашият терапевт ще ви насочи към идентифицирането на източника на страховете ви и разработването на постепенен план за получаване на експозиция към източника.
- Терапия за приемане и обвързване. Тази форма на терапия използва методи за приемане и съзнание за преодоляване на тревожността и справяне със стреса.
- Диалектична поведенческа терапия. Този подход на лечение се извлича от принципите в източната медицина. Чрез комбинация от внимателност, емоционална регулация и стратегии за толерантност към стрес, както и обучение за междуличностни умения, пациентите стават по -добре подготвени да се справят с тревожността.
Стъпка 2. Говорете с Вашия лекар за лекарства
В някои случаи лекарствата могат да бъдат подходящи, особено ако изпитвате страничен ефект като депресия. Антидепресантите и лекарствата против тревожност са най-често предписваните при паническо разстройство.
- Страничните ефекти на антидепресантите могат да включват главоболие, гадене или затруднено заспиване. Говорете с Вашия лекар, ако получите някакви странични ефекти.
- Първата линия на лечение за повечето хора е със селективни инхибитори на обратното захващане на серотонин (SSRIs), инхибитори на обратното захващане на серотонин-норепинефрин (SNRIs) или венлафаксин.
- Антидепресантите понякога могат да предизвикат мисли за самоубийство или дори опити за самоубийство, особено при деца и тийнейджъри. Важно е да се следи отблизо всеки, който приема антидепресанти, особено когато те започват за първи път лечение.
- Макар и рядко, Вашият лекар може също да Ви предпише бета-блокери, които могат да помогнат за контролиране на физическите симптоми.
- Независимо от предписаното лекарство, психиатрите все още предлагат двойно лечение с когнитивно-поведенчески интервенции.
Стъпка 3. Определете вашите тригери
Пристъпите на паника често идват внезапно и привидно от нищото - те могат дори да се появят, докато спите. Преживяването на пристъпи на паника може в крайна сметка да доведе до развитие на паническо разстройство, при което се страхувате от самата атака, а не от това, което първоначално е причинило пристъпите ви на паника. Те са известни като тригери и простият акт на идентифицирането им и осъзнаването, че са независими от паническата атака, може да ги накара да загубят силата си. Вашият терапевт може да ви помогне да идентифицирате вашите задействания.
-
Нещата, които могат да предизвикат първоначалните ви атаки на тревожност, включват:
- Финансови проблеми
- Работа
- Загриженост за здравето
- Бурни отношения
- Големи решения
- Лоши новини
- Тревожни мисли или спомени
- Самотата
- Места или хора, които представляват травматични събития
-
Нещата, които могат да предизвикат тревожна атака, свързана с паническо разстройство, включват:
- Хроничен стрес
- Раздяла или загуба
- Места, където сте имали предишна атака
- Повишен сърдечен ритъм или други симптоми, които физически напомнят за това, което се случва с тялото ви по време на пристъп
Стъпка 4. Изложете се на страховете си
С помощта на вашия терапевт можете да започнете да предизвиквате вашите тригери, включително физически. Има различни видове експозиционна терапия, която вашият терапевт може да пожелае да опита.
- С интероцептивна експозиция, вашият терапевт може да ви преведе през симптомите на атака в безопасна, контролирана среда. Ще научите, че тези симптоми (като повишена сърдечна честота, изпотяване и т.н.) не означават, че атаката е неизбежна или неизбежна. Например, може да бъдете инструктирани да бягате на място, за да повишите сърдечната честота, за да докажете, че това е безобидно физическо усещане, което се случва независимо от пристъп на паника.
- Излагането in vivo разбива страховити ситуации на малки, управляеми стъпки и, започвайки с най-малко заплашителния сценарий, се сблъсквате с тези ситуации една по една.
Стъпка 5. Разпознайте и оспорете когнитивните изкривявания
Вашето мислене може да е в основата на вашето безпокойство. Вашият терапевт ще ви помогне да идентифицирате когнитивните изкривявания в ежедневието ви. След това проучете какви доказателства има за или против този начин на мислене. Когато се научите да определяте точно тези мисли, опитайте се да ги замените с по -здравословни, по -реалистични начини на мислене. Когнитивните изкривявания, свързани с тревожността, са:
- Черно-бяло мислене (известно също като мислене на всичко или нищо): „Ако детето ми не прави добри оценки и не се отличава в училище, аз съм провал като майка.“
- Прекомерно обобщение: "Питър е разстроен от мен, защото не му отговорих. Той никога повече няма да говори с мен."
- Катастрофизиращо: "Тревогата ми се разпалва. О, не! Цялата стая ще се взира в мен! Ще бъда толкова смутен! Никога повече няма да мога да покажа лицето си тук!"
- Набързо стигайки до изводите: „Джесика не ми говореше в ресторанта. Сигурно ме мрази.“
- Емоционални разсъждения: „Чувствам се като загубеняк, защото нямам работа, затова трябва да съм такава“.
Стъпка 6. Повтаряйте мантра през целия ден
Според санскрит мантрите са звуци или фрази, които създават положителни ехо в духа ви. Тази фраза се изговаря на глас във Вселената и когато я произнесете, целта е да се съсредоточите върху това да станете напълно това, което думите означават. За да замените успешно негативните мисли с позитивно мислене, първо трябва да свършите работата по предизвикване на негативното мислене и откриване на вашите задействания, както е описано по -горе. Опровергаването на негативните ви мисли може да премахне тези негативни убеждения, давайки ви пространство да започнете да вярвате на положителни послания за себе си.
- Можете да се събуждате всяка сутрин и да повтаряте тази фраза, докато се подготвяте за деня или докато се гледате в огледалото. Всеки път, когато почувствате нарастващ стрес, разчитайте на мантрата си, за да ви успокои и центрира.
- Опитайте нещо като: Тревожността не е опасна. Това е само неудобно.
Метод 3 от 4: Управление на симптомите и добро лечение на тялото ви
Стъпка 1. Научете дълбоки дихателни упражнения
Дълбокото диафрагмално дишане, практикувано ежедневно, може да ви помогне да облекчите стреса и тревожността. Плюс това, дълбокото дишане по време на пристъп на паника може да ви държи на земята и да ви помогне да преодолеете симптомите по -бързо. Хипервентилацията или бързите, къси вдишвания са често срещани при паническа атака. Правенето на диафрагмални дихателни упражнения може да ви помогне да се справите с чувството, докато паниката не премине, и дори може да помогне за предотвратяване на бъдещи атаки.
- Седнете изправени в удобен стол. Поставете ръката си върху корема. Поемете дълъг, бавен дъх за четири броя през носа си. Трябва да усетите как коремът ви се разширява. Задръжте дъха за два броя. След това изпуснете дъха през устата си за четири броя. Забележете как коремът ви се издува под ръката ви.
- Изпълнявайте това упражнение два пъти дневно в продължение на пет до 10 минути за по -голямо облекчаване на стреса.
Стъпка 2. Опитайте техники за съзнание
Вниманието се отнася до тук и сега или настоящия момент. Често с безпокойство сте заловени в миналото или бъдещето. Внимателността ви позволява да управлявате стреса, като подчертавате съзнанието, фокусирано върху настоящето. Можете да се занимавате с внимателна медитация, дишане и други практики за борба с тревожността.
- Медитацията за внимателност включва седене в тиха стая и дълбоко дишане. Междувременно може да разгледате всички усещания в настоящия момент: зрение, звук, миризми, допир и вкус. Винаги, когато забележите мисълта си да се скита или към миналото, или към бъдещето, върнете ги в настоящия момент.
- Внимателното дишане включва опити да изчистите ума си от всякакви мисли, но да останете фокусирани върху дъха си. Практикувайте дълбоко дишане и докато мислите идват в ума ви, признайте, след това ги отблъснете и продължете да се концентрирате върху дъха си.
Стъпка 3. Останете активни
Освен че са от съществено значение за дългосрочното здраве и благополучие, упражненията са от първостепенно значение, когато става въпрос за облекчаване на стреса. Тъй като стресът може да ви направи по -податливи на изпитване на паническа атака, намаляването на стреса и знанието как да се справите с него по здравословен начин може да намали вероятността да претърпите атака. Упражненията създават положително настроение и доставят естествени болкоуспокояващи, известни като ендорфини. Известно е, че физическата активност подобрява самочувствието и качеството на съня.
- Изпробвайте редица различни дейности, преди да се спрете на няколко, които ви харесват. Имайте предвид, че вероятно няма да се ангажирате с дейности, които смятате за особено изтощителни или досадни. Изберете дейност, която ви харесва, и намерете начини да я правите с другите, за да засилите управлението на стреса.
- Едно нещо, което трябва да имате предвид, е, че някои хора се задействат от неща като изпотяване или повишена сърдечна честота - физически промени, които отразяват това, което се случва с тялото ви по време на пристъп на паника. Ако това може да е един от вашите тригери, говорете с вашия терапевт, преди да започнете да тренирате.
Стъпка 4. Спете редовно
Сънят и безпокойството съществуват в порочен кръг. Неспането може да причини намалена реакция на стрес, а повече стрес може да бъде пагубен за съня. Изглежда, че хроничните тревоги са още по -засегнати от липсата на сън. Изследванията показват, че хората с тревожност и паническо разстройство могат да изпитат намаляване на симптомите, ако се възстанови качеството на съня.
- Стремете се към седем до девет часа сън на нощ. Разработете рутината за прекратяване, в която участвате в релаксиращи дейности като четене, правене на кръстословица или пиене на чай без кофеин.
- Опитайте се да заспите и да се събуждате редовно всеки ден, за да създадете рутина.
- Избягвайте да пиете алкохол и кофеин. Хората често пият алкохол, за да заспят. Въпреки че първоначално може да ви припадне, високите дози алкохол нарушават по -късните етапи на съня. Така че може да заспите по -бързо, но качеството на съня ви е силно компрометирано. Кофеинът може да изостри симптомите на тревожност и, ако се консумира твърде късно през деня, да предотврати съня.
Стъпка 5. Помислете за усъвършенстване на диетата си, за да облекчите тревожността
Важно е да ядете добре балансирани ястия, богати на витамини и хранителни вещества. Стремете се да ядете истински, непреработени храни като постно месо и протеини, сложни въглехидрати като плодове, зеленчуци и пълнозърнести храни и млечни продукти без мазнини или ниско съдържание на мазнини. Разберете дали имате чувствителност към храни, като глутен или млечни продукти, и избягвайте тези храни, за да сведете до минимум отрицателните реакции, които могат да влошат тревожността.
- Яжте сложни въглехидрати, като пълнозърнести храни, плодове и зеленчуци. Поглъщането им може да насърчи тялото да произвежда серотонин, което може да намали стреса.
- Също така, включете храни с високо съдържание на витамин С, като цитрусови плодове и храни, богати на магнезий, като листни зеленчуци и соя. Смята се, че витамин С намалява кортизола, хормона на стреса.
- Останете хидратирани и пийте 8 (8 унции) чаши вода или повече на ден.
Метод 4 от 4: Търсене на допълнителна помощ
Стъпка 1. Обърнете се към приятел
Просто говоренето на нашите притеснения или притеснения на глас на някой друг може да бъде катарзисно и удовлетворяващо. Тревожните мисли толкова често се въртят в главата ни, че вярваме, че са факт. Говоренето с близък приятел или роднина, който може безпристрастно да ви даде съвет, може да помогне. Изразяването на притесненията ви на глас може да ви помогне да ги възприемете като малко вероятни или глупави, или вашият приятел може да ви помогне да видите, че тези опасения не са оправдани.
Стъпка 2. Участвайте в група за подкрепа на тревожност
Групи за подкрепа могат да бъдат намерени на местно ниво чрез организации за психично здраве и религиозни организации. Можете също да се присъедините към групи за поддръжка онлайн или по телефона. Участието в такива групи намалява тежестта да се справяте самостоятелно с тревожност или паническо разстройство. Можете да научите полезни стратегии за справяне със симптомите от хора, които са били на ваше място. Нещо повече, групите за подкрепа предлагат безценно насърчение и насърчават развитието на трайни приятелства.
Проучванията показват, че страдащите от тревожност се възползват от социалната подкрепа, предлагана в групова обстановка. Приятели или членове на семейството може да не са в състояние да се свържат с това, през което преминавате, но други като вас могат да съпричастни с вашата ситуация и да дадат надежда
Съвети
- Поддържайте своя набор от инструменти с ресурси, за да управлявате безпокойството си. С течение на времето ще откриете, че справянето със симптомите ви става по -лесно.
- Съществуват и редица утвърдени лекарства с рецепта, които могат да намалят честотата и/или тежестта на тревожност и пристъпи на паника. По едно време някои от тези лекарства придобиха репутация, че имат тежки нежелани странични ефекти, но като цяло това вече не е вярно. Днес най-широко използваните и най-ефективни лекарства от този тип имат по-малко, ако има такива, странични ефекти и по-леки. Не всички от тях работят еднакво добре за всички хора, така че трябва да работите с квалифициран специалист по психично здраве, за да намерите най -доброто за вас.
Предупреждения
- Нито едно от горните предложения не трябва да замества препоръките на лекар или доставчик на психично здраве. Следвайте предписания план за лечение, ако имате такъв.
- Не се опитвайте да се справите сами с паническо разстройство. Вашето лечение трябва да бъде очертано и предписано от психолог или психиатър.
- Ако мислите, че страдате от паническо разстройство, не предполагайте, че то ще отмине от само себе си. Лошата новина е, че паническите разстройства не могат да бъдат излекувани, защото това е невъзможно. Това се отнася дори за всеки, който не изпитва нито един от симптомите или никога не е имал, защото пристъпът на паника е нормална част от живота, все едно искаш никога повече да не плачеш. Паническите разстройства могат да бъдат преживени отново до точката, в която сте излекувани и вече не се нуждаете от лечение, но ако решите да не се лекувате, това може да ви доведе до хронично (трайно) разстройство. Потърсете помощ, докато можете, можете да се спасите от много по -големи проблеми.
- Недей спрете приема на лекарства, без първо да се консултирате с вашия психиатър. Много хора са склонни да мислят, че са донякъде възстановени и вече не се нуждаят от помощ, но това просто ще ги накара да паднат обратно в дупката, в която са паднали. Това е така, защото психолозите ни казват, че когато решите да спрете приема на лекарства, тялото и умът ще влезе в процес, известен като детоксикация което е по -предпочитан термин за оттегляне. Когато сте започнали да приемате лекарството, тялото и/или умът ви развиват зависимост от рецептата и когато спрете да ги приемате, тялото/умът ви ще започнат да забравят за предписанието, което често води до появата на симптоми на отнемане. Ако решите да спрете приема на лекарства преждевременно, има вероятност да не се оттеглите успешно и отново ще страдате от тревожност. Само Вашият лекар знае кога можете безопасно да се откажете.
