Научени сте да уважавате, да бъдете добри и да помагате на другите. Понякога обаче хората могат да се възползват от вашата щедрост и любезен характер и да очакват или изискват от вас повече, отколкото е справедливо или правилно. Такива хора могат многократно да ви искат услуги, без да ви връщат услуги или да ви показват благодарност. Когато този вид граница бъде пресечена, може да бъде предизвикателство да говорите сами и да настроите подходящи „дай и вземи“. Ако се чувствате така, сякаш в живота ви има хора, които ви приемат за даденост, защитете се и възстановете тези граници.
Стъпки
Метод 1 от 3: Разглеждане на проблема
Стъпка 1. Признайте чувствата си
Важно е да си признаете, че ви приемат за даденост. Не можете да разрешите този проблем, докато не признаете, че те съществуват. Изследванията свързват изразяването и анализа на негативните ви емоции с различни ползи за психическото и физическото здраве. Потискането на чувствата ви само ще ги влоши в дългосрочен план.
- Това може да е трудно, ако сте били научени да бъдете „мили“по начин, който е пасивен, който позволява на хората да „се възползват от вас“и ви казва, че нямате право да говорите сами.
- Например „Правете хубави неща, без да очаквате нищо в замяна“. Въпреки че има известна основна доброта в това да бъдеш любезен с хората, без да очакваш да бъдеш възнаграден всеки път, това не означава, че трябва да даваш пари назаем на човек, който е безотговорен с парите.
- По -специално жените често са обучавани да бъдат „мили“и че да говориш за себе си по някакъв начин не е хубаво.
- Не забравяйте, че понякога ще бъдете приемани за даденост. Например, родителите често се чувстват така, сякаш са приети за даденост. Децата напредват през различни етапи на зрялост, но понякога това, което изглежда като егоцентричност, често е нормална и необходима част от растежа им.
- Има разлика между това да признаеш чувствата си и да се спреш на тях. Фокусирането върху негативните чувства, без да ги анализирате или да работите за тяхното коригиране, може да ви накара да се почувствате по -зле, отколкото когато сте започнали.
Стъпка 2. Имате право да бъдете уважавани
Социалният и културният натиск може да ви насърчи да вярвате, че да казвате „не“на другите, когато те ви молят за неща, е грубо. Може също да сте били научени да смятате, че работата ви е по -малко ценна от другите и не заслужава признание. (Това е особено проблем за жените, особено в домашния контекст.) Тези неща могат да ви накарат да се почувствате приети за даденост. Всеки има право да бъде уважаван и ценен и не е грешно да иска да бъде третиран по този начин.
Естествено е да се ядосвате или наранявате и може да бъде лесно да оставите тези чувства да завладеят. Фокусирайте се върху това да бъдете конструктивни, вместо да изхвърляте гнева си върху другия човек
Стъпка 3. Помислете защо се чувствате по този начин
За да се справите с чувствата си, че сте приети за даденост, трябва да проучите какво се случва, за да се почувствате по този начин. Напишете списък със специфичното поведение и събития, които ви карат да се чувствате неоценени. Може да намерите неща, които можете да помолите другия човек да промени. Може също така да намерите неща за вашата комуникация, върху които трябва да работите. Например, може да се наложи да практикувате по -ясно да съобщавате границите си.
- Изследванията показват, че „чувството, че не те оценяват“е често срещана причина служителите да напускат работата си. 81% от служителите казват, че са по -мотивирани на работа, когато шефът им признава работата им.
- Проучванията показват също, че хората, които се чувстват самотни, са по -склонни да приемат несправедливо отношение и да позволят на другите да се възползват от тях. Ако се чувствате приети за даденост, може да се дължи на това, че се страхувате, че отхвърлянето на молба би довело до самота.
-
Внимавайте да „четете мисли“или да приемате мотивациите на другия човек. Ако приемете, че знаете защо човек се държи така, може да предположите погрешно. Това може да ви накара да направите несправедливи и неправилни предположения.
Например: може да се чувствате приети за даденост, защото често предлагате разходки на колега, но те не отвърнаха на услугата, когато колата ви се повреди. Без да говорите с Джени, всъщност не знаете защо. Може би е била ужасен, неблагодарен човек-или не е върнала услугата, защото е имала час за зъболекар този ден, или може би защото не сте питали направо, а само подхвърляхте неясни намеци
Стъпка 4. Определете какво се е променило във връзката
Ако се чувствате приети за даденост, може да е така, защото някога сте се чувствали ценени от човека, който сега ви приема за даденост. Това може да произтича и от знанието, че трябва да се чувствате оценени, но не го правете. Каквато и да е причината, идентифицирането на промените във взаимодействието ви с другия човек може да ви помогне да се почувствате по -добре. Също така може да ви помогне да намерите решение за връзката.
- Опитайте се да си спомните кога за първи път сте започнали да общувате с другия човек. Какво направиха те, за да се почувстваш оценен? Какво не се случва преди? Променили ли сте нещо за себе си?
- Ако се чувствате приети за даденост на работното място, това може да се дължи на това, че чувствате, че усилията ви са безвъзмездни (напр. Не сте получили повишение, не сте признати за даден проект). Това може да се дължи и на това, че не се чувствате замесени във вземането на решения. Помислете какво ви накара да се почувствате оценени в работата си и вижте дали нещо се е променило.
Стъпка 5. Помислете за гледната точка на другия човек
Когато почувствате несправедливост в една връзка, независимо дали е с колега или с романтичен партньор, може да е трудно да вземете предвид гледната точка на другия човек. Чувствате се наказани и неуважени, така че защо трябва да се опитвате да разберете защо с вас се отнасят по този начин? Опитът да разбереш какво чувства другият може да е полезен за разбирането на случващото се. Може също да ви помогне да работите с другия човек да намерите решение на проблема.
- При липса на личностни разстройства или други проблеми хората обикновено не се стремят да се отнасят лошо към другите. Обвиняването на някого, че е глупак, дори ако смятате, че вашето мнение е оправдано, вероятно ще предизвика другия човек да отговори с непродуктивен гняв. Когато хората се чувстват обвинени, те често „се настройват“.
- Помислете за желанията и нуждите на другия човек. Променили ли са се? Изследванията показват, че понякога хората ще използват пасивни „техники на дистанциране“, като например да не връщат услуги и да не възпроизвеждат взаимно демонстрации на обич или признателност, когато вече не се интересуват от връзката, но не знаят как да напуснат.
Метод 2 от 3: Мислене за вашата роля
Стъпка 1. Разгледайте комуникацията си
Вие не носите отговорност за поведението на другите и не трябва да се обвинявате, когато другите са недоброжелателни или щедри. Можете обаче да контролирате собствените си действия. Ако се чувствате неуважавани или игнорирани от другите, може да успеете да повлияете на това как те реагират на вас, като промените начина, по който общувате и действате. Следват някои нагласи и поведения, които могат да насърчат другите да се отнасят несправедливо към вас:
- Казвате „да“на всичко, което друг човек (или който и да е човек) поиска от вас, дори ако искането е неподходящо или неудобно.
- Не сте готови да откажете или да поискате преразглеждане на очакванията от страх, че другият човек няма да ви хареса или ще ви намери грешка.
- Не изразявате истинските си чувства, мисли или убеждения.
- Вие изразявате своите мнения, нужди или чувства по прекалено извинителен или самоунищожаващ начин (напр. „Ако нямаше да има много проблеми, бихте ли …“или „Това е само мое мнение, но …“).
- Смятате, че чувствата, нуждите и мислите на другите са по -важни от вашите.
- Поставяте се пред другите (а често и пред себе си).
- Мислите, че ще бъдете харесвани или обичани само ако правите това, което другите очакват от вас.
Стъпка 2. Помислете за вашите убеждения за себе си
Психолозите са определили набор от „ирационални убеждения“, които могат да причинят болка и недоволство, когато ги държите. Тези вярвания често изискват повече от вас, отколкото от другите. Те също могат да използват изрази „трябва“. Помислете дали имате някое от следните:
- Вярвате, че е от съществено значение да бъдете обичани и одобрявани от всички в живота си.
- Смятате се за „губещ“, „безполезен“, „безполезен“или „глупав“, ако другите не ви признават.
- Използвате често изявления „трябва“, като например „Трябва да мога да направя всичко, което някой поиска от мен“или „Винаги трябва да се опитвам да угаждам на другите“.
Стъпка 3. Разпознайте изкривеното мислене
В допълнение към ирационалните убеждения, като например чувството, че винаги трябва да можете да правите всичко, което някой поиска от вас, може също да мислите за себе си по изкривен начин. За да се справите с чувството, което се приема за даденост, трябва да се изправите срещу нелогични и изкривени мисли за себе си и другите.
- Например, може да повярвате, че сте отговорни за чувствата на всички („заблуда на вътрешния контрол“). Това е често срещан източник на чувство, което се приема за даденост: притеснявате се да не нараните чувствата на другите, като кажете „не“, така че винаги казвате „да“, когато те отправят искане. Въпреки това, не правите услуги на себе си или на другия човек, ако не сте честни относно границите си. Казването на „не“може да бъде здравословно и полезно.
- „Персонализирането“е друго често срещано изкривяване. Когато персонализирате, вие сами се превръщате в причина за нещо, за което всъщност не носите отговорност. Например: представете си, че вашата приятелка ви е помолила да гледате дете, за да може да отиде на интервю за работа, но по това време имате свое важно събитие, което не може да бъде пренасрочено. Персонализирането на тази ситуация би ви накарало да се чувствате отговорни за положението на вашия приятел, въпреки че не сте. Ако сте казали „да“, въпреки че наистина е трябвало да кажете „не“, това може да ви накара да се почувствате недоволни, защото не зачитате собствените си нужди.
- „Катастрофизиране“се случва, когато позволите на вашия поглед върху дадена ситуация да излезе извън контрол до най -лошия възможен сценарий. Например, може да се почувствате приети за даденост, защото си представяте, че ако говорите с шефа си, той ще ви уволни и вие в крайна сметка ще живеете в кутия. По всяка вероятност това няма да се случи!
- Едно от самоунищожаващите се убеждения, което може да ви държи в капан в цикъл от чувства, приети за даденост, е, че не заслужавате нищо различно. Вярата, че другите ще ви напуснат, ако не им харесвате, може да ви накара да задържите хора в живота си, които не допринасят за вашето щастие или растеж.
Стъпка 4. Помислете какво искате
Знаете, че не искате да се чувствате приети за даденост. Но какво искате? Ще бъде трудно да видите каквато и да е промяна в положението ви, ако изпитвате неясно неудовлетворение, но нямате ясни идеи какво би го подобрило. Опитайте да направите списък с неща, които бихте искали да видите за промяна във връзката. След като разберете как изглежда вашето идеално взаимодействие, ще можете да предприемете по -добри действия, за да стигнете дотам.
Например, ако се чувствате приети за даденост, защото децата ви се обаждат само когато имат нужда от пари, помислете за начина, по който бихте искали да протичат вашите взаимодействия. Искате ли да се обаждат веднъж седмично? Кога са имали добър ден? Искате ли да им дадете пари, когато ги поискат? Давате ли им пари, защото се притеснявате, че изобщо няма да ви се обадят, ако не го направите? Трябва да проучите границите си, за да можете да ги съобщите на другите
Стъпка 5. Почитайте себе си
Само вие можете да зададете граница и да се придържате към нея. Може да се чувствате неоценени, защото не съобщавате ясно своите нужди и чувства, или може да се дължи на това, че взаимодействате с манипулативен човек. За съжаление има хора, които ще манипулират другите, когато е възможно, за да получат това, което искат. Независимо дали отношението на другия към вас произтича от незнание или манипулация, не предполагайте, че ситуацията просто ще се изчисти. Трябва да предприемете действия.
Стъпка 6. Предизвикайте вашите интерпретации на взаимодействията с другите
Може да се почувствате приети за даденост, защото си позволявате да правите бързи изводи за това как ще протекат взаимодействията. Например, може да повярвате, че другият човек ще ви нарани или ядоса, ако му кажете „не“. Или може да предположите, че тъй като някой е забравил да направи нещо за вас, той не се интересува от вас. Опитайте се да забавите темпото и да мислите логично за всяка ситуация.
- Например: често давате подаръци на романтичния си партньор, за да изразите любовта си към нея или него, но те не ви дават подаръци в замяна. Чувствате се неоценен, защото обвързвате любовта на другия към вас с определено действие. Вашият партньор обаче може да се интересува от вас, но да не го демонстрира чрез конкретното действие, което търсите. Разговорът с партньора ви може да изясни това недоразумение.
- Можете също така да разгледате как другите са обработвали заявки от конкретно лице. Например, ако смятате, че шефът ви приема за даденост, защото той/тя винаги ви дава допълнителна работа през уикенда, говорете с колегите си. Как са се справили с тези искания? Преживели ли са негативните последици, които очаквате за себе си? Възможно е да натрупате труда, защото сте единственият човек, който няма да отстоява себе си.
Стъпка 7. Научете се да бъдете категорични
Комуникацията напористо не означава, че сте арогантни или нелюбезни. Това означава, че ясно изразявате своите нужди, чувства и мисли пред другите. Ако другите не знаят какви са вашите нужди и чувства, те може да се възползват от вас, дори и да не искат. Изследванията показват, че дори можете да изразявате негативни емоции, без да наранявате другите, ако го правите напористо, а не агресивно.
- Съобщавайте своите нужди открито и честно. Използвайте изявления, фокусирани върху „аз“, като например „искам …“или „не ми харесва …“
- Не се извинявайте и не се унижавайте. Добре е да кажеш не. Не е нужно да се чувствате виновни, че отхвърляте молба, която смятате, че не можете да удовлетворите.
Стъпка 8. Успокойте се с конфронтацията
Някои хора ще се опитат да избегнат конфликт на всяка цена. Това може да се дължи на факта, че те се страхуват да не обидят другите. Това може да се дължи на културни ценности (например хората от колективистичната култура може да не гледат на избягването на конфликти в негативна светлина). Когато желанието ви да избегнете конфликт означава, че затваряте собствените си нужди и чувства, това се превръща в проблем.
- Откровеността относно вашите нужди може да доведе до някаква конфронтация, но това не винаги е отрицателно. Изследванията показват, че когато се разрешава продуктивно, конфликтът може да насърчи развитието на умения като компромис, преговори и сътрудничество.
- Обучението за увереност може да ви помогне да се справите по -добре с конфликта. Асертивната комуникация е свързана с повишено самочувствие. Вярването, че вашите собствени чувства и нужди са толкова важни, колкото и чувствата на другите, може да ви позволи да се справите с конфронтация, без да се чувствате отбранителни или сякаш трябва да атакувате другия човек.
Стъпка 9. Потърсете помощ
Може да бъде трудно да се преборите с научената безпомощност и научената вина сами. След като моделът се формира, може да бъде трудно да се прекъсне, особено ако сте имали дългосрочни отношения с някой, който е бил в позиция на авторитет над вас и ви е карал да чувствате, че трябва да се подчинявате през цялото време. Не бъдете груби към себе си - това поведение се е формирало като механизми за справяне, начини да се предпазите от вреда и заплаха. Проблемът е, че сега те са станали лоши механизми за справяне, които продължават да ви настройват за една и съща есен всеки път. Работата по тях ще ви помогне да се почувствате по -щастливи и по -сигурни.
Някои хора могат да вземат решение да решат проблемите сами, може би с помощта на добър приятел или ментор. Други хора смятат, че посещението на терапевт или консултант е от полза. Правете това, което ви е най -удобно
Метод 3 от 3: Работа с други
Стъпка 1. Започнете от малък
Съобщаването на вашите нужди и отстояването на себе си вероятно няма да ви дойде за една нощ. Може да искате да практикувате отстояване за себе си в ситуации с нисък риск, преди да се опитате да се изправите срещу някого на авторитетна или важна позиция (например, шеф или романтичен партньор).
Например, ако колега ви помоли да му донесете кафе, когато отидете в Starbucks, но никога не предлага да платите, можете да му напомните за цената следващия път, когато поискате. Не е нужно да сте обидни или агресивни, когато правите това; вместо това просто кажете нещо приятелско, но ясно като „Бихте ли искали да ми дадете пари в брой, за да платя за вашата, или бихте предпочели да сложа и двете на дебитната си карта и можете да купите следващия кръг?“
Стъпка 2. Бъдете директни
Ако се чувствате приети за даденост от другите, трябва да съобщите това на другия човек. Не искате обаче просто да излезете и да кажете „приемате ме за даденост“. Атаките и изявленията „вие“спират комуникацията и могат да влошат лошата ситуация. Вместо това използвайте прости, фактически твърдения, за да обясните дискомфорта си.
- Запази спокойствие. Може да почувствате негодувание, гняв или разочарование, но е важно да държите тези емоции под контрол. Въпреки че може да има много негативни емоции във вас, съсредоточете се върху представянето на спокоен фронт и уведомете другия човек, че не сте нестабилни или атакуващи, но че имате предвид бизнес.
- Придържайте се към езика „аз“. Лесно е да попаднете в капана да казвате неща като „правиш ме нещастен“или „ти си глупак“, но всичко, което прави, е да направи другия човек защитен. Вместо това продължете да обяснявате как нещата ви влияят и започнете изреченията си с фрази като „чувствам се“, „искам“, „имам нужда“, „отивам“и „правя това оттук нататък“.
- Ако се притеснявате, че прилагането на граница може да изглежда като че не искате да помогнете, можете да обясните ситуацията. Например, ако колега поиска вашата помощ, можете да кажете нещо като „Обикновено бих искал да ви помогна с този проект, но рециталът на сина ми е тази вечер и не искам да го пропусна.“Можете да установите, че ви е грижа за другия човек, без винаги да се поддавате на искания.
- Не възнаграждавайте враждебно или манипулативно поведение с положителни последици. „Обръщането на другата буза“, когато някой ви малтретира, може само да го насърчите да продължи това поведение. Вместо това изразете недоволството си от това поведение.
Стъпка 3. Предложете начини на другото лице да разреши проблема
Други може дори да не осъзнаят, че са се възползвали от вас. В повечето случаи те ще искат да поправят ситуацията, след като я привлечете вниманието им, но може да не знаят как. Предложете начини другият човек да се справи с проблема, така че и двамата да се чувствате положително във връзката си.
- Например, ако се чувствате приети за даденост, защото вашият принос към групов проект не е бил признат, обяснете как шефът ви може да поправи ситуацията. Можете да кажете нещо от рода на „Моето име беше единственото, останало от този голям проект. Имах чувството, че работата ми не е оценена, когато това се случи. В бъдеще бих искал да кредитирате всички членове на екипа."
- Друг пример: ако чувствате, че вашият романтичен партньор приема вашата любов за даденост, защото той или тя не изразява ясно чувствата, предлагайте някои опции, които биха ви помогнали да се почувствате оценени. Можете да кажете нещо като „Знам, че не обичаш цветята и шоколадите, но бих искал от време на време да изразяваш чувствата си към мен по начин, който ти е удобен. Дори обикновен текст през деня наистина би ми помогнал да се почувствам по -ценен."
Стъпка 4. Използвайте съпричастност, когато взаимодействате с другите
Не е нужно да избирате битки, за да отстоявате себе си, и не е нужно да се преструвате, че сте безразличен шута, за да кажете „не“на другите. Изразяването, че ви е грижа за чувствата на другия човек, може да помогне за облекчаване на напрежението в неудобни ситуации и да ги направи по -склонни да изслушат вашите притеснения.
Например, ако вашият романтичен партньор винаги ви оставя чиниите и прането, започнете с изявление на съпричастност: „Знам, че се грижиш за мен, но когато винаги мия чиниите и прането, чувствам повече като икономка, отколкото романтичен партньор. Бих искал да ми помогнете с тези домакински задължения. Можехме да редуваме дни или да ги правим заедно."
Стъпка 5. Практикувайте това, което искате да кажете
Може да бъде полезно да репетирате това, което искате да кажете на другия човек. Запишете ситуацията или поведението, което ви е разстроило, и опишете какво бихте искали да видите промяна. Не е нужно да запомняте това дословно; въпросът е да се чувствате комфортно с това, което искате да изразите, за да можете да го съобщите ясно на другия човек.
- Например: представете си, че имате приятел, който често прави планове с вас и след това се отменя в последния момент. Започнали сте да се чувствате приети за даденост, защото не чувствате, че вашият приятел уважава вашето време. Може да кажете нещо като следното: „Терел, искам да говоря с теб за нещо, което ме притеснява. Често правим планове да се мотаем заедно и вие в крайна сметка ми отменяте. Чувствам се разочарован от това, защото обикновено не мога да правя нови планове с толкова кратко предизвестие. Имам чувството, че приемате времето ми за даденост, защото винаги съм съгласен да вися с вас, когато поискате. Понякога дори се чудя дали отменяте, защото всъщност не искате да излизате с мен. Следващия път, когато правим планове заедно, бих искал да ги поставите в своя плановик, за да не правите двойни резервации този път. Ако наистина трябва да се откажете, бих искал да ми се обадите повече от няколко минути предварително.
- Друг пример: „Софи, трябва да поговоря с теб за гледането на деца. Попитахте ме преди няколко дни дали мога да отглеждам сина ви следващата седмица и аз казах „да“. Съгласих се, защото ценя приятелството ви и искам да знаете, че съм до вас, когато имате нужда от мен. Обаче вече имах детегледачка за вас няколко пъти този месец и започвам да се чувствам сякаш винаги съм на повикване. Бих искал да помолите и други хора да помогнат, вместо винаги да ме молите.”
Стъпка 6. Използвайте категоричен език на тялото
Важно е да се уверите, че думите и поведението ви съвпадат, за да не изпращате смесени сигнали на другия човек. Ако трябва да кажете „не“на искане или да наложите граница, използването на категоричен език на тялото може да помогне на другия човек да разбере, че сте сериозни.
- Застанете изправени и поддържайте контакт с очите. Изправете се срещу лицето, с което говорите.
- Говорете с твърд, учтив глас. Не е нужно да крещите, за да се чуете.
- Не се кикотете, не се дръпнете и не дръпнете смешни лица. Макар че тези тактики може да изглеждат така, сякаш биха „смекчили удара“на вашия отказ, те могат да съобщят, че нямате предвид това, което казвате.
Стъпка 7. Бъдете последователни
Дайте ясно да се разбере на човека, че когато кажете „не“, имате предвид това. Не се поддавайте на никакви манипулации или „препъване на вина“. Хората могат първоначално да тестват вашите граници, особено ако в миналото често сте се поддавали на изискванията. Бъдете постоянни и учтиви за налагане на границите си.
- Избягвайте да изглеждате самодоволни, когато поддържате границите си, като не оправдавате прекалено действията си. Твърде много обяснения или настояване за собствената ви гледна точка може да се окажат арогантни, дори и да нямате това.
- Например, ако съсед многократно идва да вземе назаем вашите инструменти, но често не ги връща, не е нужно да правите дълга реч за личните си права, за да откажете следващия път, когато той поиска да вземе назаем нещо. Учтиво кажете на човека, че не искате да му заемате повече инструменти, докато той не върне другите заеми.
Съвети
- Не забравяйте, че искате да уважавате както нуждите на другия, така и вашите собствени. Не е нужно да тормозите другите, за да отстоявате себе си.
- Не правете жертви за хората, освен ако наистина не можете да си позволите време, усилия, пари и т.н. В противен случай може да се възмутите от тях.
- Бъдете напористи, докато сте приятелски настроени; не забравяйте да бъдете все така учтиви. Грубостта може просто да направи другия човек по -враждебен.
- Рационалното мислене и самоуспокояването могат да ви помогнат много, ако сте принудени да правите поръчки на други хора от страх да не загубите връзката. Рационалното мислене ви помага да спрете да вземате решения въз основа на страх от реакциите на другия човек.
- Попитайте другия човек какво мисли и чувства. Не четете и не допускайте предположения.
