Малко кофеин може да подобри спортните ви постижения и дори да увеличи изгарянето на мазнини. Въпреки това, твърде много кофеин може да бъде опасно нещо. Спортистите често се заливат с реклами за добавки и енергийни напитки, които могат да съдържат кофеин. Редовната им консумация може да доведе до консумация на повече кофеин, отколкото е здравословно или безопасно. За да избегнете предозиране на кофеин като спортист, уверете се, че сте добре хидратирани през цялото време, бъдете наясно с кофеина, който консумирате, и получавайте по -балансирана енергия от други източници.
Стъпки
Метод 1 от 3: Осигуряване на подходяща хидратация
Стъпка 1. Пийте много вода преди да тренирате
Количеството вода, от което се нуждаете, варира от човек на човек, но като цяло искате да поддържате постоянна хидратация, за да избегнете дехидратация от упражнения, особено ако се потите много.
- Най -лесният начин да определите дали сте добре хидратирани е да погледнете цвета на урината си. Ако е ясно, добре сте хидратирани. Колкото по -тъмна е урината ви, толкова повече вода трябва да пиете.
- Започнете рано през деня и се рехидратирайте редовно и последователно. Избягвайте да пиете голямо количество вода, преди да започнете упражненията, тъй като размахването в стомаха може да ви накара да се почувствате зле.
- Тъй като кофеинът е лек диуретик, може да се наложи да пиете повече вода, отколкото в противен случай бихте противодействали на този ефект.
Стъпка 2. Използвайте спортни напитки за възстановяване на електролитите
Особено ако се занимавате с интензивна физическа активност, може да се нуждаете от нещо повече от вода, за да замените течността и хранителните вещества, които губите чрез потта. Спортните напитки могат да помогнат за това, както и да дадат на тялото ви повече енергия.
- Прочетете внимателно етикетите на спортните напитки и избягвайте тези с добавена захар. За да избегнете предозиране на кофеин, може също да избягвате спортни напитки, в които има добавено количество кофеин.
- Тъй като повечето спортни напитки съдържат въглехидрати, натрий, калий и протеини, вие също може да се възползвате, като ги пиете преди тренировка.
- В повечето случаи спортните напитки са полезни само преди или по време на тренировка, ако сте ангажирани с интензивна дейност, продължаваща 90 минути или повече.
Стъпка 3. Изчислете загубата на течности по време на тренировка
За да избегнете дехидратация по време на тренировка, трябва активно да замените течността, която губите чрез потта си. Тази сума ще варира при хората и в зависимост от условията и средата, в която се занимавате с физическа активност.
- Най -лесният начин да определите общото количество течност, което губите по време на тренировка, е да се претеглите непосредствено преди и след това веднага след тренировка.
- Всеки килограм загубено тегло се равнява на приблизително половин литър вода. Имайте предвид, че не е необичайно да загубите до 5 килограма течност по време на интензивни упражнения, особено ако се занимавате с енергична дейност, която се провежда навън през топлите месеци.
Стъпка 4. Яжте храни, които съдържат висок процент вода
Питейната вода не е единственият начин да останете хидратирани. Храните с висок процент вода могат да бъдат добра алтернатива на самостоятелната питейна вода, особено ако не харесвате вкуса на водата.
- И динята (както подсказва името) и целината са повече от 90 процента вода, както и краставици и ягоди. Въпреки че целина не е задължително пълна с хранителни вещества, тя е с високо съдържание на фибри и няколко други хранителни вещества, поддържащи енергия, като калий.
- Можете също така да получите вода от други напитки, като кокосова вода или обезмаслено мляко.
Метод 2 от 3: Ограничаване на приема на кофеин
Стъпка 1. Научете признаците на кофеинова интоксикация
Количеството кофеин, което можете безопасно да консумирате, зависи от много фактори, включително от това колко сте хидратирани; обаче дори и 500 милиграма кофеин потенциално могат да причинят предозиране.
- Симптомите на кофеинова интоксикация включват чувство на безпокойство, нервност или възбуда. Може също да имате стомашно -чревни проблеми, потрепване или сърцебиене. За официална диагноза интоксикация с кофеин трябва да присъстват поне пет симптома на предозиране.
- Дори и да не сте достигнали нива на предозиране, трябва да спрете да ядете или пиете каквото и да е с кофеин за деня, ако имате затруднено дишане, виене на свят, чувствате се „жични“или потрепване, или ако сърдечният ви ритъм е ускорен или неравномерен.
- Имайте предвид, че кофеинът може да остане във вашата система от четири до шест часа след консумация.
Стъпка 2. Избягвайте енергийните напитки
Енергийните напитки съдържат огромни количества кофеин, както и други захари и консерванти, които могат да причинят хаос на тялото ви и в крайна сметка да ви накарат да се уморите по -бързо, както и да се възстановите трудно след спортно събитие.
- Например, 10-часов енергиен изстрел съдържа 422 милиграма кофеин. За да се постави това в перспектива, около 360 милиграма кофеин се считат за безопасно количество, което здрав възрастен може да консумира за един ден.
- Енергийните напитки включват и други вещества, които би трябвало да подобрят вашата енергия. Въпреки това, има малко валидни научни доказателства, които да подкрепят твърденията за подобряване на енергията на тези вещества.
Стъпка 3. Измерете количеството кофеин, което консумирате
За да избегнете предозиране на кофеин като спортист, трябва внимателно да следите приема на кофеин и да сте наясно със съдържанието на кофеин в храни и напитки, които редовно консумирате ежедневно.
- Чаша кафе от 16 унции (с размерите на голяма част от най-популярните вериги за кафе) има около 360 милиграма кафе. Това количество се счита за безопасно за консумация от повечето възрастни.
- Докато самото кафе осигурява много ползи за здравето, тези ползи се отнасят само за до 500 милиграма кофеин - около пет чаши кафе у дома. Нещо повече и рисковете от предозиране на кофеин отричат всякакви ползи от кафето.
- Водете си дневник за храни и напитки и записвайте всичко, което консумирате, съдържащо кофеин. След това можете да прецените количеството кофеин, което консумирате всеки ден.
- Проверете етикетите за хранене на храни или напитки, които консумирате, които съдържат кофеин, за да разберете колко кофеин има във всяка порция. Не забравяйте, че някои пакети могат да съдържат повече от една отделна порция.
Стъпка 4. Елиминирайте кофеина няколко часа преди и след тренировка
Ако искате повишаване на ефективността на кофеина, без да рискувате предозиране с кофеин, най-добре е да консумирате последната си кофеинова напитка не повече от три или четири часа преди спортно събитие.
- Кофеинът в кръвта ви обикновено вече е достигнал своя връх, но все пак ще видите известно подобрение на ефективността поради консумацията ви.
- Ако никога не сте правили интензивна физическа активност след приема на кофеин, може да искате да експериментирате, преди да опитате да го използвате за подобряване на производителността. Обърнете внимание как реагира тялото ви и се коригирайте съответно, ако се окажете нервни или не можете да се съсредоточите.
Стъпка 5. Въздържайте се от кофеин няколко дни преди голямо събитие
Това ще позволи толерантността ви да намалее, като гарантира, че ще получите максимална полза от кофеина в деня на събитието. Имайте предвид признаци на отнемане на кофеин, ако обикновено пиете големи количества кофеин.
Метод 3 от 3: Намиране на по -здравословни източници на енергия
Стъпка 1. Яжте на всеки два до три часа
Ще имате повече енергия и ще съхранявате по -малко от храната си като мазнина, ако ядете малки хранения няколко пъти на ден, вместо само три големи хранения. Ако не можете да включите няколко хранения в графика си, яжте по -малки порции от нормалното на закуска, обяд и вечеря и хапвайте здравословни закуски през целия ден.
- Редовното хранене поддържа нивата на кръвната Ви захар по -стабилни, така че имате по -стабилно снабдяване с енергия през целия ден, както и по време на интензивни упражнения.
- Ако тялото ви получава достатъчно енергия от хранителни източници, няма да е нужно да разчитате на толкова кофеин, за да ви даде бърз прилив на енергия, което може да ви помогне да избегнете предозиране с кофеин.
- Ако имате проблеми с запомнянето да ядете по -често или в подходящи моменти, помислете за задаване на напомняне на вашия телефон или настолен календар на компютъра, за да ви изпраща известие, когато е време да хапнете нещо.
Стъпка 2. Включете източници на въглехидрати и фибри на закуска
Храни с високо съдържание на захар и мазнини, като сладкиши за закуска, могат да причинят катастрофа по -късно следобед. Закусете ситно, като овесени ядки или омлет с много плодове или зеленчуци.
- Търговските зърнени култури също могат да осигурят много хранителни вещества, но прочетете внимателно етикетите и се уверете, че избирате нещо без добавена захар.
- Смути от плодове и зеленчуци или протеинов блок може да бъде добър избор, ако нямате много време сутрин да приготвите по -обилна закуска.
Стъпка 3. Въглехидрати преди събития за издръжливост
Бавно изгарящите нишестета, като тези, намиращи се в картофите, хляба и тестените изделия, ще ви дадат постоянен източник на енергия за по-дълъг период от време. Ако трябва да положите големи усилия в продължение на няколко часа, закуската с въглехидрати час или повече преди събитието ще ви попречи да ударите стена преди края.
- Избирайте внимателно източниците си на въглехидрати и избягвайте рафинирани въглехидрати като тези в бял хляб и бели тестени изделия. Вместо това потърсете пълнозърнест хляб и тестени изделия или кафяв ориз.
- Ако сте на диета без глутен, потърсете храни като киноа, царевица и див или кафяв ориз, за да получите здравословните въглехидрати, от които се нуждаете за енергия.
Стъпка 4. Избягвайте захарта
Докато захарта може да ви даде бърз прилив на енергия, тя бързо избледнява и може да ви остави още по-изтощени и уморени, отколкото преди. Докато премахването на захарта изцяло от вашата диета може да е невъзможно, можете да намалите или премахнете много сладкиши, които са добавили захар.
- Когато за първи път започнете да намалявате захарта, може да почувствате спад на енергията, особено ако преди това сте консумирали големи количества захар. С течение на времето обаче това трябва да се изравнява.
- Много енергийни напитки съдържат значителни количества захар в допълнение към кофеина. Захарта в тези енергийни напитки може да компенсира ползите, които получавате от кофеина, и да затрудни тялото ви да се възстанови след интензивни упражнения.
Стъпка 5. Опаковайте протеини при всяко хранене
Протеинът е от съществено значение за изграждането и укрепването на мускулите. Повечето източници на протеини също са добри източници на желязо, което е от съществено значение за поддържане на общия метаболизъм.
- Типични източници на протеини са постните меса като пилешко и пуешко. Можете също така да получите протеин в шейк, направен със суроватъчен прах, или в лека закуска от бадеми и кисело мляко.
- Ако не ядете месо, яжте много храни на основата на соя и листни тъмнозелени зеленчуци, като спанак, за протеини и желязо.
