Пробиотиците са добри бактерии, открити в червата, които защитават гостоприемника и помагат за предотвратяване на болести. Правилният баланс на чревните бактерии влияе върху имунното здраве, хормоналния баланс и други здравни аспекти. Известните ползи за здравето от пробиотиците включват производството на витамини, ограничаване на растежа на нежелани бактерии, подобряване усвояването на хранителни вещества и насърчаване на имунното здраве. Като подчертавате определени храни, които могат да поддържат тези основни бактерии, можете да поддържате, увеличавате и подобрявате разнообразието, разнообразието и броя на пробиотиците. Консултирайте се с вашия медицински специалист, преди да включите специфичен режим на пробиотици и пребиотици в диетата си.
Стъпки
Метод 1 от 4: Получаване на пробиотици чрез млечни продукти
Стъпка 1. Яжте кисело мляко
Киселото мляко е една от най -популярните пробиотични храни. Не вземайте просто кисело мляко. Не забравяйте да прочетете етикета. Потърсете думите „съдържа живи активни култури“или „съдържа пробиотици“. Това означава, че ще ядете пробиотици. Потърсете органично кисело мляко, което идва от животни, хранени с трева. Прочетете етикета, за да видите колко култури посочва киселото мляко. Печатът на Националната асоциация на киселото мляко „Живи и активни култури“показва, че има най -малко 20 милиарда култури на осем унции, стандарт, който е свързан като необходим за постигане на оптимални ползи за пробиотиците за здравето.
Много марки имат пробиотични сортове кисело мляко, които можете да си купите. Все пак трябва да погледнете етикета. Много кисели млека са пълни с царевичен сироп с високо съдържание на фруктоза, захар и други добавки, които намаляват здравната стойност. Изберете кисело мляко с ниско съдържание на захар
Стъпка 2. Добавете меки сирена
Някои меки сирена съдържат пробиотици. Можете да ядете извара или меко ферментирало сирене като Гауда. Някои сирена чедър и пармезан също съдържат пробиотици.
Помислете за ядене от шест до осем унции всеки ден
Стъпка 3. Включете кефир
Кефирът е подобен на киселото мляко, но често е по -тънък и се пие вместо да се яде. Кефирът е комбинация от мляко и ферментирали зърна кефир. Той е тръпчив, така че един добър начин да се яде кефир е да го добавите към смути. Кефирът има по -голям брой пробиотици от киселото мляко.
Опитайте се да пиете по 1/2 чаша до една чаша всеки ден
Стъпка 4. Пийте мляко
Някои видове мляко съдържат пробиотици. Ацидофиловото мляко съдържа пробиотици, както и мътеница. Имайте предвид, че тези млека нямат същия вкус като традиционното краве мляко.
USDA предлага три чаши млечни продукти всеки ден. Ако ядете чаша кисело мляко и чаша кефир, тогава можете да изпиете една чаша мляко
Метод 2 от 4: Получаване на пробиотици чрез ферментирали храни
Стъпка 1. Опитайте кимчи или кисело зеле
Кимчи е корейска гарнитура, приготвена от ферментирало зеле, краставица или репички. Киселото зеле е популярна подправка, приготвена с ферментирало зеле. Ферментиралите храни осигуряват добър източник на пробиотици.
- Когато готвите кимчи, добавете го по -късно в тигана, за да избегнете готвенето на бактериите.
- Ако купувате готово кисело зеле, проверете дали не е пастьоризирано. Процесът на пастьоризация убива бактериите.
- Можете да ядете една до две порции от шест унции всеки ден.
Стъпка 2. Яжте естествени кисели краставички
Киселите краставички са добър източник на пробиотици. Но не забравяйте да погледнете етикета. Киселите краставички, приготвени с оцет, няма да съдържат пробиотици. Вместо това потърсете кисели краставички, направени по естествен начин, като например с морска сол и вода.
Яжте естествена туршия като лека закуска, за да включите някои пробиотици в деня си
Стъпка 3. Използвайте хляб с квас
Можете да получите порция пробиотици, като ядете хляб с квас. Този хляб също е с нисък гликемичен индекс, така че няма да повиши захарта ви като другите хлябове.
Вместо обикновен хляб, използвайте закваска, за да приготвите ежедневния си сандвич
Стъпка 4. Направете мисо супа
Miso е направен от ферментирали съставки, така че осигурява добър източник на пробиотици. Можете да добавите супена лъжица мисо във вода за вкусна супа.
Изпийте чаша мисо супа за обяд или вечеря, за да добавите малко пробиотици
Стъпка 5. Опитайте tempeh
Tempeh се произвежда от ферментирала соя. Това е вегетариански вариант, който можете да използвате, за да замените месото в ястията. Тъй като е ферментирал, той осигурява добър източник на пробиотици.
Използвайте темпех вместо месо във вашите тестени изделия, пържено пържене или салата
Метод 3 от 4: Включване на пробиотици по други начини
Стъпка 1. Вземете пребиотична добавка
Пребиотикът е вид разтворими фибри, които могат да се разтварят във вода и се използват от чревните бактерии за гориво. Потърсете пребиотични добавки, които съдържат инулин, фруктоолигозахариди (FOS) и галактоолигозахариди (GOS). Те действат като пребиотици, подкрепящи пробиотиците.
Трябва също да потърсите печат „USP Verified“, който показва, че лаборатория с нестопанска цел, USP, е проверила достоверността на съдържанието и е установила, че бактериите или други съставки, изброени на етикета, всъщност са в бутилката
Стъпка 2. Вземете пробиотична добавка
Могат да се приемат добавки, съдържащи пробиотици, за да се увеличи броят на полезните чревни бактерии. Вземете формуляр за контролирано освобождаване. Искате форма на пробиотик, която позволява на капсулата или таблетката да се разтвори, след като е преминала през стомаха, което прави контролираното освобождаване. Проверете срока на годност. Уверете се, че добавката съдържа поне 25 милиарда единици за формиране на колонии (CFU).
- Уверете се, че пробиотикът съдържа много различни щамове бактерии, но поне съдържа L. acidophilus, L. Fermentum, L, рамнос, B. longum и B. bifidum.
- Някои продукти включват дрожди, Saccharomyces, които функционират много ефективно, за да защитят чревните бактерии. Това трябва да се избягва, ако имате IBS, особено ако може да имате SIBO (бактериален свръхрастеж в тънките черва).
Стъпка 3. Яжте пребиотични храни
Пребиотичните храни са храни, които поддържат и по същество хранят чревните бактерии. Яжте тези пребиотични храни поне два пъти на ден. Пребиотичните храни включват:
- Овесена каша
- червено вино
- Пчелен мед
- Корен от цикория
- Ерусалимски артишок
- Зеленчук от глухарче
- Чесън
- Праз лук
- Аспержи
- Пшенични трици
- Печено пшенично брашно
- Банани
- кленов сироп
- Бобови растения
Метод 4 от 4: Добавяне на храни, които подпомагат храносмилането
Стъпка 1. Яжте зелени листни зеленчуци
Зелените листни зеленчуци са едни от най -важните храни, които можете да включите в диетата си. Тези зеленчуци подпомагат растежа на здрави бактерии. Те съдържат вещества, които бактериите използват за производството на противовъзпалителни вещества и, между другото, много добре могат да помогнат за предотвратяване на рак.
- Яжте зеле, спанак, манголд и зеленчуци от горчица, царевица, цвекло и ряпа. Включете също броколи, брюкселско зеле, зеле, карфиол.
- Можете да изядете една до пет чаши тъмно листни зеленчуци. Никога не можете да ядете твърде много тъмно листни зеленчуци.
Стъпка 2. Увеличете фибрите си
Източниците на фибри не осигуряват бактерии, но фибрите са от съществено значение за здравия чревен микробиом. Фибрите в диетата изпълняват редица функции. Той може да ви помогне да увеличите редовността на изхождането, да премахнете метаболитни и токсични отпадъци и да осигури гориво за чревната микробиома. Дефицитът на фибри може да гладува чревните бактерии и да ги принуди да търсят гориво от други източници, като лигавицата на червата.
- Храните с високо съдържание на фибри включват пълнозърнести храни, зеленчуци и плодове. Яжте кората на плодовете, като ябълки, сливи, сини сливи, праскови и нектарини.
- 20 до 35 грама фибри на ден е разумна цел. Ако можете да вземете повече, това е още по -добре. Някои хора се справят по -добре с повече фибри, въпреки че повече фибри могат да причинят газ при някои.
Стъпка 3. Яжте кръстоцветни зеленчуци
Кръстоцветните зеленчуци като броколи, брюкселско зеле, зеле и карфиол съдържат фибри, които подпомагат храносмилането.
Кръстоцветните зеленчуци като броколи, брюкселско зеле, зеле и карфиол съдържат вещества, известни като глюкозинолати. Глюкозинолатите са химикали, съдържащи сяра, които по време на храносмилането се разграждат до образуване на индоли, нитрили, тиоцианати и изотиоцианати. Индол-3-карбинолът и сулфорафанът са най-изследваните от тези вещества и е установено, че инхибират растежа на рак на пикочния мехур, гърдата, дебелото черво, черния дроб, белия дроб и стомаха при лабораторни животни. Знаем също, че хората, чиято диета включва тези зеленчуци, са склонни да имат по -малко ракови заболявания
Стъпка 4. Яжте боб
Фасулът съдържа много фибри, но също така отделя мастни киселини с къса верига (SCFAs). Тези SCFA укрепват и поддържат чревните бактерии.
