Получавате ли достатъчно фибри в диетата си? Може да се изненадате от това колко фибри имате нужда всеки ден. Средно възрастните жени трябва да консумират около 25 g фибри дневно, а възрастните мъже трябва да консумират около 38 g фибри дневно. Постигането на дневните ви цели за фибри може да помогне за поддържане на здравето на храносмилателния тракт, да се поддържа здравословно тегло и да се намали рискът от някои видове рак (като рак на дебелото черво или ректума) сърдечни заболявания и диабет. Въпреки това може да бъде предизвикателство да намерите правилната комбинация от храни, които да отговорят на ежедневните ви нужди от фибри. Следването на тези стъпки може да ви помогне да се доближите много до целта си.
Стъпки
Част 1 от 2: Избор на храни с високо съдържание на фибри
Стъпка 1. Яжте 100% пълнозърнести храни
Пълнозърнестите храни са здравословна и богата на фибри група храни, които могат да ви помогнат да посрещнете ежедневните си нужди от фибри. Стремете се към 3-5 порции 100% пълнозърнести храни всеки ден.
- Пълнозърнестите храни са минимално преработени и съдържат всичките 3 части на зърното: зародиш, ендосперм и трици. Триците са частта от зърното, съдържаща най -много фибри.
- Една порция зърна е 1 унция. Стремете се да имате източник на пълнозърнести храни за повечето или за всичките си ястия.
- Примерите за пълнозърнести храни включват: кафяв ориз, киноа, овесени ядки, просо и царевица.
Стъпка 2. Променяйте източниците на протеини
Протеинът е основно хранително вещество във вашата диета. В допълнение към източниците на протеини от животински произход (като пилешко, млечни или говеждо месо), има различни храни, богати на протеини, които също са богати на фибри храни, наречени бобови растения. Те могат да ви помогнат да постигнете дневната си цел за фибри. Бобовите растения са зеленчуци, които съдържат относително голямо количество фибри. Те включват: леща, боб и грах.
- Специфичните видове бобови култури включват: черен боб, нахут, раздвоен грах, морски боб, едамаме/соеви зърна, фава боб, боб и грах с черни очи.
- Бобовите растения са много здравословно допълнение към вашата диета. Освен че са чудесен източник на протеини и фибри, те са и с доста високо съдържание на фолиева киселина, калий, магнезий и желязо.
- Животинските продукти не съдържат фибри.
Стъпка 3. Яжте плодове или зеленчуци при всяко хранене
Плодовете и зеленчуците също могат да ви помогнат да постигнете дневната си цел за фибри. Стремете се да включвате плодове или зеленчуци при всяко хранене и закуска.
- Най -добрите източници на фибри в групата плодове са: малини, ягоди, круши, ябълки и портокали.
- Най -добрите източници на фибри в групата зеленчуци включват: артишок, броколи, брюкселско зеле, ряпа, бамя и картофи с кожа.
Стъпка 4. Яжте повече семена, ядки и бобови растения
Подобно на боба, ядките са вкусен начин да добавите допълнителни фибри в диетата си. Стремете се да добавяте порция ядки няколко пъти седмично.
- Фъстъците, шам фъстъкът, пеканите, слънчогледовите семена и бадемите са особено големи източници на фибри. 1/4 чаша бадеми съдържа 4 грама фибри.
- Ядките също осигуряват здравословна доза протеини и омега-3 мазнини.
Стъпка 5. Вземете добавка от фибри
Консумирането на препоръчителните 25 или 38 g фибри дневно може да бъде предизвикателство. Ако имате проблеми с постигането на тази цел редовно, може да помислите за добавяне на добавка с фибри към ежедневието си.
- Налични са много различни видове добавки с фибри. Като цяло те са функционални влакна, вид влакна, получени от растения, които са полезни за вашето здраве.
- Добавките могат да бъдат под формата на прахове, масла, капсули или таблетки за дъвчене. Освен това много преработени храни съдържат добавени фибри. Например, соево мляко или портокалов сок с добавени фибри.
- Имайте предвид, че много здравни специалисти препоръчват да се консумират колкото се може повече фибри от естествени източници (като пълнозърнести храни или зеленчуци). Винаги се консултирайте с Вашия лекар, преди да добавите какъвто и да е вид добавка към вашата диета.
Стъпка 6. Пийте 64 унции без течности дневно
Водата няма добавени фибри. Въпреки това, с допълнителни фибри в диетата ви, също е много важно да пиете достатъчно количество течности дневно. Недостатъчната консумация на вода при увеличаване на влакната може да доведе до запек.
- 64 унции вода дневно е общо правило, което ще ви помогне да консумирате достатъчно вода. Институтът по медицина обаче препоръчва около 9-13 чаши течности дневно.
- Влакната работят най -добре, когато се комбинират с вода. Той ще абсорбира вода и ще помогне на изпражненията ви да са меки и подвижни.
- Пийте вода постоянно през целия ден. Носенето на бутилка с вода през цялото време, за да се измери колко трябва да се пие, може да помогне.
Част 2 от 2: Приготвяне на богати на фибри ястия и закуски
Стъпка 1. Добавете фибри към диетата си бавно
Стремете се да добавяте около 5 g фибри дневно, докато постигнете целта си. Прекалено бързото добавяне на твърде много фибри може да доведе до стомашно -чревен стрес като редки изпражнения, запек, болезнени движения на червата, подуване на корема или газове.
Следете колко фибри ядете и колко повече трябва да консумирате, като водите дневник за храни или използвате приложение за дневник за храни. Те могат да ви помогнат да изчислите общия си прием на фибри всеки ден
Стъпка 2. Оставете кожата върху плодовете и зеленчуците си
Включването на повече плодове и зеленчуци във вашата диета ще добави фибри. Ако обаче ядете кожата на много плодове и зеленчуци, можете да увеличите максимално количеството фибри от тази храна.
- Например, не обелвайте ябълки, преди да ги изядете или ако ядете картофи, опитайте се да оставите кожата в съда (например ако правите печени картофи или картофено пюре).
- Яденето на плодове със семена също е чудесен начин да консумирате повече фибри. Плодовете са едни от най -богатите на фибри поради техните миниатюрни семена, които се консумират, когато се консумират цели.
Стъпка 3. Заменете рафинираните, преработени зърна с продукти от пълнозърнеста пшеница
Пълнозърнестите храни предлагат повече фибри в диетата ви. Бавно заменете всички рафинирани зърнени храни, които консумирате, със 100% пълнозърнести храни.
- Опитайте 100% пълнозърнеста паста или паста от кафяв ориз или киноа. Ако не ви харесва вкусът, смесете го с малко обикновена паста.
- Вземете кафяв или див ориз вместо бял ориз. Друга възможност е да опитате ечемик, киноа или просо.
- Вместо продукти от бял хляб използвайте 100% пълнозърнест хляб. Ако обичате да ядете тост сутрин, направете го пълнозърнест хляб. Като алтернатива има марки хляб и английски мъфини, които имат 5 или повече грама фибри на филия.
- Проверете дали преработените храни като хляб или тестени изделия са 100% пълнозърнести, като прочетете етикета на храната. Първата съставка трябва да е 100% пълнозърнесто брашно. Не трябва да се изброяват други рафинирани или обогатени брашна.
Стъпка 4. Яжте пълнозърнести храни или зърнени храни с високо съдържание на фибри за закуска
Ако можете да започнете рутинна закуска, пълна с фибри, това може да ви помогне лесно да постигнете ежедневната си цел за фибри. Ако не харесвате вкуса им, не се притеснявайте; можете да смесите в половин чаша зърнени храни с трици с всякакви други зърнени храни, които харесвате.
- Яжте зърнени храни с 5 или повече грама фибри на порция. Прочетете етикета на храната, за да проверите колко фибри има в една порция (или колкото порции ще ядете) от тази храна.
- Зърнени храни като овесени ядки или зърнени храни на трици са добри възможности за начало.
- Заменете старомодния овес от стомана, нарязан с микровълнова овесена каша за допълнителни 2-4 грама фибри на порция.
- Ако имате любима зърнена култура, която просто не можете да изпуснете, добавете няколко супени лъжици непреработени пшенични трици или я смесете със зърнени храни с високо съдържание на фибри.
- Уверете се, че вашата закуска включва и протеини, за да сте сигурни, че високият брой въглехидрати в храни, богати на фибри, не причинява скок/спад на кръвната захар и глад по -късно през деня.
Стъпка 5. Гответе или приготвяйте храни и рецепти със съставки с високо съдържание на фибри
Опитайте да промените някои от вашите рецепти или ястия, за да включите повече пълнозърнести храни или храни с високо съдържание на фибри.
- Печете мъфини, които включват натрошени зърнени култури от трици или непреработени пшенични трици.
- Добавете плодове като плодове, стафиди или банани към зърнените храни или киселото мляко, за да увеличите фибрите си с 1-2 грама.
- Заменете овесеното, лененото или пълнозърнестото брашно с бяло брашно в печени изделия за допълнителни 1-2 грама фибри на порция.
- Ако правите палачинки или вафли от нулата, заменете пшеничните трици с една трета от универсалното брашно.
- Добавете натрошени зърнени храни от трици или непреработени пшенични трици към гювечи, салати, варени зеленчуци и печени продукти (кюфтета, хляб, мъфини, гювечи, сладкиши, бисквити).
- Добавете боб и леща към салати, супи или яхнии за допълнителен тласък на фибри.
Стъпка 6. Изберете закуски с високо съдържание на фибри
Включването на богата на фибри храна за закуски също ще ви помогне да постигнете ежедневната си цел.
- Закуските, богати на фибри, включват: моркови и хумус, шепа едамам, смес от стафиди и ядки или пуканки.
- Можете също да опитате предварително опаковани храни, които съдържат големи количества фибри. Гранола и сухи зърнени храни могат да бъдат чудесна закуска с високо съдържание на фибри.
Стъпка 7. Подгответе международни рецепти
Разнообразие от международни кухни се фокусира върху пълнозърнести храни и бобови растения - и двете са с високо съдържание на фибри. Храни като индийски, ливански или мексикански включват боб, леща и ориз.
- Опитайте няколко онлайн уебсайта за рецепти или купете готварска книга, която да имате под ръка у дома.
- Когато приготвяте международни ястия, винаги избирайте пълнозърнести храни. Рецептата може да изисква бял ориз, но вместо това използвайте кафяв ориз.
Стъпка 8. Добавете замразени зеленчуци към супи
Бърз и здравословен начин да увеличите приема на фибри е да добавите замразени зеленчуци към всяка супа, която приготвяте. Това е нискокалоричен начин да добавите повече насищане към вашата диета, а зеленчуците също са нискокалорични и здравословни.
Хвърлете няколко шепи замразени броколи, карфиол, моркови или грах няколко минути преди супата да приключи с готвенето и ще имате хранително хранително нискокалорично хранене за минути
Стъпка 9. Добавете ленено семе към киселото мляко
Друг чудесен начин да увеличите фибрите в диетата си е да започнете да добавяте ленено семе към вашата купа с кисело мляко или зърнени храни сутрин. Лененото семе е богат източник на фибри, плюс това е заредено с незаменими мастни киселини, които са задължителни за доброто здраве.
- Лененото семе помага да се контролират и нивата на кръвната Ви захар, така че да не претърпите енергиен срив малко след хранене.
- Добавете ленено семе към вашите смутита за допълнителни фибри.
Стъпка 10. Добавете малко плодове към протеиновия си шейк
Къпините са особено богати на фибри, така че ако можете да добавите половин чаша към малко протеин на прах, обезмаслено мляко, кисело мляко и няколко кубчета лед, ще имате много хранителен гъст шейк за минути, който е богат на протеини, както и с високо съдържание на фибри.
- Плодовете също са богати на антиоксиданти, които помагат за подобряване на общото здраве.
- Добавете семена от чиа за допълнителни фибри и омега мастни киселини.
Примерна диета с високо съдържание на фибри
Списък на храни, богати на фибри
Богати на фибри заместители на храни и напитки
Видео - Използвайки тази услуга, може да се сподели част от информацията с YouTube
Съвети
- Стремете се да включвате храна с високо съдържание на фибри при всяко хранене и закуска. Това ще ви помогне да се храните постоянно с фибри през целия ден, а не наведнъж.
- Има два различни основни типа влакна: разтворими, което означава, че се разтваря във вода и го абсорбира и неразтворими, което означава, че не се разтваря във вода. Искате да получите добър микс от разтворими и неразтворими фибри, защото и двете помагат за храносмилането ви по различни начини. Пшеничните трици са пример за неразтворими фибри, а бобът е пример за разтворими фибри. Някои етикети за хранителни стойности показват дали техните влакна са разтворими или неразтворими.
- Стремете се да консумирате минималните си дневни нужди. Въпреки това, не превишавайте значително тези суми. Твърде много фибри могат да навредят на вашето здраве. Излишните фибри могат да възпрепятстват усвояването на желязо, цинк, калций и магнезий.
