Чувството за нервност е напълно нормално. Всъщност всеки изпитва нервни нерви от време на време, просто се научава да го крие добре. Независимо дали се подготвяте за голямо събитие или се справяте с изненадваща ситуация, има няколко неща, които можете да направите, за да управлявате нервите си и да ги предпазите от излизане от контрол.
Стъпки
Метод 1 от 3: Подготовка за ситуация, при която нервите се спускат
Стъпка 1. Оценете нервите си
За да знаете какво да направите, за да си помогнете най -добре чрез нерви, направете равносметка на симптомите си. По този начин можете да се съсредоточите върху начини да се успокоите, които работят най -добре за вас. Честите симптоми включват:
- Изпотяване
- Суха уста
- Треперене/треперене
- Пеперуди
- Трудности при концентрацията
- Заекващ/треперещ глас
- Ускорен пулс
- Замайване
- Плитко дишане
- Гризане на нокти/ каруцане
- Защитен език на тялото (като кръстосване на ръце и крака)
Стъпка 2. Репетирайте предварително
Както всичко останало, ние подобряваме нашата увереност и способности с допълнителна практика. Опитайте се да си представите какво ще бъде да поздравите каквото и да ви притеснява. Вижте как успешно и уверено постигате целите си за тази ситуация. Не се опитвайте да планирате всичко на тройник (в противен случай ще се държите за него). Докато нервността може никога да не изчезне напълно, продължителността на нервността през цялото събитие намалява бързо с преживяването.
Стъпка 3. Дишайте
Опитайте се да научите някои техники, за да поемете дълбоко, отпускащо дишане. Тези техники ще ви послужат за подготовката на момента и дори могат да бъдат направени в моменти на голяма нервност. Независимо дали имате склонност да използвате плитки вдишвания, наблюдавани вдишвания или дишате твърде бързо, дълбокото дишане ще ви помогне да дишате по -ефективно. По този начин тялото ви ще получава повече от това, което му е необходимо, за да премине през момент на голям разход на енергия. Също така, спокойното дишане ще отпусне вашата силно стимулирана автономна нервна система.
Стъпка 4. Превърнете нервните мисли в утвърждения
Нервността е само нашето изпомпване на адреналин-производството на енергия. Така че, когато се изнервим, умът ни е зает с множество идеи, които съответстват на стресовата интензивност на чувствата ни: „Не мога да направя това“. или „Не съм достатъчно добър“. Въпреки че може да не успеете да спрете състезателните мисли, можете да ги замените с утвърждения. Утвържденията са положителни описания на вашите способности, написани от първо лице. По -долу са примери за утвърдителни твърдения, че можете да заглушите негативните мисли и да пробиете дупка във вярата си в тях:
- „Аз съм най -добрият кандидат за тази работа“.
- „Аз съм напълно квалифициран да представя това представление и ще го направя“.
- „Мога да се справя с това“.
- „Те искат да успея на този тест и ще го направя“.
Стъпка 5. Използвайте техники за визуализация
Представете си себе си на събитието, което ви притеснява не само да изпълнявате задачата успешно, но и да я изпълнявате с най -голям успех, който можете да си представите. Чувствайте се целенасочени и уверени и се концентрирайте върху малките детайли на случващото се около вас. Преминете през цялата успешна последователност от събития и поемете усещането за постижение, което преминава през нея. Тази техника се използва често от спортисти и се оказа мощна за увеличаване на увереността във времето на играта.
Например, ако се притеснявате да говорите със симпатия, представете си как започвате смешен, ангажиращ разговор, при който всички се смеят, а вашата влюбеност ви гледа по съвсем нов начин
Стъпка 6. Приемете себе си и нивото си на умения
За да се концентрирате върху това, което правите, вместо да сте самосъзнателни, трябва да приемете нивото си на умения. Не всеки е перфектен във всичко и ако правите нещо трудно за вас, приемете това и не се преценявайте на ниво, на което просто не сте.
- Определете какво се очаква и какво е бонус. Може да имате по -високи очаквания от това, което наистина се изисква. Може би всичко, от което се нуждаете, е C на този тест, за да преминете геометрията-A би било още по-добре, разбира се, но всичко, от което се нуждаете, е C!
- Например, ако публичното говорене просто не е вашата силна страна, не се съдете строго за случайна грешка или загуба на мястото си. Реалистичните очаквания, основани на нивото на умения, също улесняват отпадането на осъдителното отношение към себе си, което нервите обикновено предизвикват.
- Не тръгвайте с големи очаквания. В първия си турнир по бойни изкуства едва ли ще донесете у дома трофей. Така че натиск върху себе си да го направите, само ще ви направи по -тревожни. Вместо това, целта да завършите първия си мач вероятно е по -реалистична.
- Приемането на вашето ниво на умения означава честно да се изправите пред силните и слабите си страни, за да можете да формирате управляеми очаквания. Научете повече за самоусъвършенстването тук.
Стъпка 7. Прегърнете нервността си
Може да изглежда противоречиво да приемете и приветствате да сте нервни … в края на краищата се опитвате да не се чувствате нервни! Но опитът да се потушат естествените чувства има начин да ги влоши.
- Позволете си да се чувствате неловко, но признайте, че това, че се чувствате неловко, не означава, че не можете да направите нещо.
- Приемете, че ще се чувствате нервни като естествено състояние в дадена ситуация … точно както бихте се чувствали щастливи, тъжни или ядосани в дадена ситуация. Вместо да бягате от чувството, просто го оставете да присъства, но не и да ви завладее.
- Да си нервен показва, че ти е грижа. И ако ви е грижа, е по -вероятно да се справите добре с нещо, отколкото някой, който не го прави.
Метод 2 от 3: Управление на нервите на място
Стъпка 1. Започнете силно
Бъдете допълнително подготвени с ясна, силна отправна точка, за да осигурите тласък, който да ви пренесе през останалата част от времето. Ако интервюирате за работа например, влезте с приятелска благодарност за някой аспект на компанията.
Стъпка 2. Преместете фокуса от себе си към съдържание
Хората, които са склонни към нервност, обикновено мислят повече за себе си, отколкото за това, което се опитват да направят. Нервността може да се удвои, когато видите причината за нервите (интервю, тест) като прекалено отразяващи вас и вашите потенциал. Опитайте се да замените мислите си за това как се справяте и какво мислят другите за вас с репетиции на истинския сок на това, което правите. Може би това е материалът, който ще бъде на изпит, или реплики от музиката, която ще свирите.
Стъпка 3. Гледайте себе си
Мимиката, жестовете и интонацията са признаци за това дали се чувстваме нервни или не. Когато забележите тези подробности за това как се представяте, можете да създадете необходимото разстояние, за да се адаптирате към пози и жестове, които показват по -голяма увереност. Променяйки тези части на външния си вид, вие се учите да „действате така, сякаш“не сте нервни. Когато тялото ви се промени, умът ви естествено следва примера.
Някой нервен език на тялото, който може да искате да промените, включва капризене, наведеност, отбранителна поза, малко или никакъв контакт с очите и триене на лицето и шията
Стъпка 4. Не бързайте
Бързането през всичко, което ви изнервя, само ще обърка другите и ще покаже колко сте нервни. Ако ситуацията включва необходимостта от говорене (и обикновено го прави), не забравяйте да говорите тихо и бавно. Забавянето на речта ви ще ви позволи да бъдете по -ясно разбрани, а лекото понижаване на гласа ви ще намали вероятността от изпускане на нервно скърцане или гласова пукнатина.
Стъпка 5. Дръжте ситуацията в перспектива
Не забравяйте да не изпотявате малките неща. Повечето от това, което ни притеснява, никога не се случва, а това, което го прави, рядко е толкова лошо, колкото очакваме. Опитайте се да се съсредоточите върху голямата схема на нещата-независимо дали някакво подхлъзване или бъркане ще има значение дори още през следващата година.
Например, ако се притеснявате, че трябва да правите презентация пред аудитория, напомнете си, че погрешното произношение или използването на картичките за битка едва ли ще бъде запомнено до края на презентацията. Нещо повече, дори ако презентацията е провал, една презентация не определя вашата собствена стойност-това е само един екземпляр
Метод 3 от 3: Правене на дългосрочни промени
Стъпка 1. Позволете си наистина да почувствате нервите си
Ако често се чувствате нервни, опитайте да забавите темпото и да си позволите да почувствате нервите си напълно без бой. Не го ограничавайте във времето-вместо това просто оставете нервните чувства да се освободят толкова дълго, колкото траят. Ще се почувствате ужасно за около минута и тогава изведнъж нервите ви ще се отдръпнат. Това е важно упражнение, за да се научите, че нервите не са дългосрочни заплахи (както често ги възприемаме).
Стъпка 2. Освободете се от нервните навици
Непосещавате ли се или винаги отскачате с крак, когато седите? Опитайте се да забележите или помолите някой да посочи вашето нервно поведение и езика на тялото. Можете да спрете да правите това поведение, като го правите умишлено, наблюдавате и променяте поведението, както се случва, или като си налагате малки наказания, когато ги изпълнявате, като щракнете ластик на китката си. Това ще успокои трептенето, причинено от това поведение, и ще промени начина, по който хората реагират на вас. И двете поправки ще повишат доверието ви в дългосрочен план.
Стъпка 3. Освободете се от вашия перфекционизъм
Често нервността върви заедно с увеличаването на нашите несъвършенства, игнорирането на всичко, което правим добре, и преценката на нашите собствени грешки строго. Дори и да правите грешки, бъдете спокойни, знаейки, че всеки прави грешки. Нещо повече, нищо не е по -впечатляващо от възстановяването с благодат и продължаването.
Стъпка 4. Отидете на джогинг
Поддържането на активен начин на живот е от решаващо значение за здраво тяло и ум. Джогингът или всякакви други аеробни дейности ще помогнат за изгарянето на адреналина и нервните симптоми, които той предизвиква. Редовните упражнения ще ви поддържат по -спокойни всеки ден, ще намалят стреса и напрежението и ще увеличат енергията ви. Можете да го разглеждате като превантивна мярка за преодоляване на моменти на голям стрес.
Стъпка 5. Регулирайте графика си на сън
Дори и с нарушаването на нервите ви, опитайте се да спите 7 или 8 часа на нощ. Усложнена липса на сън, умора, компрометира способността ви да се справяте със стресови ситуации и може да се почувствате капризни и неспособни да се съсредоточите. Точно както е важно да се наспите добре преди ситуацията, от която сте изнервени, добрият сън намалява тревожността като цяло.
Стъпка 6. Научете упражнения за релаксация
Вместо да се опитвате да се отпуснете, като гледате телевизия или сърфирате в Интернет, опитайте дълбока релаксационна практика, която има физически ефект върху ума. Например, дълбокото дишане отпуска основен нерв, който тече от диафрагмата до мозъка, изпращайки съобщение до цялото ви тяло да се отпуснете. Тези упражнения са доста полезни при подготовката за особено нервни ситуации. Следните са популярни методи за поддържане на спокоен начин на живот:
- Мантра медитация
- Дълбоко дишане
- Прогресивна мускулна релаксация
- Йога
Стъпка 7. Започнете дневник
Когато мозъкът ви се страхува, че няма да запомни нещо, той го репетира отново и отново. Умът ви може да предизвика нервни мисли, като насочва вниманието ви към тревога или страх повече от необходимото. Записвайки мислите си, особено тези, които се повтарят, вие се освобождавате от отговорността да ги запазите свежи. Дневникът може да действа като кош за боклук за мислите, които решите, че не искате да държите през цялото време, като самоунищожаващи се убеждения и преценки.
Стъпка 8. Свържете се с другите
Наличието на силна система за поддръжка, която не се колебаете да използвате, може да направи нещо повече от просто да ви разсее от нервността. Говорейки за това как се чувствате, може да откриете, че хората не могат да кажат, че сте нервни по начина, по който си ги представяте. Също така може да бъде полезно да запомните, че другите сами изпитват нерви. Това означава, че те разумно очакват нерви да влязат в игра, особено в ситуации, които считаме за ценни и заслужаващи нашето отдадено внимание.
