Разстройство на хиперактивност с дефицит на внимание (ADHD) може да причини широк спектър от симптоми като безпокойство, затруднена концентрация, импулсивност, промени в настроението и дезорганизация. Лечението на ADHD при възрастни често изисква комбинация от множество стратегии за лечение. Например, можете да подобрите чувството на безпокойство, като спортувате повече, но може да се наложи да разработите и стратегии за управление на времето и поддържане на дома си организиран. Лекарствата може да ви помогнат да останете съсредоточени върху дадена задача, но може да се наложи също така да се уверите, че спите достатъчно, за да избегнете претоварване от това, което трябва да постигнете. Уверете се, че работите с специалист по психично здраве, като терапевт, за да разработите най -добрата стратегия за лечение за вас.
Стъпки
Метод 1 от 4: Промяна на начина на живот
Стъпка 1. Говорете с терапевт
Преди да започнете да правите големи промени в начина на живот, трябва да се срещнете с терапевт. Разговорната терапия е ефективен начин за лечение на ADHD и за справяне с разочарованието, което често придружава това разстройство. С разговорната терапия ще работите индивидуално с терапевт, за да разработите стратегии, които могат да ви помогнат да се справите със симптомите на ADHD.
Терапевтът може да ви помогне да определите върху какво трябва да работите и да ви преведе през лечението за ADHD. Например вие и вашият терапевт може да откриете, че се борите най -много с управлението на времето и организацията. След това вашият терапевт може да ви научи за стратегии за подобряване на тези умения
Стъпка 2. Упражнявайте се всеки ден
Редовните ежедневни упражнения също могат да помогнат за подобряване на симптомите на ADHD. Някои проучвания показват, че можете да получите още повече ползи от упражненията, ако правите упражненията си на открито, но имайте предвид, че това може да не работи за всички. Опитайте се да упражнявате поне 30 минути всеки ден или поне през повечето дни. Някои добри опции включват:
- каране на колело
- туризъм
- бягане
- плуване
- каране на ски
- танци или посещение на час по аеробика
Стъпка 3. Включете техники за релаксация в ежедневието си
Ежедневното практикуване на техники за релаксация също може да помогне за намаляване на симптомите на ADHD. Опитайте се да отделяте поне 15 минути за релаксиращи дейности всеки ден. Някои добри упражнения за релаксация включват:
- Йога. Йога може да подобри симптомите на ADHD, като ви помогне да възстановите баланса на ума си. Това може да бъде особено полезно, когато се чувствате претоварени или неспокойни.
- Медитация. Медитацията показва по -обещаващи резултати от други методи на лечение, като промени в диетата. Медитацията ви отпуска и увеличава способността ви да се концентрирате с течение на времето. Също така може да помогне за контролиране на импулсивността и способността ви да планирате нещата.
- ЕЕГ биофидбек. Въпреки че са необходими повече изследвания, този метод за релаксация показва някои обещаващи резултати за тези с ADHD. По време на сесия с биологична обратна връзка с ЕЕГ бихте имали сензори, прикрепени към скалпа ви и бихте практикували да контролирате нивата на стрес с помощта на видео, което представлява мозъчните ви вълни. С течение на времето тези сесии могат да ви помогнат да определите най -добрите начини да контролирате стреса си. Имайте предвид, че биологичната обратна връзка с ЕЕГ трябва да се провежда в клинични условия.
Стъпка 4. Спете повече
Недоспиването може да влоши симптомите на ADHD. Получаването на достатъчно качествен сън всяка вечер може да ви помогне да функционирате по -добре на следващия ден, като увеличите способността си да се концентрирате и да се справяте със стресови ситуации. Имайте предвид обаче, че този метод на лечение не помага на всички и вероятно няма да е достатъчен, за да лекувате самостоятелно ADHD. Уверете се, че обмисляте и други възможности за лечение. Някои стратегии, които могат да ви помогнат да заспите повече, включват:
- избягване на кофеин следобед и вечер
- придържане към рутинна процедура за лягане, като например къпане, миене на косата и зъбите, затъмняване на светлините и след това слушане на лека тиха музика в леглото
- лягане по едно и също време всяка вечер (дори през уикенда)
- поддържайки спалнята си тъмна и хладна
Метод 2 от 4: Коригиране на вашата диета
Стъпка 1. Оценете диетата си от вашата диета
Някои храни могат да влошат симптомите на ADHD, така че спазването на специална диета също може да бъде полезно за някои хора с ADHD. Трябва обаче да говорите с диетолог или лекар, преди да направите големи промени в диетата си.
Имайте предвид, че проучванията за ефектите на диетата върху симптомите на ADHD са смесени. Някои са показали подобрение, докато други не, така че не забравяйте да разгледате други възможности за лечение, заедно с промените в диетата
Стъпка 2. Водете дневник за храните
Възможно е някои от храните, които ядете редовно, да допринасят за симптомите на ADHD. Воденето на дневник на храните може да ви помогне да определите дали може да има връзка между определени храни или напитки и симптомите на ADHD.
- Започнете да водите дневник за всичко, което ядете, както и как се чувствате след хранене. Ако забележите увеличаване на симптомите след консумация на определена храна, опитайте се да премахнете тази храна от диетата си за известно време.
- Например, ако забележите, че започвате да губите фокус около 30 минути след като изядете купа с тестени изделия, тогава може да премахнете пастата, за да видите дали това помага. Друг вариант е да преминете към пълнозърнести или безглутенови тестени изделия и да видите дали има разлика.
Стъпка 3. Намалете приема на захар и прости въглехидрати
Яденето на много захар и прости въглехидрати може да влоши симптомите на ADHD, така че може да помогне да се избегнат тези храни. Имайте предвид обаче, че този подход не работи за всички. Някои примери за тези храни включват:
- всичко с добавена захар
- бял хляб, паста или ориз
- печени изделия като бисквити, сладкиши и пайове
- газирани напитки и други сладки напитки
- захарни зърнени храни и зърнени блокчета
Стъпка 4. Включете повече протеини
Яденето на повече протеини може да помогне за намаляване на симптомите на ADHD, като ви помогне да се съсредоточите и да поддържате енергията си, но не забравяйте, че промените в диетата не работят за всички. Първо трябва да обсъдите промените в диетата с Вашия лекар и да обмислите и други възможности за лечение. Ако също решите да включите повече протеини, уверете се, че вашата диета включва много постни, висококачествени протеини като:
- пилешко и пуешко без кожа
- морски дарове като скариди, сьомга, раци и треска
- боб
- тофу
- яйца
- Гръцко кисело мляко (обикновено, без добавена захар)
Стъпка 5. Помислете за приемане на добавка омега-3
Някои проучвания показват, че приемането на дневна добавка на омега-3 може да подобри симптомите на ADHD, но са необходими повече изследвания, за да се определи дали това лечение е действително ефективно. Опитайте да приемате дневна добавка на омега-3, за да видите дали тя ви помага.
Важно е да намерите добавка, съдържаща както DHA, така и EPA, но трябва да потърсите добавка, която съдържа два до три пъти повече EPA от DHA. Това е най -добрата смес за лечение на симптоми на ADHD
Стъпка 6. Намалете приема на алкохол
Пиенето на алкохол може да повлияе на нивата на глюкозата, което също може да увеличи симптомите на ADHD, например като повлияе на способността ви да се концентрирате. За да намалите симптомите на ADHD, причинени от пиенето на алкохол, опитайте се да избягвате пиенето колкото е възможно повече.
- Не превишавайте повече от една напитка на ден, ако сте жена, и не повече от две напитки на ден, ако сте мъж.
- Контролирането на нивата на глюкозата не помага на всички с ADHD. Уверете се, че обмисляте и други възможности за лечение.
Метод 3 от 4: Работа върху организационни умения
Стъпка 1. Помислете за работа с професионален организатор
Някои хора с ADHD имат трудности да останат организирани у дома, на работа и в други области. Професионален организатор може да ви помогне да разработите стратегии за това да останете организирани.
- Организаторът може да ви посети у дома и да ви помогне да разработите стратегии за справяне с безпорядъка.
- Организаторът също може да ви помогне да научите как да управлявате по -добре времето си и да сте в крак с важните дати и отговорности.
Стъпка 2. Запишете всичко
Записването на нещата също може да бъде чудесен начин да следите важни дати и неща, които трябва да направите. Опитайте да запишете нещата, които трябва да правите всеки ден, в плановик, бележник или дори само на лепкава бележка. Съхранявайте списъка някъде, където можете да го видите, и маркирайте елементите, докато ги попълвате.
- Научете се да давате приоритет. Хората с ADHD понякога се борят да приоритизират задачите, така че научаването как да се даде приоритет може да помогне. Дайте приоритет на вашите „задачи“, така че най-важните или належащите неща да са на първо място. Помислете кои елементи са чувствителни към времето и кои не.
- Ако имате проблеми с управлението на парите си или следенето на датите за плащане, изписването на срокове за плащане на сметки в календара или настройването на напомняния за плащане на сметки на телефона ви може да ви помогне да останете в крак със сметките си.
Стъпка 3. Минимизирайте разсейването
Ако имате проблеми с концентрацията поради заобикалящата ви среда, извършването на някои прости промени може да ви помогне да останете концентрирани. Някои добри начини да сведете до минимум разсейванията си включват:
- седнал в предната част на стаята по време на лекции или срещи
- носете слушалки с шумопотискане, когато работите или учите на шумно място
- с лице към стена, а не към прозорец, когато работите или учите
- избиране на най -удобната за вас работна среда, например в кафене, у дома или в библиотеката
Стъпка 4. Разделете големи задачи
Ако трябва да постигнете нещо голямо, може да ви е трудно да знаете откъде да започнете. Вместо да гледате общата картина, опитайте се да разделите работата на поредица от по -малки задачи, върху които можете да работите една по една.
Например, ако трябва да разработите презентация, може да се почувствате претоварени от задачата. За да го направите по -лесно управляем, можете да го разделите на малки задачи като 1) мозъчна атака 2) проучване и водене на бележки 3) направяне на контур 4) създаване на PowerPoint 5) практикуване на презентацията
Стъпка 5. Опитайте цветно кодиране
Хората с ADHD са склонни да се възползват от цветното кодиране, защото прави обикновения текст по -интересен. Можете също да използвате цветно кодиране, за да ви помогнем да отделите различни видове информация.
Например, когато четете учебник, можете да използвате червена химикалка или розов маркер, за да ви помогне да идентифицирате наистина важна информация. Или можете да оцветите кодовата информация по тема и да използвате различен маркер за всеки предмет, за да ви помогне да следите всичко това
Метод 4 от 4: Използване на лекарства
Стъпка 1. Посетете психиатър, ако смятате, че може да се нуждаете от лекарства
Терапевтът не може да предпише лекарства за вашата ADHD. Ако смятате, че може да се наложи да приемате някакви лекарства, тогава си уговорете среща с психиатър.
Психиатърът е лекар, специализиран в лечението на психични разстройства
Стъпка 2. Попитайте за възможностите си
Налични са няколко лекарства за тези с ADHD, така че ще трябва да обсъдите тези опции с вашия психиатър. Повечето от предписаните лекарства за ADHD са стимуланти, но има и някои нестимулиращи варианти.
Например, Strattera е нестимулиращо лекарство за ADHD. Това лекарство може също да помогне, ако се занимавате и със симптоми на депресия или тревожност
Стъпка 3. Комбинирайте медикаментозната терапия с други терапии
Само медикаментите няма да лекуват вашата ADHD. Това просто ще сведе до минимум някои от симптомите ви. За да получите най -голяма полза от приемането на лекарства за ADHD, ще трябва да използвате и други терапии, като например разговор с терапевт, редовни упражнения или промени в диетата.
Стъпка 4. Следете за странични ефекти
Лекарствата за ADHD могат да причинят различни неприятни странични ефекти. Уверете се, че наблюдавате внимателно физическото и психическото си състояние и уведомете Вашия лекар за всички странични ефекти, които забележите.
- Стимулиращите лекарства имат най -тежките странични ефекти, включително безсъние, загуба на апетит, загуба на тегло, тревожност и сърдечни усложнения. Уведомете незабавно Вашия лекар, ако получите някакви отрицателни странични ефекти от Вашето лекарство за ADHD.
- Може да се наложи да изпробвате и различни лекарства, ако имате неприятни странични ефекти или ако лекарството изглежда не помага.
Стъпка 5. Говорете с Вашия лекар, преди да спрете приема на лекарството
Ако решите, че вече не искате да приемате лекарствата си, първо говорете с Вашия лекар или психиатър. Може да се наложи да намалите приема на лекарството, за да избегнете симптоми на отнемане.
