Случвало ли ви се е да спите, когато сте имали нещо наистина важно за вършене? Събуждането навреме не винаги е лесно, особено ако имате затруднения при падане и заспиване. Ако искате да улесните събуждането си навреме, има някои прости промени, които можете да направите в рутината, навиците и начина си на живот.
Стъпки
Метод 1 от 4: Събуждане навреме
Стъпка 1. Определете причините, поради които трябва да ставате сутрин
Независимо дали трябва да ставате за работа или просто искате да седнете на приятна закуска със семейството си сутрин, идентифицирането на причините ви да ставате навреме може да ви помогне да се събудите, когато будилникът ви звъни. Отделете няколко минути преди да си легнете, за да запишете причините си и да ги държите някъде видими веднага, когато се събудите.
Стъпка 2. Поставете будилника си извън обсега
Ако можете лесно да ударите дрямка сутрин, по -малко вероятно е да станете навреме. Настройте будилника си някъде, където не можете да го достигнете, без да ставате от леглото, например върху скрин.
Стъпка 3. Вземете усъвършенстван будилник
Налични са всякакви интересни будилници, които затрудняват престоя в леглото след времето за събуждане. От алармени часовници в блендер, до будилници, които бягат от вас, до пъзели с будилници, до будилници, които говорят, има много нетрадиционни будилници, които да ви помогнат да станете от леглото сутрин.
Стъпка 4. Дайте си достатъчно време за сън
Лягайте 30 минути по -рано, отколкото обикновено, когато трябва да се събудите рано. Уверете се, че ще имате достатъчно време, за да получите препоръчаното количество сън. Възрастните се нуждаят от 7-8 часа сън на нощ, тийнейджърите се нуждаят от 9-10, а децата се нуждаят от 10 или повече.
Стъпка 5. Не натискайте бутона за отлагане
Натискането на дрямка няма да направи събуждането по -лесно. Всъщност натискането на дрямка ще ви накара да се почувствате по -груби и може да зададете тон за по -малко продуктивен ден като цяло. Вместо това се опитайте да станете след първото звънене на алармата.
Стъпка 6. Настройте будилника си малко преди планираното време за събуждане
Въпреки че е показано, че натискането на бутона за отлагане намалява общата ви ежедневна производителност и не ви осигурява качествена почивка, в случай, че в крайна сметка натиснете бутона за отлагане веднъж или два пъти, по -добре си оставете малко повече време.
Метод 2 от 4: Да останеш буден
Стъпка 1. Излагайте се на слънчева светлина, когато се събудите
Дръжте щорите си отворени или излезте навън, след като се събудите. Прекарването на 30 минути време на слънчева светлина сутрин ще ви помогне да се събудите и да не спите.
Стъпка 2. Изпийте чаша студена вода при събуждане
Пиенето на чаша студена вода сутрин ще ви помогне да хидратирате тялото си за предстоящия ден. Студената вода също ще ви освежи и дори ще засили метаболизма ви, защото тялото ви трябва да изразходва допълнителна енергия, за да затопли студената вода.
Стъпка 3. Изпийте чаша кафе или чай
Кофеинът в кафе или чай може да ви даде допълнителен тласък, от който се нуждаете, за да останете будни. В миналото се е подозирало, че кафето допринася за определени здравословни проблеми, но по-наскоро изследванията показват, че умереното пиене на кафе (1-2 чаши дневно) всъщност може да предложи някои ползи за здравето и не е изненадващо, че умствената бдителност е включена в това списък.
Стъпка 4. Яжте закуска
Пропускането на закуската е свързано с ниски нива на енергия и преяждане по -късно през деня. Винаги започвайте сутринта си с добра закуска, за да си дадете енергия и да се зареждате цяла сутрин. Овесените ядки, киселото мляко, плодовете, яйцата и ядките са чудесен избор.
Стъпка 5. Напръскайте студена вода върху лицето си или завършете душ със струя студена вода
Хладната вода ще ободрява кожата ви и ще ви събуди.
Стъпка 6. Стимулирайте мозъка си
Стимулирането от четене или разработване на пъзел може да помогне за активирането на мозъка ви и да ви държи будни. Опитайте да направите бърза кръстословица или Sudoku пъзел скоро след като се събудите, за да активирате мозъка си и да започнете деня си.
Метод 3 от 4: Заспиване навреме
Стъпка 1. Помислете за нуждите си от сън
По -трудно е да се събудите навреме, ако не спите достатъчно през нощта. Възрастните се нуждаят от 7-8 часа сън на нощ, тийнейджърите се нуждаят от 9-10, а децата се нуждаят от 10 или повече. Забележете времето, когато си лягате и когато се събуждате в продължение на една седмица, за да видите колко часа сън спите всяка вечер. Ако спите значително по -малко, отколкото трябва, ще трябва да коригирате режима си на сън.
Стъпка 2. Регулирайте постепенно времето за лягане
Една от причините да не спите достатъчно е, че времето за лягане е твърде късно. За да регулирате времето за лягане, преместете го с 15 минути на нощ и се събуждайте всеки ден с 15 минути по -рано. Правете това толкова дни, колкото е необходимо, за да постигнете желаното време за лягане.
Стъпка 3. Отпийте чаша билков чай, който да ви помогне да се отпуснете
Чаят от лайка е добре известен със своите релаксиращи качества. Изпийте чаша преди лягане, за да отпуснете тялото и ума си.
Стъпка 4. Изпийте чаша топло мляко
Тази добре известна техника за сънливост наистина работи. Около 30 минути преди лягане загрейте чаша мляко в микровълновата за около 60-90 секунди (в зависимост от това колко мощна е микровълновата ви).
Стъпка 5. Отпуснете тялото си
Вземете топъл душ, правете йога или медитирайте преди лягане, за да отпуснете тялото си. Тези релаксиращи физически дейности също ще ви помогнат да успокоите ума си и да ви подготвят за спокоен нощен сън.
Стъпка 6. Не гледайте часовника
Завъртете будилника си и избягвайте да проверявате часа, след като сте си легнали. Постоянното гледане на часовника ще ви разтревожи, а също така ще ви затрудни да заспите.
Стъпка 7. Изключете вашия телевизор, компютър, таблет и други устройства с ярки екрани, преди да си легнете
Тези устройства излъчват светлина, която прави заспиването и съня по -трудно, поради което никога не трябва да спите с тези устройства. В идеалния случай трябва да изключите тези устройства поне два часа преди лягане. Ако имате нужда от лек и/или бял шум, докато спите, използвайте нощна лампа и пуснете вентилатор или пуснете тиха музика.
Стъпка 8. Вземете мелатонин, който да ви помогне да заспите
Ако ви е трудно да паднете и/или да спите през нощта, опитайте да вземете 0,5-1 милиграма мелатонин преди лягане. Вашата епифиза произвежда естествено мелатонин. Производството на мелатонин в тялото ви обаче намалява с възрастта и също може да бъде повлияно от сезоните, така че допълването с мелатонин може да ви помогне да заспите по -бързо и да спите по -дълго.
Стъпка 9. Говорете със специалист по сън
Ако продължавате да имате проблеми със съня, може да имате нарушение на съня и трябва да говорите с Вашия лекар за възможни лекарства и нелекарствени лечения.
Метод 4 от 4: Промяна на начина ви на живот за по -добър сън
Стъпка 1. Избягвайте кофеина следобед
Кофеинът може сериозно да наруши съня ви, ако се консумира твърде близо до лягане. Преминете на безкофеиново кафе след обяд, за да избегнете безсънието, предизвикано от кофеин.
Стъпка 2. Избягвайте алкохола твърде близо до лягане
Алкохолът може да наруши и съня ви, особено когато се консумира в излишък късно през нощта. Не пийте повече от една алкохолна напитка на ден и не забравяйте да оставите няколко часа между консумацията на алкохолна напитка и лягане.
Стъпка 3. Упражнявайте се редовно
Установено е, че редовните упражнения повишават качеството на съня и хората, които спортуват редовно, обикновено спят по -дълго от тези, които не го правят. Проучванията показват също, че хората, които редовно спортуват, са по -енергични по време на будността си. Стремете се към поне 30 минути умерена аеробна активност всеки ден, като например бърза разходка всяка сутрин.
Стъпка 4. Яжте храни, предизвикващи сън
Доказано е, че сложните въглехидрати, постните протеини и здравословните мазнини за сърцето повишават нивата на серотонин и спомагат за добрия сън. Някои добри избори включват пълнозърнести храни (кафяв ориз, пълнозърнест хляб, пълнозърнести зърнени храни и др.), Риба, пилешко, пуешко, нискомаслено сирене и ядки.
Стъпка 5. Не пушете
Проучванията показват, че пушенето на цигари причинява смущения в съня и затруднява събуждането сутрин. Тези ефекти се причиняват от никотина в цигарите, така че други продукти, които съдържат никотин (дъвчене, пури, електронни цигари и т.н.) също могат да допринесат за затруднения при заспиване и събуждане.
Съвети
- Избягвайте да спите дълго през деня. Дремето може да изглежда като добра идея, ако сте уморени, но дългото заспиване през деня може да наруши съня ви през нощта и да ви затрудни да ставате, когато е необходимо. Ако трябва да дремнете, опитайте се да не спите повече от 30 минути. 30 -минутна дрямка трябва да е достатъчна, за да ви даде енергия през останалата част от деня, без да нарушава съня ви през нощта.
- Ако продължавате да имате проблеми със заспиването или събуждането, говорете с Вашия лекар. Уведомете Вашия лекар за всички лекарства (рецепта и без рецепта), които приемате, тъй като те могат да допринесат за проблемите Ви.
