Сънят е неразделна част от доброто физическо здраве и психическото благополучие. Понякога може да е трудно да си легнете навреме и да заспите или да заспите. Като оптимизирате условията за сън и поддържате режим на лягане, известен също като практикуване на добра „хигиена на съня“, можете да се обучите да си лягате навреме и да спите добре през нощта. Можете също така да изключите всички светлини, да се уверите, че телефонът ви е изключен, и да намалите шума в спалнята си.
Стъпки
Част 1 от 2: Изчисляване на вашите изисквания за сън
Стъпка 1. Разберете колко сън имате нужда
Всеки се нуждае от адекватен сън, за да функционира правилно и да остане здрав, но изискванията за сън варират в зависимост от възрастта и нивото на активност. Разбирането от колко сън се нуждаете може да ви помогне да планирате спокоен сън.
- Новородените на възраст 0-3 месеца се нуждаят от 14-17 часа сън всеки ден.
- Децата на възраст 4-11 месеца се нуждаят от 12-15 часа сън всеки ден.
- Децата на възраст 1-2 години се нуждаят от 11-14 часа сън всеки ден.
- Децата на предучилищна възраст 3-5 години се нуждаят от 10-13 часа сън всеки ден.
- Децата в училищна възраст на възраст 6-13 години се нуждаят от 9-11 часа сън всеки ден.
- Тийнейджъри 14-17 години се нуждаят от 8-10 часа сън всеки ден.
- Възрастните на възраст 18-64 години се нуждаят от 7-9 часа сън всеки ден.
- Възрастните хора над 65 години се нуждаят от 7-8 часа сън всеки ден.
- Всеки, който е много активен, стресиран или болен, може да се наложи да вземе кратки дневни дрямки за почивка и зареждане.
Стъпка 2. Осъзнайте важността на добрия сън през нощта
Независимо от възрастта и общите препоръки за сън, тялото ви се нуждае от адекватна почивка, за да функционира най -добре.
- Направете съня приоритет в живота си. Той допринася за оптималното функциониране на вашето тяло и ум.
- Многобройните негативни последици от недостатъчния сън включват заболявания, хронично възпаление, високо кръвно налягане и стрес, диабет, затлъстяване и разстройства на настроението.
- Липсата на сън също се отразява на умствената дейност като способността за фокусиране. Това може да повлияе на способността ви да вършите добре работата си.
Стъпка 3. Водете дневник на съня
Когато се събуждате всеки ден, запишете в дневника за съня колко дълго и добре сте спали и как сте се чувствали след събуждане. Дневникът ви за сън може да ви помогне да идентифицирате модели, които пречат (или помагат) на съня ви.
- Дневникът ви за сън може да показва фактори, които влияят на съня ви. Премахнете или коригирайте тези, ако е необходимо, и продължете да пишете в дневника си. Например, може да забележите, че в дните ви дреме, че не спите добре през нощта. Ако случаят е такъв, опитайте да пропуснете дрямката си и вижте дали това ви помага да заспите навреме.
- Говорете с Вашия лекар, ако имате проблеми със съня за дълъг период от време или забележите различни модели в съня си.
Стъпка 4. Коригирайте моделите си на сън, ако е необходимо
Ще има обстоятелства, при които трябва да коригирате навиците си за сън. От събития с висок стрес до заболяване и дори до просто идентифициране на проблеми в навиците ви на сън с дневник за сън, адаптирането на съня ви към тези ситуации ще ви помогне да заспите достатъчно и да поддържате здравето си.
- Приспособете се към ситуации, които изискват да промените съня си. Бъдете гъвкави в графика и навиците си за сън, за да приспособите събития, които ще нарушат съня ви. Като коригирате плановете си за сън преди и след събитието, можете да се уверите, че не сте засегнати отрицателно от промяната.
- Ако знаете, че ще навлезете в особено стресиращо време на работа, вкъщи или училище, бихте искали също да коригирате моделите на съня си, за да сте сигурни, че липсата на сън не ви причинява повече стрес.
Част 2 от 2: Оптимизиране на условията за сън
Стъпка 1. Избягвайте дрямка, ако имате проблеми със съня
Дреметата са популярен начин за почивка и зареждане през деня. Но те също могат да имат страничен ефект да ви предпазят от падане и сън. Избягването на дрямка през деня може да ви помогне да паднете и да заспите.
- Ако установите, че имате нужда от дрямка или дрямка, вземете го преди 17:00 и го оставете кратък. Тридесет минути са достатъчни, за да ви помогнат да опресните и заредите.
- Ако установите, че имате нужда от много дрямки през деня или обикновено сте изтощени в моменти, когато трябва да сте будни, консултирайте се с Вашия лекар, за да изключите медицински състояния.
Стъпка 2. Задайте фиксирано време за лягане
Определете разумно време за лягане в повечето дни, включително през почивните дни. Това определено време за лягане ще ви помогне да регулирате циркадните си ритми или часовника на тялото, а също така може да ви помогне да заспите и да спите през цялата нощ.
- Когато определяте времето за лягане, не забравяйте да вземете предвид фактори като упражнения, хранене и консумация на алкохол. Искате да се уверите, че тялото ви има поне два до три часа, за да обработи тези дейности, преди да си легнете.
- Най -добрият начин да настроите вътрешния си часовник на тялото е да се събуждате по едно и също време всеки ден, дори ако сте спали лошо през нощта.
- Не определяйте време за лягане, което е твърде късно, или такова, което да отговаря на това, когато се чувствате уморени, за да не оставате нащрек и от своя страна да не се уморявате.
- Придържайте се максимално към този график и го коригирайте, ако е необходимо.
Стъпка 3. Създайте удобна среда за сън
Няма да искате или да можете да спите, ако спалнята ви не е удобна. Чрез контролиране на фактори като температурата и тъмнината, удобно легло и премахване на стимулираща електроника, ще си помогнете да си легнете навреме, да паднете и да заспите. Като алтернатива използвайте софтуер и функции като Night Shift и F.lux.
- Задайте температура в спалнята между 60 до 75 ° F (15,6 до 23,9 ° C) за оптимални условия за сън.
- Дръжте компютрите, телевизора и работните материали извън стаята, за да засилите връзката между спалнята и съня.
- Светлината ви стимулира да сте будни, затова се уверете, че стаята ви е достатъчно тъмна, за да спите. Можете да използвате завеси или маски за очи, за да помогнете за помещения, изложени на много светлина.
- Шумът също ще ви попречи да заспите. Дръжте стаята си възможно най -тиха и помислете за машина за бял шум, за да се преборите с всички силни шумове, които могат да се филтрират във вашата спалня.
- Удобният матрак, възглавниците и спалното бельо могат да ви накарат да искате да си легнете навреме.
Стъпка 4. Упражнявайте се рано през деня
Упражненията рано през деня могат да ви помогнат да заспите и да заспите, защото това уморява тялото ви и също така ще ви отпусне. Но избягвайте упражненията твърде близо до лягане, което може да ви стимулира и да ви попречи да спите.
- Правете упражнения поне три часа преди лягане, за да може телесната ви температура и нивата на кортизол да се нормализират. По -високата телесна температура може да затрудни съня, а наличието на повече кортизол във вашата система от упражнения може да ви стимулира.
- Най -добрите енергични упражнения, но всяка дейност е по -добра от нищо.
- Не тренирайте за сметка на съня си.
Стъпка 5. Избягвайте кофеиновите и алкохолните напитки и цигарите
Кофеинът, алкохолът и цигарите са стимуланти, които ще прекъснат съня ви. Избягването им преди лягане ще ви помогне да стигнете и да заспите.
- Ако консумирате никотин или кофеин, избягвайте ги в рамките на четири до шест часа преди лягане.
- Ограничете се до една до две алкохолни напитки на ден или по -малко и избягвайте да пиете в рамките на три часа преди лягане.
- Въпреки че алкохолът може да ви помогне да заспите, след няколко часа той действа като стимулант.
Стъпка 6. Избягвайте късни или тежки хранения
Яденето твърде близо до лягане или обилното хранене може да повлияе на способността ви да спите. Планирайте да ядете по -лека храна на вечеря и в рамките на няколко часа преди лягане, за да сте сигурни, че можете да заспите и да спите.
- Опитайте се да ядете два до три часа преди лягане.
- Големите или пикантни ястия могат да причинят дискомфорт и лошо храносмилане.
- Ако сте гладни преди лягане, хапнете около час преди да изключите лампите.
Стъпка 7. Започнете да се навивате
Вашето тяло се нуждае от време, за да премине в режим на заспиване. Отнема около час, за да започнете да се успокоявате преди лягане, ще сигнализира на тялото и мозъка ви, че е време за сън и ще ви помогне да си осигурите най -добрата нощна почивка.
- Избягвайте електроника като телевизори, лаптопи, таблети и смартфони в рамките на един час преди лягане. Не само шоуто, работата или социалните медии могат да стимулират мозъка ви, но светлината от тези устройства също затруднява тялото ви да заспи.
- Приглушете светлините във вашия дом и спалня. Светлината ще ви стимулира, така че затъмняването на светлините в рамките на един час преди лягане сигнализира на мозъка ви, че бавно е време за лягане.
- Успокояващият ритуал преди лягане ще ви помогне да се отпуснете за добър сън.
Стъпка 8. Създайте ритуал за лягане
След като сте започнали да приключвате и сте близо до лягане, провеждането на определен ритуал допълнително ще подскаже на тялото ви, че е време да си лягате. Има различни дейности, които можете да правите като част от вашия ритуал, като чай или топла вана.
- Четенето на книга в леглото с приглушени светлини ще ви отпусне и забавлява, като същевременно няма да ви стимулира прекалено.
- Топла чаша билков чай като лавандула или лайка ще ви отпусне и ще ви помогне да заспите.
- Топлата баня не само отпуска, но повишаването и спадането на телесната температура, което причинява, ще насърчи сънливостта
Стъпка 9. Лягайте си дори и да не сте уморени
Лягайте по едно и също време всяка вечер, независимо дали сте уморени или не. Придържането към тази последователна рутина на съня ще ви помогне да заспите и да спите през цялата нощ.
- Влизането в удобно легло с приглушени светлини може да ви помогне да заспите по -бързо, дори ако не се чувствате уморени.
- Ако не можете да заспите в рамките на 20 минути след лягане, отидете в друга стая и направете нещо релаксиращо, докато не почувствате достатъчно умора, за да заспите.
Стъпка 10. Потърсете лекар, ако проблемите със съня продължават
Ако въпреки всичките ви усилия да се наспите добре, не можете да заспите или да спите, консултирайте се с вашия доставчик на здравни услуги. Може да имате безсъние, нарушение на съня, при което имате затруднения при падане и/или заспиване.
Съвети
- Изключете светлините много преди лягане, включително на монитора на компютъра, за да подготвите тялото си за сън.
- Опитайте се да прочетете книга или списание, за да уморите очите си, което може да ви помогне да заспите.
- Поставете телефона си в другия край на стаята си напълно.
- Преди да си легнете, включете режима „не безпокойте“на вашия смарт телефон или друго таблетно устройство. Ако получите текстово съобщение, имейл или друго предупреждение, телефонът няма да издава шум и няма да прекъсне съня ви.
- Час преди лягане пуснете релаксираща музика. Дръжте устройството, което използвате, за да възпроизвеждате музиката от другата страна на стаята, така че да не се изкушавате да го използвате.
- Дръжте всичките си електронни устройства извън спалнята си. Това ще ви попречи да сърфирате в мрежата посред нощ.
- Успокойте се и включете вентилатор, ако е необходимо, за да не се движите през цялата нощ.
