Всеки се чувства стресиран в един момент. Понякога може да почувствате по -високо ниво на стрес, отколкото е обичайно за вас. Тревожността или депресивното настроение, свързани с високите нива на емоционален стрес, всъщност са съвсем нормални. Това, което отделя стандартните нива на стрес от вредните нива, е начинът, по който те влияят върху ежедневието ви и методите, които използвате, за да се справите с тях. Чрез ясно идентифициране на начините, по които проявявате емоционален стрес и използване на техники за справяне с източниците (работа, училище, взаимоотношения и т.н.), можете да се справите с емоционалния стрес, присъстващ в живота ви.
Стъпки
Метод 1 от 3: Идентифициране на симптомите на емоционален стрес
Стъпка 1. Потърсете физически симптоми
Стресът може да бъде изключително разрушителен за вашето физическо здраве, както и за емоционалното ви здраве. Всъщност стресът поставя физиологични изисквания към тялото ви, които се наричат „алостатично натоварване“. Когато това натоварване е твърде тежко, това може да ви изложи на риск от различни медицински заболявания, включително сериозни заболявания като диабет, депресия, сърдечни заболявания и автоимунни нарушения. Това е част от това защо е толкова важно да следите нивата на стрес; може да причини физически симптоми, които не можете да обясните по друг начин и може да навреди на вашето здраве. Честите физически ефекти на стреса могат да включват:
- Главоболие
- Мускулно напрежение, болки и болки
- Болка в гърдите
- Умора или изтощение
- Промяна на апетита или сексуалното ви желание
- Разстроен стомах и гадене
- Проблеми със съня
- Киселини или киселинен рефлукс
- Трудности с червата
- Дългосрочните ефекти на хроничния стрес включват отслабена имунна система, преждевременно стареене, повишен риск от заболяване, хипертония, затлъстяване, диабет, депресия, когнитивно увреждане, възпалителни и автоимунни разстройства, сърдечни заболявания и по-голяма вероятност от развитие на заболявания в напреднала възраст.
Стъпка 2. Разгледайте скорошния си нрав
Претоварването със стрес може да се прояви чрез сдържаност или нехарактерни затруднения в управлението на гнева. Гневът (или изключителната раздразнителност) е една от трите основни емоции на стрес, заедно с тревожността и депресията. Този симптом на емоционален дистрес е нездравословен както за вас, така и за хората около вас.
Тези промени също могат да се проявят като бързи промени в настроението ви или промени в настроението-поради обстоятелства, които обикновено не биха ви притеснили
Стъпка 3. Влезте в моделите си на сън
Докато някои симптоми на емоционален стрес са лесно разпознаваеми, други може да са по -малко. Продължаващите нарушения на съня са индикация за стрес. Може да спите повече или по -малко от обикновено, или да имате проблеми с заспиването или да спите, когато се опитате. Ако имате проблеми със съня повече от една или две нощи в седмицата без установима физическа причина, която Вашият лекар може да определи, тогава емоционалният стрес е вероятно кандидат.
Хроничната умора и летаргия са също толкова често признаци на емоционален стрес, колкото и неспособността да спите, особено ако друго заболяване не обяснява умората ви
Стъпка 4. Обърнете внимание на промените в теглото или хранителните ви навици
Ако откриете, че ядете повече от обичайното или алтернативно не можете да поддържате апетит, това е често срещан признак на емоционален дистрес. Може също да забележите колебания в теглото без големи промени в диетата или рутинните упражнения.
Стъпка 5. Влезте в моделите на обсесивно или компулсивно поведение
Тревожността, свързана с емоционален дистрес, може да намери изход в обсесивното поведение, свързано с други неща. Това може да варира от чувство на принуда да миете ръцете си по -често от нормалното чак до постоянен страх, че ще се случи нещо лошо.
Стъпка 6. Отбележете качеството на взаимодействието си с другите
Друг често срещан признак на емоционален стрес е промяна в социалното ви поведение. Това може да включва всичко - от пребиваване далеч по -често (когато сте били по -социални) до забелязване на спад в сексуалния ви живот с партньора ви. Както при повечето от тези симптоми, може да искате да се консултирате с Вашия лекар, за да изключите потенциално физическо заболяване.
Може също да видите този манифест като спад в работата или в училище или с колеги
Стъпка 7. Потърсете признаци на депресия
Хроничният стрес или постоянният, смилащ стрес, който продължава за продължителен период, е свързан с развитието на депресия. Проучванията показват, че стресът може да свие хипокампуса, област от мозъка, която влияе на краткосрочната памет, ученето и емоционалната регулация. Това може да причини симптоми на депресия, които включват много от симптомите, споменати в тази статия, като проблеми със съня, промяна в апетита и нарушаване на настроението. Депресията е сериозно здравословно състояние, което често се влошава, ако не се лекува, но също така е много лечимо. Трябва да говорите с медицински специалист, ако проявите тези или други симптоми на депресия, които включват:
- Постоянни чувства на тъга, празнота или тревожност
- Чувство на безнадеждност, безполезност или безпомощност
- Загуба на интерес към нещата, на които сте се радвали
- Умора или изтощение
- Проблеми с концентрацията или вземането на решения
- Промени в апетита, теглото или съня
- Безпокойство или раздразнителност
- Необясними физически симптоми
- Мисли за нараняване, смърт или самоубийство. Ако изпитвате мисли за нараняване на себе си или на другите, незабавно се обадете на спешните си служби или на Националната линия за превенция на самоубийствата на 1-800-273-8255.
Стъпка 8. Определете нивото си на функциониране
Стресът е естествена част от човешкия живот и незначителният стрес често е неизбежен. Може да имате няколко области на дисфункция, като например проблеми със съня или раздразнителност, но не се чувствате неспособни да се справите. Ако обаче смятате, че стресът ви пречи на способността ви да живеете живота си или дори да преживеете деня, трябва незабавно да потърсите помощ от медицински специалист. Ето някои признаци, че функционирането ви може да бъде нарушено и че трябва да потърсите помощ:
- Виждали сте забележим спад в работата или в училище
- Чувствате се тревожни или депресирани
- Започнали сте да използвате алкохол или наркотици, за да се справите
- Чувствате се неспособни да се справите дори с ежедневните неща
- Изпитвате страхове, които не можете да си обясните
- Станали сте обсебени от нещо, например от теглото си
- Имате физически симптоми, които Вашият лекар не може да обясни
- Оттеглили сте се от хора и дейности, които обичате
- Имате мисли за нараняване на себе си или на другите
Стъпка 9. Направете тест за настроение
Може да е трудно да определите какво чувствате и дали трябва да се притеснявате за това. Най -добрият вариант обикновено е да се консултирате с някого за вашите мисли и чувства, но можете да опитате и оценка на настроението. Можете да намерите самотест на уебсайта на Британската национална здравна служба тук.
Тези видове самооценка не трябва да заместват консултацията с Вашия лекар, но те могат да Ви помогнат да установите дали стресът Ви е незначителен и преходен, или имате по-сериозна причина за безпокойство
Метод 2 от 3: Справяне с емоционалния стрес
Стъпка 1. Определете източника на емоционалния си стрес
Емоционалният стрес е подобен на усещането да си на „последната сламка“или „последния нерв“за продължителен период от време. Това чувство може да се прояви в разнообразието от различни начини, обсъдени другаде в тази статия. Първата стъпка за справяне с емоционалния стрес е идентифицирането на източника на стреса.
- Нашите работни и/или училищни отговорности и междуличностните отношения са едни от най -често срещаните източници за облагане на емоционалните състояния.
- Опитайте да запишете неща, от които се чувствате стресирани. Класирайте ги от 0 (без стрес) до 3 (сериозен стрес).
- Ако имате много източници на стрес, но те са класирани сравнително ниско или само една или две области на високо класиран стрес, вашият стрес може да се почувства по -управляем сам. Ако имате много източници на стрес, които са високо класирани, трябва да помислите да потърсите професионална помощ, тъй като справянето с екстремни нива на стрес може да бъде много предизвикателство само по себе си.
Стъпка 2. Приемете това, което не можете да промените
Може да бъде много предизвикателно да приемете, че се случват лоши неща. Тази проста смяна обаче ви освобождава от натиска да се чувствате така, сякаш нещата трябва да са различни, когато не са. Това може да се отнася за всичко - от времето до нечие поведение. Очевидно е, че някои неща са по -лесни за приемане от други, но за всичко, което не можете да контролирате, опитайте се да възприемете отношение на приемане.
Стъпка 3. Практикувайте внимателност
Доказано е, че внимателността помага за намаляване на нивата на стрес и тревожност. Вниманието може да разшири хипокампуса, същата област, свита от стрес и депресия. Той може също да помогне за пренасочване на реакциите на страха на мозъка ви, което води до по -малко стрес. Доказано е, че внимателността помага в борбата с последиците от депресията. Ето две упражнения за съзнание, които ще ви помогнат да започнете.
-
Упражнението „Намиране на сребърни подплати“. Доказано е, че това упражнение намалява симптомите на депресия и може да ви помогне да изградите устойчивост на стрес. Започнете, като изброите 5 неща, които ви правят щастливи или които цените.
- Съсредоточете се върху източник на стрес за вас в момента. Запишете няколко изречения за ситуацията и за това как се чувствате. Опитайте се да проявите състрадание, докато пишете, без да се съдите за чувствата си. Например: „Чувствам се стресиран, защото партньорът ми вече не говори толкова много с мен.“
- Сега се опитайте да намерите три малки „сребърни облицовки“за ситуацията. Тази стъпка изисква много практика и желание да бъдете отворени, но може да ви помогне. Например „Тази ситуация е възможност за мен да практикувам приемане за моя партньор“или „Тази ситуация ми напомня колко ценя комуникацията“. Може да е трудно да се види светлата страна, особено на разстройваща ситуация, но опитайте. Опитайте това за 10 минути на ден в продължение на 3 седмици.
-
„Прекъсването на състраданието към себе си“. Понякога ние сме източник на собствен стрес, особено ако се съдим за възприемани грешки или пропуски. Да се научите да правите бърза 5-минутна почивка за състрадание всеки ден може да ви помогне да прекъснете този навик да се преценявате сурово, което може да помогне за намаляване на нивата на стрес. Започнете, като изберете ситуация, която ви причинява стрес, например „Страхувам се, че не съм добра майка на сина си, защото трябва да работя толкова много“.
- Забележете как се чувства стресът в тялото ви, когато мислите за тази ситуация. Какви усещания изпитвате? Може да почувствате ускорен пулс, треперещ стомах, гадене и т.н.
- Кажете нежно на себе си: „Това е момент на стрес“. Важно е да признаем, когато изпитваме болка, вместо да се опитваме да го игнорираме или потискаме.
- Припомнете си: „Стресът е нещо, с което всеки се бори.“Може да ви помогне да си припомните общата си човечност: не сте сами и е естествено да изпитвате стрес в живота си.
- Поставете ръцете си над сърцето си или обвийте ръце около тялото си, за да се прегърнете. Нежно кажете: „Мога ли да проявя доброта“или „Мога ли да се приема.“Можете да кажете всяка фраза, която ви се струва смислена, стига да е състрадателна и положителна.
- Повтаряйте това поне веднъж на ден, но можете да го правите, когато имате момент на стрес.
Стъпка 4. Определете система за поддръжка
Довереното ухо на член на семейството, приятел или дори специалист по психично здраве може да ви помогне да се почувствате по -добре, когато изразявате емоциите си от стреса. Понякога тези хора могат да предложат потенциално ценна обратна връзка. Дори съчувствено и грижовно присъствие ще гарантира, че няма да се чувствате сами със стреса си.
- Проучване с пациенти с рак установи, че колкото по -голямо количество социална подкрепа е докладвал пациентът, толкова по -малко те съобщават за смущения в настроението.
- Важно е вашата система за подкрепа да се състои от хора, които наистина ще ви подкрепят. Намерете тези, които ще изслушат вашите притеснения и страхове, без да бъдат осъждащи, ядосани или да се опитват да „поправят“нещо, което не може да бъде променено.
Стъпка 5. Упражнявайте се редовно
Емоционалният стрес често се чувства като липса на контрол над живота ви и поддържането на рутинни упражнения е чудесен начин да си върнете част от този контрол. Упражненията също осигуряват изход за част от стресовата енергия и помагат на тялото да произвежда приятни ендорфини, когато се чувствате изпълнени след добра тренировка. Въпреки че умората може да е един от симптомите на стрес, все пак трябва да се опитате да спортувате редовно.
Повишеното количество физическа активност може също да помогне при свързани със стреса нарушения на съня, ако ги изпитвате като част от симптомите си
Стъпка 6. Решете по -малки проблеми
Друг чудесен начин да си помогнете да почувствате, че възстановявате контрола, е да се съсредоточите върху редица по -малки проблеми, с които се сблъсквате. Това ви позволява да изместите фокуса си от по -големи проблеми, като същевременно намирате решения към по -малки. Може дори да започнете да чувствате, че по -големите проблеми са по -управляеми с някои по -малки зад вас.
- Това също означава поставяне на реалистични цели на работното място, в училище и у дома. Не можете да смекчите стреса, докато все още се претоварвате с него.
- Поставянето на по -малки, реалистични цели може да означава решаване на конкретна домашна работа в училище, вместо да се притеснявате за оценката си през целия семестър.
- По време на работа може да зададете ежедневен списък със задачи за определени части от даден проект, като по този начин позволите на целия проект да ви обезсърчи.
Стъпка 7. Яжте добре балансирана диета
Въпреки че може да ви е трудно, ако липсата на апетит е един от симптомите ви, добре балансираната диета винаги е решаваща част от чувството за физическо и психическо здраве. Ако умората и летаргията са някои от вашите симптоми на стрес, тогава по -доброто хранене ще ви помогне да осигурите и ежедневна енергия.
Стъпка 8. Участвайте в неща, които ви харесват
Дори и емоционално стресирани, ние все още се радваме на хобита, занаятите или други лични дейности. Опитайте се да отделите повече време за нещата, които ви правят щастливи. Това може да бъде всичко - от спорт с приятели до прекарване на време със страхотна книга.
Ако не можете да измислите нито една дейност, която да отговаря на тази стъпка, тогава стресовата ви ситуация може да се е превърнала в истинска депресия. В този случай Вашият лекар или специалист по психично здраве може да помогне
Стъпка 9. Променете средата си
Много от нещата, водещи до емоционалния ви стрес, може да произтичат от нещата, с които се сблъсквате ежедневно. Ако ежедневните новини ви стресират или всеки ден пътувате до работа по един и същи път, опитайте да промените тези неща в ежедневната си среда. Изолирайте и избягвайте колкото се може повече от тези ежедневни стресови фактори и се постарайте да приемете, че не можете да промените другите.
Стъпка 10. Водете дневник за стреса
Емоционалният стрес не винаги възниква, когато вашата мрежа за поддръжка е достъпна за слушане. Дневникът на стреса ви дава възможност да запишете източника на стреса си и как точно го е накарал да се почувствате, което е чудесна алтернатива да изкажете тези чувства на приятел или член на семейството.
- Този подход дори ви позволява да запишете как се чувствате, че сте се справили със стреса, което може да ви помогне да откриете собствените си добри практики за справяне.
- Например, може да осъзнаете, след като отидете да го запишете, че дискусия със значим друг се превърна в спор около определена тема. Можете да използвате тази информация, за да обмислите внимателно темата и по -добър начин да се справите с дискусията следващия път, когато възникне.
Стъпка 11. Работете за разрешаване на междуличностни конфликти
Продължаващите конфликти с близките ви са едни от основните източници на емоционален стрес. Работата за разрешаване на тези конфликти, когато е възможно, е огромна стъпка към смекчаване на емоционалния стрес.
- Когато се занимавате с потенциално напрегнати взаимодействия по време на тези конфликти, изразете чувствата си категорично, без да оставяте човека да се възползва от вас, но винаги правете това също с уважение.
- Не забравяйте, че преговорите и компромисът са най -добрият начин да разсеете междуличностните конфликти по продуктивен начин.
Стъпка 12. Включете се в медитация или молитва
Медитацията е форма на ръководена мисъл, при която обикновено се фокусирате върху едно конкретно действие, като дишане (или разтягане в случай на йога). Ако сте духовни или религиозни, може да откриете подобна форма на спокойствие и мир в молитвата.
- Дълбокото, спокойно дишане само по себе си е чудесен начин за борба със стреса.
- Обучението за релаксация е друга форма на медитация. Намерете тиха, удобна позиция и огънете всеки мускул в тялото си по една мускулна група наведнъж. Започнете с пръстите на краката си и продължете нагоре.
Метод 3 от 3: Намиране на професионална помощ за справяне с емоционалния стрес
Стъпка 1. Посетете Вашия лекар
Вашият обикновен стар лекар може да бъде най -доброто място да започнете, когато търсите професионална помощ за емоционален стрес. Може да имате няколко физически симптоми в допълнение към емоционалните, свързани със стреса, и Вашият лекар ще Ви помогне да диагностицирате симптомите.
- Въз основа на симптомите, Вашият лекар също ще може да Ви помогне да решите дали трябва да посетите съветник/психолог или психиатър.
- Като истински лекари, психиатрите могат да предписват лекарства и голяма част от лечението може да се занимава с управление на лекарства. Лицензирани психолози и съветници, от друга страна, имат докторанти и магистърски степени (съответно), но те не са лекари и не могат да предписват лекарства.
- Психолозите и съветниците ще използват различни терапевтични инструменти, целящи да ви помогнат да промените поведението или начина на мислене, които водят до стресовите ви реакции към ситуации. Психолозите са по -склонни да правят академични изследвания в областта на психологията в допълнение към работата с пациенти. Не е задължително да получавате по -добра форма на грижа от едното или другото. Ключът е да намерите лицензиран специалист, който да слуша и с когото да се чувствате комфортно да споделяте емоционалните си стресори.
- Някои случаи, като тези, които се занимават с депресия или тревожност, може да изискват както психиатър да управлява лекарства, така и психолог или съветник, от който можете да научите други техники за справяне.
Стъпка 2. Научете терапевтични техники
Ако вие и вашият лекар не смятате, че ситуацията ви изисква лекарства, лицензиран психолог или съветник може да ви помогне да намерите други техники за справяне с емоционалния стрес, освен че ви слушат чудесно. Когнитивно-поведенческата терапия (CBT) е един пример за техника, която да помогне за справяне с емоционалния стрес и свързаната с него тревожност.
- С CBT терапевтът ви помага да осъзнаете силно собствените си модели на мислене и поведение с цел да ви помогне да избегнете емоционалния стрес, свързан с тези общи модели.
- Дори ако Вашият лекар реши, че положението Ви изисква лекарско предписание, все пак трябва да помислите и за посещение на терапевт. Лечението на проблема може да ви помогне да се справите със симптомите, но няма да ви помогне да се справите с основните причини за стреса.
Стъпка 3. Посетете психиатър
Емоционалният стрес лесно може да доведе до прекалено много депресия или тревожност, за да може човек да се справя сам, а това понякога може да означава използването на лекарства, променящи настроението, докато се справя с най-лошите части от емоционално стресираща ситуация. Наличен е широк спектър от лекарства и срещата с психиатър ще му помогне да предпише лекарството, което е най -подходящо за вашата ситуация.
- Често предписаните лекарства в тези ситуации включват: селективни инхибитори на обратното захващане на серотонин (SSRIs) като Celexa, Lexapro, Paxil, Prozac и Zoloft; селективни инхибитори на серотонин и норепинефрин (SNRIs) като Cymbalta и Effexor; и инхибитори на моноаминооксидазата (МАОИ) като Nardil и Parnate. Вашият психиатър може да предпише някое от горните за симптоми на депресия, докато SSRIs са се доказали ефективно за лечение на тревожни разстройства.
- Повечето специалисти по психично здраве ще предложат използването на лекарство в комбинация с останалите стъпки тук. Разчитането само на лекарството далеч не е най -ефективният начин за справяне с емоционално стресиращо събитие в живота.
- Винаги приемайте лекарството точно както е предписано и се консултирайте с вашия психиатър, преди да спрете употребата.
Стъпка 4. Следете редовно специалиста по грижите
Много хора бързо се чувстват обезкуражени от терапията или процеса на консултиране поради липсата на незабавни резултати. Обсъждането на емоционално стресиращите ви проблеми, изучаването на техники за справяне с тях и нормализирането на тези техники като част от стандартната ви реакция на стреса няма да бъде бърз процес. Имайте търпение с лечението и следвайте назначенията си толкова дълго, колкото ви предложи терапевтът, за да извлечете полезни резултати от процеса.
