Когато се занимавате с ПТСР, всичко в живота може да изглежда смазващо - особено перспективата за възстановяване. Възстановяването от ПТСР е дълъг и често болезнен процес, който изисква да се изправите срещу страховете си. Нормално е да се чувствате претоварени, докато работите с чувствата си, но можете да улесните възстановяването си, като напредвате със собствените си темпове и потърсите помощта на опитен терапевт. През целия процес се поддържайте възможно най-физически и психически здрави, като практикувате добра грижа за себе си и управлявате нивата на стрес.
Стъпки
Метод 1 от 3: Работете чрез чувствата си
Стъпка 1. Приемете чувствата си
Признайте, че имате ПТСР и че разстройството засяга живота ви. Приемането на проблема ще ви помогне да се отдадете на упоритата работа по възстановяване.
- Не е нужно да се чувствате добре с ПТСР, но разпознаването на разстройството е ключова първа стъпка в лечебния процес.
- Знайте, че наличието на ПТСР не означава, че нещо не е наред с вас. ПТСР е естественият отговор на мозъка към изключително плашещи ситуации.
Стъпка 2. Намерете ресурси за ПТСР
Възстановяването може да бъде плашеща перспектива, ако не знаете какво да очаквате. Спечелете доверие, като се въоръжите със знания. Потърсете уебсайтове, статии и книги за ПТСР в интернет и в местната библиотека. Придобиването на знания може да ви помогне да се почувствате по -мотивирани и проактивни, докато преминавате през възстановяването си. Не забравяйте да се обърнете към надеждни източници като национални изследователски организации и асоциации. Няколко добри са Националният институт за психично здраве и Американската асоциация за тревожност и депресия.
- Може също да получите полезна и актуална информация за това разстройство от кабинета на Вашия лекар или местната клиника за психично здраве.
- Един добър книжен ресурс, който трябва да разгледате, е „Събуждане на тигъра: Лечебна травма“от Питър А. Левин.
Стъпка 3. Потърсете терапия
Терапията е съществена част от възстановяването от ПТСР. Добрият терапевт може да ви помогне да обработите спомените си и да промените начина, по който мислите за вашата травма. След време това може да ви помогне да преминете от събитието и да изпитате по -малко ретроспекции.
- Важно е да намерите терапевт, с когото се свързвате. Ако един терапевт не е подходящ за вас, продължете да търсите, докато не намерите добър мач.
- Видовете терапия, които обикновено се използват за лечение на посттравматичен стрес, включват когнитивно -поведенческа терапия, експозиционна терапия и десенсибилизация и преработка на движенията на очите (EMDR). Много от тези терапии могат да бъдат комбинирани за по -строг, интензивен процес на лечение.
- В допълнение към индивидуалната терапия, може да се възползвате и от групова или семейна терапия.
Стъпка 4. Използвайте опита си завинаги
Чудесен начин да се възстановите от травмиращо преживяване е да използвате обстоятелствата си, за да предприемете действия и да възвърнете чувството за контрол. Преживяването на травматично събитие може да ви накара да се почувствате безпомощни и уплашени. Вместо да се чувствате безсилни, направете нещо, за да си върнете агенцията. Доброволно помагайте на други хора, засегнати от травма, дарявайте за Червения кръст или създавайте изкуство, за да изразите чувствата си.
Когато се почувствате овластени, ще постигнете по -добър напредък към възстановяване, защото ще се почувствате по -подготвени да се справите с негативните симптоми на ПТСР
Стъпка 5. Присъединете се към група за поддръжка
Група за подкрепа на хора с ПТСР ви дава сигурно убежище да говорите за вашата травма, което е необходима част от преодоляването й. Подкрепата от други хора, които разбират през какво преминавате, също може да бъде безценен източник на комфорт, когато се чувствате претоварени.
Можете да намерите местни групи за подкрепа, като говорите с Вашия лекар или психотерапевт. Можете също така да проучите както местни, така и уеб базирани групи за подкрепа онлайн чрез Администрацията на ветераните или Американската асоциация за тревожност и депресия
Стъпка 6. Имайте вяра във вашето евентуално възстановяване
За да се излекувате от ПТСР, трябва да повярвате, че е възможно и да се ангажирате да вършите необходимата работа. Мозъкът е изненадващо адаптивен и с достатъчно време и терапия е възможно да се премахнат щетите, причинени от травма. Бъдете търпеливи и не очаквайте да се подобрите за една нощ.
Метод 2 от 3: Практикуване на самообслужване
Стъпка 1. Упражнение
Независимо дали се борите с лоши спомени или се чувствате разочаровани от това как протича вашата терапия, упражненията могат да успокоят ума ви и да повдигнат настроението ви. Разработването ви принуждава да се съсредоточите върху тялото си, което ви успокоява, като рестартирате нервната си система. Упражненията също ви карат да се чувствате добре, като задействат отделянето на ендорфини в тялото ви.
За максимална полза тренирайте навън. Прекарването на време сред природата може да ви помогне да се справите със симптомите си. Ходенето, бягането и колоезденето са няколко прости тренировки на открито
Стъпка 2. Спете достатъчно
Уверете се, че си давате достатъчно време за сън всяка вечер, поне 7 до 9 часа на нощ. Ако ви е трудно да заспите, създайте рутина за лягане, която ще ви помогне да се отпуснете, като медитация или четене на книга. Ставането и лягането по едно и също време всеки ден също може да ви помогне да спите по -добре.
Спрете да използвате електроника като телефона или таблета си поне час преди лягане. Светлината, излъчвана от тези устройства, може да подмами мозъка ви да мисли, че е ден
Стъпка 3. Яжте питателна диета
Добрата диета не е от полза само за тялото ви - тя също така помага на мозъка ви да се адаптира по -бързо, което може да улесни възстановяването. Изберете цели, непреработени храни, които ще поддържат кръвната Ви захар равномерна и ще дадат на мозъка Ви постоянен запас от енергия.
Яденето на много омега-3 мазнини също може да помогне за балансиране на настроението ви. Ленените семена и рибеното масло са добри източници на омега-3
Стъпка 4. Пишете в дневник
Отделяйте няколко минути всеки ден, за да запишете мислите и чувствата си. Дневникът може да ви помогне да преработите емоциите си относно вашата травма, както и други събития в живота ви. Редовното писане също ви дава възможност да погледнете назад и да помислите за напредъка си.
- Ако искате да сте сигурни, че никой не чете дневника ви, помислете дали да не използвате частен блог или защитен с парола документ на вашия компютър.
- Имайте предвид, че воденето на дневник може да предизвика неудобни чувства, свързани с вашата травма.
Стъпка 5. Практикувайте внимателност
Фокусирането върху настоящия момент ви помага да не се притеснявате за бъдещето или да се спирате на миналото. Когато откриете, че психически преживявате травмата си, поемете дълбоко въздух. Преместете съзнанието си към заобикалящата ви среда и усещанията, които изпитвате в тялото си. С практиката тази техника може да ви помогне да контролирате ретроспекциите и да намалите нивата на стрес.
Опитайте се да преместите фокуса си върху усещанията, които изпитвате, без да осъждате. Може да опитате да правите йога или медитация, за да ви помогне да освободите тези чувства
Стъпка 6. Практикувайте самосъчувствие
Много хора са критични към себе си, когато се случи нещо лошо. Вместо това е важно да проявите същата любов и доброта, които бихте проявили към приятел или член на семейството. Практикувайте да казвате добри неща, разбирайки си нещата, когато се чувствате разочаровани. Това може да има успокояващ ефект върху автономната ви нервна система и да ви накара да се почувствате по -добре като цяло.
Стъпка 7. Избягвайте наркотици и алкохол
Употребата на наркотици или алкохол може да ви помогне временно да избегнете мислите и спомените си, но това поведение може да доведе до пристрастяване, здравословни проблеми и повишен стрес по пътя. Въпреки че може да е неприятно, важно е да си позволите да почувствате емоциите, свързани с вашия ПТСР. Изтръпването и избягването на проблемите ви също ще ви попречат да се излекувате наистина от вашия посттравматичен стрес.
Метод 3 от 3: Минимизиране на стреса
Стъпка 1. Вземете възстановяване един по един ден
При нормални обстоятелства мозъкът се променя бавно, така че избягвайте да натискате върху себе си, за да се възстановите в рамките на дни или седмици. Ако откриете, че сте претоварени от определен аспект на терапията, не се чувствайте зле, ако забавите до по -управляемо темпо.
Стъпка 2. Избягвайте да поемате отговорности, с които не можете да се справите
Задайте граници и направете възстановяването първи приоритет. Не се страхувайте да кажете „не“, ако хората ви помолят да направите неща, за които знаете, че ще ви стресират или ще ви върнат негативни спомени.
Отделете време, помислете какво искане и услуга правят за вашето психично здраве и благополучие. Ако правите нещо за някой друг, ви стресира или компрометира вашето спокойствие, имайте смелостта да кажете „не“. Може да кажете: "Не, в момента се занимавам с много неща. Не мога да поема нови отговорности."
Стъпка 3. Поемете дълбоко въздух
Дълбокото дишане е една от най -простите - и най -ефективни - стратегии за обезвреждане на стреса. Когато се почувствате претоварени, дишайте бавно и дълбоко в корема си. Това принуждава нервната ви система да се успокои. Можете да направите това сами или да използвате програма за релаксация или устройство за биологична обратна връзка, за да ви помогнем.
- Издърпайте въздуха през носа си за няколко точки. Задръжте дъха за кратко. Бавно освободете дъха от устата си. Повторете за около 3 до 5 минути.
- Избягвайте да дишате плитко в гърдите, което може да предизвика реакция борба или бягство.
Стъпка 4. Опирайте се на приятели и семейство за подкрепа
Когато се чувствате потиснати, опитайте да се обадите на приятел или да прекарате време с член на семейството. Вашите близки могат да отвлекат мислите ви от притесненията ви и да осигурят съчувствено ухо, и двете ще ви помогнат да се чувствате по -малко стресирани.
- Помогнете на близките си да научат за ПТСР, ако не разбират състоянието.
- Кажете на хората около вас какво имате нужда от тях. Може да искат да ви помогнат, но не знаят как.
- Можете също така да обмислите да си купите домашен любимец, като куче. Доказано е, че грижата за куче помага за намаляване на стреса при хора с ПТСР.
