Управлението на стреса понякога е наистина трудно и преяждането може да се почувства като единственият начин да се справите. Преяждането е реакция на стреса, защото тялото ви освобождава хормона кортизол, повишаващ апетита, в отговор на стреса. Въпреки това, преяждането обикновено влошава проблемите ви и често води до наддаване на тегло, така че вероятно искате да спрете. Борба с желанието си, като се разсейвате, справяте се с емоциите си и научавате нови начини за справяне със стреса. Освен това, преборете се с изкушението, като премахнете храната, която предизвиква затруднения, и се грижите добре за себе си.
Стъпки
Метод 1 от 4: Отвличане на вниманието от желанието ви
Стъпка 1. Предизвикайте себе си да отложите желанието си за 10 минути наведнъж
Наистина е трудно да се преборите с апетита, особено когато сте стресирани. Вместо да си казвате, че не можете да ядете желаната храна, обещайте си, че ще изчакате 10 минути, преди да ядете. След 10 минути си поставете цел да изчакате още 10. Желанието ви вероятно ще изчезне от само себе си.
- Ако се предадете и хапнете нещо, не се ядосвайте на себе си и не се отказвайте. Вместо това започнете процеса отначало и си кажете, че ще изчакате 10 минути, преди да ядете нещо друго.
- Пиенето на пълна чаша вода, докато чакате, може да ви помогне да се почувствате сити, което може да улесни избягването на преяждане.
Стъпка 2. Говорете с приятеля си какво ви стресира
Вентилацията при приятел е чудесен начин да се преборите със стреса, защото помага да не държите ума си от храна и облекчава стреса. Обадете се, изпратете SMS или посетете приятел и му обяснете как се чувствате. Кажете им, ако искате съвет или просто искате да излезете.
- Може да кажете: „Имам чувството, че имам твърде много работа и училищни задачи, за да свърша всичко навреме“, или „Премествам се след 2 седмици, но дори не съм започнал да опаковам. Не съм сигурен как мога да свърша всичко това."
- Ако сте на работа, можете да опитате да говорите с доверен колега или ментор.
Бакшиш:
Излезте с приятелите си, ако можете. Това ще ви помогне да повишите настроението си и да се почувствате по -малко самотни, което ще намали вероятността да преяждате.
Стъпка 3. Погледнете смешни меми или видеоклипове онлайн
Отделете няколко минути, за да се насладите на нещо, което ви кара да се смеете. Превъртете през сайт като Reddit, гледайте видеоклипове в YouTube или потърсете любимия си мем. Това ще повиши настроението ви, така че е по -малко вероятно да преяждате.
- Не гледайте меми или видеоклипове, свързани с храната, тъй като това може да ви накара да искате повече храна.
- Например, може да гледате глупави видеоклипове с котки или пародии на песни.
Стъпка 4. Прочетете завладяваща книга, за да се отървете от храната
Четенето е едновременно разсейване и облекчаване на стреса. Изберете книга, която привлича цялото ви внимание и ви кара да обръщате страницата. Четете, докато времето позволява или докато желанието ви изчезне.
Изберете жанр, който ви харесва. Например, може да прочетете най -новия роман за възрастни, който е в тенденция. Като алтернатива можете да изберете фантастична или научнофантастична книга, която да ви потопи в различен свят
Стъпка 5. Отидете на 10-15 минути разходка, за да изчистите ума си
Разходката ще отклони вниманието ви от стресовия ви стрес и може да ви даде усещане за постижение, което може да ви помогне да се почувствате по -добре. Направете кратка разходка навън, за да се отпуснете и да повишите настроението си. Ако не можете да излезете навън, използвайте пространството, което имате в дома или на работното си място.
Опитайте се да се съсредоточите върху заобикалящата ви среда, докато сте на разходка. Забележете пейзажа, звуците, миризмите и усещанията, които изпитвате, докато вървите
Стъпка 6. Включете се в хоби, за да се разсеете, като същевременно намалите стреса
Изберете хоби, което отговаря на вашите интереси и е лесно да се впише във вашия график. След това се обърнете към хобито си, когато се почувствате изкушени да преяждате поради стрес. Задайте срок за вашето хоби, ако не можете да отделите много време. Ето някои хобита, които бихте могли да опитате:
- Плета
- Правете пъзели
- Рисувайте или рисувайте
- Играйте на видео игра
- Напишете блог
- Направете глинени фигурки
- Танцувайте
- Постройте къщички за птици
- Градина
Метод 2 от 4: Обработка на емоциите ви
Стъпка 1. Позволете си да се чувствате стресирани, защото борбата с него го влошава
Когато се чувствате стресирани, нормално е просто да искате чувството да изчезне. Опитът да се преборите със стреса си може да ги влоши. Често това води до преяждане. Вместо това си позволете да се чувствате стресирани.
Кажете си: „В момента се чувствам стресиран и това е нормално. Имам много работа в момента."
Стъпка 2. Определете защо се чувствате стресирани
Всичко може да създаде стрес, включително щастливи неща в живота ви. Помислете за това, което се случваше, когато започнахте да се чувствате стресирани, и за това, което се чувствате принудени да постигнете. Направете бърз списък на това, което смятате, че ви стресира.
- Можете да направите умствен или физически списък.
- Можете да напишете неща като „спазване на крайните срокове на работното място“, „почистване на къщата преди пристигането на гостите“, „планиране на рождения ден на Луиза“и „плащане на сметките за този месец“.
Внимание:
Ако не можете да намерите причина за стреса си, възможно е да се сблъсквате с психично състояние като генерализирано тревожно разстройство. Говорете с Вашия лекар, за да разберете дали може да се нуждаете от лечение.
Стъпка 3. Забележете как стресът кара тялото ви да се чувства
Отрицателните емоции се проявяват по някакъв начин в тялото ви. Например, стресът може да причини стягане в гърдите, болка в раменете или гърба или разстроен стомах. Затворете очи и се съсредоточете върху това как се чувствате, за да видите как стресът ви влияе. След това се концентрирайте върху освобождаването на това усещане.
Например, може да осъзнаете, че раменете ви са напрегнати. Поемете дълбоко въздух и се опитайте да освободите това напрежение
Стъпка 4. Използвайте позитивно саморазговор, за да си напомните, че стресът е временен
Когато се чувствате претоварени, може да почувствате, че няма край. Това може да ви доведе до вашата нездравословна стратегия за справяне с преяждане. Променете гледната си точка, като се опитате да останете позитивни. Напомнете си, че ще преживеете това и усещането не е завинаги.
Кажете си нещо като: „Справял съм се с това преди и знам, че това чувство ще изчезне“или „Знам, че ще се оправя, ако просто продължавам“
Стъпка 5. Говорете с терапевт, ако имате проблеми да се справите с чувствата си
Може да не успеете сами да се справите с чувствата си и това е добре. Терапевтът може да ви помогне да преработите чувствата си и да научите нови начини за справяне. Това може да ви помогне да спрете да преяждате, когато сте стресирани. Помолете Вашия лекар да Ви насочи към терапевт или потърсете терапевт онлайн.
Вашата застраховка може да плати за посещенията на вашия терапевт, така че проверете вашите предимства
Метод 3 от 4: Приемане на стратегии за здравословно справяне
Стъпка 1. Медитирайте 15-30 минути на ден, за да ви помогне да се отпуснете
Задайте таймер за колко време искате да медитирате. Седнете или застанете в удобна позиция, след което затворете очи. Поемете дълги, дълбоки вдишвания и се съсредоточете върху дъха си. Ако умът ви се лута, внимателно го върнете към дъха си.
- Може да ви помогне да преброите вдишванията си.
- Можете също така да следвате ръководена медитация, като използвате приложение като Headspace, Calm или Insight Timer.
Стъпка 2. Правете дихателни упражнения, за да се успокоите, когато се чувствате стресирани
Дихателните упражнения могат да ви помогнат да се почувствате спокойни и спокойни и да ви помогнат да освободите напрежението в тялото си. Използвайте дихателни упражнения, когато се чувствате стресирани или за да ви помогне да се справите с ежедневния си стрес. Ето някои дихателни упражнения, които можете да опитате:
- Вдишайте през носа за 5 броя, след това задръжте дъха си, докато броите до 5. Издишайте бавно от устата си за 5 броя. Повторете 5 пъти.
- Покрийте 1 от ноздрите си, след това бавно вдишайте през отворената си ноздра. Издишайте бавно през същата ноздра, след това сменете ноздрите и повторете. Направете 5 вдишвания от всяка страна.
- Легнете и поставете 1 ръка върху гърдите си, а другата върху стомаха си. Вдишайте бавно през носа си и изтеглете въздуха надолу в белите дробове. Стомахът ви трябва да се вдигне, но гърдите не трябва. Задръжте дъха си за 1-2 секунди, след това бавно издишайте през устата.
Стъпка 3. Използвайте ароматерапия, за да се успокоите
Вземете дъх на етерично масло, което да ви помогне да се отпуснете. Друга възможност е да смесите 1-2 капки етерично масло в 0,5 чаши (120 мл) от носещо масло, като масло от жожоба или гроздови семки, след което втрийте маслото върху кожата си. Ако се къпете, добавете 3-5 капки етерично масло във водата за баня. Ето някои аромати, които могат да ви помогнат да се почувствате спокойни:
- Лавандула
- Лимон
- Юзу
- Бергамот
- Иланг Иланг
- Мъдрец
- Жасмин
Стъпка 4. Извършете прогресивна мускулна релаксация, за да освободите мускулното напрежение
Седнете или легнете в удобна поза. След това се съсредоточете върху пръстите на краката си, стегнете ги и освободете. Работете нагоре от пръстите на краката до раменете си, като напрягате и отпускате всеки набор от мускули. Това би трябвало да ви помогне да се чувствате спокойни.
Можете да използвате тази техника, когато се чувствате претоварени или като ежедневно упражнение, което да ви помогне да управлявате ежедневния си стрес
Стъпка 5. Правете йога, за да ви помогне да освободите стреса и да дишате по -добре
Йога ви помага да се съсредоточите върху дъха си и да свържете тялото и ума си. Научете няколко пози за йога и ги правете, когато се чувствате стресирани. За по -задълбочена практика вземете час по йога за ръководена рутина и експертни съвети относно вашата форма. Като алтернатива, следвайте заедно с видео тренировка за йога.
Потърсете онлайн студио за йога или фитнес зала, които предлагат класове по йога във вашия район. Възможно е да можете да плащате за клас, но на някои места може да се наложи да закупите членство
Стъпка 6. Изразете чувствата си чрез изкуство, което да ви помогне да се справите
Художествените обекти като рисуване, рисуване и писане ви помагат да преработите чувствата си. Изберете творчески контакт, който ви подхожда, или опитайте различни начини за изразяване на вашето творчество. Ето някои идеи:
- Направете скици с молив в тетрадка.
- Вземете час по рисуване.
- Цвят в книжка за оцветяване за възрастни.
- Пишете в дневник или изразявайте чувствата си чрез истории.
- Пишете поезия за това как се чувствате.
Метод 4 от 4: Устояване на изкушението към преяждане
Стъпка 1. Изхвърлете всички храни, които обикновено преяждате
Ще ви бъде по -трудно да преяждате, когато сте стресирани, ако нямате храни, които желаете. Почистете килера, шкафовете и хладилника си. Отървете се от храни, които ви изкушават да преяждате, след това заредете кухнята си с по -здравословни възможности, като зеленчуци и ядки.
Дори и да прибягвате до преяждане, по -добре е да ядете здравословна храна като бебешки моркови или грозде
Стъпка 2. Спрете да държите сладки и висококалорични храни в дома си
След като кухнята ви бъде почистена, поемете ангажимент да не купувате нездравословна храна за дома си. Това ще ви направи много по -трудно да преяждате. Ако искате да се отдадете на любимите си лакомства или закуски, купете една порция и се придържайте към това.
Не е нужно да се страхувате от храните, които харесвате. Най -добре е обаче да ги държите далеч от дома си, ако знаете, че може да ги преяждате
Стъпка 3. Яжте на всеки 2-3 часа, за да не гладувате прекалено
По -трудно е да устоите на преяждане, ако сте гладни, затова яжте на всеки няколко часа, за да предотвратите глада. Планирайте здравословни ястия, които ще ви дадат необходимите хранителни вещества и ще ви помогнат да се почувствате сити. Изграждайте храненията си с постни протеини и зеленчуци.
- Например, можете да ядете белтъци със спанак и домати за закуска, салата с риба тон за обяд и печено пиле с картофи и тиквички за вечеря. За закуски дъвчете бебешки моркови, резенчета ябълка и бадеми.
- Ограничаването на приема на храна ще доведе само до повече преяждане. Не забравяйте да давате на тялото си необходимите хранителни вещества всеки ден.
Стъпка 4. Изберете храни, богати на антиоксиданти, за да предотвратите апетита
Яденето на хранителни храни може да ви помогне да се заситите, така че е по -малко вероятно да преяждате. Освен това тези храни могат да ви помогнат да сте в по -добро настроение, което може да ви помогне да се справите със стреса. Включете в храната си храни, богати на антиоксиданти. Ето някои храни, които можете да опитате:
- Авокадо
- Боровинки
- Сьомга
- Бадеми
- Тъмен шоколад
- Зеленчуци
Стъпка 5. Вземете друг път към дома, ако се стресирате да ядете след работа
Работният стрес е често срещан проблем и може да се почувствате преяждащи след тежък ден. Ако шофирате покрай места за хранене, където обикновено спирате, променете маршрута си, така че да не се изкушавате да преяждате по пътя към дома. Това може да ви помогне да промените навиците си, така че най -накрая да спрете да преяждате.
Като пример, да предположим, че се изкушавате да спрете на място за бързо хранене за комфортна храна на път за вкъщи. Различен маршрут може да ви помогне да се отървете от този навик, защото вече няма да минавате покрай това място
Стъпка 6. Спете 7-9 часа на нощ, за да ви помогне да се справите със стреса
Умората ви затруднява да устоите на изкушението да преяждате. Освен това е трудно да се справите със стреса. Помогнете си да останете добре отпочинали, като си лягате по едно и също време всяка вечер. Освен това следвайте режим на сън, за да ви помогне да заспите по -бързо.
- Доброто сън може да включва топла вана, влизане в пижамата и четене на глава от книга в леглото.
- Изключете екраните си поне час преди лягане. Синята светлина от екраните ви може да ви държи будни.
