Тесните телета могат да бъдат болезнено преживяване и да ви затруднят при ходене или бягане. Може да развиете сковани мускули на прасеца поради спорт или неправилно разтягане преди тренировка. За щастие можете да облекчите стягането в тази област, като правите разтягане на прасеца и разтегляте мускулите на прасеца с валяк от пяна. Можете също така да получите масаж и други процедури за дълбоки тъкани, за да се справите с този неудобен проблем.
Стъпки
Метод 1 от 3: Правене на разтягане на прасеца
Стъпка 1. Загрейте преди да се разтегнете
Никога не разтягайте студени мускули, тъй като това може да доведе до по -нататъшно нараняване на мускулите на прасците и други части на тялото. Отидете на 5 -минутна разходка или джогинг, за да смажете ставите си и да затоплите мускулите си.
Можете също така да правите скачащи крикове, бурпи или спринтове, за да се затоплите
Стъпка 2. Изпълнете изправено прасец на прасеца с крак до стената
Поставете се на около 2 фута (0,61 м) от стената. Поставете топката на крака си към стената, като държите петата си на земята. Дръжте другия си крак на няколко сантиметра зад предния крак, изправен на земята. Наведете се в стената, като държите коляното изправено, но не заключено. Трябва да усетите разтягане от петата до прасеца.
Задръжте разтягането за 30-60 секунди. Повторете го от другата страна с другия крак към стената
Стъпка 3. Изпънете изправено прасец с ръце до стената
Застанете на около 3 фута (0,91 м) от стената и поставете десния крак зад левия си крак, на около 1 0,30 м един от друг. Дръжте пръстите на краката си обърнати напред, а петите - на земята. Наведете се напред и леко огънете лявото коляно, притискайки ръце към стената. Трябва да почувствате разтягане в прасцовия мускул на десния крак.
Задръжте разтягането за 30-60 секунди. След това сменете краката си така, че десният крак да е напред, а левият крак зад вас
Стъпка 4. Изпълнете кучето надолу, за да разтегнете прасците си
Поставете се на четири крака с ръце директно под раменете и коленете под бедрата. Преместете ръцете си напред и разтворете пръстите си. Повдигнете бедрата нагоре към тавана, като държите коленете леко свити. Опитайте се да изправите единия крак и да повдигнете петата нагоре, докато петата на другия крак докосва земята. След това направете това с другия крак, за да можете да разтегнете и двата подбедрични мускула.
Задръжте кучето надолу за няколко минути, огъвайки и изправяйки всеки крак. Опитайте се в крайна сметка да накарате двете пети да докоснат земята, за да разтегнете мускулите на прасците
Стъпка 5. Направете половин разделяне, за да освободите стегнатост в мускулите на прасците
Започнете с коленичене с бедрата, разположени над коленете. Изпънете десния крак пред себе си, като държите крака си сгънат, а петата - опряна на земята. Поставете ръцете си на бедрата и вдишайте, докато сгъвате торса си над крака. Поставете върховете на пръстите си на земята от двете страни на крака. Уверете се, че леко огъвате дясното коляно, за да го предпазите, докато разтягате телесния си мускул.
- Поставете йога блокове от двете страни на краката си, за да улесните разтягането.
- Задръжте това положение за 30-60 секунди. След това се изправете и поставете другия си крак пред себе си, за да можете да го опънете.
Стъпка 6. Опитайте пирамидална поза, за да разтегнете прасците си
От изправено положение поставете десния крак напред, а левия крак зад себе си, на около 1 фут (0,30 м) един от друг. Насочете десните си пръсти право напред, а левите пръсти леко навън. Наведете се напред на бедрата, така че торсът ви да лежи над десния крак. Поставете ръцете си на пищялите или на земята от двете страни на крака. Можете също така да подпирате ръцете си върху блокове от двете страни на крака, ако прасците ви са много стегнати.
- Задръжте това положение за 30-60 секунди. Оставете горната част на тялото да се сгъне над крака ви толкова дълбоко, колкото можете да отидете, за да се разтегнете добре.
- Превключете на другата страна, с левия крак отпред и десния крак отзад.
Стъпка 7. Използвайте носилка за прасеца, за да освободите напрежението в мускулите си
Носилката за прасеца е специално оборудване, което може да ви помогне да отидете по -дълбоко в участъците си и да поддържате по -добре мускулите на прасеца си в участъци. Носилките за прасеца се предлагат в различни дизайни, от хоризонтална лента, която се движи нагоре и надолу по крака ви до извита носилка с плосък връх за крака. Потърсете носилки за телета в местния фитнес магазин или онлайн.
Може да се наложи да изпробвате няколко носилки за прасеца, за да намерите този, който е подходящ за вас. Интегрирайте носилката в рутината си на разтягане, за да освободите напрежението в мускулите на прасците
Метод 2 от 3: Използване на пяна валяк
Стъпка 1. Купете дълъг валяк от пяна в местния магазин за спортни стоки или онлайн
Ролките от пяна са чудесен начин да освободите напрегнатите мускули. Потърсете валяк от пяна, който е дебел и дълъг, за да можете да го поставите удобно под краката си. Някои ролки за пяна също се предлагат с текстурирана или неравна повърхност, за да ви помогнат да получите дълбок масаж.
Цената на валяците от пяна може да варира от $ 40 до $ 100 USD, в зависимост от модела
Стъпка 2. Седнете с изправени крака пред себе си
Сгънете пръстите на краката и леко огънете коленете си.
Стъпка 3. Поставете валяка от пяна под мускулите на прасеца
Плъзнете валяка от пяна под мускулите на прасеца, перпендикулярно на тялото. Телетата ви трябва да седят удобно на върха на ролката.
Стъпка 4. Завъртете мускулите на прасеца напред -назад по ролката, за да ги освободите
Поставете ръцете си зад себе си и повдигнете бедрата си, така че теглото ви да е върху ръцете и прасците ви. Внимателно натиснете ролката нагоре и надолу под мускулите на прасеца, за да ги освободите.
Продължете да разгръщате прасците си за 5-10 минути. Опитайте да се търкаляте много бавно, за да влезете по -дълбоко в мускулите си
Стъпка 5. Използвайте валяка от пяна веднъж дневно в продължение на 10-15 минути наведнъж
Разгръщането на мускулите на прасеца с валяка от пяна може наистина да помогне за разхлабване на тази област и да им попречи да се стегнат в бъдеще. Вземете навика да разгръщате мускулите на прасеца си след тренировка или усилена дейност.
Метод 3 от 3: Получаване на масаж и други лечения
Стъпка 1. Направете масаж на дълбоки тъкани на прасците си от обучен масажист
Дълбокият масаж на тъканите може да помогне за освобождаване на напрежението в мускулите на прасците, като използвате целенасочен натиск върху тази област. Масажистката ще се съсредоточи върху премахването на стягане в прасците, за да увеличи притока на кръв и еластичността в мускулите. Потърсете масажистка, обучена за дълбоко освобождаване на тъкани, в местния масажен салон или студио.
Редовните дълбоки тъканни масажи веднъж месечно или няколко пъти годишно могат да помогнат да се предпазят прасците ви от стягане или прекалено схващане
Стъпка 2. Опитайте акупунктура на прасците
Акупунктурата е друго чудесно лечение за стегнати прасци, тъй като спомага за освобождаването на фасцията около мускулите ви и ги разхлабва. Винаги се подлагайте на лечение от обучен акупунктурист, който има опит да работи върху стегнатите мускули на прасеца. Потърсете акупунктур в местното студио или център за алтернативна медицина.
Редовното посещение на акупунктур за лечение на прасците ви може да помогне за предотвратяване на стягане в бъдеще
Стъпка 3. Носете компресионни чорапи върху прасците си, за да намалите подуването и напрежението
Компресионните чорапи спомагат за увеличаване на притока на кръв към мускулите, което може да помогне за намаляване на напрежението и предотвратяване на стягането им в бъдеще. Сложете компресионни чорапи, така че да стигат покрай прасците ви и да ги носите, когато спите или през деня. Можете също да опитате да бягате или да бягате, докато носите компресионни чорапи, така че прасците ви да не се стегнат.
- Потърсете компресионни чорапи в местния магазин за спортни стоки или онлайн.
- Компресионните чорапи също са добра превантивна мярка, която можете да предприемете. Веднага щом прасците ви започнат да ги болят, обуйте чорапите, за да не станат прекалено стегнати.
