Операциите на предните кръстосани връзки (ACL) се извършват за възстановяване на коленете след нараняване или разкъсване на лигамент. Процесът на рехабилитация след операцията е също толкова важен, колкото самата операция, тъй като рехабилитацията възстановява нормалната функция и движението на коляното ви. Рехабилитацията се е развила с течение на времето - по -рано се смяташе, че контузеното коляно трябва да бъде напълно обездвижено, докато се излекува, но в днешно време се разбира, че рехабилитацията на коляното с помощта на упражнения за движение е много по -ефективна. Започнете със стъпка 1 по -долу за подробни инструкции как да рехабилитирате коляното си след операция на ACL.
Стъпки
Част 1 от 4: Непосредствено след операция
Стъпка 1. Използвайте скоба за коляно, за да стабилизирате коляното си след операцията
В часовете след операцията около коляното ще бъде поставена опора за коляното, която да я поддържа и стабилизира. Тази скоба за коляното трябва да се носи през следващите 4 до 6 седмици, докато коляното ви е в покой (т.е. не трябва да се носи, докато изпълнявате рехабилитационни упражнения). Уверете се, че скобата е носена около коляното и че е здраво закрепена.
Стъпка 2. Дръжте коляното си повдигнато, за да избегнете подуване
През първата седмица след операцията коляното ви може да бъде поставено в машина за пасивно движение (CPM). Тази машина поддържа крака ви повдигнат над нивото на сърцето, за да предотврати подуване. CPM може да се регулира и за огъване на коляното под ъгъл от 0 до 30 градуса, което е първата стъпка в рехабилитацията на коляното.
Стъпка 3. Вземете лекарства за облекчаване на болката
Необходимо е да се вземат лекарства за болка след операция на коляното, за да се облекчи болката и да се намали възпалението или подуването. Освен че са неприятни, болката и подуването всъщност могат да бъдат пагубни за правилното възстановяване, тъй като отслабват мускулите около колянната става и причиняват коляното да стане слабо и сковано. Лекарството, наречено кеторолак, обикновено се предписва в дните непосредствено след операцията.
Стъпка 4. Поставете торбички с лед на коляното си, за да намалите подуването
Ако коляното ви започне да се подува след операцията, можете да намалите подуването, като приложите пакет с лед. Студът на леда свива кръвоносните съдове, което води до намаляване на течността около коляното. Пакетите с лед трябва да се поставят само за 20 минути наведнъж, за да се предотврати топенето на леда и намокрянето на раната. Направете почивка след всеки 20 -минутен период, след което поставете отново пакета с лед, след като коляното се затопли отново.
Автоматична машина за лед (наричана още "Cyro маншет"), макар и потенциално скъпа, може да бъде от голямо предимство за заледяване. Тези машини позволяват безпроблемно заледяване в периода след операцията и могат да продължат да се използват по време на рехабилитацията. Ако вашата застраховка ще покрие една от тези машини или можете да си позволите такава, може да помислите за такава
Стъпка 5. Избягвайте поставянето на възглавници под коляното, тъй като това ще попречи на изправянето на коляното ви
Поставянето на възглавници зад коляното, за да го повдигнете или поддържате, е лоша идея, тъй като ще попречи на коляното да се изправя правилно. Изправянето на коляното е съществена част от рехабилитацията на коляното, в противен случай може да се наложи последваща операция. Ако искате да поддържате или повдигате крака си, опитайте вместо това да поставите възглавница под петата или прасеца си, тъй като това ще подпомогне процеса на изправяне.
Стъпка 6. Правете упражнения за изправяне на краката
Както бе споменато по -горе, способността за пълно изправяне на коляното е от решаващо значение за успешното възстановяване. Изправянето на коляното помага да се намали подуването, което води до по -бързо време за възстановяване. Опитайте следните упражнения за изправяне на LED:
- Седнете с изпънати крака пред себе си и поставете кърпа под глезена на ранения крак, за да го поддържате изправен. Заключете коляното и го задръжте за шест секунди, преди да се отпуснете. Това се счита за 1 повторение. Направете 3 серии по 10 повторения с едноминутна почивка между тях. Не трябва да изпитвате болка, докато изпълнявате това упражнение.
- Легнете, като държите ранения крак изправен, а „здравият“крак свит. Повдигнете ранения крак вертикално, докато стане в съответствие с височината на другата колянна чаша. Избягвайте повдигането на коляното толкова високо, че да причини болка. Направете 3 серии по 10 повторения с едноминутна почивка между тях.
- Седнете на здрав стол и „закачете“стъпалото на добрия си крак под глезена на засегнатия крак. Повдигнете засегнатия си крак, като използвате здравия си крак, за да бъдете толкова прави, колкото е удобно.
Част 2 от 4: След първите две седмици
Стъпка 1. Направете пързалки на петата, за да практикувате движението на огъване
Плъзгачите на петата са пример за набор от упражнения за движение (ROM), които позволяват на крака да премине през естественото си движение с минимален стрес или съпротива. Плъзгачите на петата помагат на коляното да възвърне движението си на огъване, като използва само мускулно напрежение като съпротива.
- Легнете с изпънати крака право пред себе си. Ще намерите упражнението по -лесно, ако лежите на гладка повърхност и носите чорапи, тъй като това намалява триенето между петата и пода.
- Бавно издърпайте петата на ранения си крак към тялото си, като огънете коляното. Петата трябва да е в контакт с пода през цялото време, докато здравият крак остава изправен.
Стъпка 2. Използвайте стенни пързалки, за да тренирате коляното да понесе вашето тегло
Стенните пързалки са друго ROM упражнение, което ви позволява да практикувате огъване на коляното, докато носите тежестта на тялото си.
- Застанете на около един крак от стената и се облегнете на стената, като същевременно държите краката изправени. По време на упражнението дръжте задната част на главата, лопатките и дупето в контакт със стената.
- Смучете корема си, докато дишате спокойно. Това ангажира основните мускули, което е важно за предотвратяване на повторно нараняване на ACL.
- Бавно плъзнете гърба си надолу по стената, като огънете коленете - може да ви помогне да се преструвате, че седите на въображаем стол. Продължете, докато не почувствате съпротива в коленете си, но не позволявайте тя да стане болезнена.
- Повдигнете се обратно в изходна позиция, като поддържате правилна стойка. Това се брои като едно повторение. Направете 3 серии по 10 повторения, докато почивате за минута между сериите.
Стъпка 3. Опитайте клекове за възглавници, за да стабилизирате колянната става
Кляканията с възглавници са пример за функционално упражнение, което помага за подобряване на понасянето на теглото, баланса и координацията. В допълнение, тези клекове помагат за укрепване на vastus medialis obliquus (VMO), мускул с форма на сълза, който е от съществено значение за стабилизиране на колянната става.
- Застанете високи с крака на ширината на бедрата. Смучете корема и дръжте лопатките назад и надолу. Тази поза осигурява стабилна основа за упражнението, като същевременно поддържа активната сърцевина.
- Сгънете наполовина дебела възглавница и я стиснете между коленете си, за да я задържите здраво на място. Това активира VMO мускула.
- Опънете бедрата си и огънете коленете си, изтласквайки дупето навън, сякаш ще седнете. Продължете, докато коленете ви са наполовина от успоредни на земята. Не се опитвайте да продължите - полуклек е достатъчен, за да тренирате VMO.
- Върнете се в изходна позиция. Направете 3 серии по 10 повторения с минута почивка между сериите.
Стъпка 4. Експериментирайте с тренировки в басейн, за да укрепите коляното
Упражненията под вода осигуряват тренировка с ниско въздействие на коляното ви, което помага за укрепване, без да го натоварвате. Едно от най -простите, най -ефективните упражнения за басейн, които можете да опитате, е ходенето по басейн:
- Ходенето в басейна позволява на коленете ви да се приспособят към моделите на нормално ходене, без да оказва твърде голям натиск върху колянните стави. Всичко, което трябва да направите, е да ходите от единия край на басейна до другия, докато не почувствате умора.
- Постепенно проправяйте път до 30 минути ходене на сесия. Опитайте се да включите една или две пул сесии в седмичната си рехабилитационна рутина.
- Не поставяйте звездни упражнения в басейна, докато разрезите ви не заздравеят напълно, тъй като не искате да рискувате инфекция.
Стъпка 5. Помислете за ултразвукова терапия за насърчаване на изцелението
Ултразвуковата терапия предава високочестотни вълни към меките тъкани под кожата, включително връзките и сухожилията.
- Тези звукови вълни помагат за подмладяване на меките тъкани и произвеждат топлина в тях, което насърчава по -добра гъвкавост и ускорява лечебния процес.
- Попитайте Вашия лекар или физиотерапевт за получаване на ултразвукова терапия.
Стъпка 6. Изпълнете упражнения за баланс, за да подобрите координацията
Балансът и координацията често са засегнати след нараняване на коляното. Ето защо е важно да се изпълняват упражнения за баланс, за да се възстанови правилния баланс и координация. Едно добро упражнение за баланс е балансирането на един крак, при което цялото тегло на тялото се измества от единия крак на другия (в идеалния случай без падане). Ето как да го направите:
- Застанете изправени и повдигнете добрия си крак от пода, като поддържате равновесие със засегнатия крак. Дръжте очите си право напред, лопатките назад и надолу и коремите ви са всмукани.
- Задръжте това положение за 10 секунди. Повторете 3 пъти със засегнатия крак и повторете веднъж с добрия крак.
- Спрете упражнението, когато се клатите. Тялото трябва да се поддържа в изправено положение. Това упражнение може да звучи лесно, но може да бъде изключително предизвикателно за пациенти, възстановяващи се от операция на ACL.
Част 3 от 4: След четири седмици
Стъпка 1. Направете клекове с лента за укрепване на мускулите, връзките и сухожилията на коляното
Клякащите ленти са пример за функционално упражнение, което помага за изграждане на по -ниска сила на тялото. С тези видове упражнения постепенно се добавя съпротива за изграждане на силата на връзките, мускулите и сухожилията около колянната става.
- Застанете високи със стъпалата на ширината на бедрата и поставете бримки на нивото на колянните стави. Примковите ленти оказват вътрешен натиск върху коленете, принуждавайки коленете да се противопоставят на натиска, като се изтласкват навън. Тази реакция активира незабавно мускулите на VMO.
- Опънете бедрата си и огънете коленете си, като бутате дупето си назад, сякаш седите на стол. Целта е да достигнете ниво, при което бедрата ви са успоредни на земята, но ако почувствате болка или започнете да се клатите, не отивайте по -далеч.
- Върнете се в изходна позиция. Направете 3 серии по 10 повторения с едноминутна почивка.
Стъпка 2. Опитайте напред напада, за да подготвите коленете за по-силно въздействащи дейности
Нападите напред са пример за едностранно упражнение, което се използва, за да тренирате ранения си крак да понася същото количество тегло като здравия крак. Това е важно, тъй като тялото ви е склонно естествено да премества теглото си към добрия крак след нараняване.
- Застанете високи и направете една крачка напред с ранения си крак, докато между краката ви има приблизително крак пространство. Повдигнете петата на задния крак, така че само топката на задния крак да докосва земята.
- Прехвърлете телесното си тегло върху предния крак, докато слизате. Продължавайте, докато бедрото на предния крак е успоредно на земята, но не позволявайте предната колянна чаша да се простира отвъд пръстите на краката, тъй като това увеличава натоварването на колянната става.
- Върнете се в изходна позиция, след това повторете за 3 серии от 10 повторения с 1-минутна почивка между тях, преди да смените краката.
Стъпка 3. Правете упражнения от дъска, за да отрежете сърцевината и да свалите натиска от коленете
Упражненията от дъска се използват за укрепване и подрязване на сърцевината. Въпреки че това може да изглежда излишно при рехабилитация на травма на коляното, основните упражнения са много важни, тъй като здравото ядро облекчава тежестта върху колянните стави. Основните упражнения също ви помагат да поддържате горната част на тялото си, което предпазва коленете от прекомерно ежедневно износване.
- Заемете позиция за лицева опора, като държите ръцете си директно под раменете и краката заедно. Главата, лопатките и дупето ви трябва да образуват една права хоризонтална линия.
- Опрете корема, сякаш ви предстои удар в червата. Опитайте се да го задържите, тъй като това помага да се поддържа правилното позициониране на бедрата през цялото упражнение.
- Задръжте това положение за 10 секунди, след което се отпуснете. Повторете това упражнение 3 пъти с интервали от 30 секунди между тях. С течение на времето можете да работите, за да задържите позицията на дъската за 30 секунди всеки път.
Стъпка 4. Практикувайте редове с гири, за да тренирате мускулите на гърба и сърцевината
Наведените редове с гири тренират мускулите на гърба и сърцевината, като същевременно ангажират мускулите на долната част на тялото. За да извършите наведени редове с гири:
- Застанете изправени с крака на ширина на бедрата и коленете леко свити. Дръжте десет килограмова гира във всяка ръка. Десет килограмови гири обикновено са достатъчно предизвикателни за начинаещите, като същевременно поддържат правилната форма, но можете да използвате по -голямо тегло, ако силата позволява.
- Наведете се в кръста, като избутате бедрата си и задника си, сякаш затваряте врата с дупето си. Спрете, когато почувствате разтягане в подколенните сухожилия (мускулите в задната част на бедрата). Не забравяйте да държите корема си здраво през цялото упражнение.
- Опитайте се да поддържате естествената арка на гърба си, не позволявайте тя да се прегърби. Стиснете раменете си заедно, за да ангажирате всички мускулни влакна в гърба си.
- Издърпайте гирите до нивото на гръдния кош, стискайки раменете по -близо една до друга в горната част на движението. Спуснете гирите и повторете. Направете 3 серии по 10 повторения, докато почивате за 1 минута между сериите.
Стъпка 5. Извършете стационарно колоездене, за да увеличите притока на кръв
Стационарното колоездене е добро сърдечно -съдово упражнение, което поддържа мускулите, сухожилията и сухожилията топли и активни, без да оказва прекалено голям натиск или натоварване на коленете. Започнете с нулево съпротивление и продължете да карате велосипед за 30 минути наведнъж.
Част 4 от 4: След шест седмици
Стъпка 1. Продължете да изпълнявате всички изброени по -горе упражнения
Шест седмици след операцията на ACL трябва да продължите да изпълнявате всички упражнения от предишните седмици, тъй като всички те са от съществено значение за правилната рехабилитация на коляното. Трябва обаче да се стремите да увеличите нивото на трудност и интензивността на всяко упражнение, като увеличите нивото на съпротива или броя на повторенията за всяко.
Стъпка 2. Направете странични стъпки от веригата, за да увеличите страничното движение
От шеста седмица нататък е добра идея да включите някои упражнения за странично движение във вашата рутинна рехабилитация. До този момент фокусът на упражненията беше върху движението на коляното напред и назад. Важно е обаче да се отбележи, че коляното се движи в триизмерна равнина. Следователно упражненията за странично движение - като странични стъпала с лента - са от съществено значение за стабилността на коляното.
- След това застанете в атлетична стойка с леко свити колене и задника ви изтласкани назад и навън. Дръжте горната част на тялото изправена с извадени гърди.
- Увийте лента около глезените, след това стъпете настрани надясно, като държите пръстите на краката напред. Направете пет стъпки вдясно, като поддържате атлетична стойка през цялото време.
- Направете пет стъпки в обратна посока, наляво. Повторете цялото упражнение още два пъти, като си почивате цяла минута между всяко повторение.
Стъпка 3. От седмица 9 правете клекове, за да укрепите коленете
След като изминат 9 седмици, вие ще достигнете последните етапи на процеса на рехабилитация. В този момент става въпрос само за фина настройка на коляното чрез засилване на слабите ъгли, които може да са били пренебрегвани досега. Едно добро упражнение за това е да спрете кляканията.
- Застанете високи с изправена стойка и коремните си мускули. Краката трябва да са на една ширина на бедрата.
- Избутайте бедрата назад и огънете коленете, сякаш седите на стол. Продължавайте да се спускате надолу, докато бедрата ви са успоредни на земята, след което задръжте това положение за 3 секунди.
- Задържането на позицията създава напрежение и набира повече мускулни влакна, помагайки за укрепването им.
- След три секунди се върнете в изходна позиция. Направете 3 серии по 10 повторения с една минута почивка между всеки сет.
Стъпка 4. От 13 -та седмица практикувайте джогинг на бягаща пътека
От 13 -та седмица нататък трябваше да възстановите повече или по -малко пълно движение в коляното си, при условие че нямаше проблеми или пречки по време на процеса на рехабилитация. В резултат на това трябва да можете да започнете да бягате на бягаща пътека.
- През първите няколко сесии, джогингът ви ще трябва да се наблюдава от физиолог, който ще ви наблюдава внимателно, за да се уверите, че поддържате правилната форма, докато бягате.
- От това наблюдение физиологът ще определи дали коленете ви са готови за бягане на открито, по по -твърд терен. Това ще ви позволи да възобновите редовните си тренировки за сила и сърдечно -съдови упражнения.
- Все пак ще трябва да преминете курс за подготовка за връщане към спорта, преди да можете да участвате в спорта. Това предпазва коленете от бъдещи наранявания, като ги подготвя с движения, които имитират движението на спорта.
