Хората могат да изпитат различна степен на тревожност. Някои хора имат тежки пристъпи на тревожност, които изискват психиатрично лечение или лекарства. Умерените страдащи от тревожност може да се наложи да разработят различни интервенции, за да функционират в ежедневието. От друга страна, някои хора изпитват тревожност, която е сравнително лека и по -лесна за управление. Дори ако страдате от „леки“пристъпи на тревожност, те все още могат да бъдат плашещи в момента. Знанието как да се идентифицира атака и използването на техники за релаксация в момента и ежедневно може да помогне. Научете как да преодолеете лека тревожна атака и да управлявате тревожността си, за да живеете по -здравословен, без стрес.
Стъпки
Част 1 от 3: Спиране на атака в момента
Стъпка 1. Познайте признаците на тревожна атака
Разпознаването кога ви предстои атака на тревожност е ключът към ефективното преодоляване на атаката, преди тя да ескалира. Повечето пристъпи на тревожност продължават някъде около 10 минути. Рядко продължават повече от половин час. Имайте предвид, че в случаите на „лека“тревожност симптомите Ви може да са по -малко екстремни, отколкото при по -тежки пристъпи. Знаците могат да включват:
- Чувство на паника или обреченост
- Трудно дишане
- Усещането, че сърцето ви бие твърде бързо
- Чувство за твърде горещо или твърде студено
- Получаване на стомашни спазми или гадене
- Чувството, че сте загубили контрол или излизате от ума си
- Чувство на откъснатост от тялото или околната среда
Стъпка 2. Приемете безпокойството
Борбата срещу начина, по който тялото ви се чувства, или опитът да блокира чувствата може да ги влоши. Вместо това си позволете да приемете това, което изпитвате безпокойство, и да седнете с тези чувства за няколко минути.
- Опитайте се да кажете нещо като: „Това, което изпитвам, е тревожност и е неудобно.“
- Може също да се възползвате от това да забележите как се чувствате физически от тревожността. Например, чувствате ли се треперещо или топло? Имате ли чувството, че трябва да се разходите наоколо? Обърнете внимание на физическите си усещания и на това, което ви карат да правите.
Стъпка 3. Отидете на тихо или уединено място
Ако тревожността ви е причинена от нещо във вашата среда, например от това, че трябва да говорите пред тълпа, това може да ви помогне да получите малко място. Оставете обкръжението си за кратко, за да се успокоите. Отидете в стая, където можете да имате малко уединение.
Ако сте на работа, може да ви помогне да влезете в баня, за да се ориентирате. В училище вижте дали можете да се извините от часа и да влезете в коридора или тоалетната
Стъпка 4. Поемете няколко дълбоки вдишвания
След като стигнете до място, където вероятно сте в безопасност и сте сами, това може да ви помогне да отпуснете дишането си. Безпокойството обикновено носи със себе си задух. Практикуването на дълбоко дишане може да противодейства на този проблем и да активира естествената релаксационна реакция на тялото ви. Страхотен атрибут за дълбокото дишане е, че можете да го практикувате почти навсякъде, без никой да знае, че сте притеснени.
- Вдишайте през носа за 4 до 5 броя. Задръжте дъха за кратко. След това освободете въздуха, като издишате от устата си за 4 до 5 броя. Повторете това упражнение няколко пъти, за да противодействате на стресовата реакция и да насърчите релаксацията.
- Опитайте се да отпуснете езика си върху долната палитра на устата си, докато издишате. Това ще задейства парасимпатиковата част на нервната ви система, която е отговорна за контролирането на състоянието на тялото в покой.
Стъпка 5. Повторете успокояващи утвърждения
Тревожността понякога може да бъде засилена поради вашите модели на мислене. Тъй като се корени в тревога, можете да опитате да преодолеете тревожната атака, като си кажете положителни изявления. Тези твърдения се въртят около това как бихте искали да се чувствате. Накарайте изявлението да бъде напрегнато, повтарянето му отново и отново може действително да помогне на нервната ви система да започне да се чувства спокойна отново. Например „Спокоен съм“или „В безопасност съм“. Изпробвайте тези утвърждения:
- "Чувствам се спокойна и спокойна."
- "Знам, че ще мога да контролирам пристъпите си на тревожност."
- "Напълно съм в безопасност и съм защитен."
- "Моето безпокойство не ме контролира."
Част 2 от 3: Управление на тревожността всеки ден
Стъпка 1. Използвайте техники за релаксация
Има колекция от стратегии, които можете да включите в ежедневието си, за да контролирате тревожността. Много от тези стратегии може да не са ефективни за незабавно облекчаване на тревожността, но ако се практикуват с течение на времето, те могат да ви помогнат да се научите да обработвате тревожността и стреса по -лесно, когато възникнат. Стремете се да извършвате поне една дейност няколко пъти на ден. Опитайте няколко, за да определите кой от вас работи най -добре.
- Медитацията за внимателност е начин да се ангажирате по -ефективно в настоящия момент. Намерете тихо място, където можете да седнете без разсейване. Седнете или на стол, или на възглавница на пода. Изберете точка на фокус, като нещо в стаята, успокояваща фраза или просто дъх. Дишай дълбоко. Когато разсейващите мисли влизат в ума ви, просто ги оставете да идват и да си отиват без осъждане. Върнете се към фокуса и дишайте.
- Други релаксиращи дейности могат да включват различни други форми на медитация и визуализация, което е процесът на използване на сетивата ви, за да си представите по -успокояващо и спокойно място.
Стъпка 2. Използвайте тялото си, за да освободите напрежението
Тъй като напрежението често се появява някъде в тялото ви, можете да използвате тялото си, за да облекчите напрежението и да се почувствате по -спокойни. Ритмичните упражнения могат да бъдат полезни за облекчаване на стреса и насърчаване на по -голяма физическа годност. Има безкраен брой физически дейности, които можете да използвате, за да се отпуснете. Опитайте да плувате, бягате, карате колело или танцувате.
- Друг насочен към целта начин за облекчаване на физическото напрежение е с прогресивна мускулна релаксация. Тази техника включва системно опъване и след това отпускане на всяка мускулна група в тялото. Намерете тихо място, където да седнете удобно. Започнете от пръстите на краката и напрегнете всяка мускулна група за около 5 секунди, преди да освободите и преминете към следващата група.
- В допълнение към упражненията и прогресивната мускулна релаксация, можете също да освободите напрежението в тялото си чрез масаж, тай чи и различни форми на йога.
Стъпка 3. Запишете мислите си
Поставете бележник и химикалка наблизо, напишете на лаптопа си или дори ги въведете в телефона си. Борба с безпокойството, като си водите дневник на мислите. Когато записвате мислите и чувствата си, вие добивате осъзнатост за тях. Само тогава можете да предприемете действия.
- Вземете тетрадка и напишете три заглавия. #1 трябва да опише ситуацията. #2 трябва да опише подробно мислите, които имате. #3 трябва да опише нивото на тревожност, което изпитвате по скала от 1 до 10.
- Дневникът на мисълта може да донесе повече информираност за моделите на негативно мислене и също така да ви помогне да разберете стимула зад определени мисли.
Стъпка 4. Започнете период на безпокойство
Отделете време, за да си позволите да се поддадете на безпокойство. Това може да звучи противоречиво, но е доказано, че работи. Казването на себе си да не се притеснявате като цяло няма да има ефект. Отлагането на притесненията ви за кратък период от ден обаче може да ви помогне да контролирате безпокойството, което изпитвате в ежедневието си.
- Изберете 10-30 минути на ден, за да обмислите тези негативни мисли и притеснения. През тези 10-20 минути не се фокусирайте върху нищо друго освен върху негативните мисли, които ви карат да се тревожите. През останалата част от деня, ако се появи притеснение, запишете го и си кажете, че ще се справите по -късно.
- Увеличете максимално периода на тревожност, като идентифицирате притесненията, по които можете да направите нещо, и измислете няколко начина, по които можете да ги разрешите или подобрите. Например, ако сте се притеснили за предстоящ тест, това може да облекчи безпокойството ви да очертаете график на обучение, така че да се чувствате по -подготвени.
Стъпка 5. Приемете това, което не можете да контролирате
Може да бъде изключително полезно да се справяте с притесненията през определеното време всеки ден и да извличате решения на досадни проблеми. Трябва обаче да приемете, че някои проблеми просто няма да можете да контролирате. Колкото и да се опитвате, притесненията няма да ви дадат власт по въпроси като времето, бъдещето или други хора. Признайте, че някои неща са извън вашия контрол и вярвайте в знанието, че ще се оправите, без да контролирате всичко.
Част 3 от 3: Изграждане на по -добро психично здраве
Стъпка 1. Упражнение
Получаването на достатъчно упражнения е от решаващо значение за хората, които имат тревожност. Той може да помогне за намаляване на тревожността, контрол на стреса, подобряване на съня и поддържане на ума ви да функционира най -добре. Опитайте се да получавате поне 30 минути физическа активност всеки ден. Направете нещо умерено или енергично, за да извлечете максимална полза от упражненията. Например, можете да опитате бягане, бързо ходене, колоездене, плуване или танци.
Направете нещо, което ви харесва, за да направите упражненията нещо, което ще очаквате с нетърпение. Това може да ви улесни да се придържате към него. Например, опитайте възстановителна йога, за да облекчите тревожността
Стъпка 2. Намалете алкохола, пушенето и кофеина
Друг начин за намаляване на тревожността, страха и тревогата е намаляването на алкохола, тютюнопушенето и кофеина. Алкохолът е известен като депресант, който може да засили тревожността при някои хора. Минимизирайте консумацията на тези вещества и опитайте да консумирате лайка, за да се успокоите и да подобрите съня.
Стъпка 3. Внимавайте за диетата си
Храненето на здравословна, балансирана диета може да бъде от полза както за вашето физическо, така и за психическо здраве. Безпокойството може да ви изкуши да посегнете към комфортни храни като ястия, поръчани от ресторант за бързо хранене и преработени храни, които са захарни, мазни или солени. Изберете пълнозърнести храни и закуски, които се състоят от плодове, зеленчуци, нискомаслени млечни продукти, постни протеини и пълнозърнести храни. Такива храни поддържат цялостното здраве и могат значително да подобрят симптомите на тревожност.
Храните с омега-3 мастни киселини или здравословни мазнини могат да помогнат за потушаване на тревожността. Опитайте да включите сьомгата в диетата си, за да се възползвате от тези ползи. Предложенията за закуски за намаляване на тревожността могат да включват храни, богати на магнезий като ядки и семена, както и ферментирали храни като кисели краставички и кисело зеле
Стъпка 4. Спете достатъчно
Постоянните притеснения могат да затруднят получаването на съответното количество затворени очи всяка вечер. Получаването на достатъчно почивка обаче може да бъде полезно за облекчаване на симптомите на тревожност. Практикувайте добра хигиена на съня, за да поддържате психичното си здраве и да намалите притесненията.
- Лягайте всяка вечер и ставайте всяка сутрин по едно и също време. Спрете да дремнете в късния следобед. Намалете достъпа до технологични средства поне час преди лягане.
- Направете вашата среда за сън оптимална за почивка, като затъмните осветлението, намалите температурата и премахнете разсейванията от спалнята. Освен това, избягвайте закуски твърде близо до лягане, тъй като някои храни могат да ви държат будни.
Стъпка 5. Редовно извършвайте дейности за самообслужване
Въпреки че много хора са склонни да пренебрегват грижите за себе си, това е един от най-важните елементи за дълготрайно психично здраве. Грижата за себе си включва всякакви умишлени действия, извършени в полза на вашето физическо, психическо и емоционално здраве. Позволява ви да имате баланс в живота.
Помислете за няколко дейности, които можете да планирате в ежедневната или седмичната си рутина, които подобряват вашето благосъстояние. Това могат да бъдат дейности, които ви отпускат, карат да се усмихвате или да ви оставят да се чувствате изпълнени. Примерите могат да включват посещение на спа центъра, къпане с балончета, четене на интригуващ роман, почерпка с нов тоалет или слушане на любимия ви албум
Стъпка 6. Облегнете се на вашата система за поддръжка
Поддържането на положителни връзки с другите също подобрява вашето психично здраве и намалява тревожността. Когато прекарвате време с хора, които ви карат да се чувствате добре за себе си, е по -малко вероятно да се поддадете на непрекъснатите тревоги и страхове. Съберете вашата мрежа за поддръжка и се постарайте да прекарвате качествено време с приятели и семейство седмично.
Стъпка 7. Вижте специалист по психично здраве, когато е необходимо
При леки пристъпи на тревожност може да успеете да използвате техники за релаксация и подобряване на начина на живот, за да предотвратите симптомите. Ако обаче имате проблеми с намаляването на тревожността сами, трябва да се консултирате с доставчик на психично здраве, който има опит в лечението на тревожност.
