Депресията и тревожността обикновено вървят ръка за ръка. Всеки се справя с тези състояния до известна степен през целия си живот. Въпреки това, ако симптомите Ви са достатъчно тежки, за да пречат на способността Ви да функционирате нормално ежедневно, тогава е важно да намерите лечение. Ако вашето безпокойство и депресия са достатъчно силни, че трябва да промените много ежедневните си дейности, трябва да потърсите професионална помощ. Ако вашата тревожност и депресия са по -леки, има много неща, които можете да направите, за да се научите да се справяте с тревожността и депресията.
Стъпки
Част 1 от 4: Промяна на начина на живот
Стъпка 1. Упражнявайте се редовно
Не само редовните упражнения намаляват вероятността от сърдечни заболявания и други заболявания, но също така е доказано, че лекува както депресия, така и тревожност. Има различни обяснения защо това се случва. Първо, упражненията отделят ендорфини, химикал за добро настроение в мозъка, който подобрява настроението. Той също така намалява някои химикали на имунната система, които причиняват депресия и повишава телесната температура, което насърчава релаксацията.
- Редовните упражнения също ви помагат да влезете във форма и да подобрите цялостния си външен вид, което за много хора е достатъчно, за да ги освободите от съмнението си в себе си.
- Ендорфините помагат да се потисне стресовата реакция на тялото, което намалява риска от чувство на тревожност или развитие на симптоми на паника през целия ден.
- Ако се борите с депресия, опитайте упражнения с високо въздействие, които карат тялото ви да се движи, като джогинг, туризъм и колоездене. Ако имате тревожност, опитайте дейности като възстановяваща йога или дихателна дейност.
Стъпка 2. Намалете алкохола
Хората, които страдат от тревожност, са склонни да се обръщат към алкохола, за да облекчат напрежението и нервността си. Въпреки че алкохолът може временно да облекчи симптомите, той всъщност ще ги влоши в дългосрочен план. Според Насоките за диета в Америка, ако сте жена, не трябва да пиете повече от една напитка на ден. Ако сте мъж, не трябва да имате повече от двама на ден. Тъй като алкохолът е депресиращ, временно потиска чувството ви на тревожност или напрежение, обаче, когато алкохолът се метаболизира и освобождава тялото, вашата тревожност и депресия ще се възстановят.
Подобно на пружина, която трябва да се притиска все по -силно, емоциите ви се задържат още повече от алкохола. След като алкохолът изчезне, пружината ще скочи дори по -високо, отколкото е, когато просто седи там. Този отскок означава, че на следващия ден вероятно ще изпитате повече безпокойство или ще бъдете по -податливи на стрес
Стъпка 3. Преминете към безкофеиново
Високите нива на кофеин, които присъстват в кафето, могат да влошат симптомите на тревожност както в краткосрочен, така и в дългосрочен план. Кофеинът е стимулант, който прави тялото и нервната ви система живи и бдителни, което увеличава риска от влошаване или развитие на депресия и тревожност през целия ден.
- Ограничавайки приема на кофеин, можете да помогнете да контролирате физическата реакция на тялото си и да предотвратите появата на симптоми на тревожност през целия ден. Помислете за преминаване към безкофеиново кафе или вместо това да пиете чай.
- Някои чайове, като зелен чай, все още съдържат кофеин, но няма да имат същите крайни ефекти от кафето.
Стъпка 4. Намалете или премахнете никотина
Никотинът, подобно на кофеина, е стимулант и може да предизвика много от същите ефекти върху тялото, свързани с други стимуланти, като например усещане за свързване. Никотинът е в тютюневите изделия, а също и в не тютюневите изделия като никотиновата гума.
Осъзнайте, че отказването от тютюнопушенето е трудна задача и трябва да се предприема само в не стресиращи моменти. Това обаче може значително да намали симптомите на тревожност и депресия
Стъпка 5. Структурирайте деня си
Депресията е болезнено преживяване, което влияе върху настроението ви, но също така и на енергия и мотивация. Ако сте депресирани, може да ви е трудно да се съсредоточите или да се изкушите да останете в леглото по цял ден. Може да се притеснявате, ако не знаете как ще протече денят ви. Опитайте се да продължите обичайните си процедури колкото е възможно повече и избягвайте да оставяте настроенията си да диктуват какво правите и какво ще правите.
Ако обикновено нямате много структура, може да ви бъде от полза да започнете да структурирате дните си. Планирайте дните си, като се уверите, че са пълни, но не преобладаващи и се придържайте към графика, за да можете да продължите да функционирате в ежедневието си
Част 2 от 4: Промяна на вашата перспектива
Стъпка 1. Научете се да живеете в настоящия момент
Ако страдате от тревожност, това може да е така, защото сте притеснени, несигурни или нервни за бъдещето. Ако страдате от депресия, това може да се дължи на това, че непрекъснато се спирате на миналото, размишлявате за нещата, които са се объркали, или мислите за самоунищожителни мисли. Да се научиш да оценяваш настоящия момент ще има забележително въздействие върху живота ти. Това обаче не е лесен подвиг, но ще ви помогне да отделите чувствата си от мислите си.
Най -добрият начин да спрете да се задържате в миналото или да обсебвате бъдещето е да забележите, когато подобни мисли възникват в ежедневието ви. Когато го направят, признайте ги, маркирайте ги с мисли и ги оставете да избледнеят
Стъпка 2. Медитирайте
Доказано е, че редовната медитационна практика облекчава симптомите на стрес и тревожност. Внимателността също може да ви помогне да се чувствате по -свързани с другите, може да ви помогне да придобиете по -голям контрол върху емоциите си и да увеличи способността ви да мислите за ситуации в нова светлина. Помислете за присъединяване към медитационен център или група във вашия район. Повечето центрове предлагат безплатни инструктажи по медитация и имат седмични отворени врати.
За да практикувате внимателност и да медитирате, отделете няколко минути всеки ден, за да затворите очи, да отпуснете мускулите си и да съсредоточите цялото си внимание върху дъха си. Ако възникне мисъл, признайте я и я оставете да изчезне. Колкото повече правите това, толкова повече в крайна сметка ще можете да го включите в ежедневието си
Стъпка 3. Успокойте вътрешния си критик
Вътрешният ви критик е самоунищожителни или преувеличени мисли, които държат чувствата ви на депресия и тревожност като цяло. Вашият вътрешен критик може да каже неща като „Аз съм провал“или „Не мога да направя нищо и съм заседнал“. Вътрешният ви критик може също да засече някое от вашите притеснения или мисли, които причиняват безпокойство и след това да предизвикат ефект на снежна топка от все повече и повече тревожни мисли. Мисли като тези ви пречат да виждате избори в живота си, карат ви да се чувствате неспособни или заседнали, или да увековечавате тревогите, депресията или тревожността.
- Научете се да успокоявате вътрешния си критик, за да намалите ефекта, който оказва върху вашата гледна точка и настроението ви. За да успокоите вътрешния си критик, практикувайте да улавяте непродуктивните си мисли, докато се появяват, и бъдете подготвени с продуктивна контра-мисъл или мантра, която се фокусира върху вашите силни страни.
- Ако мислите „Не мога да направя нищо, заседнал съм“Проверете дали това е вярно. Направете списък с всичките си възможни опции. Променете вътрешния си критик, за да кажете „Въпреки че опциите ми не са най -добрите, аз имам избор и избирам _, защото …“
- Ако имате мисъл, която се появява в годината, която предизвиква тревога, страх или други симптоми на тревожност, не забравяйте да се противопоставите на вътрешния си критик с успокояващо изявление или фраза като „Знам, че вероятността това да се случи е много ниска, така че Нямам за какво да се притеснявам “или„ Всичко ще бъде наред, в този момент съм добре и това чувство ще отмине “.
Стъпка 4. Справете се с болезнените спомени
Много хора са депресирани или тревожни, защото държат на едно или повече травматични преживявания от миналото и преминават през значителна промяна или са загубили любим човек. Въпреки че е изключително трудно да изтриете тези спомени и да преминете през тези преживявания, има неща, които можете да направите, за да намалите разпространението им в ежедневието ви.
- Тъгувайте, когато трябва. Ако чувствате нужда да плачете или да крещите, направете го. Катарзисът е необходима част от лечебния процес. Можете дори да търсите групи за скръб във вашия район за подкрепа през времето на скръбта. Ако скърбите, не забравяйте, че това е нормален процес с много емоции. Може да не се чувствате като себе си известно време. Ако обаче продължавате да чувствате симптоми на скръб дълго след загубата на любимия човек, трябва да се свържете с терапевт или специалист по психично здраве.
- Напишете какво се е случило и как се чувствате. Има много чувства, свързани с травматични събития, които често трябва да бъдат изразени. Много пъти травматичните събития ще бъдат разделени на части и всички чувства, свързани със събитието, ще бъдат отблъснати. Вместо да правите това, което може да доведе до тревожност и депресия, запишете точно това, което се е случило с възможно най -ярки подробности. Запишете какво сте почувствали и какво все още чувствате за събитието. Това ще ви помогне да се справите и да продължите напред.
Стъпка 5. Изхвърлете мислите си
Когато имате проблеми с депресия и тревожност или се опитвате да преодолеете травма, опишете какво се е случило и как се чувствате. Можете да направите това, като пишете дневник или говорите с някой, на когото имате доверие. Да го измъкнеш е по -добре, отколкото да го потискаш. Помислете и за контекстуалните аспекти на травматичното събитие. Спомнянето на други аспекти от деня, в който се е случило събитието, като например времето или кой друг е бил там, може да ви помогне да разтворите някои от негативните асоциации. Никога няма да останете сами. И разговорът с хората е труден, но може да бъде много полезен. Кажете на вашите родители, приятели или някой, на когото имате доверие. Терапията също може да помогне. Говоренето за това онлайн наистина не е добра идея. Понякога дори разговорът с домашни любимци или плюшени животни може да ви успокои. Те не могат да отговорят, но просто помага да се говори с тях. Воденето на дневник също е нещо, което може да помогне много. Можете да говорите за мислите си, но разговорът с човек все още е много полезен.
Ако се занимавате със спомени от травматично минало, важно е да потърсите професионална помощ, за да се справите с болезнените емоции, причинени от травма
Част 3 от 4: Справяне в момента
Стъпка 1. Справете се с тревогата и депресията в момента
Безпокойството може да бъде завладяващо преживяване и да ви накара да се почувствате така, сякаш губите контрол. Има някои техники, които можете да опитате да накарате тялото и ума да се забавят и успокоят. Симптомите на депресия имат широк диапазон и се различават в зависимост от вида на депресията, която имате. За някои те се чувстват изключително тъжни, докато други изобщо не чувстват нищо и просто се чувстват вцепенени. И все пак, други могат да имат внезапни пристъпи на раздразнителност.
Стъпка 2. Опитайте прогресивна мускулна релаксация
Прогресивната мускулна релаксация е метод, който помага за физическо намаляване на напрежението в мускулите, което сигнализира на мозъка да започне да се успокоява. По сериен начин свийте, задръжте и след това освободете мускулните групи на тялото. Работете от главата до петите и не забравяйте да се съсредоточите върху усещанията, които изпитвате, когато освобождавате контракцията и усещате как мускулното ви напрежение намалява.
Като започнете с мускулите на лицето, стегнете мускулите за шест секунди и след това ги освободете за шест секунди. Повторете това по тялото си с врата, гърдите, ръцете, ръцете, краката, прасците и стъпалата
Стъпка 3. Практикувайте диафрагмено дишане
Контролираното дишане или диафрагменото дишане е друг начин да сигнализирате на тялото си да започне да се отпуска и да започне да успокоява реакцията на стрес, която често е тревожност. Контролираното дишане сигнализира мозъка ви да освободи невротрансмитери, което казва на тялото ви, че вече не е в опасност и може да се успокои. Практикувайте диафрагмено дишане, като поемете пълен дъх, като накарате корема ви да се разшири, задръжте го и след това освободете.
Времето за това трябва да бъде пет секунди вдишване, задръжте за пет секунди и след това издишайте за пет секунди. Поемете два нормални вдишвания, след това повторете дишането по време на корема, докато почувствате, че тревожността ви отшумява
Стъпка 4. Разсейте се
Разсейването е краткосрочна техника, която можете да използвате, когато сте в ситуация, която може да не е подходяща за депресия или тревожност, като например на работа. Някои примери за разсейване включват включване в дейности. Ако сте на работа, говорете с колега за забавни видеоклипове с котки или организирайте шкафа за доставки. Ако сте с децата или внуците си вкъщи и не можете да се справите с емоциите си в този момент, изведете ги на разходка или прочетете заедно книга.
- Можете също така да се разсейвате с малки дейности. Опитайте се да направите проста математика в главата си, да вземете лист хартия и да го сгънете в множество различни форми, да пръскате вода по лицето си или да играете игра на думи. Можете също така да правите пъзели с думи или числа като кръстословици или судоку.
- За бързо разсейване, когато почувствате, че емоциите ви могат да ви изпреварят, разсейвайте се с усещания, като например стискане на гумена топка или задържане на кубче лед.
Част 4 от 4: Търсене на професионална помощ
Стъпка 1. Намерете подходящия за вас терапевт
Направете малко проучване и се срещнете с няколко различни лекари, преди да изберете един, с когото да се придържате. По време на първата ви сесия Вашият лекар ще Ви помоли да опишете симптомите си, колко дълго са били налице и за миналото ви. Може да помислите за някои от тези въпроси преди първата среща, за да можете да организирате мислите си и да изясните всяка информация, ако е необходимо.
Стъпка 2. Посетете психиатър
Може да решите да посетите психиатър, лекар с медицинска степен, който е лицензиран да предписва лекарства. Психиатрите обикновено комбинират терапия с говорене и медицинско лечение, но не винаги. Няколко вида антидепресанти се предписват и за лечение на тревожност. Тези видове лекарства включват SSRIs, SNRIs и трициклични антидепресанти.
В тези категории има няколко различни вида лекарства, така че е най -добре да говорите с Вашия лекар или психиатър за това кое би било най -добро за Вас
Стъпка 3. Говорете с психолог
Можете също така да изберете да видите психолог, лекар без медицинска степен, който се фокусира върху разговорите и когнитивно -поведенческата терапия. В повечето щати на САЩ психолозите нямат лиценз да предписват лекарства. Има обаче няколко държави, в които психолозите могат да предписват лекарства, включително Ню Мексико, Луизиана и Илинойс.
- Ако сте на възраст под осемнадесет години, говорете с родителите си за състоянието ви, ако те още не са наясно с това, и ги помолете за помощ при намирането на подходящия лекар.
- Някои пациенти са отворени към перспективите за лекарства, докато други предпочитат да поемат по естествения път. Трябва да изясните предпочитания от вас метод на лечение при вашия терапевт при среща с него, за да можете да определите дали той е подходящ или не. Не забравяйте, че всеки лекар има свой предпочитан метод на лечение.
Стъпка 4. Намерете друг доставчик на терапия
Ако нямате достъп до психолог или психиатър, има и други специалисти с психическа помощ, които могат да ви помогнат с вашата депресия и тревожност. Потърсете психиатрични сестри, лицензирани клинични социални работници, брачни и семейни терапевти и лицензирани професионални съветници във вашия район. Тези хора имат обучение и образование в областта на психичното здраве и могат да ви помогнат с вашите проблеми.
Стъпка 5. Винаги получавайте второ мнение
В сферата на психологическите заболявания е лесно да се диагностицира погрешно или да се пропусне вторична диагноза. Вижте повече от един лекар за състоянието си, поне първоначално, особено ако ви е била изписана рецепта.
- Не позволявайте на Вашия лекар да Ви принуждава да приемате лекарства. Ако предпочитате да тръгнете по изцяло естествения път, тогава бъдете вокални и уведомете Вашия лекар. Ако той или тя продължава да настоява да ви предпише лекарство, може да помислите да посетите друг лекар.
- Ако няколко лекари настояват да ви предпишат същия тип лекарства, трябва да опитате. Повечето лекарства могат да бъдат прекратени след една година без никакви вредни странични ефекти.
Стъпка 6. Вложете усилия в лечението си
Не можете да платите на специалист по психично здраве, за да разрешите проблемите си. Ще трябва активно да участвате в терапевтичните си сесии и да бъдете честни и открити с Вашия лекар. Когнитивно-поведенческата терапия, която е форма на разговорна терапия, се оказа най-ефективният метод за лечение на тревожност и депресия, но изисква повече ангажираност и сътрудничество от вас, отколкото междуличностната терапия. Вместо просто да говорите за проблемите си, когнитивно -поведенческата терапия изисква вашето активно участие, за да работи и за да се подобрите.
Бъдете отворени за изпробване на нови неща и прокарване покрай зоната си на комфорт. Някои лекари възлагат на пациентите си „упражнения“, които да прилагат в ежедневието им
Стъпка 7. Оставете лекарството да подейства
Понякога депресията и тревожността са ситуационни, например в резултат на голяма промяна. Друг път е просто биологично и използването на лекарства може да помогне. Ако Ви е предписано лекарство за Вашето състояние, дайте му време да подейства, преди да преустановите употребата. Също така може да отнеме някои експерименти от ваша страна и от вашия лекар, за да намерите подходящите лекарства и дозировка за вашата конкретна ситуация. Просто бъдете търпеливи и му отделете време.
Повечето лекарства отнемат четири до осем седмици, за да покажат някакъв ефект, така че бъдете търпеливи
Стъпка 8. Разберете коморбидността
Коморбидността е наличието на повече от едно състояние при индивид. Коморбидността при депресия и тревожност е често срещана и повечето психиатри ще приемат, че имате и двете, докато не се докаже обратното. Това се дължи най -вече на това, че за пациентите представянето или субективното преживяване на симптомите на депресия и тревожност често са неразличими, което означава, че пациентът не може да разбере дали единият произхожда отделно от другия.
- Тъй като много от симптомите на депресия и тревожност се припокриват, често е трудно да се определи кои симптоми се приписват на кое състояние. Всъщност около 85% от хората с депресия изпитват симптоми на тревожност, а около 90% от хората с тревожност изпитват депресия.
- Коморбидността на всякакви условия често усложнява лечението и прави резултатите по -малко положителни и това важи и за коморбидността на тревожност и депресия. Ключов фактор за подобряване на резултатите от лечението при коморбидна депресия и тревожност е признаването на коморбидността.
- В зависимост от това коя диагноза на депресия и тревожност имате, може да има много припокриващи се симптоми. Например, депресивни размишления, често срещани при тежко депресивно разстройство, са подобни на обсесивното безпокойство при генерализирано тревожно разстройство, докато лошият сън или безсънието и лошата концентрация са често срещани както при тежко депресивно разстройство, така и при посттравматично стресово разстройство.
