Паническите атаки не са животозастрашаващи, но могат да бъдат изключително страшни. Ако страдате от тревожност, депресия или висок стрес, имате по-голям шанс да изпитате пристъп на паника. Но това не означава, че ще имате такъв всеки път, когато се почувствате тревожни или стресирани. Трудно е да се знае кога може да се случи и не всеки изпитва симптоми по същия начин. Ако обаче изпитате поне 4 сигнални физически и психически симптома, можете да сте сигурни, че това е пристъп на паника.
Стъпки
Метод 1 от 2: Забелязване на физически знаци
Стъпка 1. Следете за рязко и прекомерно изпотяване
Ако изведнъж се изпотите, без да правите никаква физическа активност, тялото ви може да се подготви за пристъп на паника. За някои хора изпотените длани или изпотеното чело са един от първите признаци, че предстои да се случи атака.
Силното изпотяване може също да бъде придружено от втрисане или горещи вълни
Стъпка 2. Обърнете внимание на свиване, изтръпване или изтръпване на ръцете, краката и устните
Паническата атака ви поставя в състояние на борба или бягство, което означава, че тялото ви автоматично ще изпраща кръв към централните ви органи и мускули, за да се пребори с възприеманата заплаха. Липсата на приток на кръв към крайниците ви може да ги накара да изтръпнат, да се свиват или да изтръпнат. За някои хора тези усещания могат да бъдат ранни предупредителни признаци за паническа атака.
За да облекчите тези усещания, опитайте се да разтегнете пръстите на ръцете и краката или да стиснете и отворите устните си. Тези малки действия вероятно няма да спрат пристъпа на паника, но те могат да ви помогнат да придобиете чувство за контрол над неудобните усещания
Стъпка 3. Забележете внезапно желание да използвате банята
Паническите атаки могат да накарат всичките ви мускули да се свият, като оказват натиск върху пикочния мехур, дебелото черво и други храносмилателни органи. Усещането може да започне като усещане за потъване в стомаха (като тревожни „пеперуди“) и след това да се трансформира в силно желание за уриниране или изпразване на червата.
Малко вероятно е да се замърсите по време на пристъп на паника, но някои хора съобщават, че го правят в резултат на загуба на контрол над тялото си
Стъпка 4. Бъдете наясно с всяко пробождане, остра болка в гърдите или стягане
Болката в гърдите и дискомфортът може да са най -страшната част от пристъп на паника, защото може да се убедите, че имате инфаркт. Симптомите са изключително сходни, но някой, който има сърдечен удар, също може да почувства притискане или натиск в гърдите.
- Ако почувствате гадене, повръщане или болка, излъчваща се от гърдите до ръката, челюстта или раменете, незабавно се обадете на линейка, защото може да имате инфаркт.
- Пристъпът на паника не може да причини сърдечен удар. Въпреки това, дългосрочният стрес и тревожност могат да увеличат риска от развитие на сърдечни заболявания.
Стъпка 5. Следете дишането си за кратки, плитки или ускорени вдишвания и издишвания
Пристъпът на паника може да ви накара да се почувствате като задушен. Дишането ви може да е плитко и изключително бързо до степен на хипервентилация. Това ускорено дишане причинява натрупване на допълнителен въздух в диафрагмата, причинявайки усещане за задушаване и в някои случаи болка в гърдите.
Използвайте метода 4-7-8, за да регулирате дишането си: вдишайте за 4 броя, задръжте го за 7 и издишайте за 8
Стъпка 6. Оценете зрението си за изкривявания, замъгляване или тунелно зрение
Очите ви може да се почувстват като треперещи, което води до замъгляване или изкривяване на периферните обекти. Може да имате чувството, че гледате света през тунел или воал от черни или замъглени петна. В някои случаи може да загубите зрението си напълно за няколко минути или за цялата продължителност на атаката.
- Ако е възможно, опитайте се да се съсредоточите върху един обект в полезрението, за да успокоите всеки допълнителен страх, който имате за нарушено зрение.
- Паническите атаки не могат да увредят очите ви. Възможно е обаче да почувствате болка в очите или болки в продължение на няколко часа след атаката.
Стъпка 7. Проверете за замаяност или замаяност
Хипервентилация или неефективно дишане може да ви накара да се почувствате замаяни или да припаднете, защото мозъкът ви е претоварен с кислород. Може да почувствате въртене или да имате проблеми да се държите изправени.
Ако е възможно, легнете на земята или на мека повърхност. Обърнете внимание на контакта между тялото и земята или стола и си напомнете, че сте държани и подкрепяни
Метод 2 от 2: Пренебрегване на психологическите симптоми
Стъпка 1. Бъдете наясно с усещането за предстояща гибел или опасност
Често първият признак на паническа атака е надвисналото усещане, че нещо не е наред. Може да се чувствате уплашени от всичко, но от нищо по -конкретно, което логично да посочите. Може също да почувствате, че трябва да избягате или да се скриете от предполагаемата катастрофа, която тепърва предстои.
- Може да ви е трудно да се измъкнете от това състояние, но се опитайте да си напомните, че сте добре и че това чувство ще отмине.
- Ако е възможно, пуснете успокояваща музика или кажете утвърждения като „Аз съм в безопасност“или „Аз контролирам“.
Стъпка 2. Слушайте за звънене в ушите, нарушен слух или временна глухота
Звуците около вас могат да звучат объркани (например, някой, който ви говори, може да звучи като неясен чужд език) или може да чуете постоянен или трептящ звънещ звук. В някои случаи може да чуете статично мътене (като телевизионен „сняг“) или изобщо нищо.
- Паническите атаки засягат слуха ви, защото тялото ви е в състояние на борба или бягство, изпращайки кръв към жизненоважни органи и мускули.
- Опитайте се да не позволявате на вашия увреден слух да ви изплаши. Ако е възможно, съсредоточете се върху дъха си и успокояващия океански звук на всяко вдишване и издишване.
Стъпка 3. Обърнете внимание на чувството, че сте извън тялото си или сте отстранени от реалността
Отделянето на тялото и дереализацията са изключително чести, когато имате пристъп на паника. Тялото ви може да се почувства като чужд съд или отпуснато петно. Може дори да се почувствате така, сякаш гледате как се измъчвате извън тялото си или че реалността е илюзия.
Ако е възможно, размахвайте пръстите на краката си-опитайте се да се съсредоточите върху това малко движение, за да се върнете в тялото си
Стъпка 4. Оценете дали се страхувате, че ще умрете
Паническите атаки могат да бъдат силно ужасяващи, така че може да се почувствате като на път да умрете или да се привържете към други катастрофални идеи. Това може да се появи като състезателни мисли, спомени или съжаления, които мигат пред очите ви. Това е невероятно страшно, но знайте, че това е много често срещан симптом за много хора, които страдат от паническо разстройство.
- Може също да почувствате, че преживяването ще ви остави с мозъчно увреждане или промени в личността.
- Опитайте се да си напомните, че имате само пристъп на паника и вашите симптоми и мисли не могат да ви наранят.
- Ако сте имали нападения в миналото, напомнете си, че сте оцелели.
Стъпка 5. Имайте предвид изкривеното чувство за време
Паническата атака може да направи усещането, че времето минава изключително бавно, супер бързо или изобщо не (като състояние на суспензия). Това може да ви накара да се почувствате, че атаката никога няма да приключи. Пристъпите на паника могат да продължат от 20 до 30 минути, като най-интензивните симптоми се наблюдават около 10-минутния знак.
Опитайте се да повторите мантрата „това също ще премине“, за да ви помогне да я изпъните
Съвети
- Погрижете се за себе си след пристъп на паника-хапнете добре, пийте вода и направете нещо релаксиращо, за да попълните енергията си.
- Помислете какво би могло да предизвика атаката по -късно, за да можете да разрешите проблема или да избегнете задействането.
- Пристъпите на паника понякога са причинени от потиснат гняв. Работата с терапевт може да ви помогне да определите дали гневът може да допринесе за вашите пристъпи на паника.
- Ако често изпитвате пристъпи на паника, помислете за посещение на психолог, който да ви помогне да се справите с тревожността си и да научите как да се справяте с пристъпите на паника.
- Въпреки че може да е трудно, опитайте се да си представите вашето щастливо място, което да ви помогне да преодолеете паническа атака. Това може да е някъде сред природата или на всяко познато място, което ви кара да се чувствате комфортно.
Предупреждения
- Ако вие или някой от най -близкото ви семейство е бил диагностициран с епилепсия, посетете Вашия лекар възможно най -скоро, защото може да объркате пристъпа с пристъп на паника.
- Ако някой от вас има паническа атака, останете спокойни, напомнете му, че ще отмине, и се уверете, че човекът е на безопасно място с много място около него.
