Ахилесовото ви сухожилие минава по задната част на глезена ви и свързва телесните ви мускули с костта на петата. Ако преуморите или нараните ахилесовото си сухожилие, може да почувствате много болка в задната част на глезена. За щастие можете да укрепите ахилесовото си сухожилие, като разтегнете прасците и глезените си. Освен това, работете с долната част на тялото, за да изградите сила и гъвкавост в мускулите, които поддържат глезена и ахилесовото сухожилие. Консултирайте се с Вашия лекар или физиотерапевт, преди да правите каквито и да било нови упражнения, особено ако се възстановявате от тендинит.
Стъпки
Метод 1 от 2: Разтягане на прасците и сухожилията
Стъпка 1. Загрейте за 5 минути, преди да се разтегнете, за да предотвратите нараняване
Когато сте активни, ахилесовите ви сухожилия са склонни да се стегнат и следователно да станат по -чупливи. Ето защо е важно да загреете тялото си, преди да правите разтягания или упражнения за укрепване. Направете няколко минути кардио дейност преди да се разтегнете, за да защитите тялото си. Например, можете да изберете едно от следните упражнения:
- Разходка
- Цикъл
- Бутам
- Танцувайте
- Март на място
Стъпка 2. Разтегнете телесните си мускули и ахилесовите сухожилия, като използвате стъпка
Застанете пред стъпало или здрава кутия. Поставете топката на десния крак върху стъпалото, след това наведете петата надолу към пода, докато усетите разтягането по задната част на глезените и прасеца. Задръжте за 15-30 секунди, след това освободете и сменете страните.
- Повторете това разтягане 2-4 пъти от всяка страна.
- Не забравяйте да се охладите и след тренировка.
Вариант:
Правете това упражнение както с прав крак, така и с огънат крак, за да работите повече мускули.
Стъпка 3. Извършете двустранно падане на петата, за да обработите ахилесовото си сухожилие
Застанете на стълба, табуретка или здрава кутия, като се държите за парапет или стена за опора. Преместете крака си така, че петата на стъпалото, с което работите, да виси от ръба на стъпалото. Бавно се издигнете върху топките на краката си, след това се върнете надолу. Продължете движението, за да потопите петата на стъпалото, под което работите, под ръба на стъпалото, доколкото то ще бъде удобно.
- Всяка дейност, включваща използването на телесните мускули, ще помогне за укрепване на ахилесовото ви сухожилие.
- Повторете упражнението 20 пъти, след това сменете страните.
Вариант:
След като това упражнение стане лесно, можете да увеличите интензивността, като поставите цялото тегло върху крака, по който работите. Повдигнете леко неработещия си крак от стълбите, за да прехвърлите теглото си върху работния си крак. Не забравяйте обаче да се държите за релса или стената за опора по време на цялото упражнение.
Стъпка 4. Направете разтягане на пръст, за да обработите ахилесовото си сухожилие
Седнете на пода или постелката за упражнения, след това огънете коленете си. Облегнете дясната си пета на пода с пръстите нагоре. Леко хванете големия си пръст в ръката си, след това внимателно го издърпайте към тялото си, докато усетите разтягане по задната част на глезена. Задръжте за около 15-30 секунди, след това отпуснете.
Повторете разтягането 2-4 пъти от всяка страна
Стъпка 5. Извършете разтягане на плантарна фасция както за сухожилието, така и за прасците
Седнете на пода или на постелката за упражнения с изправени крака пред вас. Увийте кърпа около долната част на десния крак, като я поставите точно под пръстите на краката. Хванете краищата на кърпата с двете си ръце, като поставите ръцете си над коленете. Внимателно дръпнете кърпата назад, така че кракът ви да сочи леко към тялото ви. Задръжте за 15-30 секунди, след това отпуснете.
Повторете това разтягане 2-4 пъти от всяка страна
Стъпка 6. Правете разтягане на прасеца до стена за силни, гъвкави телета
Застанете пред стена. Наведете се напред с протегнати ръце и натиснете ръцете си в стената. Като държите десния крак изправен за баланс, изведете левия крак леко напред, огъвайки се в коляното. След това натиснете бедрата напред към стената и задръжте разтягането за 10 секунди, преди да освободите.
Повторете това разтягане 20 пъти от всяка страна
Метод 2 от 2: Укрепване на долната част на тялото
Стъпка 1. Извършете повдигане на прасеца, за да обработите долните си крака
Повдигането на прасците ще укрепи мускулите на прасеца, които се свързват с ахилесовите ви сухожилия. Застанете изправени с крака на ширината на бедрата. След това бавно се издигнете на пръсти. Задръжте за 1 секунда, след което се спуснете обратно до изходната позиция. Повторете 20 пъти.
Можете да направите този ход по -предизвикателен, като застанете на ръба на стълбище или здрава кутия
Вариант:
След като вдигането на прасеца вече не ви се струва предизвикателство, опитайте да включите тежести. Можете да държите гири на бедрата или отгоре, докато правите повдигането на прасеца.
Стъпка 2. Правете клекове да работят мускулите на долната част на тялото.
Кляканията са чудесна тренировка за долната част на тялото, която може да укрепи целия ви крак, включително прасците. Застанете изправени с крака малко по-широки от ширината на бедрата. Бавно се спуснете надолу, доколкото можете. Задръжте за 1-2 секунди, след това се издигнете обратно в изходна позиция. Повторете 20 пъти.
- Дръжте гърба си изправен, докато правите кляканията, и не позволявайте на коленете да минат покрай глезените ви, докато клякате.
- Слезте възможно най -надолу, без да изпитвате болка. С усъвършенстването на кляканията ще можете да слезете по -далеч.
Вариант:
Добавете тежести към клековете си, за да увеличите интензивността. Можете да поставите щанга на раменете си или да държите набор от гири на бедрата.
Стъпка 3. Включете напади, за да укрепите краката си
Нападите работят с целия ви крак, така че са чудесни за укрепване на ахилесовото ви сухожилие. Застанете изправени с крака на ширината на бедрата. Поставете цялото си тегло върху левия си крак, след това излезте напред с десния крак. Свийте двете си колене, за да спуснете тялото надолу към пода, след това задръжте за 1 секунда. Бавно се отдръпнете от пода през петите, за да се върнете в изходна позиция. Направете 8-10 удара, след това сменете страните и повторете за другия крак.
- Не позволявайте предното коляно да излиза по -далеч от пръста на крака.
- Дръжте гърба изправен през цялото упражнение.
Стъпка 4. Правете скокове в бокса, за да работите с краката си и да подобрите гъвкавостта
Застанете пред здрава кутия, която може да понесе вашето тегло. Поставете краката си така, че да са на ширина около бедрата. Клякайте и размахвайте леко ръцете си зад гърба си. След това изведете ръцете си напред, докато скачате, за да се задвижите нагоре върху кутията. Приземете се в частично клякащо положение, след което скочете обратно до началната си позиция.
Направете 1-3 комплекта от 3-5 скока с кутия
Стъпка 5. Изпълнете клек, за да работите с цялото си тяло
Клякащите тласъци работят с всичките ви мускули, включително и с долната част на тялото. Застанете изправени с крака на ширината на бедрата и ръцете отстрани. Спуснете се в клякащо положение, след това поставете ръцете си на пода директно пред тялото и вътре в краката си. Скочете обратно в позиция на дъска, кацайки върху топките на краката си. Скочете краката си в изходно положение, повдигнете се в изправено положение, след това протегнете ръцете си над главата си и скочете от пода. Когато кацнете, започнете следващото си повторение.
- Клекните тласъци се наричат още бурпи.
- Направете 8-10 клякащи удара наведнъж.
- Опитайте се да направите движението си възможно най -експлозивно.
- Когато сте в положение на дъска, не позволявайте на гърба ви да провисва или насочвайте дупето си във въздуха.
- Можете да промените това упражнение, като го забавите. Вместо да скачате, влезте и излезте от позицията на дъската. След това протегнете ръка, докато излизате от клек, но не скачайте от пода.
Експертно предупреждение:
Ако не тренирате често, избягвайте упражнения с много експлозивни движения. Вместо това се съсредоточете върху упражненията за кондициониране, при които всичко се засилва непрекъснато, за да не рискувате толкова много.
Видео - Използвайки тази услуга, може да се сподели част от информацията с YouTube
Съвети
- Можете да защитите ахилесовите си сухожилия от нараняване, като бавно увеличавате интензивността на тренировката си и правите кръстосани тренировки, което означава превключване между различни видове упражнения.
- Ако бягате, опитайте се да предприемете по -къси крачки, което може да ви помогне да избегнете болката в ахилесовото сухожилие.
- Носете поддържащи обувки с добра опора на арката, когато правите физическа активност.
Предупреждения
- Говорете с Вашия лекар или физиотерапевт, преди да опитате нови упражнения.
- Потърсете незабавно Вашия лекар, ако изпитвате постоянна болка в ахилесовото сухожилие или имате остра болка, която ви пречи да ходите. Това може да са признаци, че се нуждаете от допълнителни грижи, за да се възстановите.
