След нараняване може да мине известно време, преди да възстановите пълния обхват на движение и сила в засегнатата област на тялото. Травмите на подколенните сухожилия не се различават в това отношение и ще изискват от вас бавно разтягане и укрепване на мускула. Нараняванията на тазобедрената става са често срещани при спортистите и има много техники, които можете да използвате, за да подпомогнете лечебния процес. Отделете време, когато възстановявате гъвкавостта и силата на бедрото си, за да ускорите възстановяването и да предотвратите по -нататъшно нараняване.
Стъпки
Част 1 от 3: Първо лечение
Стъпка 1. Посетете Вашия лекар
Дори и да не вярвате, че нараняването ви е тежко, ще искате да посетите Вашия лекар. Вашият лекар ще може точно да прецени тежестта на нараняването Ви, да Ви предложи лечение и да Ви накара да започнете бързо възстановяване. Ако имате нараняване на тазобедрената става, посетете Вашия лекар, преди да започнете някакво лечение или режим за възстановяване.
- Има три степени на нараняване на тазобедрената става. Степен 1 е щам, степен 2 е частично разкъсване, а степен 3 е пълно разкъсване на мускула.
- Вашият лекар може да Ви каже колко време може да отнеме нараняването Ви.
- Първоначалните методи на лечение могат да бъдат демонстрирани от Вашия лекар.
Стъпка 2. Попитайте Вашия лекар дали почивката или движението са най -подходящи за Вашето нараняване
Използването на раненото ви сухожилие може да ускори възстановяването му, но Вашият лекар може да не препоръча движение, ако нараняването Ви е тежко. Преди да решите да преместите или да си починете бедрото по време на възстановяването си, говорете с Вашия лекар, за да видите какво според тях ще бъде най -полезно.
При тежки наранявания може да се наложи да използвате патерици
Стъпка 3. Нанесете лед върху нараняването, за да помогнете за болката
В допълнение към почивката на нараненото сухожилие, прилагането на лед ще помогне за облекчаване на болката и намаляване на отока. Само имайте предвид, че ледът ще намали притока на кръв към тазобедрената става, което може да попречи на нараняването ви да заздравее толкова бързо. Опитайте се да ограничите колко често използвате лед върху тазобедрената става, за да се лекува по -бързо.
- Винаги увивайте лед в кърпа, за да предотвратите измръзване.
- Прилагайте леда за не повече от 20 минути наведнъж.
Стъпка 4. Приложете топлина към нараняването, за да ускорите възстановяването си
Топлината насърчава притока на кръв, което е необходимо за заздравяване на нараняване. Покрийте нараняването си с подгряваща подложка или топла, влажна кърпа за измиване. Можете също така да накиснете нараняването си в топла вана. Прилагайте топлина към нараняването си всеки ден по време на възстановяването си, за да се лекува по -бързо.
Стъпка 5. Повдигнете засегнатата област
Повдигането на крака ще работи с другите стъпки на първоначалното лечение, за да сведе до минимум размера на подуване. Намаляването на подуването до минимум е важно, когато се опитвате да намалите количеството гъвкавост и загубена сила. Винаги дръжте нараняването повишено, когато почивате и се възстановявате.
Поставянето на възглавница под крака ви е достатъчно, за да повдигнете зоната
Част 2 от 3: Започване на рехабилитация
Стъпка 1. Говорете с Вашия лекар
Преди да започнете някаква програма за възстановяване, ще трябва да говорите с Вашия лекар. Вашият лекар ще може да прецени дали можете да се включите в такава програма, кои упражнения са най-подходящи за вас и как можете да избегнете повторно нараняване на областта. Говорете с Вашия лекар, за да научите повече за вашия персонализиран план за възстановяване.
- В зависимост от нараняването, Вашият лекар може да Ви препоръча да използвате по -новия метод METH (движение, повдигане, сцепление, топлина) за възстановяване или по -стария метод за възстановяване на RICE (почивка, лед, компресиране, издигане).
- Вашият лекар ще може да ви каже кое ниво на упражнения е подходящо за вашата ситуация.
- Посещението при Вашия лекар ще ви позволи и двамата да проследите по -добре възстановяването си.
Стъпка 2. Започнете рехабилитация възможно най -скоро
Важно е да започнете да премествате нараненото си подколенно сухожилие възможно най -скоро, за да може да се лекува по -бързо. След като получите ОК от Вашия лекар, започнете да правите леки движения с движенията на бедрата.
- Повдигането на пети и повдигането на задните крака са и двете упражнения, които можете да използвате, за да подобрите притока на кръв към увреденото си сухожилие, за да се лекува по -бързо.
- Уверете се, че сте говорили с Вашия лекар, преди да включите движение в програмата си за възстановяване. В зависимост от тежестта на нараняването ви, те могат да препоръчат вместо това да използвате метода за възстановяване RICE.
Стъпка 3. Облекчете фитнес режима си
В почти всеки случай на възстановяване и рехабилитация ще трябва да работите бавно, за да възвърнете интензивността, с която сте свикнали. Опитът да се упражнявате твърде много, твърде бързо, вероятно ще доведе до по -нататъшно нараняване, неправилно заздравяване или по -бавен процес на възстановяване.
Незабавно спрете всяко упражнение, ако почувствате болка
Част 3 от 3: Увеличаване на силата и гъвкавостта
Стъпка 1. Опитайте изправено разтягане на бедрото
След контузия на тазобедрената става и период на почивка вероятно ще загубите гъвкавост в областта. Чудесен начин да възстановите тази загубена гъвкавост е да започнете да разтягате ранения мускул, като работите бавно с течение на времето, за да увеличите обхвата на движение. Опитайте следното разтягане, за да започнете да възвръщате гъвкавостта на раненото си сухожилие:
- Поставете ранения си крак върху равна повърхност, която е около височината на бедрата.
- Пазете коляното си от огъване и се опитайте да изправите крака си по повърхността.
- Леко и внимателно се наведете към пръстите на краката.
- Когато се навеждате напред, дръжте гърба си прав и се навеждайте само в бедрата.
- Спрете, когато почувствате дискомфорт или болка.
Стъпка 2. Използвайте седналото разтягане на бедрото
Ако подколенното сухожилие е особено стегнато или наранено, може да опитате седналото разтягане на бедрото. Това разтягане ще ви позволи да седнете удобно и да изпънете крака си навън, като ви позволи леко и безопасно да опънете подколенното си сухожилие. Когато използвате този участък, предприемете следните действия:
- Седнете на всяка равна повърхност.
- Внимателно изпънете ранения крак нагоре, като вдигнете крака си във въздуха.
- Движете се бавно и не разтягайте прекомерно сухожилието си.
- Обърнете внимание на това как се чувства вашето сухожилие по време на това движение.
- Усещането за стягане в мускулите е нормално. Усещането на болка по време на разтягане е знак, че сте натиснали твърде далеч.
- Спрете, ако почувствате болка или дискомфорт по време на разтягане.
Стъпка 3. Легнете и опънете бедрото си
Полагането и разтягането на бедрото ви може да предложи по -дълбоко разтягане от други методи. Този метод може да помогне за възстановяване на обхвата на движение и да ви помогне да се върнете към нивото на активност, което сте харесвали преди нараняването. Опитайте следните действия, за да разтегнете бедрото си, докато лежите:
- Легнете върху равна повърхност.
- Повдигнете раненото си коляно нагоре, като го приближите към гърдите си. Спрете, когато коляното и подбедрицата са изправени нагоре.
- Внимателно започнете да разтягате долния си крак нагоре, опитвайки се да изведете целия си крак в права линия, която сочи нагоре към тавана.
- Работете бавно, докато се опитвате да изправите крака си в коляното.
- Спрете незабавно, ако почувствате болка или дискомфорт.
Стъпка 4. Използвайте плъзгачи за стол, за да натрупате сила
След нараняването на тазобедрената става най -вероятно ще загубите сила в ранения крак. Преди да можете безопасно да се върнете към нивата на активност преди нараняване, ще трябва да възвърнете загубената сила. Плъзгането на стола е просто упражнение, което можете да използвате, за да започнете да възстановявате силите си и да станете отново напълно активни.
- Седнете на стол с колела.
- Изпънете ранения си крак навън, като поставите крака си на земята.
- Използвайте крака и сухожилието, за да се дърпате напред.
- Продължете да се влачите по този начин, за да натрупате мускула в ранения си крак.
- Спрете, ако почувствате болка или дискомфорт в тазобедрената става.
- Работете бавно и внимателно, когато правите това упражнение, за да избегнете допълнителни наранявания.
Стъпка 5. Продължете да изграждате сила с леко упражнение
Почивка на крака и сухожилието след контузия ще доведе до загуба на мускулна тъкан и сила. Най -добрият начин да си възвърнете силата е да започнете малко и постепенно да работите с по -голяма интензивност във вашите тренировки. Винаги започвайте с много леки упражнения, за да не нараните зоната отново.
- Ходенето може да бъде просто упражнение, което може да изгради сила и да избегне по -нататъшно нараняване.
- Карането на велосипед може да бъде достатъчно нежно и все пак да ви позволи да натрупате сила в областта на бедрата.
- Пристъпването към висока стъпка може да се насочи към сухожилието и да възстанови силата.
Съвети
- Посетете с Вашия лекар както веднага след нараняването, така и по време на възстановяването.
- Работете бавно и постепенно с течение на времето, за да възвърнете силата и гъвкавостта си.
- Опитайте метода на грижи M (движение) E (кота) T (сцепление) H (топлина), ако изпитвате много скованост и затруднено движение.
- Опитайте метода R (почивка) I (лед) C (компрес) E (кота), ако имате болка или нараняването ви е подуто.
Предупреждения
- Ако почувствате болка по време на тренировка или разтягане, спрете незабавно.
- Не прекалявайте с никакъв фитнес режим след контузия.
