Упражнението с дъска е чудесен начин да укрепите сърцевината, гърба и краката си. Като начинаещ може да не успеете да задържите дъска много дълго, което е добре! Отговорихме на вашите въпроси относно дъската, за да можете да си поставите собствени цели и да проправите път към по -силно тяло.
Стъпки
Въпрос 1 от 7: Колко дълго трябва да държа дъската за най -добри резултати?
Стъпка 1. Насочете се за 10 до 30 секунди наведнъж
Когато започнете за първи път, може да успеете да задържите дъска само за 5 до 10 секунди и това е добре! Когато станете по -силни и тялото ви свикне с позицията, опитайте се да я задържите все по -дълго.
Стъпка 2. Задръжте дъската за максимум 2 минути
Експертите отбелязват, че след 2 минути сте достигнали максималните ползи, които дъската може да ви даде. Ако можете да го задържите 2 минути направо, без да се колебаете, вие изграждате мускули и изгаряте калории, за да постигнете целите си за фитнес.
Въпрос 2 от 7: Как правите дъската правилно?
Стъпка 1. Балансирайте предмишниците и пръстите на краката с тялото си от земята
Започнете, като лежите по корем с предмишниците под себе си. Дръжте лактите си директно под раменете с длани надолу. Ангажирайте корема и торса си, за да се издигнете на пръсти, като държите бедрата и стомаха си от земята. Стиснете краката и седалищните мускули, за да поддържате тялото си в права линия.
Задържането на дъската работи само ако сте в правилната формация. Ако трябва да поклатите гърба си или да повдигнете задния край, за да държите дъската, време е да паднете и да си починете
Въпрос 3 от 7: Колко повторения на дъски трябва да направя?
Стъпка 1. Опитайте се да правите 1 до 6 повторения всеки ден
Когато започнете за първи път, може да успеете да държите само една дъска на ден, което е добре! Докато изграждате сила, можете да проправите път до 2 дъски, след това 3 и т.н.
Ако не можете да направите всичките 6 дъски подред, това е напълно добре. Може да е по -лесно да ги разпределите през целия ден
Въпрос 4 от 7: Добре ли е да държите дъска за 30 секунди?
Стъпка 1. Да, особено за начинаещи
Половината минута е много време, за да държите дъска, особено ако никога не сте го правили преди. Ако не можете да достигнете 30 секунди веднага, не се изпотявайте-просто продължете да опитвате, докато можете.
Въпрос 5 от 7: Какво се случва, ако правите дъски всеки ден?
Стъпка 1. Ще укрепите ядрото си
Дъските са чудесна тренировка за цялото тяло, насочена към корема и основните мускули. Ако правите дъски всеки ден, вероятно ще забележите, че основните ви мускули са по -силни, което е чудесно за балансиране и задържане на формата ви по време на други упражнения.
Стъпка 2. Ще укрепите и краката си
В дъската вашите седалищни, четириноги и подколенни сухожилия също получават тренировка. Стиснете здраво краката си в положение на дъската, за да получите пълния ефект от това упражнение.
Въпрос 6 от 7: Подобрява ли се дъската?
Стъпка 1. Да, дъската става по -лесна, колкото по -често я правите
Когато за пръв път започвате, може да се почувствате треперещи или слаби, докато държите позицията. Продължавайте да стискате краката и корема си и се опитвайте да държите дъска за по -дълги периоди всеки път, когато го правите.
Ако се мъчите да задържите позицията на дъската, дръжте ръцете си на място, но паднайте на колене. Все още ще работите с корема и ядрото си, но краката ви няма да се налага да работят толкова усилено
Въпрос 7 от 7: Дъските кардио или силови упражнения?
Стъпка 1. Дъските са предимно упражнение за изграждане на сила
Тъй като държите статично положение и сгъвате мускулите си през цялото време, работите върху изграждането на мускулна сила. Ако искате да добавите малко кардио към упражненията си от дъска, опитайте да ги промените с докосвания на бедрото или нагоре и надолу.
- Докосвания на тазобедрената става: Започнете в стандартна дъска с тялото си в права линия. Бавно завъртете дясното си бедро надолу към пода, като повдигнете лявото си бедро във въздуха. Дръжте тялото си в права линия, докато леко докосвате дясното си бедро на земята. След това завъртете лявото си бедро на лявата страна.
- Нагоре и надолу: Започнете в стандартна позиция на дъската с предмишниците на пода. Натиснете нагоре с дясната си ръка, за да балансирате с дясната си длан на пода. След това натиснете нагоре с лявата си ръка, така че двете ви длани да са плоски на пода. Бързо се спуснете надолу към дясната си предмишница, след това лявата. Дръжте корема си ангажиран и тялото си по права линия през цялото време.
