Вашето тяло абсорбира протеини, въглехидрати, мазнини, витамини и минерали чрез храносмилателната система, за да поддържа правилното му функциониране. Дори и да консумирате тези основни хранителни вещества, може да не ги усвоите напълно във вашата система. Ако искате да увеличите броя на хранителните вещества в тялото си, започнете с комбинирането на храни, които се допълват взаимно. Когато готвите и ядете ястия, не забравяйте да имате здравословна и балансирана диета. Докато поддържате здравословен начин на живот, тялото ви ще усвоява храната напълно, така че да получите най -много хранителни вещества!
Стъпки
Метод 1 от 3: Сдвояване на храни, богати на хранителни вещества
Стъпка 1. Насладете се на ненаситени мазнини с храни, които съдържат витамини А, Е и К
Включете източници на здравословни, ненаситени мазнини, като ядки, семена, авокадо или зехтин, във всяко от вашите ястия, така че витамините от зеленчуците да могат да се свържат с тях. Можете също така да приготвите яйца, мазни риби като сьомга или риба тон и пълномаслени кисели млека. Опитайте да ядете мазнини с гарнитури от тъмно листни зеленчуци, домати, моркови и чушки, за да допълвате техните витамини.
- Много витамини и минерали са мастноразтворими, което означава, че те се усвояват най-добре, когато ги консумирате с мазни храни.
- Опитайте да сложите лъжица зехтин върху зеленчуците на салатата, за да ги използвате като лек дресинг, който помага на тялото ви да абсорбира витамините.
- Опитайте се да избягвате наситени мазнини, като масло, мазни парчета червено месо и кокосово масло, тъй като те няма да ви помогнат да усвоите тези хранителни вещества.
Стъпка 2. Сдвоете богати на желязо ястия с храни с високо съдържание на витамин С
Витамин С съдържа ензими, които помагат за разграждането на желязото, така че тялото ви да го усвои по -лесно чрез храносмилането. Винаги, когато имате червено месо, тъмно листни зеленчуци или леща с високо съдържание на желязо, опитайте се да включите броколи, зеле, портокали или ябълки в храната, тъй като всички те съдържат витамин С. Стремете се да имате 75–90 mg витамин С дневно за да подпомогне най -много усвояването на хранителни вещества.
Обикновено тялото ви абсорбира желязото от месото по-лесно от източниците на желязо на растителна основа
Бакшиш:
Опитайте да изстискате пресен лимон върху спаначена салата, за да добавите витамин С и да придадете на ястието си пикантен вкус.
Стъпка 3. Потърсете храни, обогатени с витамин D, които имат големи количества калций
Витамин D извлича повече калций от храните, които ядете, така че храносмилателната ви система може да ги усвои по -лесно. Опитайте се да ядете източници на витамин D, като сьомга, риба тон и жълтъци, и ги сдвоете с храни с калций, като броколи, сушени смокини и млечни продукти. Може да откриете и млечни напитки, като портокалов сок и соево мляко, които са добавили витамин D и калций, за да ви помогнат бързо да получите всичките си хранителни вещества.
- Витамин D и калций помагат за поддържане на костите ви здрави.
- Много млечни продукти, като пълномаслено мляко и сирена, вече съдържат витамин D, така че можете да усвоите хранителните вещества по -добре, когато ги ядете.
- Витамин D, който ядете, не е активен веднага. Тялото ви го превръща във форма, която можете да използвате, след като премине през черния дроб и бъбреците, а също и когато кожата ви е изложена на слънчева светлина. След като се активира, витамин D в тялото ви може да ви помогне да усвоите калция.
Стъпка 4. Смесете храни с високо съдържание на фибри с нишестени въглехидрати
Храните с високо съдържание на фибри съдържат сложни въглехидрати, чието разграждане в тялото ви отнема повече време, отколкото обикновените нишестени въглехидрати. Изберете храни като боб, нахут, тъмно листни зеленчуци и пълнозърнести храни, когато имате ястия, които включват прости нишестета, като ориз, тестени изделия или картофи. Можете също така да ядете плодове, грах и зеленчуци като източници на здравословни въглехидрати с високо съдържание на фибри.
- Твърде много прости въглехидрати във вашата диета могат да увеличат шансовете за скокове на кръвната захар или диабет, тъй като те бързо се превръщат в захари по време на храносмилането.
- Избягвайте въглехидратите, които имат рафинирана захар, тъй като те няма да осигурят толкова хранителни вещества.
Стъпка 5. Използвайте черен пипер и куркума, за да подправите ястията
Пиперът взаимодейства и подобрява противовъзпалителните свойства на куркумата, което може да помогне в борбата със състояния като артрит и сърдечно-съдови заболявания. Опитайте да използвате подправките, за да овкусите зеленчуците, месото и картофите, за да направите ястията си по -ароматни и по -здравословни. Комбинирайте еднакви количества подправки заедно, за да направите разтриване, което можете да приложите към всяко хранене.
- Можете да използвате смляна куркума или корен от куркума.
- Куркумата и черният пипер работят добре в индийската кухня.
- За да получите силен противовъзпалителен ефект от куркума, трябва да приемате високи дози от растението под формата на капсули. Въпреки това, той може да има лек противовъзпалителен ефект, когато се използва като подправка.
Метод 2 от 3: Приготвяне и хранене на храни за максимално усвояване
Стъпка 1. Яжте в рамките на 15 минути след тренировка за бързо усвояване
Упражнението изгаря много енергия и хранителни вещества, така че тялото ви ще се опита да ги замени веднага щом приключите. Стремете се към здравословна закуска или хранене с добри източници на протеини, като ядки, фъстъчено масло, киноа или яйца. Тялото ви ще абсорбира хранителните вещества и аминокиселините от храната, така че да може да попълни енергията ви и да изгради повече мускулите ви.
Протеиновите шейкове или смутита след тренировка също могат да ви помогнат да възстановите въглехидратите и течностите, които сте изгорили по време на тренировка
Стъпка 2. Балансирайте сварените и суровите храни, за да увеличите максимално микроелементите
Някои храни, като боб, броколи и ябълки, имат водоразтворими витамини, които могат да се изцедят от храната, когато ги приготвите. През целия ден приемайте равни количества сурова, непреработена храна и варени съставки, така че все още да получавате хранителни вещества, които обикновено се приготвят. Опитайте се да закусите сурови плодове и зеленчуци, като например морковени пръчици, ябълки, портокали и грах, вместо мазни, нездравословни храни.
Винаги се уверете, че месото се приготвя старателно, тъй като позволява най -доброто усвояване на хранителните вещества
Бакшиш:
Опитайте на пара или печете зеленчуци, тъй като те обикновено запазват повече хранителни вещества, отколкото ако ги сварите или бланширате.
Стъпка 3. Нарежете зеленчуците преди да ги ядете, за да увеличите бионаличността на хранителни вещества
Някои зеленчуци имат здрави, влакнести външни части, които не се усвояват в тялото ви, така че хранителните вещества могат да се задържат вътре в тях. Ако ядете храни като броколи или спанак, ги нарежете на по -малки парчета, за да можете да се насладите на по -хранителните части на зеленчуците. Можете или да готвите зеленчуците, или да ги ядете сурови.
Стъпка 4. Дъвчете старателно храната, за да поемете повече ензими в устата си
Избягвайте да бързате с храна или закуски, тъй като няма да спечелите толкова хранителни ползи. Вземете малки хапки храна и дъвчете за около 15-20 секунди, за да се разгради по -лесно. Докато дъвчете, някои от витамините и минералите ще се абсорбират през устата ви и ще направят храненията ви по -питателни.
- Бавното хранене също ще помогне за намаляване на газовете или подуването, тъй като няма да поглъщате толкова въздух.
- Можете също да опитате да практикувате бавно, внимателно хранене, за да подпомогнете по -доброто усвояване. Отделете време да се насладите на храната си и наистина обърнете внимание на нейните текстури, аромати и миризми, докато ядете.
Стъпка 5. Избягвайте напитки с кофеин по време на хранене
Вместо да пиете кафе, сода или чай с храната си, изберете вода или мляко, тъй като това е по -полезно за вашето хранене. Изчакайте около 15-30 минути след хранене, преди да пиете кофеин, така че тялото ви да има известно време да усвои храната си. Опитайте се да се ограничите до 1-2 напитки с кофеин всеки ден, така че да не повлияе на храносмилането ви.
Кофеинът инхибира хранителни вещества като калций, желязо, магнезий и витамини от група В
Метод 3 от 3: Коригиране на начина ви на живот
Стъпка 1. Пийте 8 чаши вода дневно, за да останете хидратирани
Отделете питейна вода през целия ден, тъй като тя може да помогне на тялото ви да абсорбира водоразтворими хранителни вещества, като витамини от група В и витамин С. Стремете се да имате поне 8 чаши с 8 течни унции (240 мл) всеки ден, тъй като това ще ви поддържа здрави и подобряват усвояването.
Можете също така да пиете спортни напитки с електролити, за да увеличите хидратацията и да помогнете за запазването на хранителните вещества в тялото си. Това работи особено добре след тренировка
Стъпка 2. Намалете количеството консумиран алкохол
Доказано е, че алкохолът инхибира усвояването на хранителни вещества и може да увреди храносмилателния тракт, затова се опитайте да го изключите от диетата си колкото е възможно повече. Въпреки че е добре да пиете от време на време, избягвайте редовно да пиете алкохол и се ограничавайте до 1-2 напитки, когато го пиете. Ако искате да пиете алкохолна напитка, опитайте се да я пиете между храненията, така че е по -малко вероятно да повлияе на храносмилането ви.
Алкохолът ограничава колко добре калций, магнезий, желязо и цинк влизат в тялото ви
Стъпка 3. Спете 8 часа, за да възстановите баланса на хормоните, които абсорбират хранителни вещества
Опитайте се да си лягате по едно и също време всяка вечер, за да развиете здравословен цикъл на сън. Избягвайте да използвате електроника или каквото и да било с екран в продължение на 30 минути преди сън и поддържайте стаята си възможно най -тъмна, за да си починете най -добре. Стремете се да спите около 8 часа всяка вечер, така че тялото ви да има време да се възстанови.
- Избягвайте да ядете обилно преди лягане, тъй като може да имате повече проблеми със заспиването.
- Получаването на здравословни количества сън може да помогне за намаляване на стреса, което също може да попречи на тялото ви да абсорбира хранителни вещества.
Стъпка 4. Управлявайте нивата на стрес, за да подпомогнете храносмилането
Опитайте да практикувате техники за релаксация, като медитация или йога, поне веднъж дневно, за да възстановите баланса на хормоните си. Поемете дълбоко, бавно вдишване и си позволете време за почивка, за да не се претоварвате през целия ден. Обърнете се към други хора и прекарайте време с приятели, когато се чувствате стресирани, за да повишите настроението си.
- Стресът може да отслаби стените в червата ви, които абсорбират хранителни вещества, което затруднява получаването на пълната полза от яденията, които ядете.
- Редовните упражнения също могат да ви накарат да се чувствате по -малко стресирани.
Стъпка 5. Вземете ежедневен пробиотик, за да увеличите полезните бактерии в храносмилателния тракт
Пробиотиците съдържат полезни бактерии и ензими, които живеят в храносмилателния ви тракт и абсорбират хранителни вещества. Опитайте се да приемате пробиотичната добавка по едно и също време всеки ден, така че да е най -ефективната за храносмилането ви. Въпреки че пробиотикът може да не ви накара да се почувствате различен веднага, продължете да го приемате всеки ден, тъй като може да отнеме до 4 седмици, докато бактериите се развият.
- Можете да си купите пробиотици в аптеките или аптеките.
- Някои храни, като кисело мляко и кисело зеле, съдържат естествено пробиотици, затова се опитайте да ги включите в диетата си.
Бакшиш:
Говорете с Вашия лекар, преди да започнете да използвате пробиотик, за да се уверите, че е безопасен за Вас.
Стъпка 6. Избягвайте приема на антибиотици, освен ако не е абсолютно необходимо
Антибиотиците могат да нарушат баланса на здрави бактерии в червата, което ще затрудни правилното усвояване на хранителните вещества. Ако имате признаци на инфекция, говорете с Вашия лекар за използване на подход „внимателно чакане“, за да видите дали симптомите Ви се подобряват сами, преди да започнете антибиотици.
